Основные заповеди закаливания

Наблюдения желательно проводить ежедневно – в одни и те же часы, лучше утром. Полезно завести специальный дневник самоконтроля, куда вносить те или иные данные состояния здоровья.

Пульс – это, выражаясь научным языком, синхронное с сокращением сердца периодическое расширение кровеносных сосудов, видимое глазом и определяемое на ощупь. Ощупывание (пальпация) артерий, а проще говоря, «телеграф» сердца и позволяет установить частоту сердечных сокращений (ЧСС), ритмичность, напряжение и другие свойства артериального пульса.

Следует знать, что частота пульса у взрослого здорового человека в условиях покоя в минуту составляет 60 – 75 ударов с равными интервалами. Однако эти соотношения могут нарушаться при аритмиях сердца, когда промежутки между отдельными ударами становятся неодинаковыми.

Наблюдая за пульсом, отмечают число ударов в минуту, их ритм. Резкое замедление или учащение пульса по сравнению с предыдущими данными – один из симптомов нарушения здоровья. Пульс обычно проверяют по утрам, лежа в постели, а также до и после окончания закаливающих процедур или физкультурных занятий.

Частота дыхания характеризует работу дыхательных органов и сердечно-сосудистой системы. Помимо частоты, отмечают ритм дыхания, наличие одышки, кашля и др. Спирометрия – определение жизненной емкости легких – позволяет оценивать функциональное состояние органов дыхания. При правильном закаливании этот показатель, как правило, увеличивается.

Масса тела после первых закаливающих процедур может немного уменьшится. В дальнейшем она стабилизируется. У детей и подростков в результате естественного развития организма масса тела постоянно увеличивается.

С чего начать?

Воздух не только поставщик кислорода. Образуя ветер, его потоки оказывают существенное влияние на природные процессы и явления. От ветра – ураганы и бури, волнения на морских просторах, эрозия почвы, всякого рода разрушения…

Другое дело – воздушные потоки умеренной силы. Именно они из всех естественных факторов рассматриваются как наиболее «нежные», безопасные, всем доступные процедуры. Именно воздух, по мнению ученых, наиболее универсальное средство закаливания. С воздушных ванн медики рекомендуют начинать систематическое закаливание организма. Это простое, но вместе с тем исключительно полезное начинание не откладывайте в долгий ящик.

Влияние воздушных потоков на человеческий организм разносторонне. Это воздействие и температуры воздуха и его влажности, и скорости движения, и наличия аэрозолей – всякого рода твердых и жидких веществ, находящихся в состоянии мельчайшего раздробления. Основной фактор, воздействующий на человека, - температура воздуха.

Воздушная ванна может быть общей, если воздействию воздуха подвергается вся поверхность тела, либо частичной, когда обнажается только его часть (туловище, шея, руки, ноги). Закаливающее воздействие воздушных потоков связано прежде всего с разницей температур между ними и поверхностью кожи. Слой воздуха, находящийся между телом и одеждой, обычно имеет постоянную температуру (около 27 – 28 ^оС). Разница между температурой кожи одетого человека и окружающим воздухом, как правило, невелика. Потому-то отдача тепла организмом почти незаметна. Но как только тело человека освобождается от одежды, процесс отдачи тепла становится интенсивнее. Чем ниже температура окружающего воздуха, тем большему охлаждению мы подвергаемся.

Воздушные ванны по воздействию на организм подразделяются на тепловатые (свыше 22 ^оС), прохладные (от 20 до 17 ^о С), холодные (от 16 ^оС и ниже). Такое деление, конечно, условно, рассчитано на «рядового» человека. У хорошо закаленных людей ощущение холода, естественно, возникает при более низкой температуре.

Воздействие холодного воздуха на большую поверхность тела вызывает в организме определенную реакцию. В первый момент вследствие большой отдачи тепла возникает ощущение холода, затем кровеносные сосуды кожи расширяются, приток крови к коже увеличивается, и ощущение холода сменяется чувством приятной теплоты.

Прием воздушных ванн следует начинать в предварительно проветренном помещении. По мере закаливания их переносят на открытый воздух. Лучшее место для процедур – затененные участки с зелеными насаждениями, удаленные от источников возможного загрязнения атмосферы пылью, дымом, вредными газами. Это имеет немаловажное значение. Когда-то мы радовались развитию индустрии, пуску новых предприятий. Теперь же проблемы экологии стали одними из самых насущных. Оказывается, на нашей планете ежегодно сжигаются миллиарды тонн условного топлива. В атмосферу при этом выбрасывается еще больше тонн углекислого газа, воздух загрязняется окислами газа, воздух загрязняется окислами азота, сероводорода и др.

Вредные вещества в отдельных случаях, обусловленных недостаточным проветриванием окружающей атмосферы, могут накапливаться в приземных слоях воздуха, образуя ядовитый смог, что нередко вызывает массовые отравления. Особую опасность представляют радиоактивные загрязнения, которые могут носить глобальный характер.

Загрязнение воздуха неуклонно ведет к ухудшению условий существования человека, животных, растений, приводит к увеличению заболеваний. В нашей стране действуют специальные законы об озране природы, ведется санитарный надзор за состоянием воздушного бассейна. При планировании и застройке городов и поселков, размещении промышленных объектов предусматривается создание санитарно-защитных зон, вынос за пределы жилых районов вредных в санитарном отношении промышленных объектов.

Как видим, оздоровление окружающего нас воздушного океана – одна из важнейших задач современного градостроительства и коммунального хозяйства. Любителям закаливания об этом важно знать для того, чтобы подбирать для своих воздушных процедур подходящие места – такие, где можно без страха и сомнения полной грудью вдохнуть глоток чистого воздуха. Ну-ка, ветер, гладь нам кожу!

Принимают воздушные ванны, в положении лежа, полулежа, в движении. Для получения хорошей реакции рекомендуется раздеваться быстро – так, чтобы воздух оказал воздействие сразу на всю поверхность обнаженного тела. Это вызовет быструю и энергичную реакцию организма. Во время прохладных и холодных ванн полезно выполнять энергичные движения. Однако если во время воздушной ванны станет холодно, появятся гусиная кожа и озноб, немедленно оденьтесь и выполните небольшую пробежку, несколько гимнастических упражнений. После воздушных ванн полезны водные процедуры.

Время суток для проведения закаливания воздухом принципиального значения не имеет. Лучше, конечно, выполнять такие краткие процедуры утром, после сна,

В сырую и ветреную погоду, например, продолжительность пребывания на воздухе необходимо сократить. В дождь, туман и при скорости движения воздуха свыше 3 м в секунду процедуры на открытом воздухе вообще лучше не проводить.

Дозировку воздушных ванн принято осуществлять двумя путями: постепенным снижением температуры воздуха или увеличением длительности процедуры при одной и той же температуре. Последний способ удобнее, поскольку температура воздуха во многом зависит от погоды.

Для здоровых людей первые воздушные ванны длятся 20 – 30 мин при температуре воздуха 15 – 20 ⁰С. В дальнейшем продолжительность процедур каждый раз увеличивается на 5 – 10 мин и постепенно доводится до 2 ч.

Последующий этап закаливания воздухом – воздушные ванны при температуре 5 – 10 ⁰С, продолжительность до 15 – 20 мин. Во время их приема обязательно выполняйте физические упражнения либо трудоемкую работу. Что касается холодных ванн, то они могут приниматься лишь хорошо закаленными людьми и только после врачебного обследования. Продолжительность таких ванн не должна превышать 5 – 10 мин.

Воздействие воздушных ванн на человека принято оценивать по количеству тепла, отдаваемого организмом во внешнюю среду за период процедур. При это увеличивается количество калорий, отдаваемых с 1 м² поверхности кожи. В зависимости от этой величины и строится методика закаливания воздухом.

Таблица 1. Дозирование воздушных ванн

Характеристика	Температура воздуха, ^0С	Продолжительность, мин
1-я	2-я	3-я	4-я	5-я	6-я	7-я	8-я	9-я
Очень холодные	-7 – 4 -3 – 1	0,5 0,5		1,5	2,5	2,5		3,5		4,5
Холодные	0 – 4 5 – 8		1,5	2,5
Умеренно холодные	9 – 12 13 – 16	1,5		4,5		7,5		10,5		13,5
Прохладные	17 – 18 19 – 20
Безразличные	21 – 22
Тепловые	свыше 22

В табл. 1 даны характеристики воздушных ванн в зависимости от температуры воздуха. Например, предстоит принять умеренно холодную ванну при температуре воздуха в пределах 13 – 16 ⁰С в четвертый раз. По таблице определяем, что длительность процедуры должна составлять 8, в пятый раз – 10, в шестой – 12 мин и т.д.

Таблица 2. Продолжительность воздушных ванн с обнажением по пояс

При закаливании детей мамам и папам следует прежде всего учитывать анатомно-физиологические особенности организма ребенка, несовершенство его терморегуляторного аппарата. Чем меньше ребенок, тем резче выражена эта особенность. Детский организм вследствие недостаточного развития нервной системы плохо приспосабливается к изменениям температуры окружающей среды. У них скорее наступает нарушение теплового равновесия.

Кстати, приступая к закаливанию ребенка, обязательно получите конкретные рекомендации у педиатра.

Постарайтесь ежедневно, упорно воспитывать у детей привычку к закаливающим процедурам. Большое значение имеет ваш личный пример. Если родители сами принимают воздушные и водные процедуры, то ребенок без принуждения последует их примеру. В первую очередь выработайте у малыша любовь к свежему воздуху.

Следите, чтобы помещение, в котором он находится, постоянно проветривалось. Если наружный воздух не слишком холодный, то в присутствии детей на весь день открывают форточки и фрамуги. Температура в помещении должна быть 16 – 19 ⁰С. С наступлением морозной погоды форточки приоткрывают лишь на некоторое время, пока температура воздуха в помещении не снизится на 1 – 2 ⁰С. Занятия гимнастикой и подвижными играми должны всегда проходить при открытых форточках.

Важное значение имеет одежда. Ни в коем случае нельзя изнеживать детей, рядить их в сто одежек, надевать на них дома шерстяные носки, валенки, теплые свитера. Для этой цели больше подходят полотняная или хлопчатобумажная рубашка, лифчик со штанишками и шерстяное или бумазейное платье (костюм). Обувь – туфли или тапочки. Одежда для прогулок подбирается в соответствии с погодой. Чрезмерное укутывание ведет к перегреванию организма, что в свою очередь предрасполагает к простудным заболеваниям.

Одно из эффективных средств закаливания – дневной сон на свежем воздухе летом и зимой в любую погоду. Это повышает устойчивость организма по отношению к простудным заболеваниям, хроническим заболеваниям верхних дыхательных путей. Лучше всего укладывать детей спать на веранде или балконе.

Ну, а как одевать детей в таких случаях? Профессор Е.А. Гориневская рекомендовала: «Сон в верхней одежде, в валенках недопустим: такая одежда затрудняет кровообращение и дыхание, мешает ребенку двигаться, не дает полного покоя. Лучшая одежда – ночная рубашка, поверх нее длинная фланелевая или бумазейная комбинация (или пижама), на ногах стеганые ватные чулки или теплые туфли. Затем на ребенка надевается стеганый (или меховой) мешок типа конверта для грудных детей с капюшоном для головы. Желательно, чтобы вата была шерстяной, а материал для верха мешка не слишком тяжелый. Мешок должен быть на четверть метра длиннее роста ребенка. Внутри мешка, в верхней его части, пришивается чехол или простыня, которая сменяется раз в десять дней».

Матрас, на котором спит ребенок, следует выносить из теплого помещения непосредственно перед укладыванием ребенка. Внимательно следите, чтобы не наступало как чрезмерного охлаждения, так и перегревания ребенка.

Наряду с традиционными методами закаливания воздухом, о которых шла речь выше, можно использовать и следующее.

Эффективный способ выработки устойчивости к сквознякам у детей и взрослых разработал врач В.Л. Лебедь. Для создания воздушного потока он предлагает в комнате с температурой воздуха 18 – 20 ⁰С поставить на столе или стуле на уровне груди обычный бытовой вентилятор типа «Апшерон». Затем раздетый ребенок встанет лицом к включенному вентилятору на расстоянии 5 м. Ни в коем случае нельзя начинать процедуру в разгоряченном состоянии. Кожа должна быть абсолютно сухой. Через 10 с надо повернуться к потоку воздуха спиной. Деятельность процедур увеличивается постепенно, так же постепенно сокращается расстояние до вентилятора (табл. 3).

Таблица 3. Режим закаливания воздушными потоками

Дни закаливания	Расстояние от вентилятора, м	Продолжительность процедуры, с
Начальный период 1 – 2 3 – 4 5 – 6 7 – 8 9 – 10 11 – 12 13 – 14 15 – 16 17 – 18 19 – 20 21 – 22 23 – 24	5,0 4,5 4,0 3,5 3,0 2,5 2,0 1,5 1,0 1,0 1,0 0,5
Поддерживающий период 25 и далее	0,5

Продолжительность охлаждения спереди и сзади одинакова. При ежедневном закаливании по предлагаемой схеме через 24 дня организм в основном адаптируется к ветровому воздействию. В дальнейшем, т.е. с 25-го дня от начала закаливания, достаточно лишь поддерживать достигнутый уровень закаленности, продолжая проводить процедуры на том же расстоянии от вентилятора.

При перерыве процедур на 5 – 10 дней и больше все начните сначала. Если прошло меньше 5 дней, то прежде чем возобновить закаливание, по табл. 3 определите, какими были расстояние до вентилятора и продолжительность обдувания за 4 дня до последней перед перерывом процедуры. Например, если закаливание проводилось 10 дней, а затем был 3-дневный перерыв, то продолжительность надо по схеме 6-го дня.

Весьма надежное средство, охраняющее от простуды, - закаливающее носовое дыхание. Займитесь вместе с ребенком освоением следующих несложных упражнений:

1. Сделайте 10 вдохов – выдохов через правую и левую ноздрю (по 4 – 6 с), поочередно закрывая их большим и указательным пальцами.

2. На вдохе надо оказывать сопротивление воздуху, надавливая пальцами на крылья носа. Во время продолжительного выдоха такое сопротивление должно быть переменным (постукивайте пальцами по крыльям носа).

3. Выключите дыхание ртом, подняв кончик языка к твердому небу. Вдох и выдох при этом осуществляется через нос.

4. Сделайте спокойный вдох. На выдохе одновременно с постукиванием пальцами по крыльям носа произнести слова: «Ба-бо-бу».

заключение

Закаливание, физические упражнения призваны содействовать, прежде всего, укреплению здоровья. Это определяющее гигиеническое положение советской системы физического воспитания выдвинул первый нарком здравоохранения Н.А. Семашко, подчеркнув, что без врачебного контроля нет советской физкультуры!

Задача врачебного контроля – содействовать эффективному использованию средств физической культуры и спорта для укрепления здоровья советских людей, подготовки к высокопроизводительному труду и защите Родины. Систематический врачебный контроль обеспечивает правильное проведение физкультурно-оздоровительных мероприятий и достижение высоких спортивных результатов. Осуществляется он работниками здравоохранения в лечебно-профилактических учреждениях, а также во врачебно-физкультурных диспансерах и кабинетах.

Врачебный контроль совершенно необходим и обязателен для всех физкультурников и спортсменов. И не случайно в новом Положении о Всесоюзном физкультурном комплексе «Готов к труду и обороне СССР» записано: «К выполнению зачетов и норм комплекса ГТО допускаются лица, систематически занимающиеся физическими упражнениями по учебным программам учебных заведений, групп ОФП, ГТО, здоровья, спортивных секций ДЮСШ или занимающиеся самостоятельно и имеющие разрешение врача на выполнение норм комплекса ГТО».

Не менее важно знать правила самоконтроля. Систематическое наблюдение за состоянием своего здоровья в ходе занятий и закаливающих процедур помогает своевременно выявить малейшие признаки переутомления.

Проводить наблюдения следует ежедневно, в одно и то же время. Полезно вести дневник самоконтроля, в котором фиксируются данные физического развития и показатели состояния здоровья.

Оценка состояния здоровья с помощью самоконтроля должна проводиться с учетом всех показателей, так как они дополняют друг друга. Однако данные самоконтроля не могут заменить врачебного обследования и врачебно-педагогических наблюдений. Прежде чем самостоятельно менять режим занятий и объем нагрузки, непременно посоветуйтесь с врачом и тренером.

Физические упражнения и закаливающие процедуры – признанное и эффективное средство профилактики многих заболеваний, в частности, атеросклероза, гипертонии, инфаркта миокарда, ожирения. Они не только укрепляют здоровье, но и улучшают самочувствие и настроение, повышают творческую активность.

Давным-давно доказано: для того, чтобы не бояться ни жары, ни стужи, совсем не обязательно становиться «моржом» и часами просиживать в сауне. Надежную закалку можно приобрести с помощью систематического выполнения простейших закаливающих процедур. Купание, воздушные и солнечные ванны, сон на открытом воздухе – все это улучшает физическое развитие и предохраняет от многих заболеваний. Главное – не забывайте о принципах постепенности и последовательности.

И тогда успех вам обеспечен!

 

 

Основные заповеди закаливания

Итак, систематическое закаливание – испытанное и надежное оздоровительное средство! важные из них – систематичность, постепенность и последовательность, учет индивидуальных особенностей, сочетание общих и местных процедур, активный режим, разнообразие средств и форм, самоконтроль.

Принцип систематичности требует ежедневного выполнения закаливающих процедур. Для достижения высокой степени закаленности необходимо постоянно повторять воздействия того или иного метеорологического фактора. 1-ое условие: процедуры проводятся не от случая к случаю, а систематически, каждый день! Повторность воздействия того или иного метеорологического фактора совершенно обязательна. Иначе добиться желаемого закаливающего эффекта невозможно.

Другое обязательное условие правильного закаливания – постепенное и последовательное увеличение дозировки процедур. Только – и об этом никогда не следует забывать – постепенное усиление того или иного раздражителя (будь то понижение температуры воды, применяемой для водных процедур, или иной закаливающей процедуры), а также последовательный переход от малых доз воздействия к большим обеспечивают желаемый эффект.

При выборе дозировки и форм проведения закаливающих процедур учитываются индивидуальные особенности человека – возраст, состояние здоровья, другие обстоятельства. Объясняется это тем, что реакция организма на закаливающие процедуры у разных людей неодинакова. Дети обладают большей, чем взрослые, чувствительностью к влиянию внешних факторов. Лица, слабо физически развитые или недавно перенесшие какое-либо заболевание, также значительно сильнее реагируют на воздействие метеорологических факторов по сравнению со здоровыми людьми. Нельзя, наконец, не считаться с возрастом. Устойчивость организма к неблагоприятным внешним факторам в значительной мере повышается благодаря сочетанию общих и местных процедур.

При общих процедурах воздействию подвергается вся поверхность тела, при местных – лишь его отдельные участки. Местные процедуры оказывают, конечно, менее сильное действие на организм, чем общие. Однако эффекта можно добиться и при местном закаливании, если умело подвергать воздействию температурных факторов наиболее чувствительные к охлаждению участки тела – шею, горло, ступни.

Эффективность закаливания намного повышается, если его проводить в активном режиме, т.е. выполнять во время процедур, скажем, физические упражнения либо какую-нибудь мышечную работу. Так, доказано, что физические упражнения при закаливании холодом дают возможность покрывать вызванную охлаждением усиленную теплоотдачу за счет более усиленной теплопродукции.

Разнообразие средств и форм процедур обеспечивает всестороннее закаливание. Вызвано это тем, что устойчивость организма повышается только к тому раздражителю, воздействию которого он многократно подвергался. Так, повторное действие холода вызывает повышение устойчивости к холоду, повторное же действие тепла, наоборот, только к теплу.

О пользе или вреде закаливания можно судить по ряду признаков. Так, отменный аппетит, хорошее самочувствие, крепкий сон, высокая работоспособность – вот основные показатели правильного проведения закаливания и его положительного влияния. А вот снижение аппетита, падение производительности труда, раздражительность, бессонница, наоборот, указывают на ошибки в схеме закаливания. В этом случае необходимо срочно изменить форму и дозировку процедур и обратиться за советом к врачу.

Повысить оздоровительный эффект, обнаружить признаки переутомления – следовательно, своевременно предупредить нежелательные последствия нерационального закаливания вам поможет самоконтроль. Основные слагаемые этого своеобразного барометра, самочувствия – пульс, дыхание, масса тела, аппетит, сон, а также ряд субъективных показателей (настроение, утомляемость и т.д.). На основе систематических наблюдений за состоянием здоровья и самочувствием можно умело регулировать закаливающие нагрузки, вносить в намечаемые процедуры необходимые коррективы.