Цель и задачи учебной программы

ОГЛАВЛЕНИЕ

 

 

1 Объяснительная записка ……………………………………….……….…4

2 Цель и задачи учебной программы ……………………………………….5

3 Тематическое содержание дисциплины

«Физическая культура» и график распределения часов ………………....6

4 Теоретический раздел ………………….………………………………..…9

5 Практический раздел ………………………………..…………….….…...23

6 Контрольный раздел …………………………………………………...….60

7 Библиографический список …………………………………….……..….62

8 Приложения ………………………………………………………………..64

 

 

ОБЪЯСНИТЕЛЬНАЯ ЗАПИСКА

На основе государственных образовательных стандартов высшего профессионального образования предусмотрено выделение 400 часов на дисциплину «Физическая культура» в обязательном курсе на весь период обучения с проведением итоговой аттестации. Физическая культура преподается для студентов ФБФО (факультет безотрывных форм обучения) всех специальностей ТТИ ЮФУ и представляет собой обязательную учебную дисциплину.

Комплексное изучение личности и здоровья студента продиктовано современным уровнем развития общества и приобретает особое значение у специалистов технического вуза, производственная деятельность которых связана с большими умственными и психическими нагрузками, повышенной ответственностью.

Данная программа включает требования к уровню подготовки выпускника вуза по теоретическому и практическому разделам, раскрывает содержание учебного материала, зачетные требования. В программе рассматриваются современные потребностно-мотивационные и естественнонаучные факторы здоровья, основополагающие и организационные основы оздоровительных систем.

Занятия проводятся в форме лекций, практических и самостоятельных занятий. В лекционных занятиях раскрываются основы двигательной активности, современные оздоровительные системы. Даются методические указания для определения уровня развития основных физических качеств и состояния функциональных систем организма. В теоретическом курсе рассматриваются фундаментальные основы самостоятельных занятий физическими упражнениями, рекомендации по профилактике заболеваний.

Практические занятия призваны формировать навыки и умения по психофизическому самоанализу здоровья и его оптимизации, применению современных оздоровительных систем.

Требования к усвоению студентами материала по физической культуре оцениваются на методико-практических занятиях при подготовке рефератов, докладов, контрольных работ, овладению знаниями по контрольным вопросам и завершается выставлением зачета.

При подготовке данной программы ставилась задача кроме относительно узких рамок предмета изложить практические рекомендации по питанию, личной гигиене, влиянию различных вредных привычек, профилактике травматизма опорно-двигательного аппарата, которые будут полезны не только при занятиях физическими упражнениями, но в быту и на производстве.

 

 

ТЕМАТИЧЕСКОЕ СОДЕРЖАНИЕ ДИСЦИПЛИНЫ «ФИЗИЧЕСКАЯ КУЛЬТУРА» И ГРАФИК РАСПРЕДЕЛЕНИЯ ЧАСОВ

Учебная программа «Физическая культура» содержит такие разделы, как:

1 теоретический, дающий представление об основных вопросах физической культуры и об отношении к культуре в целом;

2 практический, обеспечивающий овладение методиками проведения самостоятельных занятий, определение физического и функционального состояния организма, формирования собственных оздоровительных систем и программ, приобретение опыта творческой, практической деятельности для достижения учебных профессиональных, жизненных целей личности;

3 контрольный, определяющий объективный учет процесса и результатов учебной деятельности студентов.

Все разделы программы несут профессиональную направленность образовательного процесса.

На основе государственных образовательных стандартов высшего профессионального образования предусмотрено 400 часов в обязательном курсе на весь период обучения с проведением итоговой аттестации.

Для организации учебного процесса на заочном отделении предусматривается следующее распределение учебных часов на освоение основных разделов программы (табл. 1):

Таблица 1

«Физическая культура» 400 ч. – 2 зачётные единицы.

Курс	Установочные лекции	Практические занятия	Самостоятельная работа (контрольные работы)	Формы контроля	Зачётные единицы
Сессии	Сессии
Зимняя	Летняя	Зимняя	Летняя
I				74; контр. раб. 1;2	текущий контроль	текущий контроль
II				74; контр. раб. 3;4	текущий контроль	текущий контроль
III				74; контр. раб. 5;6	текущий контроль	4ч зачёт	1 кредит
IV				74; контр. раб. 7;8	текущий контроль	текущий контроль
V			–	76; контр. раб. 9	4ч зачёт		1 кредит
Всего							2 кредита

Для проведения учебных занятий студенты распределяются по учебным отделениям:

1 основное, включающее студентов основной и подготовительной медицинских групп;

2 специальное, относящее студентов, имеющих нарушения в состоянии здоровья;

3 спортивное, включающее студентов высокой спортивной квалификации.

Распределение студентов по учебным отделениям проводится на основе показателей состояния здоровья, физического развития спортивной подготовки.

Учебные занятия проводятся в форме теоретических, практических, контрольных и индивидуально-групповых консультаций, самостоятельных занятий по заданию и под контролем преподавателя.

 

Тематический план

Содержание теоретического раздела составляет обязательный лекционный курс в объеме двух учебных часов. Материал лекции предусматривает освоение методико-практическими и специальными знаниями оздоровительной и профессиональной направленности, основами построения самостоятельных занятий физическими упражнениями.

Образовательная задача курса ориентирована на личность обучаемого, на раскрытие его духовных, творческих и физических возможностей, на привитие знаний, умений и навыков, способствующих гармоничному развитию, рациональному образу жизни, сохранению и укреплению здоровья.

Тематика лекции:

Тема 1 Физическая культура в общекультурной и профессионально-прикладной подготовке студентов (1 час)

Основы законодательства Российской Федерации о физической культуре и спорте. Деятельная сущность физической культуры и спорта в различных сферах жизни. Физическая культура как учебная дисциплина высшего профессионального образования и целостного развития личности. Личная и социально-экономическая необходимость специальной психофизической подготовки.

Тема 2 Основы методики самостоятельных занятий физическими упражнениями (1 час)

Формы и содержание самостоятельных занятий, их мотивация и организация. Характер содержания занятий в зависимости от возраста, пола, профессиональной деятельности, индивидуальных особенностей. Планирование и управление самостоятельными занятиями. Самоконтроль за эффективностью самостоятельных занятий. Производственная физическая культура. Особенности выбора форм, методов и средств физической культуры в рабочее и свободное время специалистов. Профилактика профессиональных заболеваний и травматизма средствами физической культуры и спорта.

Практический раздел включает методико-практические и учебно-тренировочные занятия. Необходимый программный минимум практического раздела на заочном отделении реализуется на методико-практических занятиях. Данные занятия направлены на овладение студентами основных методов формирования необходимых учебных, профессиональных и жизненных знаний средствами физической культуры и спорта.

 

Тематика методико-практических занятий:

1 Методика составления индивидуальных программ физического воспитания и занятий с оздоровительной, рекреационной и восстановительной направленностью.

2 Методы самоконтроля за функциональным состоянием организма, физической подготовленностью.

3 Методика составления и проведения самостоятельных занятий физическими упражнениями, гигиенической или тренировочной направленности.

4 Методика проведения гигиенической гимнастики, производственной гимнастики с учетом заданных условий и характера труда.

5 Методы регулирования психоэмоционального состояния средствами физической культуры и спорта.

6 Методика самооценки работоспособности, усталости, утомления и применения средств физической культуры для их направленной коррекции.

Особое внимание уделено изложению основ методики физического развития, структуре отдельных физических качеств человека, их значению в здоровом образе жизни. По каждому из наиболее важных физических качеств даны методические рекомендации для самостоятельных практических занятий, приведены нормативы и тесты для оценки и самооценки состояния здоровья и физической подготовленности.

Учебно-тренировочные занятия (самостоятельные занятия) базируются на основе теоретических знаний и методических умений, применении различных средств физической культуры, спортивной и профессионально-прикладной физической подготовки.

На установочной лекции студент совместно с преподавателем определяет конкретные задачи самостоятельных занятий. Для достижения поставленной цели и задач подготовки под руководством преподавателя составляется индивидуальный план самостоятельных занятий. В его содержание входят: средства тренировочных занятий (гимнастические упражнения, легкая атлетика, спортивные игры и т.п.), объем (количество занятий в месяц и время, затраченное на них) и интенсивность (частота сердечных сокращений).

В отличие от занятий в группе самостоятельные индивидуальные занятия лишены постоянного наблюдения и контроля. Поэтому применение индивидуальных форм занятий должно основываться на точных рекомендациях по оценке, как физического состояния, так и параметров нагрузок. Студенты должны овладеть методикой самоконтроля за психическим, функциональным, эмоциональным и физическим состоянием. Самостоятельные занятия могут восприниматься студентами как активный отдых. Если такие занятия вызывают интерес, то польза будет очевидной. Занятия нужно подбирать индивидуально в зависимости от психологической настроенности и темперамента человека.

 

ТЕОРЕТИЧЕСКИЙ РАЗДЕЛ

 

Тема 1 Физическая культура в общекультурной и профессионально-прикладной подготовке студентов

Законодательство о физической культуре и спорте основывается на Конституции Российской Федерации и состоит из Федерального закона и принимаемого в соответствии с ним законов субъектов Российской Федерации. Основополагающей задачей государственной политики является создание условий для роста благосостояния населения России, национального самосознания и обеспечения досрочной социальной стабильности. Создание основы для сохранения и улучшения физического и духовного здоровья граждан в значительной степени способствует достижению указанной цели. В то же время существенным фактором, определяющим состояние здоровья населения, является поддержание оптимальной физической активности в течение всей жизни каждого гражданина. Опыт многих развитых стран показывает, что такая задача может быть решена при реализации комплексной программы.

В 2006 году правительство Российской Федерации утвердило целевую программу «Развитие физической культуры и спорта в Российской Федерации на 2006–2015 годы». Целью программы является создание условий для укрепления здоровья населения путем развития инфраструктуры спорта, популяризации массового и профессионального спорта (включая спорт высших достижений) и приобщения различных слоев общества к регулярным занятиям физической культурой и спортом.

Для достижения указанной цели одной из приоритетных задач является повышение интереса различных категорий граждан России к занятиям физической культурой и спортом. В соответствии с государственным образовательным стандартом физическая культура с 1994 года представлена как обязательный компонент гуманитарного образовательного цикла. Особенность физической культуры заключается в рациональном использовании человеком своей двигательной деятельности как фактора физической подготовки к жизненной практике, оптимизации личного физического состояния и развития.

Физическая культура – часть общей культуры общества, совокупность материальных и духовных ценностей человека. Целостность человеческой личности проявляется, прежде всего, во взаимодействии и взаимосвязи психических и физических сил организма. Гармония психофизических сил организма повышает резервы здоровья, создает условия для творческого самовыражения в различных областях нашей жизни.

Целью физического образования является формирование физической культуры студента и способности реализовать ее в социально-профессиональной, физкультурно-спортивной деятельности и в семье. Ценностными ориентациями в отношении студентов к физической культуре выступают материальные, физические, психические и социокультурные критерии. Предусматривается, что по завершении обучения в области физической культуры должны быть созданы устойчивая мотивация и потребность здорового и продуктивного стиля жизни. Образ жизни нельзя навязывать извне. Личность имеет право выбора значимых для нее форм жизнедеятельности, типов поведения. Здоровый образ жизни отражает процессы самоорганизации и самодисциплины. Здоровье является важнейшей ценностью для человека. По определению Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ) «Здоровье – это состояние полного физического, психического и социального благополучия, а не только отсутствие болезней или физических дефектов». Здоровье можно представить и как процесс сохранения и развития психических, физических и биологических способностей человека, его оптимальной трудоспособности, социальной активности при максимальной продолжительности жизни.

Конкретные задачи, стоящие при воспитании высококвалифицированного специалиста определяются особенностями их профессиональной деятельности и состоят в том, чтобы сформировать прикладные знания, умения и навыки психофизической подготовленности. Прикладные специальные качества – это способность организма противостоять специфическим воздействиям внешней среды. Профессионально-прикладная физическая подготовка опирается на трудовой процесс и физическую культуру. Производственная физическая культура – система методически обоснованных физических упражнений, физкультурно-оздоровительных и спортивных мероприятий, направленных на повышение и сохранение устойчивой профессиональной дееспособности.

 

Тема 2 Основы методики самостоятельных занятий физическими упражнениями

Самостоятельные занятия физическими упражнениями обеспечивают подведение к регулярной спортивной деятельности. Задачи, содержание и формы самостоятельных занятий определяются индивидуальными особенностями, интересами и склонностями занимающихся. В зависимости от количества занимающихся различают индивидуальные, групповые и массовые формы самостоятельных занятий. Групповые формы подразумевают занятия в секциях по видам спорта, атлетической и ритмической гимнастики. Участие в массовых спортивных соревнованиях: «Кросс наций», «Лыжня России» и т.п. Формы индивидуальной самостоятельной деятельности включают утреннюю гигиеническую гимнастику, производственную гимнастику, лечебную гимнастику, тренировки со строго определенными нагрузками, различные формы двигательной активности.

Нормальная жизнедеятельность всех систем возможна лишь при определенной дозе двигательной активности, являющейся необходимым стимулом для их функций. Двигательная активность представляет сумму движений, выполняемых в процессе жизнедеятельности. Условно двигательную активность можно разделить на три составные части: полученную в процессе физического воспитания, в процессе обучения, в процессе трудовой деятельности. Норма – это научно-обоснованная мера двигательной активности. В ее основу может быть положен принцип оптимального количества движений. Понятие оптимальный – наилучший, наивернейший из возможных вариантов, наиболее соответствующий определенным задачам и условиям. Величина оптимизма (пределы колебаний от максимума до минимума) в значительной степени зависит от индивидуальных врожденных способностей и подвержена изменениям в зависимости от времени года, климатических условий.

Основа двигательной активности – двигательные действия, которые подразделяются на умения, навыки и умения высшего порядка.

Двигательное умение характеризуется способностью выполнять двигательное действие при повышенной концентрации внимания на каждое действие, входящее в изучаемое действие, и отличается нестабильностью способов решения двигательных задач.

Отличительные особенности умения:

1 неавтоматизированное управление движениями;

2 концентрация внимания на самом действии;

3 сознание загружено контролем каждого движения;

4 действие совершается неэкономно, при значительной степени утомления;

5 способ решения двигательной задачи нестабильный, происходит поиск способа решения задач;

6 характерна относительная расчлененность движений.

Двигательный навык характеризуется такой степенью владения техникой действия, при которой управление движением происходит автоматически и действие отличается высокой надежностью. Автоматически – значит, нет концентрации.

Отличительные особенности навыка:

1 автоматизированное управление движением;

2 концентрация внимания на целях и условиях действий, сознание направлено на творческое решение двигательных задач;

3 слитность движений, действие выполняется экономно, обладает высокой устойчивостью;

4 происходит перераспределение функции анализаторов, повышается роль двигательного анализатора, возникает комплекс тончайших дифференцировок, ощущений.

Динамический стереотип является физиологической основой формирования двигательного навыка. Компоненты двигательного навыка: афферентный (путь к центру); центральный (программирующий); эффектный (путь обратно).

Процесс совершенствования двигательного навыка бесконечен. Главная задача – владеть в любых условиях (производственных, бытовых, военных, спортивных) двигательными действиями, умениями в совершенном варианте. Отсюда двигательное умение совершенного порядка – умение эффективно использовать выученные двигательные действия в реальной жизни. Для этого необходимо:

1 сформировать двигательный навык;

2 расширить фонд необходимых умений и навыков до максимально возможного;

3 обладать специальными знаниями.

Отличительные особенности умения высшего порядка:

1 повышена роль пусковой функции создания, анализа и оценки ситуации, чаще всего, при дефиците времени;

2 контроль сознания, коррекция автоматизированных действий при изменившейся ситуации;

3 проявление только в целостном двигательном действии.

Под физическими качествами понимают качественные особенности двигательного действия. К основным физическим качествам относятся выносливость, сила, быстрота, гибкость, ловкость, координационные способности.

Выносливость

Выносливость определяют, как способность поддерживать заданную, необходимую для обеспечения профессиональной деятельности, мощность нагрузки и противостоять утомлению, возникающему в процессе выполнения работы. Различают специальную и общую выносливость.

Специальная выносливость – это способность к длительному перенесению нагрузок конкретного вида профессиональной деятельности. Изменяя параметры выполняемых упражнений, можно избирательно подбирать нагрузку для развития и совершенствования отдельных компонентов выносливости.

Под общей выносливостью понимается совокупность функциональных возможностей организма человека, определяющих его способность к продолжительному выполнению с высокой эффективностью работы умеренной интенсивности и составляющих неспецифическую основу проявления работоспособности в различных видах профессиональной или спортивной деятельности.

Физиологической основой общей выносливости являются аэробные способности: они относительно мало специфичны и мало зависят от вида выполняемых упражнений. Поэтому, например, если вы в беге или плавании сумели повысить свои аэробные возможности, то это улучшение скажется и на выполнении упражнений в других видах деятельности: гребле, езде на велосипеде и др. Общая выносливость является основой высокой физической работоспособности, необходимой для успешной профессиональной деятельности.

 

Средства развития выносливости:

1 1 Упражнения, позволяющие достичь максимальных величин сердечной и дыхательной производительности и удержать высокий уровень кислорода длительное время.

2 Упражнения, требующие возможно большего объема мышечной массы: бег, ходьба в переменном темпе, кросс, гребля, плавание и др.

 

Проверка и оценка уровня развития выносливости:

Выделяют две большие группы тестов на выносливость – максимальные (спортивные) и непредельные (физиологические).

Максимальные тесты:

1 пробегание кроссовой дистанции, начиная с 500 м;

2 тест Кеннета Купера – преодоление бегом или ходьбой максимально возможной дистанции за 6 или 12 мин работы.

Непредельные тесты:

1 тест оценки физической работоспособности PWC₁₇₀ заключается в определении той мощности стандартной нагрузки, при которой достигается частота сердечных сокращений 170 уд/мин;

2 определение показателя МПК по результатам теста PWC₁₇₀.

 

Сила

Сила – способность преодолевать внешнее сопротивление либо противодействовать ему посредством мышечных напряжений (усилий). Если, преодолевая какое-либо сопротивление, мышцы сокращаются и укорачиваются, то такая их работа называется преодолевающей. Мышцы, противодействующие какому-либо сопротивлению, могут при напряжении удлиняться, например, удерживая очень тяжелый груз. В таком случае их работа называется уступающей. Преодолевающий и уступающий режимы работы мышц объединяют под общим названием динамический режим. Выполняя движения, человек очень часто проявляет силу и без изменения длины мышц. Такой режим, при котором мышцы проявляют свою максимальную силу, называется статическим.

Средства развития силы:

1. Упражнения с внешним сопротивлением:

a. упражнения с тяжестями;

b. упражнения с партнером;

c. упражнения с сопротивлением упругих предметов (эспандеров, жгутов и т.п.);

d. упражнения в преодолении сопротивления внешней среды.

2. Упражнения в преодолении собственного веса:

a. гимнастические силовые упражнения;

b. легкоатлетические прыжковые упражнения;

c. упражнения в преодолении препятствий.

3. Изометрические упражнения (статические).

 

Контроль развития силы:

Абсолютная сила основных мышечных групп увеличивается от рождения до 20–30 лет и затем начинает постепенно снижаться. В 17–18 лет она достигает в основном такого же уровня, как и у взрослого. Тесты: подтягивание на перекладине, отжимание на брусьях, подъем переворотом, поднимание ног к перекладине, пресс, приседания на одной ноге.

Быстрота

Быстрота – способность человека совершать двигательные действия в минимальный для данных условий отрезок времени. Проявления быстроты бывают элементарные и сложные.

1. Элементарное проявление быстроты:

a. время двигательной реакции,

b. скорость одиночного движения,

c. частота движения.

2. Сложное проявление быстроты (многосуставного движения), связанное с изменением положения тела в пространстве или с переключением с одного действия на другое:

a. бытовые ситуации;

b. спортивная практика;

c. быстрота бега, плавания.

Двигательная реакция – это ответ на внезапно появляющийся сигнал определенными движениями или действиями.

Средства развития быстроты:

Упражнения с предельной и околопредельной интенсивностью. Предпочтение отдается естественным формам движений и нестереотипным способам их выполнения: подвижные и спортивные игры, бег на короткие дистанции, эстафеты, прыжки, метания, несложные акробатические и гимнастические упражнения, специально-подготовительные упражнения.

Контроль:

1 Выражается в количественных единицах измерения времени (с).

2 Бег на дистанции от 30 до 100 м или челночный бег на дистанции от 10 до 60 м, прыжки в длину с места и разбега, прыжки в высоту с разбега.

Гибкость

Гибкость – морфо-функциональные свойства опорно-двигательного аппарата, определяющие степень подвижности его звеньев.

Проявления гибкости:

1 Активная форма – самостоятельное выполнение упражнений благодаря своим мышечным усилиям.

2 Пассивная форма достигается при действии внешних сил, например, с помощью партнера или отягощения.

Различают общую и специальную гибкость.

1 Общая гибкость характеризует подвижность во всех суставах тела.

2 Специальная гибкость – предельная подвижность в отдельных суставах, определяющая эффективность спортивной или профессионально-прикладной деятельности.

Средства развития гибкости:

Развивают гибкость с помощью упражнений на растягивание мышц и связок. В общем виде их можно классифицировать не только по активной, пассивной или смешанной форме выполнения и по направленности, но и по характеру работы мышц. Различают динамические, статические, а также смешанные статодинамические упражнения на растягивание.

Упражнения с увеличенной амплитудой движений: наклоны, махи, круговые, вращательные, пружинистые движения.

 

Оценка уровня развития гибкости:

Гибкость измеряется в линейных единицах, мм, со знаками «+» или «-» и в условных единицах с помощью угломера (гемометр), градусы.

Наиболее часто она оценивается по способности к выполнению наклона туловища вперед без сгибания ног в коленных суставах, при этом измеряется расстояние между кончиками пальцев выпрямленных рук и опорной поверхностью.

Ловкость

Ловкость, или координационные способности, характеризуют 1) как способность быстро овладевать новыми движениями; 2) как способность быстро перестраивать двигательную деятельность в соответствии с требованиями внезапно меняющейся обстановки.

Основные проявления ловкости:

1 Правильность (адекватность и точность).

2 Быстрота (своевременность и скорость).

3 Рациональность (целесообразность и экономичность).

4 Находчивость (стабильность и инициативность).

Проявления координационных способностей возможны как в отдельности, так и в сочетании друг с другом.

Средства развития ловкости:

1 Физические упражнения с элементами новизны, которые являются для исполнителя новыми и необычными.

2 Упражнения с мгновенным реагированием на внезапно меняющуюся обстановку.

3 Упражнения с быстрым чередованием напряжения и расслабления.

4 Упражнения с повышенной требовательностью к точности движений и сохранению равновесия, к двигательной находчивости.

5 Всевозможные комбинированные упражнения, подвижные и спортивные игры, эстафеты.

Контроль:

Тесты на точность и быстроту выполнения. Различные броски, например, малого мяча в цель, челночный бег (повороты) и др.

Закаливание

Согласно современным представлениям закаливание – это система мероприятий, направленных на повышение устойчивости организма к целому ряду неблагоприятных воздействий внешней среды. В число этих мероприятий входят и закаливающие процедуры, и научнообоснованный и строго соблюдаемый режим дня, и рациональное, сбалансированное питание, и систематические, правильно дозированные занятия физическими упражнениями, и отказ от таких вредных привычек, как употребление алкоголя и курение. Закаливание нельзя рассматривать изолированно, в отрыве от всего уклада жизни человека. Даже систематическое применение закаливающих процедур не даст желаемого эффекта, если не будет выполняться режим дня в целом.

Закаливание вызывает два вида эффектов – специфический и неспецифический.

1 Специфический эффект выражается в повышении устойчивости организма к тому раздражителю, который использовался в процессе закаливания, например, в повышении устойчивости к холоду при проведении холодовых закаливающих процедур.

2 Неспецифический эффект закаливания проявляется в повышении общей устойчивости организма.

Согласно современным представлениям эффект закаливания специфичен. Специфичность заключается в том, что устойчивость к действию раздражителя наиболее полно проявляется в тех условиях, в которых она вырабатывалась, или же близких к ним. Объясняется это тем, что в формировании эффекта закаливания у человека четко прослеживается роль условно-рефлекторных механизмов. Различают закаливание пассивное и активное.

1 Пассивное закаливание происходит независимо от человека, когда он ходит в облегченной одежде, много времени проводит на открытом воздухе, купается. Эффективность пассивного закаливания невелика.

2 Активное закаливание – это систематическое применение искусственно создаваемых и строго дозируемых холодовых воздействий, направленных на повышение устойчивости организма к холоду.

Закаливающие процедуры разделяют на общие, когда воздействию подвергается вся поверхность тела, и местные, направленные на закаливание отдельных участков тела. Местные процедуры оказывают менее сильное действие, чем общие. Но добиться полезного эффекта можно и при местном закаливании, если умело подвергать воздействию температурных факторов наиболее чувствительные к охлаждению участки тела – ступни, горло, шею. Особенно полезно сочетать общие и местные закаливающие процедуры.

Средствами закаливания служат естественные, природные факторы – солнце, воздух, вода. Целесообразно использовать их в комплексе.

Солнце. В солнечном спектре различают несколько видов лучей: световые, инфракрасные, ультрафиолетовые, гамма-лучи, лучи рентгена и космические лучи. Световые лучи обеспечивают возможность видения. Инфракрасные – оказывают тепловой эффект. Ультрафиолетовые – наиболее биологически значимы. Благодаря своему бактерицидному свойству они убивают микроорганизмы, бактерии, вирусы. Эти лучи активизируют витамины А, С, Е, способствуют образованию витамина D в организме. Под влиянием оптимального облучения ультрафиолетовыми лучами активизируется деятельность желез внутренней секреции, повышается выносливость к умственным и физическим нагрузкам.

Воздух. Влияние на организм оказывает температура, влажность и скорость движения воздуха. В зависимости от сочетания этих факторов влияние воздуха на организм различно.

Вода – это древнейшее средство закаливания, характеризующееся выраженным охлаждающим эффектом, который зависит от ее температуры, скорости течения, минерального состава, механических факторов. При одной и той же температуре охлаждение будет интенсивнее в движущейся воде (реке), чем в спокойной (озеро). В морской воде эффект будет больше, так как в ней растворено много минеральных веществ.

Рациональное питание

Рациональное питание (лат. rationalis – разумный) – это физиологически полноценное питание здоровых людей с учетом их пола, возраста, характера труда и других факторов. Требования к рациональному питанию слагаются из требований к пищевому рациону, режиму питания и условиям приема пищи. Рациональное питание обеспечивает правильный рост и формирование всех органов и систем, сохраняет здоровье.

К пищевому рациону предъявляются следующие требования:

1 Энергетическая ценность рациона должна покрывать энергозатраты организма, т.е. быть оптимальной в количественном отношении.

3 Пища должна быть полноценной в качественном отношении, т.е. включать в себя все необходимые вещества в наиболее благоприятных пропорциях.

4 Хорошая усвояемость пищи, зависящая от ее состава и способа приготовления, т.е. пища должна содержать различные продукты животного и растительного происхождения.

5 Хорошая усвояемость пищи, зависящая от органолептических свойств (внешний вид, консистенция, вкус, запах, цвет, температура).

6 Разнообразие пищи за счет ассортимента продуктов и различных приемов их кулинарной обработки.

7 Способность пищи (в зависимости от состава, объема, кулинарной обработки) создавать чувство насыщения.

8 Санитарно-эпидемическая безупречность и безвредность пищи.

Большое значение имеет сбалансированность питания, т.е. оптимальные качественные и количественные взаимосвязи основных веществ (белки, жиры, углеводы, витамины и минеральные соли), а также физиологически благоприятные соотношения важных составных частей пищевых веществ (аминокислоты, белки, крахмал и сахара углеводов).

Полноценной пищу называют тогда, когда она полностью покрывает энергетические затраты организма. У человека общий расход энергии слагается из трех величин: показателей основного обмена, величины повышения обмена при приеме пищи и величины повышения обмена при различных видах деятельности. Энергозатраты организма выражаются в килокалориях (ккал), как и энергетическая ценность пищи.

Белки представляют собой:

1 1 Пластический материал для построения новых мышечных клеток, замены старых, «изношенных», поддерживают и, при необходимости, «чинят» клетки мышц, нервов, крови, кожи, сердца, мозга.

2 Составную часть ферментов и гормонов, которые контролируют биохимию роста, развития и обмена веществ, помогают бороться с болезнью.

3 Энергетический материал. Белки используются в качестве источника энергии только в том случае, если организм истощен и у него не осталось ни жиров, ни углеводов, которые можно было бы употребить как «топливо». Организм не способен сохранять излишки белков.

Жиры являются концентрированным источником энергии, давая ее в 2,2 раза больше, чем углеводы и белки.

1 Осуществляют пластическую организацию тканей мозга, составляют основу нервной ткани, входят в состав клеточных оболочек и мембран, гормонов.

2 Жиры – источник энергии и тепла, принимают активное участие в обмене веществ, улучшают вкус пищи и повышают чувство сытости. Жир, не используемый организмом, накапливается в подкожной жировой клетчатке, уменьшая теплопотери организма.

3 Не используемый организмом жир накапливается в соединительной ткани, окружающей внутренние органы, предохраняет их от ударов и сотрясений. Такой жир называется резервным или нейтральным.

Углеводы – основные источники энергии для организма, они обеспечивают до 57 % энергетической ценности суточного рациона, являются источником образования энергии, пластическим материалом.

Углеводы необходимы для нормальной деятельности мышц, центральной нервной системы, сердца, печени. Во время физической работы углеводы расходуются в первую очередь,