Комплексная программа питания и коррекции веса

Комплексная программа питания и коррекции веса

Елена Аджан

 

Если какой-то пункт программы невозможен для выполнения Вами в связи с графиком работы или по другим причинам - обязательно сообщите мне об этом и мы совместно решим этот вопрос, найдем наилучший компромисс. Потому как это не просто правильное питание, это комплексная программа, в которую входит много составляющих, не выполнение каждого из них влечет за собой как минимум замедление скорости снижения веса.

 

Для закрепления результата Вам потребуется другая программа, это еще около 12 месяцев, но не менее важных, список продуктов будет шире, нагрузка будет другой. Как только вы дойдете до желаемой формы – обязательно напишите мне и я рассчитаю Вам программу закрепления результата (это бесплатно).

 

 

Что нужно сделать:

1. Подписаться на мою страницу в контакте.

 

2. Сфотографироваться в полный рост в купальнике в трех проекциях (спереди, сбоку и сзади), так же 1 фотографию делаем в полный рост в одежде по фигуре. Отправить фото мне в контакте! Без согласия клиента фото я нигде не выставляю, это только для меня.

 

3. Утром натощак измерить вес и объемы, заносить их в таблицу «5 фамилия отчет», в 1 лист «Данные» (и так каждый понедельник). В конце программы рассмотрено как это делается.

Эту таблицу присылать каждый понедельник, первые 1-2 мес будем созваниваться и разбирать питание подробно, далее, когда информация по питанию Вами будет усвоена – созваниваемся по возникновению вопросов.

 

4. Таблица «список продуктов».

Все продукты из нее допустимы к употреблению. В каких количествах – об этом далее в программе.

 

 

5. Рекомендации по отрубям и маслу

 

· 1 неделя питания – до 20 г отрубей в сутки + оливковое масло 2 ст. ложки. в день в сыром виде (добавлять в салаты по 1 ст. л.)..

· Со 2 недели – до 50 г отрубей в сутки + оливковое масло 2 ст.л. в день в сыром виде (добавлять в салаты)

· источники, содержащие Омега-3 (жирную рыбу, льняное масло, витаминные комплексы), стоит есть спустя некоторое время после употребления отрубей.

· Отруби можно есть с любой пищей в прикуску, с кефиром, фруктами, супами, мясом (можно добавлять в фарш например), овощами и прочим. Так же отруби можно есть между приемами пищи, обязательно запивая зеленым чаем, кофе или водой. можно купить россыпью, а можно в виде шариков или палочек (они вкуснее), ищите без муки в составе!

Отруби не только почистят ваш ЖКТ от лишней слизи, шлаков и токсинов, но и повысят чувство сытости после приема пищи, а также отдадут полезные витамины и микроэлементы (витамины группы В, витамин Е и провитамин А, цинк, медь, калий, магний). Если вдруг после отрубей будете не один день чувствовать вздутие живота, дискомфорт в желудке (что бывает крайне редко при здоровом желудке) отруби можно не употреблять.

 

 

6. Купить витаминно-минеральный комплекс (лучше всего ультивит, но не принципиально). Принимать первые 2 недели двойную дозу (по 1 таблетке 2 раза в день, утром и вечером), затем по инструкции во время завтрака. Если в аптеке не найдете можно заказать здесь http://vitolife.ru/product/ultivit-ultivit/

 

 

 

7. Таблица «Примерное меню» - для наглядности, пользоваться ей не обязательно, поскольку готовить заковыристые блюда вы не любите, но вдруг пригодится, на выходные например, там учтены все нюансы программы. Так же где-то 70% рецептов в моей группе подходят к вашему списку продуктов, их можно так же использовать.

Конечно не обязательно есть 5 разных блюд каждый день, я просто постаралась как можно больше дать вам рецептов, которые вы можете использовать.

Еду чаще всего придется брать с собой из дома в контейнерах.

Если нет возможности в какой-то прием пищи поесть полноценно, например забыли контейнер с едой дома, зайдите в ближайший магазин, купите фрукт или овощ, можно консервированную рыбу в собственном соку или консервированную фасоль (старайтесь поискать без сахара в составе). Можно кефир или творог. Ежедневно в ваш рацион должны входить и свежие овощи/зелень, и фрукты, и белковые продукты, крупы. Если хочется быстрее избавиться от целлюлита (при наличии), налегайте на свежую траву по полной (петрушка, укроп, руккола, шпинат, базилик и прочее)

Если у вас иногда есть возможность питаться в кафе, то там всегда можно заказать овощные салаты, а их заправку отдельно обсудить с официантом. Например попросить не заправлять салат цезарь, а когда принесут не есть из него гренки или заказать другой овощной салат и попросить чтоб его заправили маслом. Если вы заказываете греческий салат старайтесь не есть жирный сыр из него или хотя бы съедайте его не весь) К салату можно заказать рыбу или мясо на гриле, даже если рыбу принесут под шапкой майонеза – просто сдвиньте ее в сторону и ешьте одну рыбку. Но лучше конечно подобрать кафе где рыбу или мясо запекают на гриле.

 

8. Если нет возможности часто готовить – можно пользоваться ленивым меню, приемы пищи из ленивого меню и примерного меню взаимозаменяемы. Так же можно не придерживаться ни одному меню и готовить любые блюда из вашего списка продуктов, соблюдая при этом условия программы. О них ниже.

 

 

ВОДА

Постепенно начинаем пить воду.

 

Норма воды не менее 2700 мл. ежедневно.

К норме воды стремиться ПОСТЕПЕННО! Ежедневно добавляя по 1 стакану (150-200 мл), не более!

 

Пить больше нормы можно, меньше – нельзя.

 

К воде относится только простая чистая питьевая вода и зеленый чай без сахара. Вода может быть кипяченая, фильтрованная, из кулера, просто питьевая из бутылок. Но не газированная. Если вы привыкли часто пить кофе – очень ПОСТЕПЕННО снижать порции и их кол-во. Обратитесь ко мне с вопросом как лучше это сделать, если вы кофеман)

 

Как дополнение к воде добавить зеленый чай без сахара (самый лучший сорт зеленого чая это оолонг или его еще называют улун).

 

Зеленый чай заваривать так: надо положить листовой чай в чайник и залить кипятком. Дать постоять 1 минуту и слить воду. Затем снова залить чай горячей водой и настаивать уже 5-10 мин. Сливая первую воду, вы готовите чайный лист к последующей экстракции, а следующая порция воды обеспечит качественный и полезный напиток.

Правила по воде:

· Температура воды – комнатная, не холодная!

 

· Обязательно выпивать 1-1,5 стакана воды утром натощак.

 

 

· Пить во время еды запрещено.

 

· Пить можно начинать через 40-60 мин после еды и заканчивать за 10-15 мин до следующей еды.

 

· Если вместе с приемом пищи вы ели отруби, то пить можно уже через 20-30 мин.

 

 

· ежедневно увеличивай объем воды на 1 стакан, пока не дойдете до своей нормы воды. Резко воду не увеличивать! Будет болеть голова

 

· Ни в коем случае не выпивать всю норму воды сразу, если не успеваете, - опасно для здоровья! Только равномерно в течение дня!!!

 

· Перед сном и ночью пить можно

 

· В воду можно добавить немного сока лайма, это слегка изменит вкус и заодно поспособствует выработе серотонина, улучшая настроение.

 

Исключить сильно острое и сильно соленое.

 

 

ЗАВТРАК

 

 

Тщательно и долго прожевывайте пищу, не спешите «умять» все в один присест!!!

Завтрак должен быть через 1-1,5 часа после утренней ходьбы. (см пункт № 7)

На завтрак съедаем:

горсть кедровых орешков (столовая ложка с горкой)

+ стакан кефира, обогащенного любыми живыми бактериями, можно с сах/зам.

+ горсть отрубей

 

Через часа полтора после такого завтрака уже можно сделать следующий прием пищи + витамины.

 

Если вы ходите не утром, а в другое время – завтрак может быть любым из вашего списка продуктов. Например каша на воде с фруктами.

 

В ленивом меню рассмотрены варианты таких завтраков.

 

 

СОВМЕСТИМОСТЬ ПРОДУКТОВ

Белки (мясо, рыба, творог, кефир, йогурт, сыр, яйца и пр.) и жиры есть отдельно от углеводов (круп, макарон, хлеба)

 

Отруби, овощи, бобовые, орешки, морская капуста и грибы можно сочетать с любыми продуктами из вашего списка.

Каши и цельнозерновой хлеб сочетайте только с овощами, орешками, фруктами, грибами, водорослями.

 

Мясо, рыба, морепродукты, творог, птица, яйца сочетайте только с овощами, морской капустой, грибами, иногда бобовыми.

 

Кроме вышесказанного творожок и кефир еще можно сочетать с фруктами.

- Ежедневно в первой половине дня съедайте столовую ложку кедровых орехов.

 

Ничего не жарим на масле, можно на углях или на гриле, в духовке без масла используйте бумагу для запекания.

 

- Ежедневно должно быть 2 овощных салата!!! С оливковым маслом в каждом.

 

Тщательно и долго прожевывайте пищу, не спешите «умять» все в один присест!!! (еще разок))))

 

 

Объем порций

Перерывы между приемами пищи	Объем порции	Примерный состав
2-3 часа Исключение: яблоки+горсть отрубей, для них перерыв 1-3 часа. Т.е. после них уже через 1 час можно есть обычную еду, а так же после еды через 1,5 часа можно есть яблоки с отрубями.	Около 250 г	Если это мясо/рыба с салатом или овощным гарниром, то пропорции примерно такие: 100 г мяса/рыбы/творога + 150 гр овощей +отруби Если это каша с фруктами, то 150 гр каши и 100 гр фруктов +отруби Если фрукты и творог, то 100гр творога и 150 фруктов +отруби

Последний прием пищи за 2-3 часа до сна.

Если это просто овощной салат с отварными ячными белками, то его можно съесть и за 30 мин до сна. Не зависимо от того во сколько Вы ложитесь спать, в 3 часа ночи или в 20.00

Раза 3-4 в неделю вы можете подпитать настроение и мозг горьким шоколадом не менее 75% какао, не более 20 гр в день! Это пятая часть шоколадки весом 100 гр. Горький шоколад входит в ваш список продуктов и его можно запивать чаем/кофе. Но желательно чтоб это было в первой половине дня и между обычными приемами пищи, т.е если вы попили чай с шоколадом, то не нужно ждать 2-3 часа чтоб поесть снова, кушать можно уже через час. Более лайтовая альтернатива подпитки мозга – это домашнее какао (не несквик!). Готовите на нежирном молоке с чайной ложкой меда, не более 150 мл молока и 1 чайную ложку какао. Я делаю это в микроволновке) разогреваю сначала пару столовых ложек молока в кружке, в него добавляю ложку какао, перемешиваю разминая комочки, затем доливаю молоко до 150 мл, опять грею в микроволновке не до кипения, и перед употреблением добавляю ложечку меда или сахарозаменителя.

 

Количество приемов пищи может быть разным, все зависит от того на сколько длинный у вас день. Желательно от 5 до 7 приемов пищи.

 

Если в течение дня нет возможности поесть нормально – вместо этого съедайте любой фрукт из вашего списка + горсть отрубей! Так же можно выпить бутылочку кефира

 

Поэтому дома и на работе запасайтесь отрубями и фруктами и кефиром)))

 

Белок в течении дня

Каши

Основные источники белка, высокобелковые продукты: рыба и морепродукты, птица, яйца, творог, печень, иногда мясо.

Дополнительные источники белка: бобовые, орехи, кефир, йогурт.

Убираем производные от мяса (колбасы, сосиски, сардельки и прочее), только само мясо, рыба, птица и морепродукты.

Не бойтесь есть жирную рыбу, она необходима, но до 5-6 вечера. Если позже, то кушайте уже нежирную рыбку.

Если котлеты, то только из домашнего фарша, мясо чеснок лук яйцо! Ничего не жарим.

 

 

2-3 приема пищи в день должны содержать продукты с высоким содержанием белка (рыба, птица, мясо, печень, творог), из Вашего перечня

 

 

Каши есть 4-7 раз в неделю. Каши варить на воде.

 

 

Физическая нагрузка

Это очень важный момент. Соблюдение этого пункта можно было бы поставить на первое время по важности.

 

Ходить (не бегать) в аэробном (быстром) темпе каждый день или хотя бы 6 дней в неделю не менее 60 мин!!!.

Если тяжело, темп можно наращивать постепенно.

 

Пульс во время ходьбы 110-120 уд/мин.

 

Темп подобран правильно если во время ходьбы вы без одышки можете поддержать разговор.

 

Пульс легко замерить поставив на телефоне таймер на 10 секунд, сосчитать количество ударов на запястье, а потом подсчитанную цифру умножить на 6.

 

Ходить желательно утром натощак. Через 1-1,5 часа после ходьбы - завтрак!

 

Если Вы и так встаете в 4 утра и вставать в 3 ночи и заниматься час ходьбой единственная печальная перспектива, то в этом случае разрешается ходить днем или вечером, но тогда время ходьбы не менее 90 минут.

За час до ходьбы и 1,5 часа после нее ничего не есть.

 

Не забывайте пить воду во время ходьбы! Примерно каждые 15 мин по 4-6 глотков.

 

Если нет возможности ходить в плохую погоду – ходьбу можно заменить на тренажеры:

· велотренажер (если нет заболеваний позвоночника, особенно в поясничном отделе),

 

· беговую дорожку (если нет проблем с голеностопом)

 

· или эллиптический тренажер (еще его называют орбитрек).

 

Частота пульса так же.

 

 

Силовой нагрузкой на программе снижения веса заниматься не надо, она будет на программе закрепления

 

Если вы ходите уже не одну неделю, измените тактику – 10 мин проходите в быстром темпе, а 1 минуту легким бегом.

 

 

Очень важно о дыхании: вдыхайте только носом, выдыхайте только ртом. Если занимаетесь дома на тренажерах– откройте окно, для сжигания жиров нужен хороший приток кислорода.

 

Жир намного легче уходит в тех местах, где качественное кровоснабжение. Его можно восстанавливать теплом и массажем.

Я рекомендую перед ходьбой смазывать проблемные зоны обычной дешевой камфорной мазью или любым массажным антицеллюлитным кремом и промассажировать эти проблемные места перед ходьбой до появления легкой красноты.

Только ни в коем случае не используйте мази от радикулита)))

Сон очень важен для обмена веществ, хронический недосып располагает к накоплению лишних килограммов, провоцирует стрессы, а стрессы так же провоцируют срывы. Поэтому старайтесь спать не менее 7-8 часов и ложитесь спать не позднее 12 часов ночи.

Информации много, не старайтесь запомнить все сразу, перечитывайте программу хотя бы раз в неделю на протяжении месяца.

И помните!

Чем чаще Вы будете отступать от моих рекомендаций, тем медленнее будете худеть или вообще худеть не будете. Важно все условия программы соблюдать одновременно!

Примерная модель дня:

Вода

11.00 - 1 прием пищи (любые продукты из списка)

Вода

Отбой

 

Комплексная программа питания и коррекции веса

Елена Аджан

 

Если какой-то пункт программы невозможен для выполнения Вами в связи с графиком работы или по другим причинам - обязательно сообщите мне об этом и мы совместно решим этот вопрос, найдем наилучший компромисс. Потому как это не просто правильное питание, это комплексная программа, в которую входит много составляющих, не выполнение каждого из них влечет за собой как минимум замедление скорости снижения веса.

 

Для закрепления результата Вам потребуется другая программа, это еще около 12 месяцев, но не менее важных, список продуктов будет шире, нагрузка будет другой. Как только вы дойдете до желаемой формы – обязательно напишите мне и я рассчитаю Вам программу закрепления результата (это бесплатно).

 

 

Что нужно сделать:

1. Подписаться на мою страницу в контакте.

 

2. Сфотографироваться в полный рост в купальнике в трех проекциях (спереди, сбоку и сзади), так же 1 фотографию делаем в полный рост в одежде по фигуре. Отправить фото мне в контакте! Без согласия клиента фото я нигде не выставляю, это только для меня.

 

3. Утром натощак измерить вес и объемы, заносить их в таблицу «5 фамилия отчет», в 1 лист «Данные» (и так каждый понедельник). В конце программы рассмотрено как это делается.

Эту таблицу присылать каждый понедельник, первые 1-2 мес будем созваниваться и разбирать питание подробно, далее, когда информация по питанию Вами будет усвоена – созваниваемся по возникновению вопросов.

 

4. Таблица «список продуктов».

Все продукты из нее допустимы к употреблению. В каких количествах – об этом далее в программе.

 

 

5. Рекомендации по отрубям и маслу

 

· 1 неделя питания – до 20 г отрубей в сутки + оливковое масло 2 ст. ложки. в день в сыром виде (добавлять в салаты по 1 ст. л.)..

· Со 2 недели – до 50 г отрубей в сутки + оливковое масло 2 ст.л. в день в сыром виде (добавлять в салаты)

· источники, содержащие Омега-3 (жирную рыбу, льняное масло, витаминные комплексы), стоит есть спустя некоторое время после употребления отрубей.

· Отруби можно есть с любой пищей в прикуску, с кефиром, фруктами, супами, мясом (можно добавлять в фарш например), овощами и прочим. Так же отруби можно есть между приемами пищи, обязательно запивая зеленым чаем, кофе или водой. можно купить россыпью, а можно в виде шариков или палочек (они вкуснее), ищите без муки в составе!

Отруби не только почистят ваш ЖКТ от лишней слизи, шлаков и токсинов, но и повысят чувство сытости после приема пищи, а также отдадут полезные витамины и микроэлементы (витамины группы В, витамин Е и провитамин А, цинк, медь, калий, магний). Если вдруг после отрубей будете не один день чувствовать вздутие живота, дискомфорт в желудке (что бывает крайне редко при здоровом желудке) отруби можно не употреблять.

 

 

6. Купить витаминно-минеральный комплекс (лучше всего ультивит, но не принципиально). Принимать первые 2 недели двойную дозу (по 1 таблетке 2 раза в день, утром и вечером), затем по инструкции во время завтрака. Если в аптеке не найдете можно заказать здесь http://vitolife.ru/product/ultivit-ultivit/

 

 

 

7. Таблица «Примерное меню» - для наглядности, пользоваться ей не обязательно, поскольку готовить заковыристые блюда вы не любите, но вдруг пригодится, на выходные например, там учтены все нюансы программы. Так же где-то 70% рецептов в моей группе подходят к вашему списку продуктов, их можно так же использовать.

Конечно не обязательно есть 5 разных блюд каждый день, я просто постаралась как можно больше дать вам рецептов, которые вы можете использовать.

Еду чаще всего придется брать с собой из дома в контейнерах.

Если нет возможности в какой-то прием пищи поесть полноценно, например забыли контейнер с едой дома, зайдите в ближайший магазин, купите фрукт или овощ, можно консервированную рыбу в собственном соку или консервированную фасоль (старайтесь поискать без сахара в составе). Можно кефир или творог. Ежедневно в ваш рацион должны входить и свежие овощи/зелень, и фрукты, и белковые продукты, крупы. Если хочется быстрее избавиться от целлюлита (при наличии), налегайте на свежую траву по полной (петрушка, укроп, руккола, шпинат, базилик и прочее)

Если у вас иногда есть возможность питаться в кафе, то там всегда можно заказать овощные салаты, а их заправку отдельно обсудить с официантом. Например попросить не заправлять салат цезарь, а когда принесут не есть из него гренки или заказать другой овощной салат и попросить чтоб его заправили маслом. Если вы заказываете греческий салат старайтесь не есть жирный сыр из него или хотя бы съедайте его не весь) К салату можно заказать рыбу или мясо на гриле, даже если рыбу принесут под шапкой майонеза – просто сдвиньте ее в сторону и ешьте одну рыбку. Но лучше конечно подобрать кафе где рыбу или мясо запекают на гриле.

 

8. Если нет возможности часто готовить – можно пользоваться ленивым меню, приемы пищи из ленивого меню и примерного меню взаимозаменяемы. Так же можно не придерживаться ни одному меню и готовить любые блюда из вашего списка продуктов, соблюдая при этом условия программы. О них ниже.

 

 

ВОДА

Постепенно начинаем пить воду.

 

Норма воды не менее 2700 мл. ежедневно.

К норме воды стремиться ПОСТЕПЕННО! Ежедневно добавляя по 1 стакану (150-200 мл), не более!

 

Пить больше нормы можно, меньше – нельзя.

 

К воде относится только простая чистая питьевая вода и зеленый чай без сахара. Вода может быть кипяченая, фильтрованная, из кулера, просто питьевая из бутылок. Но не газированная. Если вы привыкли часто пить кофе – очень ПОСТЕПЕННО снижать порции и их кол-во. Обратитесь ко мне с вопросом как лучше это сделать, если вы кофеман)

 

Как дополнение к воде добавить зеленый чай без сахара (самый лучший сорт зеленого чая это оолонг или его еще называют улун).

 

Зеленый чай заваривать так: надо положить листовой чай в чайник и залить кипятком. Дать постоять 1 минуту и слить воду. Затем снова залить чай горячей водой и настаивать уже 5-10 мин. Сливая первую воду, вы готовите чайный лист к последующей экстракции, а следующая порция воды обеспечит качественный и полезный напиток.

Правила по воде:

· Температура воды – комнатная, не холодная!

 

· Обязательно выпивать 1-1,5 стакана воды утром натощак.

 

 

· Пить во время еды запрещено.

 

· Пить можно начинать через 40-60 мин после еды и заканчивать за 10-15 мин до следующей еды.

 

· Если вместе с приемом пищи вы ели отруби, то пить можно уже через 20-30 мин.

 

 

· ежедневно увеличивай объем воды на 1 стакан, пока не дойдете до своей нормы воды. Резко воду не увеличивать! Будет болеть голова

 

· Ни в коем случае не выпивать всю норму воды сразу, если не успеваете, - опасно для здоровья! Только равномерно в течение дня!!!

 

· Перед сном и ночью пить можно

 

· В воду можно добавить немного сока лайма, это слегка изменит вкус и заодно поспособствует выработе серотонина, улучшая настроение.

 

Исключить сильно острое и сильно соленое.

 

 

ЗАВТРАК

 

 

Тщательно и долго прожевывайте пищу, не спешите «умять» все в один присест!!!

Завтрак должен быть через 1-1,5 часа после утренней ходьбы. (см пункт № 7)

На завтрак съедаем:

горсть кедровых орешков (столовая ложка с горкой)

+ стакан кефира, обогащенного любыми живыми бактериями, можно с сах/зам.

+ горсть отрубей

 

Через часа полтора после такого завтрака уже можно сделать следующий прием пищи + витамины.

 

Если вы ходите не утром, а в другое время – завтрак может быть любым из вашего списка продуктов. Например каша на воде с фруктами.

 

В ленивом меню рассмотрены варианты таких завтраков.

 

 

СОВМЕСТИМОСТЬ ПРОДУКТОВ

Белки (мясо, рыба, творог, кефир, йогурт, сыр, яйца и пр.) и жиры есть отдельно от углеводов (круп, макарон, хлеба)

 

Отруби, овощи, бобовые, орешки, морская капуста и грибы можно сочетать с любыми продуктами из вашего списка.

Каши и цельнозерновой хлеб сочетайте только с овощами, орешками, фруктами, грибами, водорослями.

 

Мясо, рыба, морепродукты, творог, птица, яйца сочетайте только с овощами, морской капустой, грибами, иногда бобовыми.

 

Кроме вышесказанного творожок и кефир еще можно сочетать с фруктами.

- Ежедневно в первой половине дня съедайте столовую ложку кедровых орехов.

 

Ничего не жарим на масле, можно на углях или на гриле, в духовке без масла используйте бумагу для запекания.

 

- Ежедневно должно быть 2 овощных салата!!! С оливковым маслом в каждом.

 

Тщательно и долго прожевывайте пищу, не спешите «умять» все в один присест!!! (еще разок))))