Засоби і методи виховання гнучкості

Гнучкість відзначається великою різноманітністю її проявів, вимагають значного рухового досвіду, тому при її формуванні потрібно приділяти увагу всім її різновидам, роблячи акцент на специфічних для конкретного виду діяльності. В основу вправ для розвитку гнучкості покладені різноманітні рухи: згинання-розгинання, нахили, повороти, махи, обертальні і кругові рухи.

В якості засобів розвитку гнучкості використовують вправи, які можна виконувати з максимальною амплітудою. Їх інакше називають вправами на розтягування.

Основними обмеженнями розмаху рухів є м'язи-антагоністи. Розтягнути сполучну тканину цих м'язів, зробити м'язи податливими і пружними (подібно гумового джгута) - завдання вправ на розтягування. Серед вправ на розтягування розрізняють активні, пасивні і статичні.

Активні рухи з повною амплітудою (махи руками і ногами, ривки, нахили і обертальні рухи тулубом) можна виконувати без предметів і з предметами (гімнастичні палиці, обручі, м'ячі тощо).

Пасивні вправи на гнучкість включають: рухи, що виконуються за допомогою партнера; рухи, що виконуються з обтяженнями; рухи, що виконуються за допомогою гумового еспандера або амортизатора; пасивні руху з використанням власної сили (притягання тулуба до ніг, згинання кисті іншою рукою і т.п.); рухи, що виконуються на снарядах (як обтяження використовують вага власного тіла).

Статичні вправи, що виконуються за допомогою партнера, власної ваги тіла або сили, вимагають збереження нерухомого положення з граничною амплітудою протягом певного часу (6-9 с). Після цього слід розслаблення, а потім повторення вправи.

Вправи для розвитку рухливості в суглобах рекомендується проводити шляхом активного виконання рухів з поступово збільшується амплітудою, використання пружних «самозахоплень», погойдувань, махових рухів з великою амплітудою.

Основним методом розвитку гнучкості є повторний метод, де вправи на розтягування виконуються серіями, по кілька повторень у кожній, і інтервалами активного відпочинку, достатніми для відновлення працездатності.

Залежно від вирішуваних завдань, режиму розтягування, віку, статі, фізичної підготовленості, будови суглобів дозування навантаження може бути досить різноманітною, а кількість повторень вправи в серії диференціюється. Цей метод має два варіанти: метод повторного динамічного вправи і метод повторного статичного вправи. Оскільки, основним завданням при виконанні вправ на гнучкість є досягнення максимальної амплітуди в тому чи іншому русі, то необхідно враховувати вид (характер) вправи, число повторень, інтервал відпочинку між вправами і т.д.

Крім того, процес розвитку гнучкості має свої специфічні особливості, які необхідно враховувати на тренуванні. Як правило, гнучкість розвивається важче, ніж силові якості. Головним завданням слід вважати розвиток активної рухливості, а поліпшення пасивної гнучкості розглядати як допоміжний засіб. Залежно від віку, статі та фізичної підготовленості займаються кількість повторень вправи в серії диференціюється. В якості розвитку і вдосконалення гнучкості використовуються також ігровий, змагальний і змагально-ігровий методи. Під змагально-ігровим методом у фізичному вихованні мається на увазі спосіб придбання та вдосконалення знань, умінь і навичок розвитку рухових та морально-вольових якостей в умовах гри або змагання. Його характерною особливістю, що відрізняє від інших методів фізичної підготовки, є обов'язкова присутність змагально-ігровий діяльності двох протиборчих сторін.

Змагально-ігровий метод відноситься до групи практичних методів. Його комбіноване застосування дозволяє вирішувати широке коло завдань в самих різних умовах. Даний метод володіє багатьма ознаками як ігрового, так і змагального методу, що використовуються у фізичному вихованні. До характерних його ознак можна віднести:

Присутність суперництва і емоційність у рухових діях;

Непередбачувану мінливість, як умов, так і дій самих учасників;

Прояв максимальних фізичних зусиль і психічного впливу;

Прагнення учнів добитися перемоги при дотриманні обумовлених правил гри або змагання;

Застосування різноманітних рухових навичок, доцільних в конкретних умовах гри або змагання.

Якщо розглядати з'єднання змагального та ігрового методів з позиції фізичного виховання, то суть методу зводиться до того, що для вирішення навчально-виховних та оздоровчих завдань на практиці, в навчально-тренувальному процесі реально можуть використовуватися різноманітні фізичні, технічні та тактичні вправи, рухливі ігри, естафети або комбінації їх, коли учні грають і змагаються одночасно. І часто відмінність між грою і змаганням зникає, так як рухові дії несуть в собі ознаки, як гри, так і змагання.

Змагально-ігрові завдання несуть в собі великий емоційний заряд, який є ефективним засобом не тільки фізичного розвитку учнів, але і їх духовного виховання. Це відбувається тому, що змагально-ігрові завдання для учнів є досить потужним подразником, що дозволяє з великим інтересом виконувати як прості, так і складні рухові дії. Тому з оздоровчої, виховної та освітньої точок зору в даний час широке застосування цього методу не тільки бажано, але й просто необхідно.

Використання змагально-ігрового методу дозволяє викладачеві успішно розвивати як загальнофізичну, так і спеціальну підготовку учня.

 

Методика розвитку гнучкості

Для розвитку і вдосконалення гнучкості методично важливо визначити оптимальні пропорції у використанні вправ на розтягування, а також правильне дозування навантажень.

Якщо потрібно досягнення помітного зсуву в розвитку гнучкості вже через 3-4 місяці, то рекомендуються такі співвідношення у використанні вправ: приблизно 40% - активні. 40% - пасивні і 20% -статичні. Чим менше вік, тим більше в загальному обсязі повинна бути частка активних вправ і менше статичних. Фахівцями розроблені зразкові рекомендації по кількості повторень, темпу рухів і часу «витягів» в статичних положеннях. На перших заняттях число повторень становить не більше 8-10 разів.

Вправи на гнучкість рекомендується включати в невеликій кількості в ранкову гігієнічну гімнастику, вступну (підготовчу) частина уроку з фізичної культури, в розминку при заняттях спортом.

Вправи на гнучкість важливо поєднувати з вправами на силу і розслаблення. Як встановлено, комплексне використання силових вправ і вправ на розслаблення не тільки сприяє збільшенню сили, розтяжності і еластичності м'язів, які виробляють даний рух, а й підвищує міцність м'язово-зв'язкового апарату. Крім того, при використанні вправ на розслаблення в період спрямованого розвитку рухливості в суглобах значно (до 10%) зростає ефект тренування.

Навантаження у вправах на гнучкість в окремих заняттях і протягом року слід збільшувати за рахунок збільшення кількості вправ і числа їх повторень. Темп при активних вправах становить 1 повторення в 1 с; при пасивних - 1 повторення в 1-2 с; «Витримка» в статичних положеннях - 4-6 с.

Вправи на гнучкість на одному занятті рекомендується виконувати в такій послідовності: спочатку вправи для суглобів верхніх кінцівок, потім для тулуба та нижніх кінцівок. При серійному виконанні цих вправ в проміжках відпочинку дають вправи на розслаблення.

З питання про кількість занять на тиждень, спрямованих на розвиток гнучкості, існують різні думки. Так, одні автори вважають, що достатньо 2-3 разів на тиждень; інші переконують у необхідності щоденних занять; треті впевнені, що найкращий результат дають два заняття на день. Проте всі фахівці єдині в тому, що на початковому етапі роботи над розвитком гнучкості достатньо трьох занять на тиждень. Крім того, триразові заняття на тиждень дозволяють підтримувати вже досягнутий рівень рухливості в суглобах.

Перерви в тренуванні гнучкості негативно позначаються на рівні її розвитку. Так, наприклад, двомісячний перерву погіршує рухливість в суглобах на 10-12%.

При тренуванні гнучкості слід використовувати широкий арсенал вправ, що впливають на рухливість всіх основних суглобів, оскільки не спостерігається позитивний перенос тренувань рухливості одних суглобів на інші.

В останні роки за кордоном і в нашій країні набув широкого поширення стретчинг - система статичних вправ, що розвивають гнучкість і сприяють підвищенню еластичності м'язів.

Термін стретчинг походить від англійського слова stretching - натягнути, розтягувати. У процесі вправ на розтягування в статичному режимі займається приймає певну позу і утримує її від 15 до 60 с, при цьому він може напружувати розтягнуті м'язи. Фізіологічна сутність стретчинга полягає в тому, що при розтягуванні м'язів і утриманні певної пози в них активізуються процеси кровообігу і обміну речовин.

У практиці фізичного виховання і спорту вправи стретчинга можуть використовуватися: в розминці після вправ на розігрівання як засіб підготовки м'язів, сухожиль і зв'язок до виконання об'ємної або високоінтенсивної тренувальної програми; в основній частині заняття (уроку) як засіб розвитку гнучкості і підвищення еластичності м'язів і зв'язок; в заключній частині заняття як засіб відновлення після високих навантажень і профілактики травм опорно-рухового апарату, а також зняття болів і запобігання судом. Існують різні варіанти стретчинга. Найбільш поширена наступна послідовність виконання вправ: фаза скорочення м'яза (силове або швидкісно-силова вправа) тривалістю 1-5 с, потім розслаблення м'яза 3-5 с і після цього розтягування в статичній позі від 15 до 60 с. Широко використовується й інший спосіб виконання вправ стретчинга: динамічні (пружинисті) вправи, що виконуються в розминці або основної частини заняття, закінчуються утриманням статичної пози на час в останньому повторенні.

Тривалість і характер відпочинку між вправами індивідуальні, а сама пауза для займаються може заповнюватися повільним бігом або активним відпочинком.

Методика стретчинга досить індивідуальна. Однак можна рекомендувати певні параметри тренування.

Тривалість одного повторення (утримання пози) від 15 до 60 с. (Для початківців і дітей -10-20 с).

Кількість повторень однієї вправи від 2 до 6 разів, з відпочинком між повтореннями 10-30 с.

Кількість вправ в одному комплексі від 4 до 10.

Сумарна тривалість всього навантаження від 10 до 45 хв.

Характер відпочинку - повне розслаблення, біг підтюпцем, активний відпочинок.

Під час виконання вправ необхідна концентрація уваги на навантажену групу м'язів.