Питательное вещество / Рекомендуемая дневная норма / Стандартная витаминная добавка для беременных женщин

Витамин А / 4000 ME / 2500–5000 ME

Витамин D / 400 ME / 400 ME

Витамин Е / 24 ME / 30 ME

Витамин С / 60 мг / 60-120 мг

Витамин Bt (тиамин) / 1,1 мг / 1,6–3 мг

Витамин В2 (рибофлавин) / 1,3 мг / 1,8–3,4 мг

Витамин В (никотиновая кислота) / 15 мг / 17–20 мг

Витамин В6 (пиридоксин) / 1,6 мг / 4 мг

Фолиевая кислота / 400 мкг / 800 мкг

Витамин В12 / 2 мкг / 12 мкг

Кальций / 1200 мг / 200–250 мг

Магний / 280 мг / 100 мг

Железо / 15 мг / 28–90 мг

Цинк / 12 мг / 25 мг

Йод / 150 мкг / 150-200мкг

Медь / 2 мг / 2–3 мг

ME — международные единицы; мг — миллиграммы; мкг — микрограммы

 

Упражнение

 

Это забавное упражнение вы можете выполнить вместе со своим другом. Для этого вам придется выбрать три продукта — например, дольку апельсина, несколько изюминок и несколько семян подсолнечника. Разделите выбранные вами продукты на три кучки.

Теперь закройте глаза и посидите спокойно в течение нескольких минут. Ощущайте каждый свой вдох и выдох, позволяя своему телу расслабиться. Обратите внимание на пространство внутри своего тела и продолжайте дышать, направляя вдыхаемый воздух внутрь этого пространства, пока не ощутите полный покой. Теперь откройте глаза и возьмите в руки какой-нибудь из ранее выбранных вами продуктов. Внимательно рассмотрите его вблизи, обращая внимание на цвет и структуру. Исследуйте его запах. Что вы чувствуете, держа этот предмет в своих пальцах? Медленно закройте глаза и положите его в рот. Ощутите, как он проникает в ваше тело. Начиная жевать, обратите внимание на его структуру и аромат. Прочувствуйте ощущения своего языка. Нравится ли вам вкус этого продукта? Не вызывает ли он у вас каких-нибудь воспоминаний? Пережевывайте его до тех пор, пока он полностью не превратится в жидкость, и только затем проглотите. Чувствуете, как он движется по пищеводу и попадает в живот? Насколько полон теперь ваш желудок?

Покончив с первым кусочком, несколько мгновений посидите спокойно, прислушиваясь к своим ощущениям. Возможно, вы обнаружите, что стали острее воспринимать вкус и структуру этого продукта. Поразмышляйте над тем, что это значит — присутствовать в каждом аспекте процесса еды.

Ощутив свою готовность, попробуйте другой продукт, повторяя все сначала. Обращайте внимание на все ощущения и впечатления, которые он вызывает в вашем сознании. Смакуйте каждый кусочек. А покончив с ним, опять посидите спокойно.

Отдохнув и приготовившись, попробуйте последний продукт. Обращайте внимание на сходства и различия вкусовых ощущений, ароматов и тех воспоминаний и ассоциаций, которые вызывает у вас каждый кусочек того или иного продукта. Затем приготовьтесь, откройте глаза и поделитесь ощущениями с партнером.

Старайтесь есть осознанно. Большинство из нас не дают себе возможности есть спокойно. Мы слишком заняты и даже во время еды постоянно что-то делаем, говорим или выполняем какую-то работу. Ухитряемся есть даже за рулем. Мы забываем, что процесс еды — это восхитительное ощущение, достойное того, чтобы уделить ему максимум внимания. Кушая осознанно, вы замечаете, как каждый проглоченный кусочек питает ваш организм, ум и душу. На этой неделе выберите для себя какой-то один продукт, который вы будете есть спокойно, обращая внимание на все свои вкусовые ощущения, впечатления и ароматы.

 

Пробуждайте разум тела

 

Ниже приведены рекомендации, которые помогут вам получить максимальную пользу и наслаждение от каждого блюда.

— Принимайте пищу в тихой и спокойной обстановке. Избегайте есть в такие моменты, когда вы чем-то огорчены или расстроены.

— Исключите алкоголь, никотин и все лекарства, кроме тех, что предписаны вашим лечащим врачом.

— Постарайтесь исключить или сократить потребление кофеина. Не забывайте, что он, содержится в шоколаде и безалкогольных напитках.

— Уважайте свой аппетит. Во время беременности, особенно в конце срока, женщина может испытывать голод по нескольку раз в день. Ешьте, когда вы голодны, но останавливайтесь, когда чувствуете, что насытились.

— Не переедайте, оставляйте примерно треть желудка пустым.

— Принимайте пищу в удобном, приспособленном для этого месте; сознательно присутствуйте в процессе еды.

— Ешьте свежеприготовленную пищу. Слегка недоведенные до готовности блюда предпочтительней сырых или слишком долго проходивших тепловую обработку продуктов.

— Отдавайте предпочтение фруктам, овощам и злакам.

— Чаще используйте в своем рационе молочные продукты с низким содержанием жира, миндаль и мед.

— Сократите потребление сильно охлажденных продуктов и напитков.

— Ежедневно пейте в больших количествах чистую воду комнатной температуры.

— После приема пищи посидите спокойно в течение нескольких минут.

— Воздавайте должное своим желаниям, но удовлетворяйте их осознанно.

— Пусть каждая ваша трапеза включает в себя все шесть вкусов пищи.

— Принимайте витаминные добавки, рекомендованные вашим лечащим врачом.

С каждым кусочком пищи мы поглощаем целую вселенную впечатлений. Множество разнообразных явлений природы и живых существ втайне от нас принимали участие в создании такой, казалось бы, простой и обычной морковки, лежащей на нашем кухонном столе. Дождь, облака и солнечный свет; растения и животные, которые входят в экосистему того участка, где росли овощи. А еще хозяин-фермер, его жена, дети и их домашние любимцы; почва, насекомые и птицы, а также шоферы грузовиков, продовольственный рынок и менеджеры сельхозпродуктов. Чем больше размышляешь над всем этим, тем больше удивляешься хитросплетениям жизни и тому, как крепко и глубоко вы и ваш неродившийся еще малыш вплетены в эту ткань. Будьте внимательны и разборчивы в еде, ведь вам приходится выбирать продукты не только для себя, но также и для своего ребенка.