Вот некоторые упражнения, рекомендованные применять

футболистам на разминки:

1. Растягивание мышц шеи (увеличивает силу удара головой) 2-3 мин.

2. Наклоны назад, колени не сгибать, достать до пяток (для бросков из-за боковой и для ударов головой в прыжке) 3-5 раз.

3. Шпагаты следует изучать тремя способами. Из шпагата на левую ногу поворотом кругом перейти в шпагат на правую ногу, поворотом налево – поперечный (прямой) шпагат, сочетая их выполнение с наклонами вперед, назад.

4. В прыжке шпагат: левой, правой, с поворотами (для усиления удара с лету, и с разворотом).

5. Повороты туловища, носки развернуты в наружу (для легкого разворота стопы при ударе внутренней стороной стопы«щечкой»).

6. Прыжки с поворотами нижней части туловища на 180 ° влево, вправо.

7. Интенсивная разминка, голеностопных суставов: в стойке, в упоре лежа, сидя и в седе на пятках.

 

 

Подводящие упражнения для «правильного падения».

1. Из положения стойка на коленях перекат вперед прогнувшись.(5-7 раз)

2. Из положения стойка на коленях перекат вперед прогнувшись, оттолкнуться руками, перекатом назад в исходное положение. (5-7 р.)

3. Из положения стойка на коленях, руки в стороны. Перекат вперед прогнувшись в стойку на руках, перекат назад в исходное положение. (5-7 р.)

4. Из положения стойка на руках перекат назад прогнувшись, в упор лежа на полусогнутые руки. (5-7 р.)

5. Группировки (5-7 раз).

6. Из положения стойка на коленях перекаты в сторону (5-7 раз в правую, в левую сторону).

7. Упражнение гимнастический «мостик», стоять 2-3 раза по 10 сек.

8. Из стойки спиной вперед, прыжок с поворотом на 180° в кувырок вперед.

9.

Подводящие упражнения для удара через себя:

1. Прыжок толчком одной, махом другой - «ножницы»: правой, лев.(5-6 раз).

2. Перекат назад из упора присев и ударом согнутых рук о землю, для смягчения падения – пассировка. (5-7 раз).

3. Все в связке «ножницы» с перекатом назад, пассировка руками. (5-7 р).

4. Удары по висящему мячу.

Подводящие упражнения для акробатических элементов:

1. Мах руками вверх; с прогибом; с прогибом и одновременным прыжком назад. (5-6 раз)

2. Прыжки вверх с группировкой. (7-10 раз)

3. Из положения лежа на спине группировка. (5-7 раз)

4. Прыжок на спину, на возвышение (горка матов) (7-10 раз)

5. Прыжок на спину, на возвышение в группировка. (7-10 раз)

6. Стойки на руках в парах стоять 2-3 раза по 10-15 сек.

7. Из положения стойка на руках опуститься в упор присев в кувырок назад. (5-7 раз.)

8. Из стойки на руках толчком руками встать на ноги (курбет) (5-7 раз)

 

Упражнения для развития вестибулярной устойчивости и координации.

1. Стоя подъем ноги с фиксацией: вперед, влево (вправо), назад; тоже с закрытыми глазами.

2. В прыжке вращение на 180°, на 360^°, на 540^°; влево, вправо; в передвижении, с согнутыми ногами, на одной ноге.

3. Фронтальное равновесие (с захватом ноги).

4. И.п.о.с. согнуть правую (левую) вперед с фиксацией; согнуть правую (левую) назад с фиксацией.

5. И.п. ноги врозь на носках, руки в сторону; наклон вперед, назад; тоже, только на пятках.

6. И.п. стоя на правой (левой) ноге, вращение головы с закрытыми глазами по 10-15 сек.

7. Стойка и ходьба на руках.

8. В парах, руки за спиной, прыжками на одной ноге, толчками корпусом, лишать равновесия другого.

10. Переворот боком (колесо): влево, вправо.

Для развития чувства равновесия применяются тренажеры: с вободный трос (тогой трос, тугой канат, свободный канат), платформа с ограничителем, платформа на катке, цилиндр, вращающаяся платформа.

 

 

 

Перекаты

 

Перекат назад и вперед из упора присев

в упор присев

 

 

Перекат вперед прогнувшись

с колен

 

С колен перекат вперед в стойку на руках

 

 

Из стойки на руках перекат

назад прогнувшись

 

То же, но с прямыми руками

 

 

 

Перекат в сторону из стойки на одном

колене, другая в сторону

 

Кувырки

 

Прыжок назад с поворотом

кругом, кувырок вперед

 

 

Кувырок вперед ноги врозь

прямыми

 

 

Кувырок назад прогнувшись в упор лежа

прогнувшись

 

 

 

 

Кувырок вперед в прыжке

 

 

 

 

Из стойки на руках кувырок вперед

согнувшись в упор стоя прямыми

 

 

 

 

Кувырок назад в группировки

 

Перевороты

 

Подъем разгибом из упора присев

 

 

 

 

Переворот вперед с подскока

 

 

 

 

Переворот назад (фляк)

 

Сальто

 

6. Сальто вперед

 

 

Сальто назад из виса на перекладине,

кольцах

 

 

Сальто назад

 

Акробатическая подготовка юных футболистов

Акробатическая подготовка юных футболистов вносит неоценимый вклад в развитие высоких координационных способностей, а также гибкости, ловкости, прыгучести, быстроты реакции.

Акробатикой рекомендовано начинать заниматься с 5-6 летнего возраста.

В программный план занятий юных футболистов входят упражнения: общеразвивающие, на гибкость и растягивание, на координацию и равновесие, а также акробатические элементы. При их выборе для каждого занятия следует включать новые упражнения или их варианты, а для года обучения, следует идти от более простых, освоенных, к более сложным. Именно новизна и необычность, являются теми признаками содействующим разнообразных координационных способностей и других физических качеств.

При дальнейших занятиях, акробатическая подготовка продолжает расширятся и углубляться. Более сложными становятся общеразвивающие и акробатические упражнения. Большое разнообразие упражнений с применением акробатических элементов, упражнений на гибкость и растяжку развивают в футболисте не только координационные и кондиционные способности, но и содействуют воспитанию решительности, смелости, уверенности. Возраст 10-13 лет наиболее благоприятен для совершенствования вестибулярных функций.

Для вратарей акробатическая подготовка имеет огромное значение в развитие ловкости, прыгучести, психологической подготовке к экстремальным ситуациям и занятия рекомендуется проводить в обязательном порядке и отдельно от команды.

 

Возраст занимающихся	Тренировочные упражнения
Кол-во занятий в месяц	Общеразвивающие упражнения	Упражнения на гибкость	Акробатические упражнения
6-9 лет	4-8 раз по 1,5 ч. или 8-10 р. по 30 мин. в начале тренировки.	Количество общеобразовательных упражнений фактически безгранично: разнообразные сочетания положений и движений рук, ног, туловища. Сочетание движений руками в пере- движении, с маховыми движениями ногой, с подскоками, с приседаниями, с поворотами, наклонами, прыжками и т. д.	Различные приседы, выпады, наклоны, прогибы, шпагаты, полушпагаты, мосты, махи, пружинистые движения из различных положений и т. д.	Подводящие упражнения на фляк, на сальто. Группировки, перекаты. Кувырок; вперед, назад, боком. Стойка на голове, на лопатках, на руках. Стойки и кувырки в связках. Перевороты; боком, вперед. Подъем разгибом. Рондат.
10-13 лет	8-10 р. по 1,5 ч. или 10-12 р. по 30 мин.	Сочетание разнообразных положений и движений рук, ног, туловища. Сочетание движений руками в передвижении, с различными махами ногой, с подскоками, с наклонами приседаниями, с поворотами, с прыжками. Простые связки. Подводящие упражнения. Упражнения в парах и т. д.	Различные приседы, выпады, наклоны, прогибы, шпагаты, полушпагаты, мосты, махи, общеразвивающие с повышенной амплитудой	Подводящие упражнения на перевороты, фляк, сальто. Стойка на голове, на лопатках, на руках, курбеты. Кувырки; вперед, назад, боком, с быстром подъемом, с прямыми ногами. Стойки, кувырки и вращения в связках. Перевороты; боком (колесо), вперед, назад (фляк). Рондат, рондат фляк. Сальто вперед.
14-17 лет и старше	4-8 раз по 1,5 ч. или 6-10 р. по 30 мин.	Комбинации из различных положений и движений рук, ног, туловища на месте и в движении. Сочетание движений рук в передвижении, с поворотами, наклонами, махами, прыжками. Вращения на 180, 360, 540 гр. Подводящие и упражнения в парах, и т. д.	Различные приседы, выпады, наклоны, прогибы, полушпагаты, шпагаты, мосты, махи. Общеразвивающие, с повышенной амплитудой. Упражнения в парах	Кувырки; вперед, назад, боком, длинный. Стойка на руках, с помощью и без. Стойки, кувырки и вращения в связках. Перевороты; боком (колесо), вперед, назад (фляк). Рондат. Рондат фляк. Рондат сальто назад. Сальто вперед, сальто боком.