Усложненные упражнения гимнастики ЦИ-ГУН

Упражнение 1. Сядьте на пол, на шерстяной коврик, ноги скрестите. (При выполнении упражнения положение ног меняется.) Спина прямая, взгляд устремлен вперед. Ладони рук положите друг на друга ниже уровня пупка. Рот закрыт, кончик языка касается нёба. Дахание естественное, через нос. Мысли сосредоточены на области ДАНЬ-ТЯНЬ.

Это упражнение приемлемо для многих людей. Оно снимает чувство усталости и повышает работоспособность. Время выполнения упражнения 15–20 мин (рис. 71).

Рис. 71

Упражнение 2. Поза полулотоса. Это усложненная поза при выполнении дыхательных упражнений, поэтому нужно некоторое время, чтобы научиться правильному положению тела.

Техника выполнения позы полулотоса.

Сядьте на пол, на шерстяной коврик. Ноги вытянуты перед собой. Сгибая ногу в колене, подтяните ступню одной ноги к бедру другой, так, чтобы пятка была плотно придвинута к низу живота, а тыл стопы прижат к бедру. Сгибая выпрямленную ногу, подтяните ступню пяткой к промежности и положите стопу под голень и бедро другой ноги. Вес тела не должен давить на пятки. Спина, шея и голова находятся на одной прямой линии. При выполнении упражнения положение ног меняется.

Выполнение упражнения.

Займите позу полулотоса. При этом концы стоп смотрят вперед. Ладони рук положите друг на друга ниже уровня пупка. Глаза полуприкрыты, взгляд устремлен на кончик носа, рот закрыт, язык касается нёба, дыхание естественное, через нос. Мысли сосредоточены на области ДАНЬ-ТЯНЬ. Это упражнение полезно при заболевании пояснично-крестцовой области позвоночника и суставов нижних конечностей. Время выполнения упражнения 15–20 мин (рис. 72).

Рис. 72

Упражнение 3. Это упражнение для рук.

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, стопы параллельны друг другу, колени согнуты, таз находится на одном уровне с выпрямленной спиной, взгляд устремлен вперед, положение тела должно быть удобное и устойчивое. Дыхание естественное, ум сосредоточен на области дань-тянь, приводится в движение дыхание– ЦИ, которое из области дань-тянь поднимается к макушке головы, а потом идет в руки и доходит до кончиков пальцев. При этом локти согнуты и ладони рук вытянуты вперед, пальцы разведены и немного согнуты. Во время дыхания обе руки одновременно начинают двигаться по часовой стрелке, а затем против часовой стрелки, как бы описывая малые и большие круги, скорость выполнения упражнения должна равняться такту дыхания, т. е. на вдох руки поднимаются, а на выдох опускаются. Это упражнение полезно для суставов рук, делает их подвижными и гибкими. Время выполнения 5-10 мин, затем время увеличивается (рис. 73, 74).

Рис. 73

Рис. 74

Упражнение 4. Это упражнение для голеностопного сустава и стопы.

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, стопы параллельны друг другу, колени согнуты, таз находится на одном уровне с выпрямленной спиной, взгляд устремлен вперед. Одна нога поднимается вверх, бедро занимает положение, горизонтальное полу, при этом центр тяжести тела переносится в сторону по отношению к опорной ноге, она чуть согнута в колене. Спина прямая, руки на поясе. На вдох ступня поднимается, на выдох – опускается. И также ритмично, в такт дыханию, выполняются движения стопой по часовой и против часовой стрелки. Упражнение выполняется с переменой положений ног как для правого, так и для левого голеностопных суставов. Дыхание естественное, ум сосредоточен на области дань-тянь, приводится в движение дыхание – ЦИ, которое из области дань-тянь поднимается к макушке головы, а потом идет в согнутую ногу и доходит до кончиков пальцев, возвращаясь снова в область дань-тянь. Вначале время выполнения 3–5 мин, а затем увеличивается до 15–20 мин.

Упражнение рекомендуется выполнять при заболевании голеностопного сустава (рис. 75).

Рис. 75

Упражнение 5. Упражнение для коленного сустава и голени.

Занять такое же положение, как в предыдущем, 4-м упражнении. На вдох голень поднимается, на выдох – опускается. И также ритмично, в такт дыханию, выполняются движения голенью по часовой и против часовой стрелки. Стопа ведет голень по кругу, в котором осью движения служит колено. Вперед – вдох, назад – выдох. Опорная нога чуть напряжена, а остальные мышцы тела расслаблены. Упражнение выполняется как для правого, так и для левого колена, с переменой положений ног. Дыхание естественное, ум сосредоточен на области дань-тянь, приводится в движение дыхание – ЦИ, которое из области дань-тянь поднимается к макушке головы, а потом идет в согнутую ногу и доходит до кончиков пальцев, возвращаясь снова в область дань-тянь. Вначале время выполнения 3–5 мин, а потом увеличивается до 20–30 мин. Упражнение рекомендуется выполнять при заболеваниях коленных суставов (рис. 76).

Рис. 76

Упражнение 6. Упражнение для тазобедренного сустава.

Положение тела то же, что и в предыдущих двух упражнениях, а руки опущены вдоль туловища. Вращать бедро в тазобедренном суставе по часовой и против часовой стрелки: вверх – вдох, вниз – выдох. И делать движение бедром вверх и вниз: вверх – вдох, вниз – выдох. Проделать то же самое с другим тазобедренным суставом. Корпус при этом остается прямым, голень находится в свободном положении. Дыхание естественное, ум сосредоточен на области дань-тянь, приводится в движение дыхание – ЦИ, которое из области дань-тянь поднимается к макушке головы, а потом идет в согнутую ногу и доходит до кончиков пальцев, возвращаясь снова в область дань-тянь. Вначале время выполнения 3–5 мин, а потом время увеличивается до 15–20 мин. Упражнение рекомендуется при заболеваниях тазобедренных суставов (рис. 77).

Рис. 77

Упражнение 7. Вращение в поясничной области позвоночника.

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, стопы параллельны друг другу, колени немного согнуты, таз находится на одном уровне с выпрямленной спиной, взгляд устремлен вперед. Руки на поясе. Делаются круговые движения тазом с осью движения в поясничном отделе позвоночника: назад – вдох, вперед – выдох. Движение осуществляется как по часовой, так и против часовой стрелки. Дыхание естественное, ум сосредоточен на области дань-тянь. Вначале время выполнения 5–7 мин, потом увеличивается до 10–15 мин. Упражнение рекомендуется при пояснично-крестцовых радикулитах (рис. 78).

Рис. 78

Упражнение 8. Одно из основных упражнений гимнастики ЦИ-ГУН. Оно предназначено для развития стоп, рук, бедер и всего тела.

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, стопы параллельны друг другу, колени согнуты, руки свободно свисают вдоль туловища, пальцы рук немного сжаты, таз находится на одном уровне с выпрямленной спиной, взгляд устремлен вперед. Дыхание естественное, ум сосредоточен на области дянь-тянь, приводится в движение дыхание – ЦИ, которое выполняется в три этапа. Дыхание – ЦИ поднимается из области дань-тянь к макушке головы, опускается в ноги и доходит до середины подошвы стопы. Затем дыхание – ЦИ возвращается в область дань-тянь, потом переходит в руки и доходит до середины ладони. После этого дыхание – ЦИ достигает макушки головы и возвращается в область дань-тянь. Повтор упражнения выполняется вначале 2–3 раза, а потом увеличивается до 10 раз и более.