Заглавная страница Избранные статьи Случайная статья Познавательные статьи Новые добавления Обратная связь КАТЕГОРИИ: АрхеологияБиология Генетика География Информатика История Логика Маркетинг Математика Менеджмент Механика Педагогика Религия Социология Технологии Физика Философия Финансы Химия Экология ТОП 10 на сайте Приготовление дезинфицирующих растворов различной концентрацииТехника нижней прямой подачи мяча. Франко-прусская война (причины и последствия) Организация работы процедурного кабинета Смысловое и механическое запоминание, их место и роль в усвоении знаний Коммуникативные барьеры и пути их преодоления Обработка изделий медицинского назначения многократного применения Образцы текста публицистического стиля Четыре типа изменения баланса Задачи с ответами для Всероссийской олимпиады по праву Мы поможем в написании ваших работ! ЗНАЕТЕ ЛИ ВЫ?
Влияние общества на человека
Приготовление дезинфицирующих растворов различной концентрации Практические работы по географии для 6 класса Организация работы процедурного кабинета Изменения в неживой природе осенью Уборка процедурного кабинета Сольфеджио. Все правила по сольфеджио Балочные системы. Определение реакций опор и моментов защемления |
Усложненные упражнения лежа на спине
1. И.п. – лежа на спине, ноги вместе, руки вдоль туловища ладонями вниз. Обеими ногами делаются круговые движения по часовой стрелке с небольшой амплитудой. Повторять 8-10 раз (рис. 34).
Рис. 34 2. И.п. – лежа на спине, ноги вместе, руки вдоль туловища ладонями вниз. Обеими ногами делаются круговые движения против часовой стрелки с небольшой амплитудой. Повторять 8-10 раз (рис. 35).
Рис. 35 Упражнения лежа на боку Упражнения выполняются лежа как на правом, так и на левом боку (рис. 36).
Рис. 36. Исходное положение 1. И.п. – лежа на боку, нижняя рука находится впереди ладонью вниз, верхняя рука вдоль туловища. Верхняя нога поднимается вверх и опускается. Повторять 10–12 раз (рис. 37).
Рис. 37. 2. И.п. – лежа на боку, нижняя рука находится впереди ладонью вниз, верхняя рука вдоль туловища. Верхняя нога поднимается вверх и закидывается вперед, при этом не сгибаясь в колене, касаясь внутренней стороной стопы пола, через верх возвращается в и.п. Повторять 10–12 раз (рис. 38).
Рис. 38 3. И.п. – лежа на боку, нижняя рука находится впереди ладонью вниз, верхняя вдоль туловища. Верхняя рука согнута в локтевом суставе, подвести стопу верхней ноги к колену нижней ноги и зацепиться согнутой стопой («крючком») за внутреннюю часть коленного сустава, отвести локоть согнутой верхней руки назад и делать пружинящие движения, касаясь одновременно локтем и коленом пола. Повтор пружинящих движений 8-10 раз (рис. 39).
Рис. 39 4. И.п. – лежа на боку, нижняя рука находится впереди ладонью вниз, верхняя рука вдоль туловища. Нога поднимается вверх и отводится вперед в сторону одновременно с верхней рукой, которая отводится назад и вверх. Повторять 8-10 раз (рис. 40).
Рис. 40 5. И.п. – лежа на боку, нижняя рука находится впереди ладонью вниз, верхняя рука вдоль туловища. Ноги вместе поднимаются вверх с очень незначительной амплитудой. Повторять 5–7 раз (рис. 41).
Рис. 41 6. И.п. – лежа на боку, нижняя рука находится впереди ладонью вниз, верхняя рука – вдоль туловища. Поднимать ногу вверх, сгибая ее в колене и приводить согнутую ногу к туловищу, затем возвратить в и.п. Повторять 8-10 раз (рис. 42).
Рис. 42 7. И.п. – лежа на боку, нижняя рука находится впереди ладонью вниз, верхняя рука – вдоль туловища. Прямая нога поднимается вверх и затем отводится назад и касается сзади пяткой пола, через верх возвращается в и.п. Повторять 10–12 раз (рис. 43).
Рис. 43
Упражнения лежа на животе (рис. 44)
Рис. 44. Исходное положение 1. И.п. – лежа на животе, руки вдоль туловища, ладонями вниз, ноги вместе, стопы тылом касаются пола, подбородок упирается в пол. Поднимать одну ногу то правую, то левую от пола вверх, прогибаясь в пояснице. Голова повернута в сторону выполняющей движения ноги. Повторять 10–12 раз (рис. 45).
Рис. 45 2. И.п. – лежа на животе, руки вдоль туловища ладонями вниз, ноги вместе, стопы тылом касаются пола, подбородок упирается в пол. Руки в положении «замок» за головой, локти разведены, поднимать туловище вверх, взгляд направлен вперед, ноги остаются в и.п. Повторять 8-10 раз (рис. 46).
Рис. 46 3. И.п. – лежа на животе, руки вдоль туловища ладонями вниз, ноги вместе, стопы тылом касаются пола. Ладонями упереться в пол напротив плечевых суставов и отжаться от пола, прогибаясь в позвоночнике. Повторять 8-10 раз (рис. 47).
Рис. 47 4. И.п. – лежа на животе, руки вперед, ноги вместе, стопы тылом касаются пола, подбородок упирается в пол. Отрывать руки и ноги от пола, вытягивая руки вперед, прогибаясь в позвоночнике. Повторять 8-10 раз (рис. 48).
Рис. 48 5. И.п. – лежа на животе, руки вдоль туловища ладонями вниз, ноги прямые, стопы тылом касаются пола, подбородок упирается в пол. Поджимать туловище и тянуться рукой к противоположной ноге (пятке), взгляд устремлен на руку. Упражнение выполняется поочередно то правой, то левой рукой. Повторять 10–12 раз (рис. 49).
Рис. 49 6. И.п. – лежа на животе, руки вдоль туловища ладонями вниз, ноги прямые, стопы тылом касаются пола, подбородок упирается в пол. Ноги поднять вверх, прогнуться в пояснице, вернуться в и.п. Повторять 8-10 раз (рис. 50).
Рис. 50 7. И.п. – лежа на животе, руки вдоль туловища ладонями вниз, ноги прямые, стопы тылом касаются пола, подбородок упирается в пол. Руками взяться за тыльную часть стопы и прогнуться, отрывая колени и грудь от пола: немного покачаться вперед и назад, вернуться в и.п. Повторять 5–7 раз (рис. 51).
Рис. 51 Эти упражнения улучшают крово– и лимфообращение как в самом позвоночнике, так и в окружающих его тканях, улучшают связочно-мышечный аппарат. Придают гибкость и силу суставам и оказывают очень благоприятное воздействие на все органы и системы. Главная задача упражнений – укрепить мышцы, которые являются держателями позвоночника, это большие мышечные массы груди, живота, шеи и спины.
Упражнения «помощники» (выполняются стоя) Упражнения с палкой
Рис. 52 1. И.п. – стоя, ноги на ширине плеч, в руках гимнастическая палка (рис. 52). Прокрутить палку назад через верх, при этом руки остаются прямые. Расстояние между руками при хвате в начале выполнения комплекса больше, затем при освоении комплекса и в дальнейщем расстояние между руками должно уменьшаться. Повторять 5–7 раз (рис. 53).
Рис. 53 2. И.п. – стоя, ноги на ширине плеч, в руках гимнастическая палка, расстояние между руками должно равняться ширине плеч. Руки с палкой до упора заводятся вверх, при этом прогибаясь в позвоночнике. Прогиб не более 30°. Повторять 8-10 раз (рис. 54).
Рис. 54 3. И.п. – стоя, ноги на ширине плеч, руки с палкой над головой, хват руками длины палки произвольный. Выполнять круговые движения туловищем против часовой стрелки, отклонение от оси не более 30°. Повторять 8-10 раз (рис. 55).
Рис. 55 4. И.п. – стоя, ноги на ширине плеч, руки с палкой над головой, хват руками длины палки произвольный. Выполнять круговые движения туловищем по часовой стрелке, отклонение от оси не более 30°. Повторять 8-10 раз (рис. 56).
Рис. 56 5. И.п. – стоя, ноги на ширине плеч, руки с палкой над головой. Поднять ногу в сторону и опустить ее. Упражнение выполняется как левой, так и правой ногой. Повторять 8-10 раз (рис. 57).
Рис. 57 6. И.п. – стоя, ноги вместе, руки с палкой над головой. Поднять ногу назад и одновременно делать пружинящие движения с палкой, прогибаясь в позвоночнике. Упражнение выполняется как правой, так и левой ногой. Повторять 8-10 раз (рис. 58).
Рис. 58 7. И.п. – стоя, ноги вместе, руки с палкой над головой. Поднять ногу вперед, при этом руки с палкой остаются над головой. Ноги поднимать попеременно. Повторять 8-10 раз (рис. 59).
Рис. 59 Упражнения с гимнастической палкой придают силу и эластичность связкам и мышцам. Они улучшают дыхание, кровообращение, процессы обмена. Кроме того, они благоприятно воздействуют на нервную систему, регулируя взаимосвязь между процессами возбуждения и торможения в коре головного мозга. Предохраняют организм от преждевременного ограничения подвижности суставов. Для детей это средство профилактики и лечения искривлений позвоночника.
Упражнения для шеи и головы 1. И.п. – стоя, руки на поясе, или сидя, руки произвольно. Выполнять очень медленно (с незначительным наклоном головы) круговые движения головой сначала по часовой стрелке, затем против часовой стрелки. Повтор движений в одну сторону 5–7 раз (рис. 60).
Рис. 60 2. И.п. – стоя, руки на поясе, или сидя, руки произвольно. Выполнять очень медленно наклоны головы в стороны к плечам и «кивающие» движения вперед и назад. Повтор каждого движения 5–7 раз (рис. 61, 62).
Рис. 61
Рис. 62 Упражнения для шеи и головы хорошо выполнять при головных болях, шейном остеохондрозе и слабых мышцах, связках шеи. Упражнения на перекладине
1. И.п. – взяться руками за перекладину и повиснуть, оторвав ноги от пола. Висеть в течение 8-10 сек., при этом туловище расслаблено. 2. И.п. – взяться руками за перекладину и повиснуть, оторвав ноги от пола. Ритмично раскачиваться на перекладине назад и вперед. 3. И. п – взяться руками за перекладину. Подтягивать туловище к перекладине. (Это упражнение в основном для мужчин.) (рис. 63).
Рис. 63 4. И.п. – взяться одной рукой за перекладину. Повиснуть и оторвать ноги от пола, затем взяться другой рукой и оторвать ноги от пола. Висеть на одной руке 2–3 сек. Эти упражнения выполняются для самовытяжения позвоночника и суставов рук (рис. 64).
Рис. 64
|
|||||||
Последнее изменение этой страницы: 2017-01-19; просмотров: 239; Нарушение авторского права страницы; Мы поможем в написании вашей работы! infopedia.su Все материалы представленные на сайте исключительно с целью ознакомления читателями и не преследуют коммерческих целей или нарушение авторских прав. Обратная связь - 13.59.236.219 (0.018 с.) |