Работа мышц во время инспирации

В процессе дыхания принимают участие две мышечные группы – диафрагма и межреберные мышцы.

 

Диафрагма – это слой мышц, находящийся между полостью грудной клетки и брюшной полостью. Она прикрепляется к нижней части грудины, нижним ребрам и верхнему поясничному позвонку. В центре находится сухожилие, от которого расходятся мышечные волокна к местам их прикрепления. Сухожилие является местом прикрепления диафрагмы. В состоянии покоя диафрагма имеет форму купола, вершина которого направлена вверх в полость грудной клетки. Когда мышечные волокна сокращаются, центральное сухожилие тянется вниз, форма купола становится более плоской, и размер полости грудной клетки увеличивается.

 

Межреберные мышцы находятся между ребрами, соединяя нижний край одного ребра с верхним краем следующего (кроме верхнего ребра). Когда эти мышцы сокращаются, ребра тянутся вверх и в стороны, тем самым увеличивая размер полости грудной клетки. Во время инспирации, когда работают межреберные мышцы, для подъема ребер включаются и другие мышцы, например, грудино-сосцевидная.

 

 

РАБОТА МЫШЦ ВО ВРЕМЯ ЭКСПИРАЦИИ

Специальные сенсорные нейроны головного мозга обнаруживают в крови углекислый газ, и головной мозг дает сигнал дыхательным мышцам к расслаблению. Процессы, происходящие во время инспирации, являются обратными, - полость грудной клетки уменьшается в размерах, вытесняя воздух из легких.

 

Несколько определений

 

Дыхательный объем объем воздуха, который проходит через легкие во время дыхания в состоянии покоя.

 

Остаточный объем объем воздуха, который остается в легких после самого глубокого выдоха. Этот объем сохраняет легкие в надутом состоянии.

 

Жизненная емкость легких Объем воздуха, который может пройти через легкие во время одного самого глубокого вдоха и выдоха.

 

 

ДЕЙСТВИЕ ТРЕНИРОВОК НА ДЫХАТЕЛЬНУЮ СИСТЕМУ

 

Хотя объем легких не увеличивается в результате тренировки, их работа становится более рациональной и эффективной. Жизненная емкость легких увеличивается, так как мы используем больше пространства, в них имеющегося.

 

ГРУДНОЕ ДЫХАНИЕ

Сядьте удобно на стул или на пол. Сложите руки за спиной так, чтобы ладони смотрели назад, а пальцы касались грудной клетки. Подтяните живот, сделайте вдох и почувствуйте, как грудная клетка расширяется под вашими руками. Сделайте вдох на два счета и выдох на два счета. Повторите так несколько раз. Теперь замедлите темп дыхания, делая вдох и выдох на четыре счета. Попробуйте еще больше замедлить дыхание, растянув вдох и выдох на 8 счетов. Сохраняйте при этом мышцы живота подтянутыми, дышите грудной клеткой, а не животом.

 

ПОДВОДЯ ИТОГ О ДЫХАНИИ

 

При обычном дыхании легкие увеличиваются в объеме, грудная клетка становится плоской, что заставляет живот выпячиваться. На выдохе происходит обратный процесс. Такой тип дыхания нахывается брюшным.

 

В программе «СПИРАЛИ» используется грудное боковое дыхание, так как именно такое дыхание помогает постоянно держать мышцы живота в тонусе, и следовательно, лучше защищать позвоночник по время выполнения движений.

 

 

ОСНОВНЫЕ ДВИЖЕНИЯ

«СПИРАЛИ», как и любая другая программа, состоит из основных (базовых) движений, которые выполняются под определенные треки для достижения целей программы. Эти движения являются отличительной чертой этой программы. Многие движения взяты из фитнеса, йоги, пилатес и балета. Все движения сохраняют свои оригинальные названия, чтобы участникам было легче их понимать, а сертифицированным инструкторам проще вести урок.

РАСТЯЖКА

ПЯТКИ И НОСКИ:

Когда мы говорим о стопах, мы говорим «пятки», когда сгибаем стопу на себя. Когда говорим «носки», это значит, что мы вытягиваем носки от себя. Это движение может выполняться стоя или сидя.

КОБРА:

В положении лежа на животе оторвите голову и грудную клетку от пола, таз и бедра при этом остаются на полу. Взгляд направлен вперед, плечи расслаблены.

 

Это упражнение можно выполнять, используя руки в качестве поддержки, с вытянутыми локтями (избегайте переразгибания). В противном случае при наличии патологии в пояснице это упражнение можно модифицировать, используя в качестве поддержки локти – половина Кобры.

ПОЗА РЕБЕНКА:

Это упражнение представляет собой позу эмбриона. Согните колени и голеностопы, подтяните пятки к ягодицам, грудь лежит на бедрах, руки перед или за корпусом.

ИГОЛКА:

Может выполняться как из согнутого положения, так и из положения стоя. Руки на полу, поднимите одну ногу, стараясь полностью вытянуть оба колена (сплит). Это движение можно модифицировать, согнув колено, которое находится на полу, или оба колена.

 

лягушка:

В положении сидя ноги сложите в форме алмаза, пятки вместе, колени раскрыты в стороны. Положение корпуса может быть разным: вертикальное, наклоненно вперед или согнуто.

Сгибания

вперед:

Заключается в наклоне корпуса вперед таким образом, чтобы грудь касалась бедер. В случае плохо вытянутых задних поверхностях бедер выполняйте сгибание наполовину. Сгибания вперед могут выполняться в положении сидя или стоя.

по диагонали:

Заключается в сгибании корпуса таким образом, чтобы подмышечная впадина касалась колена. Сгибания по диагонали могут выполняться в положении сидя или стоя.

сидя:

Вытяните одну ногу и согните другую скрестно, подтяните колено ближе к груди, поддерживая его противоположной рукой.

лежа на спине:

Согните обе ноги, поставьте одну стопу на пол, а другую на бедро опорной ноги. Двумя руками подтяните колено опорной ноги к груди, оторвав стопу от пола.

лежа на животе:

Стоя на коленях и ладонях, вытяните одну ногу назад и перенесите вес тела на ягодицу согнутой ноги.

стоя:

Также известна как поза портного. Скрестно положите одну ногу на другую, затем перенесите вес тела вперед (здесь необходимо удерживать баланс).

воин:

Это скользящий выпад с большей амплитудой. Стопа ноги, стоящей спереди, развернута в сторону для более эффективной растяжки приводящей мышцы бедра.

 

ПОДВИЖНОСТЬ И ТЕХНИКА

 

ПЕРВАЯ ПОЗИЦИЯ:

Исходное положение стоя, пятки вместе, носки смотрят в стороны в форме буквы «V».

ВТОРАЯ ПОЗИЦИЯ:

Исходное положение стоя, стопы стоят шире таза. Стопы могут стоять параллельно или быть развернутыми в стороны.

ТРЕТЬЯ ПОЗИЦИЯ:

В положении сидя разведите ноги в стороны в форме широкой буквы «V». Сядьте прямо, вытяните позвоночник. Если вы не можете сесть прямо, слегка согните колени.

ЧЕТВЕРТАЯ ПОЗИЦИЯ:

МОЖЕТ ВЫПОЛНЯТЬСЯ В ТРЕХ РАЗНЫХ ПОЛОЖЕНИЯХ.

НА КОЛЕНЯХ:

Одно колено на полу, поставьте стопу другой ноги вперед или в сторону, согнув колено.

в положении сидя:

Нога, которая находится впереди, согнута и развернута под прямым углом в колене (внешняя сторона ноги на полу). Нога, которая находится сзади, согнута. Бедро этой ноги параллельно голени ноги, находящейся спереди (внутренняя часть ноги на полу).

в положении стоя:

Колено ноги, находящейся спереди, согнуто. Колено ноги, находящейся сзади, вытянуто. Таз смотрит в сторону ноги, находящейся спереди.

пятая позиция:

Исходное положение стоя, ноги скрестно. Пример: Левая нога развернута в сторону, правая нога находится сзади и тоже развернута в сторону. Пальцы правой ноги касаются левой пятки.

СГИБАНИЕ:

В этих движениях происходит сгибание туловища. Стопы могут стоять в разных позициях, но положение плеч и таза должно быть ровным. Линия от головы и по всей длине позвоночника представляет собой букву «С».

Скручивание вниз:

Из положения стоя скрутитесь вниз до тех пор пока ваши руки не коснуться пола.

 

ОБРАТНОЕ СКРУЧИВАНИЕ:

В положении сидя начните отклоняться назад. Движение начинается с подкручивания таза и раскручивания позвоничника вниз, опуская на коврик позвонок за позвонком.

плие:

Здесь идет речь о движении из исходного положения стоя, в котором мы сгибаем колени, не отрывая пятки от пола. Стопы могут быть в первой или второй позиции или стоять параллельно.

боковой выпад:

Поставьте одну ногу в сторону от другой, перенося вес на отставленную ногу. Согните отставленную ногу, а другую ногу держите прямо.

поза молитвы:

Это такое положение рук, при котором ладони складываются около груди, а локти смотрят в стороны. Это хорошение дополнение к другим движениям ногами.

вращательные движения (циркумдукция):

Динамичные движения руками или ногами в разных направлениях.

скручивания корпуса:

При выполнении скручивания корпуса таз остается неподвижным. Это движение может выполняться в положении стоя или сидя.

свинг:

Это движение в области таза и корпуса. Оно может выполняться вперед или в сторону.

спирали:

Это движения по спирали ногами или руками. Они выполняются одновременно в трех плоскостях (сагиттальной, фронтальной и перекрестной).

волна:

Это волнообразные движения позвоночником, начиная с головы, переходящие в разгибание и заканчивающиеся в исходном положении. Могут выполняться в разных исходных положениях: сидя, стоя или стоя на руках и коленях.

 

БАЛАНС

РЕЛЕВЕ:

В исходном положении стоя оторвите от пола пятки таким образом, чтобы вес перешел на подушечки под пальцами ног. Вес должен быть равномерно распределен между 10 пальцами. Тело должно быть в ровном положении.

пасСе:

В положении стоя подните одно колено так, чтобы стопа поднятой ноги касалась бедра опорной ноги. Колено может быть закрыто или раскрыто.

ДЕВЕЛОПЕ:

Из пассе мы разворачиваем ногу в другую сторону (вперед, в сторону или назад).

ПОДЪЕМЫ КОЛЕНА:

В положении стоя поднимите одно колено и согните под углом 90° (колено и пятка выравнены).

Баланс в сторону:

В положении стоя отведите одну ногу в сторону, вес при этом приходится на опорную ногу. Добавьте задачу на баланс, отклонив корпус в сторону.

арабеск:

Это положение баланса. Одна нога будет точкой опоры, а другая нога отводится назад, в то время как корпус наклоняется вперед. На продвинутом уровне (Уровень 3) нога и корпус должны быть параллельны полу. На базовом уровне (Уровень 1) пальцы ног касаются пола. А на среднем уровне (Уровень 2) нога поднята под углом 45°.

СИЛА

ПЛАНКА:

Тело находится на одной линии от головы до пальцев ног. Это положение сохраняется при помощи силы мышц живота и поясницы. Планка может выполняться с опорой на предплечья или на ладони, локти при этом вытянуты. Это силовое движение, требующее продвинутых навыков для его выполнения.

ПЕРЕВЕРНУТАЯ ПЛАНКА:

Выполняется в положении лежа на спине, ладони на полу, поднимая таз вверх. Голова, плечи, таз и пятки должны быть выровнены по диагонали.

 

ПОДЪЕМ ТАЗА:

Может выполняться в нескольких положениях..

на коленях:

Ягодицы на пятках, руки вытянуты за спиной. Из этого положения поднимите таз. Голова при этом не должна отклоняться назад. Это движение можно модифицировать, начав выполнять его из верхней точки и поставив одну руку на пятку.

ЛЕЖА:

В положении лежа на спине согните колени, стопы стоят на полу. Поднимите таз в положение моста. В конечной точке движения стопы, плечи и голова остаются на полу.

Сидя:

Сидя на полу во второй позиции поставьте руки или предплечья за спину, а таз поднимите вверх. Это движение можно модифицировать, поставив предплечья на пол.

в сторону:

Одна нога лежит скрестно на другой, одна рука касается пола. Поднимите таз вверх до тех пор, пока голова, таз и стопы не будут представлять собой диагональ. Это движение можно модифицировать, перенеся точку опоры на предплечье или согнув колени.

выпад вперед:

Поставьте стопы на ширине таза параллельно друг другу. Затем одну ногу поставьте вперед и согните оба колена под углом 90°. Оторвите от пола пятку ноги, стоящей сзади. Стопа, стоящая спереди, полностью касается пола.

мышцы живота:

В положении лежа на спине с согнутыми коленями оторвите от пола голову и плечи, но не отрывайте поясницу.

 

 

МУЗЫКА

В программе «СПИРАЛИ» музыка имеет очень большое значение. Она создает мирную и спокойную атмосферу, которая позволит участникам лучше настроиться на урок и поможет выполнить упражнения более осознанно и эффективно.

 

Кроме того, музыка оченб важна и для инструкторов, сертифицированных для ведения данной программы. Музыка направляет вас на протяжении всего урока, указывая на более и менее интенсивные моменты, на количество повторений, вид упражнений, который следует выполнять на каждом этапе, на начало и конец каждой части.

 

Музыка подбирается под соответствующее количество счетов и повторений, чтобы урок был сбалансированным, эффективным и безопасным как на мышечном (гибкость, сила и выносливость), так и на кардио-васкулярном уровне.

 

Чтобы работать с этой программой, необходимо знать, как использовать музыку и выучить правила, которые помогут нам в понимании хореографических символов.

 

МУЗЫКАЛЬНАЯ СТРУКТУРА

Музыкальный счет ведется по количеству ударов в минуту. Каждый удар равен одному счету.

 

Мы можем рассчитать, сколько в каждом треке ударов в минуту. Слушая музыку, мы считаем количество ударов в течение 15 секунд, затем полученную цифру умножаем на 4.

 

Например:

15 секунд = 23 удара X 4 = 92 удара в минуту.

 

Это количество ударов в минуту, которое мы называем счетом, всегда разбивается на восьмерки, каждая из которых является единицей измерения и называется «музыкальной фразой».

 

Каждая песня состоит из большого количества музыкальных фраз. Если внимательно прислушаться, то можно понять, что музыкальные фразы разбиты на группы по 4 фразы в каждой. Таким образом выстраивается то, что называется «музыкальной структурой».

 

Пример:

 

1- 2- 3- 4- 5- 6- 7- 8 = 8 счетов

(Музыкальная фраза)

 

1 MФ - 2 MФ- 3 MФ- 4 MФ = 32 счета

(Музыкальная структура) = 4/8

(другими словами – 4 музыкальные фразы по 8 счетов в каждой)

 

В музыкальных структурах могут быть следующие вариации. Эти вариации имеют большое значение при выстраивании структуры каждого трека.

 

o Строфа с вокальной лирикой 1, 2 или 3 (Рассказывает ‘историю’.)

o Инструментальные части (Вступления и переходы)

o Припев (интенсивная часть песни)

o Мосты (Изолированные удары, которые часто не составляют группы по 16/32 удара)

ВЕДЕНИЕ УРОКА

 

Во время урока инструктор должен уметь донести задачу, которую он или она преследует. Для этого нам необходимо выражать свои мысли и действия четко и уверенно. В этом случае мы сразу сможем понять, достигла ли наша цель адресата (при помощи обратной связи).

 

Хорошее ведение урока – залог вашего успеха. Корректная подача материала сделает ваш урок четким и плавным, понятным для занимающихся. Чтобы урок «СПИРАЛИ» имел успех, он должен преподаваться сертифицированным инструктором.

 

С другой стороны, мы должны понимать, что человеку, возможно, было совсем непросто решиться прийти к вам на урок «СПИРАЛИ» по следующим причинам:

 

• Недовольство своим внешним видом
• Дискомфорт при нахождении среди других людей
• Дискомфорт при выполнении движений перед другими людьми
• Робость и низкая самооценка

 

И если такой человек все же преодолел себя и пришел к вам на урок, но не чувствует поддержки со стороны инструктора, то он вряд ли придет к вам снова.

 

Принимая во внимание все выше сказанное, следует выделить две области, которые инструктор должен в себе развивать – это инструкторские навыки и умение общаться с клиентами во время урока.

ИНСТРУКТОРСКИЕ НАВЫКИ

После выучивания всех упражнений каждого трека необходимо научиться их преподавать. Преподавание может быть вербальным или при помощи жестов.

 

Преподавание во время урока «СПИРАЛИ» включает в себя:

 

o Подготовительную часть на 6-8 минут для выстраивания правильного положения тела.

o Организацию движения и дыхания

o Соблюдение техники выполнения движений

o Продолжительность каждого движения

o Количество повторений

o Преподавание смены исходных положений

o Вариации и выбор движений

o Визуальный ряд

 

Вербальная коммуникация

 

Вербальная коммуникация и звуки помогают нам обозначить действия, которые необходимо выполнять на уроке. У базовых движений уже есть названия из танцев или фитнеса, и если занимающиеся знакомы с этими названиями, то преподавание для инструктора становится значительно легче.

 

Голос инструктора имеет очень большую роль во время преподавания урока «СПИРАЛИ». Голос является самым прямым средством вербальной коммуникации. Когда мы работаем с большой группой людей, вербальная коммуникация и то, что мы хотим при помощи нее донести, должны соответствовать определенным критериям, чтобы добиться успеха.

 

Громкость:

Важно, чтобы голос инструктора звучал громко, но не слишком. Во время урока голос должен быть громче обычного, чтобы класс вас слышал.

 

Тон голоса:

Тон голоса сертифицированного инструктора должен соответствовать музыкальному сопровождению. Помните, что в программе «СПИРАЛИ» используется спокойная и тихая музыка, подходящая для расслабления и концентрации. Поэтому тон вашего голоса должен быть соответствующим, то есть приятным для восприятия занимающимися.

 

Куда должен быть направлен голос:

Выбрав правильный тон и громкость, голос должен быть направлен в центр вашей группы. Это облегчит ваше общение с группой.

 

Использование жаргона и специализированных терминов:

В своей речи вы не должны использовать жаргон или слишком специализированные термины. В противном случае клиенты вас могут не понять. Наоборот, мы должны выражаться четко и ясно, давая инструкции по выполнению движений.

 

Уверенность:

Голос является средством самовыражения и отражает внутреннее состояние человека. Вы должны демонстрировать свою уверенность в себе и заряжать ею группу. Таким образом у них появится ощущение поддержки со стороны инструктора.

Жестикуляция

(выражение лица и движения рук)

 

Движения рук или тела, выражения лица, которые помогают вам в преподавании упражнений, должны всегда быть одинаковыми или похожими. В таком случае занимающиеся быстрее смогут понять, что вы от них хотите и выполнят именно то движение, которое следует.

 

Ваши жесты и выражения лица, которыми вы пользуететесь во время урока для передачи информации, должны быть ясными и выразительными, чтобы занимающиеся поняли свои тренировочные цели.

 

Тем не менее, жестов не должно быть слишком много. Мы должны помнить, что базовые движения можно преподавать при помощи рук, что поможет правильно и технично выполнить движения.

 

При помощи рук можно передать:

 

• Обратный счет
• Направление движения
• Латерализацию (на какую сторону выполнять движения – на правую или левую)
• Упражнения
• Выражения (привлечь внимание, мотивировать и пр.)

 

 

Чтобы коммуникация (вербальная и при помощи жестов) была эффективной, перед началом урока нам нужно задать себе 3 вопроса и ответить на них:

 

1. Что я должен говорить и как? Мои выражения должны быть недлинными и отражать суть.

 

1. Когда лучше говорить? Лучше говорить перед выполнением движения.

 

1. Как лучше говорить? Ясно и уверенно.

 

Инструктору важно уметь правильно сочетать вербальную и невербальную коммуникацию (коммуникация при помощи жестов).

 

Когда мы начинаем работу с новой группой очень важно сочетать оба типа общения, так как в начале общения клиенты понимают жесты, только если они сопровождаются словами. Как только группа запомнила ваши жесты и научилась их понимать, слова можно опустить.

 

КОММУНИКАЦИЯ

 

Общение с группой будет более эффективным, если вы уверены в себе, хорошо знаете упражнения и технику их выполнения.

 

Ваше общение с группой всегда должно нести в себе позитивный посыл и быть понято так, как вы и хотели, чтобы вас поняли.

 

Кто является нашей целевой аудиторией? На уроке «СПИРАЛИ» можно выделить две основные целевые аудитории:

ГРУППА:

Урок «СПИРАЛИ» разработан для ведения в формате группового занятия. Следовательно, наша целевая аудитория – это группа. Поэтому необходимо использовать средства, чтобы занимающиеся чувствовали себя группой, а также наладить двухстороннюю связь между группой и инструктором.

 

Этой цели можно достигнуть, задавая группе такие вопросы как: Как самочувствие? Можете подержать это положение чуть дольше? Чувствуете ли вы работу во время тренировки? Получается ли у вас оранизовать движение и дыхание?

каждый человек в отдельности:

Несмотря на то, что вы работаете с группой, каждый человек в группе хочет, чтобы к нему было особое отношение.

В мире нет человека, который не хотел бы, чтобы его узнавали и называли по имени.

 

Именно по этим причинам необходимо уделять особое внимание каждому клиенту в группе, учитывая потребности каждого из них.

 

• Новички – убедитесь, что они чувствуют себя защищенно и под присмотром.
  
  
• Клиенты, у которых получается хуже остальных – направляйте их на протяжении всего урока и подбадривайте их.
  
  
• Клиенты, которые устают быстрее – подбадривайте их.
  
  
• Лидеры в группе – хвалите их.
  
  

Как мы можем помочь клиентам чувствовать себя защищенными и замеченными инструктором? Смотрите клиентам в глаза, налаживайте с ними контакт, чтобы они чувствовали, что вы обращаетесь именно к ним. Ваш взгляд должен быть позитивным, чтобы клиент чувствовал себя комфортно.

 

ФОРМАТ УРОКА

Урок «СПИРАЛИ» состоит из 10 отдельных треков, связанных таким образом, чтобы они представляли собой единое целое.

Продолжительность урока – приблизительно 50 минут.

Продолжительность каждого трека – 4-5 минут.

трек 1 – подготовка

Именно в начале урока мы готовим тело к движениям, для выполнения которых нужно будет приложить большое количество усилий. Именно во время разминки группа знакомится с программой «СПИРАЛИ». Во время этого трека происходит разогрев суставов, спины и позвоночника.

 

Необходимо помнить, что в программе «СПИРАЛИ» есть тесная связь между движением и дыханием. На этом треке выполняются движения низкой интенсивности с небольшой нагрузкой на мышцы и суставы.

Трек 2 – спирали

На протяжении второго трека продолжается постепенная подготовка тела к работе. Особое внимание здесь уделяется позвоночнику.

В этот трек включены простые спиральные движения и движения на баланс, которые одновременно способствуют развитию активной динамической гибкости.