Лучших упражнений, которые вы еще не делали

Лучших упражнений, которые вы еще не делали

Автор: Джо Вуббен

Бывает, что лучшие упражнения — это те, которые вы не делаете. Но почему такие хорошие упражнения не входят в вашу программу? Есть две возможные причины:
1) вы не знаете об их эффективности,
2) они настолько трудные, что вам проще избегать их и делать что-нибудь полегче.

Упражнения, о которых мы будем говорить дальше, обязательны для всех, кто беспокоится о своем физическом состоянии. О некоторых из них вы слышали, а другие настолько уникальны, что мы можем поспорить — они никогда не приходили вам в голову. В любом случае, пора добавить эти упражнения в ваш репертуар.

УПРАЖНЕНИЕ 1
Приседания со штангой на груди

Почему нужно делать это упражнение

«Эти приседания действительно помогли мне развить четырехглавые мышцы, особенно когда я готовился к соревнованию Ironman», — говорит Фил Хит. «Большинство людей не делают приседания со штангой на груди, потому что они неудобные, и есть более легкие альтернативы, но это упражнение действительно лучше других нагружает четырехглавые мышцы, его нужно выполнять обязательно».

УПРАЖНЕНИЕ 2
Жим гантелей лежа с прижиманием

Почему нужно делать это упражнение

«За счет прижимания гантелей друг к другу по мере замедления движения, увеличивается напряжение в груди, плечах, трицепсах и верхней части спины», говорит Джим Смит, сертифицированный специалист по тренировке атлетов. «Чем больше времени мышцы находятся в напряженном состоянии, тем быстрее они будут расти, и больше будет вырабатываться гормон роста».

Как выполнять

Сядьте на край скамейки и возьмите гантели. Лягте и держите гантели над грудью на вытянутых руках, ладони обращены друг к другу, гантели должны соприкасаться. Опуская гантели к груди, прижимайте их друг другу как можно сильнее. После того, как вы опустили гантели до груди, поднимайте обратно, все еще прижимая их друг к другу. Повторения следует выполнять медленно.

УПРАЖНЕНИЕ 3
Подтягивания с выгнутой спиной

Почему нужно делать это упражнение

«Вертикальная тяга с широким хватом при правильном выполнении хорошо работает для построения дельтовидной мышцы», говорит Джастин Гриннел, сертифицированный специалист по тренировке атлетов. «Чем шире хват, тем более эффективно упражнение», — говорит он, — «при широком хвате нагрузка на дельтовидные мышцы больше, чем при узком». Но, если у вас есть повреждения плечевых суставов, это упражнение следует выполнять с осторожностью.

Как выполнять

Встаньте, держите штангу перед бедрами на вытянутых руках, руки шире плеч. Слегка согните колени, поднимайте штангу, сгибая локти, пока она не дойдет до груди. Поднимая штангу, не поднимайте плечи, они должны оставаться расслабленными, чтобы работали дельтовидные мышцы. Задержите на секунду штангу на уровне груди, затем опустите.

УПРАЖНЕНИЕ 5
Приседания со штангой над головой

Как выполнять

Возьмите относительно легкую штангу в силовой раме широким захватом сверху, ноги на ширине плеч, спина выпрямлена, грудь вперед.

Поднимите гриф над головой, полностью вытянув руки, лопатки сведены. Штанга должна быть немного сзади, не прямо над головой и не впереди.

Сохраняя положение штанги, медленно садитесь, как будто на стул, грудь вперед, пока бедра не станут параллельно полу. Разогните ноги, вернитесь в исходное положение.

УПРАЖНЕНИЕ 6
Горизонтальные подтягивания «лестница»

Как выполнять

Поставьте гриф в силовой раме или тренажере Смита примерно на высоте вытянутых рук от пола. Гриф в данном случае будет выполнять роль перекладины. Возьмитесь за гриф, супинированным хватом, руки на ширине плеч, повисните на руках над полом, тело должно быть прямым от головы до ног. Из исходного положения на вытянутых руках поднимитесь, сгибая руки, как можно выше, чтобы коснуться подбородком грифа. Сделайте как можно больше повторений, затем поднимите гриф на одно деление вверх и повторите. Продолжайте поднимать гриф, пока можете выполнять повторения.

УПРАЖНЕНИЕ 7
Французский жим сидя

Как выполнять

Сядьте на пол и возьмите гимнастический мяч двумя руками, держите мяч перед собой, локти слегка согнуты. Начните из положения с согнутыми на 90 градусов коленями и ступнями на полу (те, кто долго занимаются, могут поднять ноги от пола). Переносите вес с одной стороны на другую, постоянно вращаясь из стороны в сторону, следя глазами за мячом и позволяя плечам вращаться. Старайтесь следить за тем, чтобы ноги не качались в стороны во время выполнения упражнения. Это упражнение полезно не только для координации движений, но и как дополнительная работа для укрепления мышц.

УПРАЖНЕНИЕ 9
Доброе утро

Как выполнять

Поставьте ноги на ширине плеч, возьмите относительно легкую штангу, держите ее над трапециевидными мышцами. Спина должна быть ровной, колени слегка согнуты, медленно выпрямляйте ноги движением бедер назад, наклоняя торс над полом. Когда торс станет параллельным полу, двигайтесь в обратном направлении в исходное положение.

Просто сделайте это

Что если сделать все девять упражнений сразу? Попробуйте этот набор упражнений для верхней/нижней части тела — результат скажет сам за себя.

 

лучших упражнений, которые вы еще не делали

Автор: Джо Вуббен

Бывает, что лучшие упражнения — это те, которые вы не делаете. Но почему такие хорошие упражнения не входят в вашу программу? Есть две возможные причины:
1) вы не знаете об их эффективности,
2) они настолько трудные, что вам проще избегать их и делать что-нибудь полегче.

Упражнения, о которых мы будем говорить дальше, обязательны для всех, кто беспокоится о своем физическом состоянии. О некоторых из них вы слышали, а другие настолько уникальны, что мы можем поспорить — они никогда не приходили вам в голову. В любом случае, пора добавить эти упражнения в ваш репертуар.

УПРАЖНЕНИЕ 1
Приседания со штангой на груди