Відпочинок між фізичними навантаженнями як фактор оптимізації тренувальних впливів

Інтервал відпочинку між окремими фізичними навантаженнями чи їх серіями є складовою частиною методів вправи. Пояснюється це тим, що невірно встановлені інтервали відпочинку між повторним виконанням раціонально підібраних вправ призведуть до неадекватних, стосовно педагогічних задач, пристосовних реакцій організму. Як наслідок, будуть розвиватися не необхідні, а інші рухові якості.

 

Так, Д. Каунсілмен в експерименті з плавцями встановив, що пропливання одних і тих же тренувальних відрізків (50,100 і 200 ярдів) з різними інтервалами відпочинку дає різний тренувальний ефект. Спортсмени, котрі застосовували інтервали відпочинку (10 с після 50, 30 с після 100 і 60 с після 200 ярдів) мали найбільший приріст результатів на дистанції 400 м.

Ті ж, що застосовували довгі інтервали відпочинку (відповідно

1-3 хв) мали більший приріст результатів у плаванні на 100 м. Тобто в перших в більшій мірі розвивалась витривалість, а у других – швидкісні якості.

Тривалість відновлення залежить, звичайно, і від величини і характеру фізичного навантаження.

Наприклад, після виконання статичних зусиль, в яких приймає участь невелика група м'язів, тривалість відновлення становить кілька хвилин. Після виконання циклічної роботи високої інтенсивності на протязі 8 хв, відновлення затягується до 20 і більше хвилин, а після марафонського бігу – до кількох діб.

 

Після виконання фізичних вправ в організмі розгортаються реакції відновлення.

Прицьому швидкість відновлення працездатності на різних етапах після дії навантаження неоднакова. Спочатку відновлення протікає швидко, потім уповільнюється, а далі затягується і протікає хвилеподібно. Поряд з тим спостерігається гетерохронність відновних процесів: різні функції мають власні динаміки відновлення.

Тривалість відновлення залежить від величини та характеру навантаження. При цьому відновлення втрачених на забезпечення роботи енергетичних ресурсів відбувається не до вихідного рівня, а з деяким надлишком („ суперкомпенсація ”). Внаслідок суперкомпенсації зростає тренованість. І, навпаки, коли тренувальні впливи систематично перевищують потенціальні можливості організму, витрачені ресурси не встигають поновлюватися. Наступає виснаження організму і, як наслідок, значне зниження тренованості.

Фази відновлення:

1. Фаза неповного відновлення
2. Фаза відносно повного відновлення
3. Фаза суперкомпенсації
4. Фаза незначного зниження працездатності і хвилеподібного повернення її до вихідного рівня.

Різновиди інтервалів відпочинку:

1. За тривалістю:

Жорсткий

Відносно повний

Екстремальний

Повний

2. За характером:

Пасивний

Активний

Комбінований

Жорсткий інтервал відпочинку – наступна вправа виконується у фазі недовідновлення оперативної працездатності.

У фізіології прийнята назва цього інтервалу відпочинку „дієва пауза” Під „дієвою паузою” між двома фазами навантаження розуміється така, при якій після вправи ЧСС від 180 - 200 уд/хв знижується до 140-120 уд/хв за 45 - 90 с у добре тренованих і за 60 – 120 с у нетренованих людей (X. Рейнделл та ін., 1967). Даний інтервал відпочинку застосовується при розвитку різних видів витривалості. Значна втома внаслідок кумулятивного впливу багаторазових повторень вправи, викликає в фазі відпочинку адекватні перебудови в організмі і сприяє витривалості. Поряд з тим, слід застерегти, що неадекватні індивідуальним можливостям навантаження в цьому режимі можуть призвести до виснаження організму.

Відносно повний інтервал відпочинку – оперативна працездатність повернулася до вихідного рівня. Застосовується переважно для розвитку таких комплексних рухових якостей як швидкісна і силова витривалість. Тривалість цього інтервалу відпочинку становить 60-120с у добре тренованих спортсменів і 90-180 с у нетренованих людей. Досить надійну інформацію про стан працездатності дає контроль за динамікою ЧСС 110-120 скорочень серця на хвилину після попередньої напруженої вправи свідчать про відносно повне відновлення оперативної працездатності людини.

Екстремальний інтервал відпочинку — оперативна працездатність вища за вихідну. Найбільш ефективний при розвитку силових, швидкісно-силових і координаційних якостей, а також максимальної швидкості та здатності до прискорення в циклічних фізичних вправах. Після виконання вправ з максимальною та субмаксимальною інтенсивністю його тривалість в середньому складає від 2-3 до 4-5 хв у тренованих спортсменів і до 6-8 хв у недостатньо тренованих людей.

При виконанні фізичних вправ тривалістю понад 5-6 с з максимальною або субмаксимальною інтенсивністю досить об’єктивну інформацію про стан працездатності дає контроль за динамікою ЧСС. Фаза суперкомпенсації наступає в діапазоні ЧСС від 110 до 90 уд/хв. Для тих, хто має достатній досвід занять фізичними вправами, надійним критерієм надвідновлення оперативної працездатності може також слугувати відчуття суб'єктивної готовності до повторного виконання вправи.

Однак, слід застерегти, що фаза суперкомпенсації працездатності не є обов’язковим супутником періоду відновлення (В. М. Волков, 1972).Вона, як правило, спостерігається після перших спроб у вправах, які проводжуються значною втомою. Тому, такі завдання доцільно виконувати серіями. В одній серії роблять 3-4 повторення конктретної чи різних вправ. Кількість серій обумовлюється рівнем тренованості людини, серіями застосовується повний інтервал відпочинку.

Повний інтервал відпочинку – оперативна працездатність хвилеподібно повертається до вихідної. Між окремими вправами як правило, він не застосовується. Як компонент методів вправи застосовується між серіями вправ з метою поновлення енергоресурсів найбільш стомлених м’язових груп чи функціональних систем. В залежності від характеру і величини втоми його тривалість може складати 6-8 до 20 хв.

Характер відпочинку.

Відпочинок, як складовий елемент методів вправи, може бути пасивним, активним і комбінованим.

Пасивний відпочинок – відносний спокій, відсутність рухової діяльності в паузах відпочинку між вправами.

Активний відпочинок – виконання в паузах між тренувальними вправами тих же або інших вправ з помірною інтенсивністю.

Комбінований відпочинок – поєднання в одній паузі відпочинку активної і пасивної його організації.