IV.Тактика и стратегия прохождения скалолазных маршрутов.

Перед началом восхождения, скалолаз должен попытаться оценить маршрут, наметить линию прохождения, возможные места для отдыха, а также составить примерный план перехватов. Правильная стратегия при прохождении маршрута поможет разложить силы, наметить «ключи» и, в конечном итоге, вылезти трассу.

Как опытный шахматист просчитывает партию на несколько ходов вперед, так и скалолаз должен представлять свои действия и их последствия на несколько движений вперед. Нужно учитывать, что слепое следование правилам, перечисленным в предыдущих разделах, может привести к тупиковому положению. И наоборот, осознанное нарушение какого-то правила поможет сэкономить силы или пройти сложный участок. Кроме того, при использовании в лазании тех или иных приемов, надо учитывать анатомические и физиологические особенности конкретного человека.

Конкретный пример гибкого подхода к выбору тактики: прохождение траверса со сменой рук на зацепе, опора для ноги находиться прямо под рукой. Если следовать правилам, то скалолаз должен, придя на зацеп одной рукой, сменить ногу на диагональную, затем сдвоить руки, опять сменить ногу. После этого надо сделать движение рукой дальше и опять поменять ногу! Задача упрощается, если придя на зацеп рукой, не менять ногу, а скрестить её за опорной ногой, а после сдваивания рук, просто отвести её опять в сторону. Таким образом, экономятся силы на перестановках ног, устраняется риск соскальзывания ноги, т.к. делается меньше движений.

Зачастую успешное прохождение трассы зависит от наличия фантазии у скалолаза, так как набор возможных положений тела и движений практически бесконечен. На некоторых маршрутах достаточно базовых навыков, некоторые требуют каких-то специфических действий, а редкие маршруты требуют даже переворота тела вверх ногами! В процессе тренировок, по мере накопления опыта, скалолаз начинает применять всё большее количество различных вариантов и схем движений на трассе. А при планировании маршрута, скалолаз может брать в расчет не только очевидные и простые движения, но и редкие и даже экзотические!

V. Примерный перечень и описание упражнений для повышения ОФП.

 

Подтягивания:

 

Подтягивание прямым хватом – выполняется из виса на перекладине, ладони развернуты вперед, в верхней точке нужно, по-возможности, дотягиваться грудью до перекладины. Это упражнение является базовым для скалолазов, его выполняют все и всегда.

 

Подтягивание обратным хватом - выполняется из виса на перекладине, ладони развернуты к себе. В зависимости от задачи, может выполняться узким или средним хватом. Хорошо развивает бицепсы рук.

 

Подтягивание прямым широким хватом - выполняется из виса на перекладине, ладони развернуты вперед, руки на перекладину кладутся максимально широко. В зависимости от задачи, может выполняться с тягой перекладины к груди или за голову. Хорошо развивает широчайшие мышцы спины.

 

Подтягивание поочередно к правой и левой руке - выполняется из виса на перекладине, ладони развернуты вперед, подбородок тянут поочередно к правой и левой кисти. Отличное упражнение на отработку независимых движений правых и левых мышц плечевого пояса.

 

Ступенчатое подтягивание - выполняется из виса на перекладине, ладони развернуты вперед, движение выполняется ступенчато с остановками после отдельных фаз движения.

 

Подтягивание на одной руке - выполняется из виса на перекладине, ладонь развернуты к себе, свободная рука либо не используется, либо придерживается сбоку за опору (ступенька шведской стенки или кусок веревки на перекладине). Отличное упражнение на отработку независимых движений правых и левых мышц плечевого пояса.

 

Подтягивание на кампус-борде или зацепах – выполняется на кампус-борде (специальной доске для подтягивания) или на зацепах. Руки могут ставиться симметрично или несимметрично.

 

Отжимания:

 

Отжимание от пола на среднем упоре – сгибание рук из положения упор лежа. Руки расставлены на среднее расстояние.

 

Отжимание от пола на широком упоре – сгибание рук из положения упор лежа. Руки расставлены на большое расстояние.

 

Отжимание от пола на узком упоре – сгибание рук из положения упор лежа. Руки расставлены на маленькое расстояние.

 

Отжимание поочередно к правой и левой руке – сгибание рук из положения упор лежа. Руки расставлены на среднее расстояние.

 

Приседания и выпрыгивания

 

Приседания – выполняются на полной стопе, пятки от пола не отрываются. Руки для сохранения равновесия можно вытянуть вперед.

 

Выпрыгивания – то же самое, что и при приседаниях, но движение выполняется резко и динамично так, чтобы тело оторвалось от пола. Руки при выпрыгивании выносятся вверх над головой, а затем опускаются вниз к полу. Одна из разновидностей выпрыгиваний подразумевает, что руки держатся за невысокую опору, а при выпрыгивании вверх выносится только одна рука.

 

Упражнения на брюшной пресс, продольные мышцы спины, косые мышцы живота:

 

Подъём ног к рукам из положения виса на перекладине – выполняется прямыми ногами (по возможности).

 

Круговые движения ногами в висе на перекладине – выполняется движение прямыми ногами через сторону вверх, затем через другую сторону вниз.

 

Подъём туловища из положения лежа на спине – выполняется лежа на коврике. Ноги можно зафиксировать и согнуть в коленях для повышения эффективности упражнения и снижения нагрузки на позвоночник. Руки нужно по возможности держать сложенными за головой.

 

«Велосипед» - выполняется лежа на коврике. Ноги имитируют вращение педалей велосипеда. Руки можно или зафиксировать (более легкий вариант) или сложить за головой и двигать синхронно с ногами, касаясь поочередно правым локтем левого колена и наоборот (более тяжелый вариант).

 

«Ножницы» - выполняется лежа на коврике, руки вытянуты за головой. Одновременно выполняется подъём ног до вертикального положения и подъём туловища и рук также до вертикального положения. Ноги и руки соединяются в верхней точке.

 

Подъём туловища из положения лежа на животе – выполняется на краю небольшого возвышения, например на скамье так, что ноги и таз находятся на опоре, а туловище плечи и голова свисают вниз. Ноги должны быть зафиксированы. Туловище, плечи, руки поднимают до прогиба назад, затем опускают обратно вниз. Возможны варианты с одновременным разворотом корпуса или с подъёмом в сторону.

 

Подъём туловища из положения лежа на боку – выполняется на краю небольшого возвышения, например на скамье так, что ноги и таз находятся на опоре, а туловище плечи и голова свисают вниз. Ноги должны быть зафиксированы. Это упражнение выполняется также как и предыдущее.

 

III. Примерный перечень и описание упражнений для повышения СФП.

«Челнок» - упражнение, при котором спортсмен в висе на перекладине на согнутых руках движется вправо и влево, поочередно выпрямляя руки, не опускаясь при этом вниз.

«Липкие руки» - выполняя это упражнение, скалолаз должен брать зацепы с первой попытки и не менять положение руки вплоть до отрыва её от зацепа.

 

«Тихие ноги» - при движении по стенду ноги нужно ставить максимально тихо, не производя никаких звуков. Это позволит научиться аккуратной и точной постановке ног.

 

«Лазание вслепую» - название упражнения говорит само за себя! Лезем по стенду траверсом или вверх со страховкой с закрытыми или завязанными глазами. Известно, что через глаза мозг получает до 80% информации. Отключив этот канал, мы вынуждаем мозг обратить внимание на другие органы чувств. Скалолаз начинает лучше чувствовать равновесие, повышается тактильная чувствительность.

 

«Перехват через паузу» - все перехваты руками выполняются с промежуточным касанием мешочка с магнезией или поясницы. Позволяет развить чувство равновесия.

 

«Достать выше» - для исходного положения выбираются определенные зацепы, после чего скалолаз должен сделать перехват, как можно более длинный. Перехват можно делать вверх или в сторону.

 

«Кубики» - пронумерованные кубики в произвольном порядке раскладывают по полу на небольшом расстоянии друг от друга. Нужно пройти по кубикам в порядке возрастания номеров на носочках. Поначалу можно опираться гимнастической палкой в пол для поддержания равновесия.

IV.Примерный годовой план тренировок для начинающих скалолазов.