Великий пост 2012. Питаемся постно и правильно

С каждым годом количество людей, решающих соблюдать православные посты, увеличивается. Но те, кто впервые приступают к посту, часто задаются вопросом – не опасен ли длительный отказ от продуктов животного происхождения? Не навредит ли отсутствие мяса и молока организму? Ведь все мы знаем, что мясо необходимо для мышц (это же белки!), а холестерин, находящийся в яичных желтках, жизненно необходим для нормального функционирования всего организма. Многих пугает отсутствие в рационе молока, ведь там такой нужный для костей кальций! Как же без вреда для здоровья выдержать долгий пост?

На самом деле, пост, даже самый долгий и строгий, не представляет никакой опасности для здоровья, если во время него правильно питаться. Правильно – значит, разнообразно, пусть и ограничивая себя в животной пище. Наши предки не были дремучими «лапотниками». Они были намного мудрее нас. Официальная наука давно признала тот факт, что постоянное употребление продуктов животного происхождения может серьёзно навредить здоровью. Мясо в больших количествах имеет свойство закислять организм. Увеличение кислотности приводит к размножению гнилостных бактерий, снижению иммунитета и возникновению множества заболеваний. В то же время питание растительной пищей, наоборот, ощелачивает организм и регулирует кислотно-щелочной баланс. Именно поэтому мясо и другие продукты животного происхождения должны быть редкими гостями на нашем столе. И если строго соблюдать все посты, то так оно и будет, ведь постных дней в году большинство – около двухсот.

Для того чтобы не подорвать своё здоровье, соблюдая Великий пост, нужно питаться разнообразно и сбалансировано. Наш организм должен получать все необходимые питательные вещества. Это белки, жиры, углеводы, витамины, микроэлементы и другие биологически активные вещества.

Белки бывают полными и неполными. Полные белки содержат все важные аминокислоты. Это, как правило, белки животного происхождения. Неполные белки, соответственно, это те, которым не хватает одной или нескольких аминокислот. Поэтому во время поста нужно тщательно сочетать белки растительного происхождения, чтобы организм получал все аминокислоты. Содержание аминокислот у разных растительных белков варьируется. Объединяя различные продукты питания, мы получим в итоге полный белок. Кроме того, сам организм умеет синтезировать необходимые аминокислоты при условии, что белки поступают из различных растительных источников. Сочетание, например, зерновых и бобовых приводит к получению высококачественного белка, который усваивается так же хорошо, как и животный белок. А соя – продукт с самым высоким содержанием белка – вообще приравнивается к мясу (правда, настоящей сои сейчас не встретишь, сплошные генные модификации…). Хорошими поставщиками белка являются зерновые, бобовые, семена, орехи и овощи. Главное – правильно их сочетать. Вегетарианский плов из риса и маша или нута, крокеты из фасоли, фалафель или хумус, хлеб домашней выпечки с орехами и семечками, бутерброды с соевым сыром – вот только некоторые примеры продуктов, богатых растительным белком. Если вы будете с фантазией подходить к составлению своего постного меню, то можете быть уверены в том, что ваш организм не будет испытывать недостаток белка.

Жиры чрезвычайно важны для нормальной изнедеятельности организма. Мы привыкли считать, что много жира – это вредно, и стараемся максимально уменьшить содержание всевозможных жиров в питании. Но не всё так однозначно. Совсем без жиров нельзя. Жир – это не только аккумулированная энергия, но и растворитель для жирорастворимых витаминов. Растительные жиры, кроме прочего, содержат полиненасыщенные жирные кислоты Омега-6, которые участвуют в синтезе особых веществ – простагландинов, поддерживающих гомеостаз (саморегуляцию) организма. Эти вещества стимулируют рост клеток, способствуют сгущению крови и инициируют воспалительные реакции – то есть, без них организм не смог бы бороться с инфекциями и ранениями. Растительные жиры содержат также и Омега-3 – полиненасыщенные жирные кислоты, которые положительно влияют на клетки организма, улучшая зрение, нормализуя давление, снимая воспалительные процессы, укрепляя иммунитет. Постоянное употребление жиров с повышенным содержанием Омега-6 может спровоцировать развитие множества заболеваний, в частности, ишемической болезни сердца. Поэтому нужно употреблять масла с правильным сочетанием Омега-3 и Омега-6. Вот почему так важен баланс во всём, в том числе и в питании!

Во время поста мы автоматически переходим на растительные масла. Чаще всего это подсолнечное масло, реже оливковое и кукурузное, а льняное, рапсовое и соевое масло считаются экзотикой и даже встречаются не в каждом магазине. Учёные выяснили соотношение Омега-3 и Омега-6 в различных растительных маслах, и вот какая удручающая картина вырисовывается: любимое нашим народом подсолнечное масло содержит 60% Омега-6 и всего 1% Омега-3, оливковое – 12% Омега-6 и вообще не содержит Омега-3! Но при этом оливковое масло весьма положительно влияет на липиды крови. Кукурузное масло также совершенно не содержит Омега-3, а содержание Омега-6 в нём целых 44%. Поэтому мало просто отказаться от животных жиров на время поста. Нужно ещё знать, какие растительные масла можно употреблять без вреда для здоровья, а какие стоит использовать пореже. Если вы хотите, чтобы долгий пост принёс вам здоровье и лёгкость, то используйте соевое, льняное, конопляное или кедровое масло. Льняное масло, конечно, горькое, но эту горчинку можно обыграть в салатах, добавив лимонный или грейпфрутовый сок и немного мёда. Получается пикантная заправка для салата из свежих овощей. Из масел, наиболее сбалансированных по содержанию Омега-3 и Омега-6, соевое масло – самое доступное, кедровое (настоящее кедровое!) – самое дорогое. Конечно, никто не призывает вас выбросить подсолнечное масло из холодильника, просто купите любое из рекомендуемых растительных масел и чередуйте их, сбалансировав, таким образом, поступление Омега-3 и Омега-6 в организм. И, кстати, жарить на растительном масле нельзя, это лучше делать на топлёном сливочном масле или на животном жире. Ещё один несомненный плюс соблюдения постов!

Углеводы необходимы для нормального обмена жиров и белков. В сочетании с белками углеводы образуют некоторые гормоны и ферменты, секреты некоторых желёз и другие биологически важные соединения. Углеводы бывают простыми (глюкоза, лактоза, фруктоза, сахароза) и сложными (крахмал, гликоген, клетчатка, пектин). Все без исключения углеводы необходимы для нашего организма. Даже неперевариваемые клетчатка и пектины, не несущие в себе энергии для организма, играют важную роль в питании. Разные продукты питания содержат разные углеводы. Именно поэтому нельзя математически подсчитать, например, нужное количество углеводов и взять их только из одного какого-либо продукта. Для того чтобы не допустить перекоса в равновесии белков, жиров и углеводов, нужно помнить, что количество углеводов в разных продуктах разное. Например, в сахаре, конфетах, рисе, макаронах, манной и перловой крупе углеводов много, от 65 г на 100 г и больше. Довольно много углеводов – от 40 до 60 г на 100 г – также в изюме, урюке, черносливе, пшённой, гречневой и овсяной крупе. Ржаной и пшеничный хлеб, фасоль, горох, халва тоже содержат большое количество углеводов – 20-35 г на 100 г продукта. Чуть меньше углеводов – 15-20 г на 100 г – содержится в отрубном хлебе, картофеле, зелёном горошке, свёкле, винограде, вишнях, гранатах, яблоках и фруктовых соках. В кабачках, капусте, моркови, тыкве, арбузе, дыне, грушах, персиках, абрикосах, сливах, апельсинах, мандаринах, клубнике, крыжовнике, смородине, чернике количество углеводов не превышает 5-10 г на 100 г продукта. И совсем мало углеводов – до 5 г на 100 г продукта – в огурцах, редисе, салате, зелёном луке, шпинате, лимонах, клюкве и свежих грибах. Зная эти цифры, вы можете примерно рассчитать количество углеводов в своём рационе.

Неперевариваемые углеводы содержатся практически во всех растительных продуктах. К этим углеводам относится клетчатка, которая бывает растворимой и нерастворимой. Растворимая клетчатка – это пектины (во фруктах), смолы (в бобовых), гелицеллюлоза (в ячмене и овсе), альгиназа или агар-агар (в морских водорослях). Нерастворимая клетчатка – это остатки растений, называемая ещё целлюлозой и лигнином. Растворимая клетчатка в воде превращается в желе, набухает и имеет свойство абсорбировать жёлчные кислоты и «плохой» холестерин, предотвращая их проникновение в кровь. Нерастворимая клетчатка действует подобно губке, поглощая шлаки и токсины, и ускоряя опустошение желудка. Для того чтобы организм получал достаточное количество нерастворимой клетчатки, используйте отруби. Их можно запаривать и принимать по 1 чайной ложке, как лекарство, или использовать при приготовлении других блюд, например, при выпечке домашнего хлеба, пирогов или в кашах. Большое количество растительной пищи во время поста обеспечит ваш организм клетчаткой, и вы сами почувствуете её благоприятное воздействие.

Витамины по большей части содержатся в свежих фруктах и овощах. Из всех известных витаминов лишь витамин В12 содержится только в продуктах животного происхождения, поэтому беспокоиться об авитаминозе во время Великого поста не придётся. Только помните о том, что витамины плохо переносят термическую обработку. Именно поэтому во время поста (да и после него тоже!) старайтесь включать в своё меню как можно больше свежих овощей и фруктов. Всевозможные консервированные салаты и овощи, варенья, компоты и соки, которые вы заготавливали почти всё лето и часть осени, не могут стать заменой свежим продуктам. Даже в магазинных помидорах содержится больше витаминов, чем в самых лучших домашних томатах в собственном соку. Исключение составляет квашеная капуста – содержание витамина С в ней увеличивается в разы по сравнению со свежей капустой. Кроме того, свежие фрукты и овощи содержат энзимы – ферменты, без которых невозможно нормальное пищеварение. Энзимы, выражаясь простыми словами, разбирают сложные вещества на простые составляющие. Белки разбираются на аминокислоты, жиры – на жирные кислоты, углеводы – на молекулы глюкозы. Такая работа называется аутолиз, то есть самопереваривание. На самом деле, пищу, поступившую в желудок, переваривает не желудочный сок. Раствор соляной кислоты, коим является желудочный сок, лишь высвобождает энзимы из клеток продуктов, а энзимы расщепляют пищу до простых составляющих. Нашему организму остаётся только впитать и усвоить эти вещества. К чему вся эта биохимия? Дело в том, что энзимы разрушаются при температуре выше 40°С. Когда в организм попадает приготовленная пища, то для её переваривания приходится синтезировать собственные ферменты. Именно поэтому в вашем рационе обязательно должны присутствовать свежие фрукты и овощи, а также необжаренные орехи.

Во время поста можно и нужно употреблять в пищу проростки пшеницы, ржи, маша и других зерновых и бобовых. Нежные ростки содержат огромное количество витаминов и ферментов. Проростки можно приготовить в виде отдельного блюда, добавив к ним мёд, сухофрукты и орехи, их можно добавлять в салаты или готовить из них полезные коктейли. И, конечно же, в вашем меню должно быть много зелени, благо сейчас её можно купить в любое время года. Зелени должно быть действительно много! Её можно добавлять в салаты и горячие блюда, а зелёные смузи и коктейли помогут тем, кто на дух не переносит запах петрушки или укропа. Удивительно, но смузи из банана, киви и хорошей горсти петрушки петрушкой почти не пахнет, а вкус совсем не травяной, вопреки ожиданиям.

Великий пост – это время очищения тела и души. Они взаимосвязаны, душа и тело, об этом говорили ещё древние греки: «В здоровом теле – здоровый дух». Правильное питание во время поста не подорвёт, а наоборот, укрепит ваше здоровье.