Система тренировок на турнике и брусьях

СИСТЕМА ТРЕНИРОВОК НА ТУРНИКЕ И БРУСЬЯХ

СИСТЕМА ТРЕНИРОВОК НА ТУРНИКЕ И БРУСЬЯХ от Ridik’a которая сделана для набора мышечной массы!!!

Вступление: В этой статье я попытаюсь кратко описать о тренировках на силу, питании, и прочих немаловажных мелочах. И так: тренировки должны проходить 3 раза в неделю (например: Понедельник, Среда, Пятница), 2 тренировки подряд должны быть с дополнительным весом и 1 без. В свободные дни желательно бегать, это увеличит скорость метаболизма. На тренировке также желательно выпивать до 0,5 л простой воды. Между подходами растягивать мышцы. Также нужно усилено питаться (5-6 раз в день), после тренировки делать белковый коктейль (натуральный), приготовления которого описано ниже. Утром нужно употреблять углеводную пищу, вечером белковую. Вес утяжеления нужно подбирать такой, что бы с ним вы могли сделать максимум 12 повторений. Спать нужно 8-9 часов, так как во сне организм восстанавливает все клетки. Тренировка должна длиться 1 час, (+- 15 минут). Не забывайте чередовать хваты, стили, которые описаны ниже. Делайте упражнения чисто. Ниже описано что делать если не растут мышцы! Перерывы между подходами должны быть 2- 4 минуты. После тренировки желательно принимать душ и делать массаж мышц.

Система тренировок:

Понедельник (бицепс, спина): подтягивание на турнике 5 подходов по 7-12 повторений двумя разными хватами. Подтягиваться нужно медленно. И чередовать хваты на каждой тренировке. Ниже описаны хваты и их воздействие. В одной тренировке должно задействоваться только 2 хвата.

Среда (трицепс, грудь): Отжимание на брусьях 5 подходов по 7-12 повторений, отжимание от земли 5 подходов по 7-12 повторений, также можно делать отжимание от лавочки. Как на брусьях, так и в отжиманиях нужно чередовать грудной и трицепсовый стили с каждой тренировкой.

Пятница (свободная тренировка): В этот день вы можете выполнять выше сказанные упражнения, только без дополнительного веса. Также вы можете выполнять разные не базовые упражнения.

Виды подтягиваний на турнике и их воздействия на определенные группы мышц

Подтягивания являются одним из самых действенных упражнений на мышцы спины.

У каждого из вариантов подтягиваний свои особенности. То есть нагружаемые мышцы одинаковые, но акценты расставлены по-разному. Итак, нагружаем: мышцы предплечья, двуглавую мышцу плеча, плечевую мышцу, длинную головку трицепса, грудные и широчайшие мышцы, трапециевидные, зубчатые, круглые мышцы спины, заднюю головку дельтовидной а ромбовидной мышцы.

Подтягивания средним прямым хватом

Основной акцент: мышцы спины и сгибатели предплечья, в особенности плечевая и бицепсы.

Исполнение: возьмись за перекладину хватом, равным ширине плеч. Повисни, немного прогнув спину и скрестив ноги. Подтягивайся, сводя лопатки и стараясь коснуться перекладины верхом груди. В нижней точке для лучшей растяжки мышц спины полностью выпрямляй руки.

Подтягивания средним обратным хватом

Основной акцент: широчайшие мышцы спины и бицепсы.

Исполнение: хват, равный ширине плеч, только ладони на себя. Подтягивайся, придерживаясь тех же правил, но сосредоточься на отведении плеч назад и вниз в самом начале движения.
Подтягивания широким хватом к груди

Основной акцент: парные круглые, верх широчайших, трапециевидные.

Исполнение: возьмись за перекладину хватом, примерно равным хвату в жиме лежа со штангой, при этом снаряд обхвати большими пальцами сверху — это лучше растягивает широчайшие мышцы спины. Не напрягая бицепсы и сводя лопатки, подтягивайся, стараясь коснуться перекладины верхом грудных мышц. Прогибайся в спине и смотри строго вверх. Немного задержавшись в верхней точке, вернись в исходное положение.

Подтягивания широким хватом за голову

Основной акцент: парные круглые, верх и середина широчайших, трапециевидные. Исполнение: ширина хвата, что и в предыдущем упражнении. Подтягиваясь, не прогибайся в спине, выпрями ноги и держи их в одну линию с корпусом. Локти во время движения должны быть направлены четко вниз, а не назад.

СИСТЕМА ТРЕНИРОВОК НА ТУРНИКЕ И БРУСЬЯХ

СИСТЕМА ТРЕНИРОВОК НА ТУРНИКЕ И БРУСЬЯХ от Ridik’a которая сделана для набора мышечной массы!!!

Вступление: В этой статье я попытаюсь кратко описать о тренировках на силу, питании, и прочих немаловажных мелочах. И так: тренировки должны проходить 3 раза в неделю (например: Понедельник, Среда, Пятница), 2 тренировки подряд должны быть с дополнительным весом и 1 без. В свободные дни желательно бегать, это увеличит скорость метаболизма. На тренировке также желательно выпивать до 0,5 л простой воды. Между подходами растягивать мышцы. Также нужно усилено питаться (5-6 раз в день), после тренировки делать белковый коктейль (натуральный), приготовления которого описано ниже. Утром нужно употреблять углеводную пищу, вечером белковую. Вес утяжеления нужно подбирать такой, что бы с ним вы могли сделать максимум 12 повторений. Спать нужно 8-9 часов, так как во сне организм восстанавливает все клетки. Тренировка должна длиться 1 час, (+- 15 минут). Не забывайте чередовать хваты, стили, которые описаны ниже. Делайте упражнения чисто. Ниже описано что делать если не растут мышцы! Перерывы между подходами должны быть 2- 4 минуты. После тренировки желательно принимать душ и делать массаж мышц.

Система тренировок:

Понедельник (бицепс, спина): подтягивание на турнике 5 подходов по 7-12 повторений двумя разными хватами. Подтягиваться нужно медленно. И чередовать хваты на каждой тренировке. Ниже описаны хваты и их воздействие. В одной тренировке должно задействоваться только 2 хвата.

Среда (трицепс, грудь): Отжимание на брусьях 5 подходов по 7-12 повторений, отжимание от земли 5 подходов по 7-12 повторений, также можно делать отжимание от лавочки. Как на брусьях, так и в отжиманиях нужно чередовать грудной и трицепсовый стили с каждой тренировкой.

Пятница (свободная тренировка): В этот день вы можете выполнять выше сказанные упражнения, только без дополнительного веса. Также вы можете выполнять разные не базовые упражнения.