Твои пульсовые зоны: для 30 лет

1. 114 – нижняя граница

2. 152 – верхняя граница

РАЗМИНКА

Свою тренировку ты будешь начинать с интенсивной динамической суставной гимнастики, проще говоря, как в школе разминались, только на все группы мышц, начиная с шеи и заканчивая ногами: это могут быть вращения суставов и их плавная растяжка. Запомни как главное правило, что разминаться надо всегда, как перед кардио, так и перед силовой тренировкой, это поможет предотвратить травму и подготовить тело к силовым нагрузкам.

 

Время на разминку – 5 минут.

КАРДИО ПЕРЕД КАЖДОЙ ТРЕНИРОВКОЙ В КАЧЕСТВЕ РАЗМИНКИ

Разминочное кардио на дорожке необходимо проводить перед каждой силовой тренировкой.

- Первые две минуты лёгкая ходьба на скорости 7 км/ч.

- Затем 8 минут интервалы по 30 секунд: 30 бег со скоростью 9 км/ч, 30 секунд ходьба 6,4 км/ч.

Время на кардио – 10 минут.

День 1

Круговая тренировка на низ тела – 6 кругов.

*** Рабочий вес подбирать так, чтобы можно было сделать указанное количество повторений, на последних 5 повторениях должно чувствоваться явное жжение. Отдых между кругами – 1,5 минуты.

*** Сразу собираешь себе в одном месте необходимый инвентарь: коврик, штангу с блинами, гантели и т.д.

Сгибание ног в тренажёре – в качестве разминки перед круговой тренировкой сделать 2 подхода на 20 повторений с маленьким весом.

Приседания со штангой 20 повторений (вес небольшой).

 

*** Положение ног при приседаниях могут быть различными. Поскольку мы наиболее заинтересованы в работе ягодичных мышц, то я советую ставить ноги на ширину плеч или чуть шире, разведя носочки немного в сторону.

*

 

 

1. Румынская тяга с грифом (25-30 кг) или гантелями (8-10 кг) 20 повторений.

***Ноги чуть согнуты в коленях, спина прямая и наклонена вперёд, когда опускаешь гриф - чувствуй, как растягивается задняя поверхность бедра. Когда движение идёт вверх, полностью спину не разгибай, сразу начинай двигаться опять вниз. Гриф опускать не прямо по ногам, а чуть на расстоянии от них – так лучше растягивается задняя поверхность бедра. Постарайся чувствовать это напряжение.

3. 5минут кардио: 1 минута бег 10 км/ч, 1 минута бег 9 км/ч.

 

4. Выпады в шаге с гантелями или грифом 24 повторения ( по 12 на каждую ногу).

*

 

Прыжки из положения широкой постановки ног -12 повторений.

 

Махи ногами в кроссовере по 15 на каждую ногу.

7. 4 минуты кардио: 1 минута ходьба под наклоном 8 со скоростью 5, 8 км/ч, 1 минута быстрая ходьба со скоростью 7 км/ч без наклона.

 

Пресс делать после круговой тренировки в 3 подхода для каждого упражнения. Отдых между подходами 30 секунд. Делать каждое упражнение на максимальное количество повторений, до ощущений сильного жжения в области брюшного пресса.

1. Планка – стоять не менее 1 минуты. Чем больше, тем лучше. 3 подхода.

 

2. Подъём ног в висе

.

Скручивания на наклонной скамье в короткой амплитуде.

*** Под короткой амплитудой я имею в виду скручивания, где лопатки чуть-чуть отрываются от наклонной скамьи синхронно с напряжением мышц брюшного пресса. На этом движение заканчивается.

 

4. Книжечка на скамье.

 

Кардио после силовой тренировки:

1. 2 минуты разогрев – ходьба 6,7 км/ч.

2. 13 минут интервалы:10 секунд бегаешь на скорости 10 км/ч,, 50 секунд ходьба 7 км/ч.

3. 5 минут заминка: бег 9 км/ч.

Продолжительность кардио 20 мин.

День 2

Отдых - восстановление. Дома делать растяжку на все группы мышц в течение 45 минут. Видеозаписи с интернета с каким-нибудь занятием пилатеса подойдут.

 

 

День 3

Круговая тренировка на спину и плечи - 5 кругов.

*** Рабочий вес подбирать так, чтобы можно было сделать указанное количество повторений, на последних 5 повторениях должно чувствоваться явное жжение. Отдых между кругами – 1,5 минуты.

Разминка перед тренировкой – гиперэкстензия с круглой спиной. 3* 15.

Подтягивания в гравитроне – 15. Хват широкий.

Тяга гантели блока к поясу – 15 на каждую руку. Гантели 4-5 кг.

Жим гантелей сидя на плечи – 15. Гантели 3-4 кг.

4. 6 минут кардио: 1 минута бег 10 км/ч, 1 минута бег 9,5 км/ч.

Тяга вертикального блока за голову – 20.

6. Суперсет: махи гантелей в наклоне (на заднюю дельту) 12 и махи гантелей в сторону (на среднюю дельту) 15.

и

 

Подъём гантелей перед собой (на переднюю дельту) по 12 на каждую руку.

*** Гантели поднимаешь перед собой в руках, чуть согнутых в локтевых суставах, до уровня глаз (не выше и не ниже).

 

 

8. 4 минуты кардио: 1 минута бег 10 км/ч, 1 минута бег 9,5 км/ч.