Подъемы согнутых ног в висе на гимнастической стенке.

И.п. - вис спиной на гимнастической стенке. 1-2 - вис углом с согнутыми ногами,

3-4 - и.п. 1-3 х 10-30 раз.

 

 

И.п. - лежа на спине, согнув ноги, руки за головой.

1-2 - одновременно поднять плечи и ноги, 3-4 - и.п. Голову на грудь не опускать.

1-3 х 10-30 раз.

 

И.п. - лежа на спине, согнув ноги, руки за головой.

1-2 - одновременно поднять таз и плечи, 3-4 - и.п. Спину плотно прижать к полу. Таз поднимать, не отрывая поясницу от пола. Напрячь ягодицы, живот и бедра. Голову на грудь не опускать. 1-2 - выдох, 3-4 - вдох. 1-3 х 10-30 раз.

И.п. - наклон прогнувшись, гимнастическая палка (гриф от штанги) на лопатках.

1-2 - поворот туловища влево, 3-4 - то же вправо. Корпус держать параллельно полу. Движения выполнять плавно, избегая максимальной амплитуды. 1-3 х 10-30 раз.

 

 

"Маятник"

И.п. - вис спиной на гимнастической стенке. 1-2 - ноги вправо, 3-4 - то же влево.

Живот втянуть, ягодицы и бедра напрячь. 1-2 х 8-15 раз.

 

И.п. - лежа на спине, руки вверх.

1 - мах правой ногой вперед, левой рукой коснуться носка правой ноги, 2 - и.п.

3-4 - то же с другой ноги. 1-3 х 8-15 раз.

 

 

Боковое скручивание с вытягиванием одной руки. На выдохе потянитесь правым плечом к левому колену. Затем поверните левое плечо к правому колену, выпрямите левую руку и потянитесь ею вперед. Выполните все повторы, вытягивая левую руку, вернитесь в исходное положение и повторите упражнение другой рукой. Следите, чтобы мышцы пресса оставались в постоянном напряжении.

 

«Велосипед»- арабеска. Лягте на спину, положив руки вдоль туловища ладонями вниз. Поднимите сведенные вместе ноги вверх под прямым углом, вытянув носки. Напрягите пресс и согните правое колено, приблизив его к груди. А левую ногу тем временем опустите как можно ниже, оставляя ее на весу. Поясницу держите неподвижно и не отрывайте ее от пола. Вернитесь в исходную позицию и выполните упражнение, сгибая теперь уже левую ногу и опуская правую, — это составит 1 повтор.

 

 

«Велосипед» одной ногой. Исходное положение — как и в предыдущем упражнении. Напрягите пресс и медленно опустите правую ногу, не касаясь ею пола. Затем согните правое колено и снова выпрямите, как будто вы крутите педаль велосипеда, после чего верните ее в исходную позицию. Повторите движение левой ногой — это составит 1 повтор.

 

 

Скручивание на два счета. Лягте на спину, согнув колени и поставив стопы на пол. Ладони положите на затылок, но пальцы не сцепляйте, локти направлены вверх. Вдохните. На выдохе усилием мышц пресса оторвите голову и лопатки от пола, стараясь не помогать себе руками. Задержитесь в этой позе, а затем с той же скоростью вернитесь в исходное положение. Повторите нужное количество раз.

 

Скручивание с подъёмом рук. Оставаясь лежать на спине с заведенными за голову руками, вытяните и скрестите ноги. На выдохе оторвите голову и лопатки от пола и вытяните руки вперед, потянувшись ими к носкам. Удерживая корпус в этом положении, поднимите руки над головой. Снова заведите их за голову и вернитесь в исходную позицию, при этом пресс не расслабляйте. Сделайте половину повторов, поменяйте ноги и завершите подход.

 

 

 

Повороты и боковые скручивания нацелены в первую очередь на укрепление косых мышц, которые «держат» бока и не дают талии расплываться вширь. Но прямая мышца тоже не остается без дела — она выполняет роль стабилизатора.

Повороты сидя с разведением рук.

Сядьте прямо с согнутыми коленями, стопы параллельны друг другу. Поднимите руки на высоту плеч, согните локти и соедините кончики пальцев. На выдохе отклонитесь немного назад, втянув живот и округлив позвоночник. Сделайте вдох и на выдохе поверните корпус вправо, одновременно разводя руки в стороны и по диагонали: правая направлена вниз, а левая — вверх. Не выпрямляя спину, на вдохе вернитесь в исходную позицию. Выдохните и выполните упражнение в другую сторону — это составит 1 повтор.

 

Подъемы ног

Работая ногами, вы задействуете все мышцы пресса, а также спины и бедер — они выступают в качестве стабилизаторов, фиксируя положение корпуса.

 

Встаньте на колени, ладонями упритесь в пол. Правой рукой обхватите с наружной стороны щиколотку правой ноги и притяните колено как можно ближе к подбородку. Отведите ногу назад, не отпуская ее, и перегнитесь в талии. То же самое проделайте и с левой ногой.

 

 

Встаньте, ноги и руки в стороны. Наклонитесь и пальцами обеих рук коснитесь пальцев левой ноги. То же самое упражнение вправо.

 

 

Встаньте на колени. Быстро пересядьте на правую сторону ног. Выпрямитесь и пересядьте на левую сторону. Движения облегчаются отведением рук в противоположную сторону.

 

 

Исходное положение - стоя, ноги на ширине плеч и слегка согнуты в коленях, упритесь ладонями в ноги чуть выше колен. Выдохните воздух через рот и энергично вдохните через нос. Выдохните максимально опустошая живот и задержите дыхание на 8 счетов.
Одновременно с задержкой дыхания отведите правую прямую ногу в сторону и дотянитесь локтем правой согнутой руки к колену левой согнутой ноги. Левая рука прямая и вытянута над головой. Задержитесь на 5 счетов. А теперь наклонитесь еще ниже и дотянитесь областью предплечья вашей правой руки до щиколотки левой ноги. Задержитесь на 5 счетов. Расслабьтесь. Вдохните.

 

Поставьте ноги на ширине 30-35 сантиметров, руки опираются ладонями о бедра выше коленей. Примите такую позу, будто вы собираетесь сесть. Выполните вдох, выдох, задержите дыхание, втяните живот и примите основную позу. Опустите левую руку, так чтобы локоть находился на согнутом левом колене. Вытяните правую ногу в сторону, оттянув носок.
Постарайтесь не отрывать ногу от пола. Основной упор приходится на левое колено. Поднимите правую руку и вытяните ее над головой, тяните ее как можно дальше - будто указываете на сияющие вершины. Естественно, эта рука должна оставаться прямой и находиться около головы. Продержитесь в этой позиции, считая до 8. Сделайте вдох. Выполняйте по 3 раза в каждую сторону.
Пальцы вытянутой ноги должны быть хорошо оттянуты, нога не отрывается от пола.
И основное пожелание: тянуться строго вбок, не наклоняясь вперед.

 

 

Крутить нужно каждый день
для начала как сможешь
потом чаще и ускоряй темп периодами.

Чтобы занять правильное исходное положение станьте на колени, опуститесь вниз в сед на пятках, затем вытяните руки вперед и зафиксируйте их в точке опоры (ягодицы не должны отрываться от пяток), не меняя положения рук перейдите в упор на руки; голова поднята кверху (фото из упражнения 3, только носки ног - на полу!) Для самоконтроля можно проверить, образуют ли прямые углы руки и бедра с полом и туловищем (туловище параллельно полу, руки – бедрам). Это и.п. всего комплекса.

Наклоны в стороны.

Сначала так, ленивенько, держа руки вместе (А) А следом расцепляем руки и направляем их в разные стороны (Б). К примеру, при наклоне вправо – левая рука идет по верху в направлении наклона, а правая понизу в противоположном направлении. Спину держим ровненько наклоны строго вдоль боковой линии ног.

Наклоны вперед-назад.

Здесь все просто: руки на талии, ноги держим ровно (не сгибая в коленях) немного шире плеч. Наклон вперед с ровной спиной (А), задержка в таком положении секунду-две, прогиб поясницы назад, снова задержка. Не пытайся выгнуться точно так же, как на рисунке, если ты конечно не гимнастка. Чего-то схожего на рисунок (Б) будет достаточно, но только не халтурить!

Позиция планки.

Отличное упражнение не только для мышц пресса, но и для всех мышц кора (девочки, специально для вас назову их «мышцами талии»). Лягте на пол лицом вниз, упираясь локтями. Потом поднимаемся на высоту локтей и держим линию туловища ровной от пяток до головы (см. рисунок ниже) и удерживайте такой положение на протяжении 30-60 секунд. На первый порах стоит выполнять это упражнение перед зеркалом, для того, чтобы четко сформировать себе представление о том, в каком положении ваше тело рисует идеально ровную прямую.

Повороты ног.

Ложимся на коврик, на пол в позе распятия (и пусть вас не пугает употребленный мною оборот – так просто объяснить легче), плотно прижав поясницу к полу. Поднимаем ноги прямыми вверх, перпендикулярно плоскости пола (А) и тянем носочки вверх (если растяжка не позволяет держать ноги идеально ровно – можете их несколько согнуть) и медленно начинаем их перемещать то вправо (Б), то влево (В), желательно в одной плоскости. И ни в коем случае не ложите ноги на пол!

Велосипед.

Лягте на спину. Руки подведите к голове, даже немного за голову, но не нужно сцеплять пальцы и держать руки совсем за головой, чтоб не тянуть руками шею во время упражнения. Теперь подымаем ровные ноги на угол около 30 градусов и плечи (так, чтобы оторвать от пола лопатки). Дальше тянем левое колено и правый локоть друг к другу, касаемся или почти касаемся и повторяем процедуру с другой парой рука-нога. Во время выполнения упражнения не опускайте на пол ни ноги, ни плечи.

Также в занятиях можно использовать специальные тренажеры для талии. Одним из них является обруч (хула - хуп). Стоит выбирать модель с шариками внутри, так как они еще оказывают и массажный эффект. От силы вращения будет зависеть и степень давления. Действуя на мышцы спины и живота, обруч способствует быстрому сжиганию жиров в области талии. Упражнения с ним довольно приятны и ненавязчивы.

Исходное положение. Сядьте, ноги вытяните прямо перед собой (их можно слегка согнуть), в руки возьмите любой груз (тяжелый мяч, небольшую тыкву и т. д.). На пол на расстоянии 30 см от бедер положите два листа бумаги.

Упражнение. Сначала скрутите корпус влево и коснитесь мячом листа, лежащего рядом с левым бедром, затем повторите все то же самое, но повернувшись вправо. Если нагрузка покажется вам небольшой, передвиньте листы бумаги чуть дальше, но не в сторону, а назад. Количество повторений: 3-4 подхода, не менее 30 раз.

Исходная позиция – лежа на полу как при обычных скручиваниях, однако с большой поправкой. Лодыжку одной ноги надо опереть на колено другой. Одну руку согните и заведите за голову. Не опуская подбородка к груди, приводите локоть к разноименному колену. В верхней точке замрите на 1-2 секунды. Выполните равное число повторов в каждую сторону.

Скручиваем позвоночник лёжа. Ложимся на пол, разводим руки в стороны. Делаем захлёст левой вытянутой ногой вправо, при этом корпусом тянемся к левой руке. То же делаем с правой ногой. Упражнение повторяем 3 раза.
Теперь сгибаем ногу и делаем то же, но уже с согнутой ногой. Колено левой ноги тянется к правой руке, корпус повёрнут к левой руке. Не забываем тянуть шею! Дышим! Повторяем 3 раза.

Скручиваем позвоночник сидя, в трёх плоскостях. Садимся на пол, левую ногу сгибаем в колене, правую, тоже согнутую, кладём на пол. Упираем стопу правой ноги в левую ногу. Локтем левой руки делаем упор во внутреннюю часть колена и начинаем медленно прокручиваться в правую сторону. Не забываем о повороте шеи! Постарайтесь максимально повернуться всем телом, при этом не теряя упор локтем. Повторяем всё то же самое в другую сторону.

Комплекс упражнений на пресс надо повторять 1 раз в день. Одного раза достаточно. Если вы новичок в фитнесе, недели две повторяйте комплекс 1 раз в день. Знайте, компромиссы тут невозможны! 1 раз в день, и точка!

В любом варианте скручиваний должны работать только мышцы живота. Не пытайтесь подняться рывковым усилием всего тела. Это сведет эффект упражнения на пресс к нулю.

Руки надо завести за голову, однако сами кисти не сцепляйте. Наоборот, расслабьте, чтобы под затылком не было жесткой опоры.