Программа основной и интенсивной тренировки

В программу для начинающих я включил только основные упражнения, предназначенные для работы со всеми важными элементами бедра: приседания и выпады со штангой, а также сгибание ног на тренажере. Первые два упражнения хорошо работают в сочетании друг с другом для наращивания размера и силы передней части бедер и ягодичных мышц, а последнее непосредственно воздействует на двуглавую мышцу бедра.

Но будет большой ошибкой считать, что эти упражнения предназначены исключительно для начинающих только потому, что они включены в основную программу. Независимо от вашего опыта, они имеют жизненно важное значение для того, чтобы наращивать мышцы бедра и поддерживать их форму. Помимо специализированной тренировки, при которой вы разрабатываете лишь отдельные слабые участки, вам всегда следует полагаться на эти основные движения.

В программе интенсивной тренировки вы должны выполнять приседы со штангой разными способами. К примеру, присед со штангой перекрестным хватом вынуждает вас держать спину прямо, что меняет нагрузку на мышцы. Приседая на Гакк-машине, вы опускаетесь по всему диапазону движения, что увеличивает нагрузку на нижнюю часть бедер и помогает отделить квадрицепс от двуглавой мышцы бедра. Различные приседы атакуют мышцы бедра с разных направлений; упражнения для двуглавых мышц, такие как становая тяга штанги с прямыми ногами, позволяют вам увеличивать интенсивность нагрузки на эти мышцы.

Поскольку тренировка ног очень утомительна, психологическая подготовка является важным фактором. С самого начала вы обнаружите, что несколько упражнений, включенных в программу основной тренировки, достаточно трудны для выполнения. Но через некоторое время, когда вы станете сильнее и опытнее, даже возросшие нагрузки при интенсивных тренировках будут вам по плечу.

 

 

ПРОГРАММА ПОДГОТОВКИ К СОРЕВНОВАНИЯМ

Когда вы начинаете тренироваться для соревнований, перед вами открываются новые аспекты развития: оттачивание формы мышц, полная изоляция, массивность бедер пропорционально верхней части тела. Ваши тренировки становятся еще более изнурительными, с использованием различных вариантов «ударного» принципа.

К примеру, суперсерии при тренировке ног могут в буквальном смысле истощить ваши силы. Мышцы бедер — самые большие в человеческом теле, и когда вы делаете две серии или больше без перерыва, то усталость накатывает очень быстро, если только вы не находитесь в превосходной форме. Суперсерии можно составлять для одних и тех же мышц (к примеру, приседания со штангой и выпрямление ног на тренажере) или чередовать переднюю и заднюю часть бедра (выпады со штангой и сгибание ног на тренажере). Такая интенсивность имеет четкую цель: сделать все возможное для развития мышц бедра.

На этом уровне вам нужно быть предельно искренним по отношению к себе. Вы должны смотреть на свои бедра и беспристрастно оценивать, является ли ваше развитие хорошим, приемлемым или совершенно неудовлетворительным. Ключ к успеху заключается в своевременном определении слабых мест и коррекции недостатков.

Программа подготовки к соревнованиям должна научить вас полному контролю над развитием вашего тела. Вам нужно глубоко понимать структуру своего организма и хорошо разбираться в том, какие движения предназначены для детализации отдельных участков. Вы должны научиться точно чувствовать, где происходит наибольший эффект от таких упражнений, как приседания на Гакк-машине или жимы ногами, а затем изменять свою программу, включая в нее те упражнения, которые лучше всего подходят для вас. Знание позволяет вам достигнуть всестороннего развития, необходимого для того, чтобы занимать высокие места на соревнованиях.

Помните о том, что все упражнения, описанные в программе подготовки к соревнованиям, имеют важное значение. Даже если вы варьируете свою программу не стоит полностью исключать из нее основные упражнения. Приседания со штангой наращивают мышечную массу, а выпрямление ног на тренажере создает форму и изоляцию мышц, но сочетание этих двух движений вместе с другими важными упражнениями позволяет вам добиться качественного развития.

Смысл подготовки к соревнованиям заключается не в том, чтобы делать больше разных упражнений или наращивать "временную интенсивность" тренировки многочисленными суперсериями. Перед соревнованиями ваши бедра должны быть чрезвычайно рельефными, с полной изоляцией отдельных мышц. Эта цель достигается сочетанием суперсерий, к примеру: выпрямление ног на тренажере плюс приседы со штангой, приседания со штангой перекрестным хватом плюс сгибание ног на тренажере, приседания на Гакк-машине плюс сгибание ног на тренажере. Ваше стремление к успеху будет подвергаться суровому испытанию на каждом сеансе тренировки, но только так вы сможете достигнуть поставленной цели.

Я не всегда пользуюсь методом сбрасывания при тренировке мышц бедра, но он действительно хорошо работает во время подготовки к соревнованиям. Много лет назад, в поисках способа дополнительной изоляции мышц квадрицепса, я экспериментировал с методом сбрасывания на Гакк-машине; сначала нагружал тренажер так, чтобы выполнять не более 6 повторений, потом немного сбрасывал вес и делал еще 6 повторений. Таким образом, я выполнял всего 5 серий (30 повторений), после чего мои квадрицепсы были как в огне. Этот метод превосходно работал и при сгибании ног на тренажере.

Поскольку ноги обладают огромной выносливостью, продолжение серии по методу сбрасывания помогает вам полностью исчерпывать все доступные запасы мышечных волокон. Некоторые тренажеры очень полезны, когда вы тренируетесь по этому методу, поскольку вы можете быстро изменять нагрузку и разрабатывать мышцы ног до полного отказа, не опасаясь, что в конце концов не сможете контролировать вес снаряда. То же самое можно делать и во время приседаний со штангой, снимая диски с грифа, хотя это может обернуться сущей мукой для вас.

Наибольшего прогресса в тренировке мышц бедра я добился в 1971 году, когда помимо размеров работал над углубленной рельефностью и изоляцией. Я начинал тренировку суперсерией из разгибания ног на тренажере и приседания со штангой. В первой серии я выкладывался полностью, поэтому начинал приседания уже довольно ослабевшим и усталым. Я не чувствовал под собой ног и едва мог сдвинуть с места штангу весом 315 фунтов. Но я продолжал тренироваться и вскоре мог выполнять приседания с тяжелой штангой сразу же после разгибания ног на тренажере. Мои квадрицепсы очень активно отреагировали на эту встряску. Другая хорошая суперсерия — приседания со штангой перекрестным хватом плюс сгибание ног на тренажере.

 

Чтобы нарастить большие мускулы, вам нужно тренироваться с большим весом. В какой-то момент, чтобы увеличить еще на дюйм, я сосредоточился на приседаниях со штангой весом 500 фунтов.

 

В тот день я был особенно рад позировать для фотографа Джона Бейлика, но я всегда приветствую любую возможность позирования во время тренировки. После каждой серии я обычно стою перед зеркалом и напрягаю те мышцы, которые тренирую. Это позволяет добиться максимальной четкости, особенно если речь идет о мышцах бедра.

 

Гора мышц? Посмотрите на невероятную гибкость Тома Платца.

 

Для проработки мышц бедра над коленом я всегда полагался на приседания на Гакк-машине, особенно во время тренировки перед соревнованиями. Я узнал о выгодах этого упражнения от Стива Ривза, который считал его очень полезным для накачки собственных ног.

У Тома Платца был метод истощения мышечной выносливости квадрицепсов наряду с интенсивной накачкой мышц бедра. К примеру, выполняя разгибание ног на тренажере, он делал столько полных повторений, сколько было в его силах. Затем он продолжал серию, двигая вес, насколько это было возможно — на три четверти, затем на половину и на четверть движения. В конце концов он просто лежал на тренажере, вымотанный до предела, но можно было видеть, что мышцы его ног продолжают сокращаться, двигая вес хотя бы на несколько дюймов. Он не останавливался до тех пор, пока окончательно не выбивался из сил. Это был его способ использования частичных повторений, при котором он уменьшал диапазон движения вместо того, чтобы сбрасывать вес.

Том Платц требовал от своих ног гораздо больше, чем другие культуристы, поэтому он и смог добиться лучших результатов. К примеру, он выполнял до 35 приседаний со штангой весом 315 фунтов, делал еще 25 повторений после минутного отдыха, затем несколько серий изнуряющих упражнений на выпрямление и сгибание ног, приседание с перекрестным хватом и жимов ногами, затем подвергал свои икры жесточайшим нагрузкам и, наконец, выходил на улицу и проезжал еще 20 миль на велосипеде, чтобы завершить сеанс тренировки.

Это лишь некоторые методы, которыми пользуются чемпионы по бодибилдингу. Развитие качественной мускулатуры бедер — это результат изнурительных тренировок, хорошего знания техники и применения всевозможных методик для повышения интенсивности. К примеру, форсированные повторения при выпрямлении или сгибании ног, Гакк-приседах или приседах на машине Смита более безопасны, чем при работе со свободным весом. Скользящие серии для приседаний со штангой (8–9 серий в ходе одного сеанса) или метод предварительного истощения квадрицепсов на тренажере для выпрямления ног и немедленный переход к приседаниям со штангой — вот что позволяет вам действительно «разбомбить» свои бедра. Для полного развития необходимо сочетание мужества, техники и воображения.

Еще одна вещь, к которой стремятся все культуристы, — это, разумеется, размеры и массивность бедер. Я помню время, когда мое общее развитие находилось на высоком уровне, но при этом мне не хватало массивности. Тогда я включил в процедуры для ног массу приседов с большим весом и стал практиковать приседания на 1/2 движения. Такая техника позволяет вам работать с огромным весом, но без реальной опасности травмировать колени. Когда вы стараетесь нарастить массу, вам нужно тренироваться в соответствии с основными принципами силовой тренировки: меньше серий и повторений, больше отдыха между сериями, но при значительном увеличении веса. Полные приседы, половинные приседы и приседы с перекрестным хватом — вот основные силовые упражнения. Вы также можете использовать жимы ногами с очень большой нагрузкой в качестве упражнения для наращивания общей массы и силы квадрицепсов.