Режим питания и обмен веществ.

 

Третье положение калорийной теории питания гласит о том, что необходимо соблюдать правильный режим питания, т.е. кратность и время приема пищи в течение суток.

Режим питания - это то, от чего обычно отмахиваются, как от чего-то незначительного. И очень, очень зря. Потому что здесь то и таиться один из основных путей к похудению.

Человеческий организм - это не просто печь, в которую сколько ни кинь, столько калорий и сгорит.

При недостаточном или слишком редком поступлении калорий, организм подстраивается под внешние условия и происходит то, что называется замедление обмена веществ. При замедленном обмене организм может из того же количества поступившей пищи получить больше энергии.

Как это происходит можно посмотреть на одном примере.

Группа студентов медицинского института решили провести эксперимент. Эти студенты-добровольцы вооружились весами для взвешивания продуктов и таблицами, позволяющими рассчитывать содержание калорий в различных продуктах. Часть добровольцев стала питаться 2 раза в день, а другая часть съедала точно такую же пищу, но в 4 приема. Эксперимент длился 4 месяца.

К концу этого срока первая группа студентов заметно прибавила в весе - в среднем их вес увеличился на 5 кг. В то время, как вес студентов из группы, питавшейся 4 раза в день, остался неизменным.

Попробуем подсчитать, сколько же лишних калорий усвоилось у студентов из первой группы и во сколько раз у них замедлился обмен веществ.

Прибавке в 5 кг за четыре месяца соответствует 5: 4 = 1,25 кг в месяц.

Из этих 1,25 кг дополнительной массы тела 75% приходится на жир и 25% - на ткани без жира, а это значит, что каждый месяц у студентов нарастало (1250 х 0,75) = 937,5 г жира, и (1250 х 0,25) = 312,5 г такни без жира.

Т.к. каждый грамм жира имеет калорийность 9,3 ккал, а 1 грамм ткани без жира - 4,1 ккал, то мы легко подсчитаем излишнюю калорийность питания этих студентов:

937,5 х 9,3 + 312,5 х 4,1 = 10000 ккал в месяц, или 333 ккал в день.

Таким образом, если обе группы студентов съедали по 2500 ккал в день, но у тех, кто питался реже, усваивалось на 333 ккал больше, то можно подсчитать величину замедления обмена веществ у этих студентов. Она равна 1 - (2500-333)/2500 = 0,13.

Т.е. у этих студентов обмен веществ замедлился на 13%.

Им стало нужно на 13% меньше пищи, чтобы получить необходимое количество питательных веществ. Но они продолжали потреблять нормальное количество калорий, поэтому 13% поступившей пищи откладывалось в жиры.

Неритмичность питания приводит к ожирению!

Это проверено на множестве людей, это подтвердили опыты на собаках, набиравших вес при редких питаниях, об этом говорят медики.

Чтобы избавиться от лишнего веса необходимо ускорять свой обмен веществ и переходить на дробное питание.

Дробное питание - это питание малыми дозами, но много раз в день, обычно 4 - 6.

Дробное питание - это самый физиологичный вид питания. Он свойственен человеку с самых незапамятных времен, когда еда принималась походя - шел человек по полянке, увидел ягодку - съел. Вышел по малой нужде из хаты, увидел огурец, сорвал и перекусил. Бежал охотник по лесу с припасами еды в сумке, остановился на привал, перекусил немного солонины и побежал дальше.

Пиры, если и устраивались, то устраивались очень редко и обязательно сопровождались ритуальными танцами, поединками, играми, другим активными действиями.

А мы сейчас превращаем каждый прием пищи в самый настоящий пир. Пир три раза в день! Конечно, поэтому пищеварительная система первой и выходит из строя.

За тысячи лет эволюции, тело человека приспособилось к дробному питанию. Именно это питание рекомендуют медики практически при всех заболеваниях желудка, кишечника и других внутренних органов. А знаете почему?

Потому что дробное питание лечит!

Если вы будете питаться всего 3 раза в день, как сейчас и принято, то вы уже подвергаете себя риску ожирения. Если вы питаетесь 1 или 2 раза в день и думаете, что этим вы приносите пользу организму, т.к. мало едите, то вы очень серьезно ошибаетесь - этим вы провоцируете переедание.

Давайте посмотрим на этот процесс с точки зрения физиологии, и тогда мы четко увидим, как происходит накопление жира даже при 3-х разовом питании.

Для примера рассмотрим нормальный рацион человека 70кг весом и 170см ростом. Идеальная калорийность питания для такого человека, не занятого тяжелым физическим трудом (а это большинство современных людей) составит 2500 ккал.

Нормальный рацион (его еще называют сбалансированный) состоит из следующих компонент:

100г белков (410ккал), 60г жиров (560 ккал), 370г углеводов (1530 ккал).

Итого: 2500 ккал.

Но сосредоточим внимание только на одном компоненте питания - углеводах. Так как именно этот компонент полностью отвечает за величину энергии, которую получит с пищей человек. Все остальное - белки и жиры - это скорее строительный материал и он будет использоваться организмом для энергетических нужд только при крайней необходимости.

Итак, как видно из приведенного выше рациона - дневная доза углеводов составляет 370г в сутки. Хочу напомнить, что неважно, как внешне выглядят углеводы - это может быть сахар, варенье, картошка, лапша и т.п. И хоть все это имеет разный состав, вкус и цвет, но все это будет превращено в кишечнике в глюкозу и уже только одна глюкоза поступит в кровь. Вся эта глюкоза вместе с током крови направляется в печень и превращается в гликоген. Но в норме печень может разместить всего 90 г гликогена, остальной гликоген превращается в жир и отправляется в жировые запасы организма.

Теперь давайте немного посчитаем. Допустим у нас 3-ех разовое питание и допустим все приемы пищи равны по калорийности. В этом случае мы съедаем за каждый прием пищи 370: 3 = 123 г углеводов. В итоге после каждого приема пищи 123г глюкозы поступает в кровь. Итого 90г глюкозы отложится в виде гликогена, а остальные 33г преобразуются в жир (это будет 15г жира) и отправятся в жировые запасы. Так за день набегает 45г жира.

А если представить, что человек питается всего один раз в день, например по Г.Шелтону, пусть даже придерживаясь его малокалорийного рациона в 1500 ккал в день. Потребляя за этот единственный прием пищи примерно 200г углеводов, человек прибавляет запасов жира в 110 г ежедневно. Это явная провокация ожирения.

Давайте теперь перейдем к дробному питанию. При четырехразовом питании поступление глюкозы будет уже близок к идеальному - практически без отложения излишков в запасы жиры. 370: 4 = 92г глюкозы при каждом поступлении пищи. Но, подчеркну - все 4 приема пищи должны быть примерно одинаковы по содержанию углеводов.

Конечно, добиться равной калорийности питания при 4-ех разовом питании будет очень трудно для современного человека, и провокация ожирения сохранится.

А вот при 5 или 6 разовом питании - это уже становится вполне по силам. Ведь самая главная наша задача - не допустить приема глюкозы более 90гр за один раз - значительно упрощается.

Итак, вывод, к которому мы пришли, однозначен.

Дробное питание ускоряет обмен веществ и избавляет от ударного поступления в кровь глюкозы, а, следовательно, спасает от ожирения.

Возникает вопрос: а как же разбить пищевой рацион в течение дня?

Как я уже отмечал - самыми физиологичным будут примерно равные приемы пищи.

Если мы говорим о похудении, а похудение неизбежно связано с уменьшением калорийности рациона до 1000 ккал в сутки, то нормальный режим питания может из себя представлять 5 приемов пищи по 200 ккал в каждом.

Любые заявления о том, что надо "съедать завтрак самому, обед делить с другом, ужин отдать врагу", "в жарком климате обильный прием пищи перед сном наиболее рационален", "на обед следует съедать половину суточного рациона" - следует признать ошибочными. Эти заявления противоречат физиологии человека просто потому, что печень человека работает всегда одинаково и излишнее поступление глюкозы (более 90 г за один прием пищи) неизбежно приведет к отложению ее в виде жиров.

Итак, мы с вами рассмотрели научный подход к похудению. Он заключается в уменьшении ежедневной калорийности питания до 1000ккал в день при условии 5-6 разового питания, в ограничении потребления животных жиров и уменьшении поступления глюкозы до 90 г за один прием пищи.

А сейчас я вам открою некоторые секреты похудения, которые используются в нашем центре коррекции массы тела.

 

 

Задания для похудения.

Задание No 1. Самый физиологичный режим физической нагрузки.

У этого задания будет очень важная цель - добиться того, чтобы спорт и физические упражнения стали нам приятны, вошли в привычку.

А для этого нам надо разобраться, а что же такое "привычка".

Великий русский физиолог Иван Петрович Павлов в начале XX века проделал следующий опыт: он помещал собаку в специальный станок и давал ей пищу. При виде пищи у собаки проявлялся безусловный рефлекс - начинала выделяться слюна.

Далее он начал сочетать подачу пищи с некоторым абсолютно нейтральным раздражителем - включением лампочки. Через некоторое время, у собаки образовалась условная связь между включением лампочки и подачей пищи. Этот нейтральный ранее стимул - включение лампочки - стал восприниматься собакой уже как непременное условие подачи пищи. И в случае, даже если лампочка включена, а пища не подается, слюна у собаки все равно выделялась.

Образовалось то, что в школьной программе биологии называется "условный рефлекс", сам И.П.Павлов и, вслед за ним психологи, называют "динамический стереотип", а обычный человек считает привычкой.

Эти "динамические стереотипы" могут быть совершенно различными. Ученики Павлова вкалывали собакам вещества, увеличивающие давление и одновременно звонили в звонок. Через некоторое время уже только звук звонка повышал у собаки давление.

По этой же схеме были проведены и другие эксперименты, в ходе которых у собаки по внешнему раздражителю вызывалось усиленное сердцебиение, спазмы сосудов, и многие другие изменения в деятельности внутренних органов.

Затем опыты были усложнены. И.П.Павлов сначала колол собаку иглой, а потом давал ей пищу. И если сначала собака на укол реагировала как обычно - скалилась и рычала, то потом ее поведение кардинально изменилось - в ответ на укол она стала вилять хвостом и у нее выделалась слюна. Оказалось, что даже боль можно сделать приятной, если подкреплять ее положительно.

Собственно, ничего тут удивительного нет, т.к. этим свойством люди научились пользовать еще десяток тысяч лет назад, когда впервые начали приручать животных с помощью кнута и пряника.

Дрессировка животных - это и есть проявление "динамического стереотипа", когда вслед за выполнением какого-то совершенно нейтрального и не нужного для животного действия, животное получает подкрепление в виде пищи.

Этот же самый механизм работает и в психике человека, только здесь он называется не "дрессировка", а "воспитание" и "выработка навыков и привычек".

Любая привычка не возникает сама по себе, а является результатом положительных или отрицательных подкреплений.

О том, как это происходит, показывает в своих лишенных всякой гуманности опытах родоначальник бихевиоризма, американский психолог Д.Б.Уотсон.

11-тимесячный мальчик Альберт очень любил играть со своей белой пушистой крысой. Доктор Уотсон решил отучить его от этого.

Он знал, что дети испытываю страх от сильных и резких звуков, поэтому однажды, как только Альберт потянулся к своей белой крысе, он ударил в гонг. От резкого и громкого звука гонга мальчик вздрогнул, отдернул руку и заплакал.

Когда Альберт успокоился и уже играл в другие игры, Уотсон вторично подсунул ему эту белую крысу. Мальчик потянулся к ней, но после того, как опять раздался гонг, он вновь испугался, отдернул руку и снова заплакал от ужаса.

Через некоторое время, когда Альберт успокоился, Уотсон в третий раз подложил ему белую крысу. Но бить в гонг уже не пришлось - мальчик кричал от страха и громко плакал только от одного вида белой крысы, с которой он только вчера спокойно играл.

Так и был сформирован у мальчика "динамический стереотип" на белую крысу, который постепенно, по мере взросления Альберта, перерос в нечто большее. Позже он стал испытывать страх в отношении любых похожих на белую крысу предметов: он стал бояться собак, кошек, кроликов, меховых пальто, бороду Деда Мороза и т.п.

Все наши привычки сформированы по похожему сценарию - либо положительным, но чаще отрицательным подкреплением.

Причем в отношении человека в качестве подкрепления выступает не только пища или внешние звуки, но и психологическое влияние - ласка, похвала, унижение, оскорбление и т.п. - все то, что вызывает какие-то эмоции.

Например, когда актеру аплодирует весь зал - это является настолько мощным положительным подкреплением, что теперь он уже не представляет свой жизни вне сцены.

Церемонии награждения для многих спортсменов становятся самым дорогим воспоминанием. В их честь поднимается флаг страны, звучит гимн, тысячи людей смотрят на них с восхищением.

Похвала, медали, церемонии награждения и другие формы группового признания являются великолепными подкреплениями, которыми пользуются не только в спорте, но и в коммерции. Например, директор одной фирмы, которая специализировалась на продажах, желая вознаградить свою "команду" за удачный год, арендовал футбольный стадион, устроил большой праздник для служащих, старших администраторов и членов их семей; он сделал так, что продавцы, добившиеся наилучших успехов выбегали на поле через туннель для игроков, а на табло под аплодисменты всех присутствующих вспыхивали их имена. Продавцы получили мощнейшее положительное подкрепление, что стимулировало объемы продаж. Собственно так же поступало и Советское правительство, поощряя активистов стахановского движения.

Итак, привычки ("динамические стереотипы", как их называю психологи) формируются с помощью подкреплений.

Но, после того как привычка сформирована, она не желает меняться. Любое изменение привычки приводит к стрессу. Зато любое возвращение к привычному образу жизни сопровождается чувством комфорта и защищенности.

Простейший пример: новорожденный ребенок привык в утробе воспринимать биение материнского сердца. Если в комнату, где находятся новорожденные дети, поместить магнитофон, на котором записаны мерные звуки, имитирующие биение сердца, то дети становятся гораздо более спокойными, чем дети в обычных палатах. Они быстрее прибавляют в весе и меньше кричат.

Привычка всегда стремиться к сохранению того, что есть - и в этом ее первая и прямая обязанность. В этом ее природное предназначение.

Привычка - это всего лишь проверенное однажды стереотипное действие, которое не привело к каким-то неприятным неожиданностям и только поэтому запомнилось мозгом, как безопасная форма поведения.

Привычка - это проявление инстинкта самосохранения. Поэтому, чтобы ни происходило, человек всегда стремиться реализовать проверенный опытом стереотип поведения.

Именно по этому при лечении большинства психосоматических заболеваний врачи настаивают на соблюдении режима дня.

Мозг любит работать по графику: по графику есть, по графику спать, по графику получать нагрузку. От графика нашему мозгу становится комфортно. Возникает привычка, в организме вырабатываются условные рефлексы: каждый день в определенное время начинает выделяться слюна, в определенное время мышцы приходят в тонус, в определенное время ложиться спать.

Жизнь такого человека будет максимально защищена от стрессов и именно для того, чтобы добиться такого четкого распорядка, людей с различными психосоматическими заболеваниями часто помещают в больницу - на период лечения серьезных заболеваний такая помощь организму будет чрезвычайно своевременной и ценной.