Передние и боковые Передние и боковые

дельты, грудь. дельты, грудь.

II. ВТОРНИК. V. ПЯТНИЦА.

Спина, задние дельты. Спина, задние дельты.

III. СРЕДА. VI. СУББОТА.

Ноги, живот. утро: Ноги, живот.

вечер: Д е л ь т ы;

(передние, боковые и задние).

Таким же образом ставятся на специализацию и остальные мышечные партии, активно тренируемые в рамках основного курса - грудь, живот, голень. При специализированном тренинге мышц голени и живота эти мышечные партии могут тренироваться в режиме специализации как вместе, так и порознь. Чаще всего для формирования полноценной по объёму седьмой, дополнительной тренировки голень и живот объединяют в одну тренируемую группу.

Приведём примеры программ дополнительного, седьмого тренировочного занятия на все активно тренируемые в рамках основного курса мышечные партии.

[11] Бедра.

1.Приседания в ножницы 5х(8+8)

2.Сгибания ног 5х10

3.Тяга на прямых ногах 5х10

4.Приседания в седло 5х8

5.Приседания со штангой на груди 5х10

6.Тяга рывковая 5х8

 

[12] Cпина.

1.Подтягивания 5х max

2.Тяга верхняя блочная 5х10

3.Тяга штанги в наклоне 5х8

4.Тяга гантели в наклоне 5х(8+8)

5.Тяга нижняя блочная 5х8

6.Пулл-овер 4х12

[13] Дельты.

1.Тяга штанги в наклоне шир. хватом на задние дельты 5х8

2.Разведение гантелей стоя в наклоне 5х10

3.Отведение блочное в наклоне на заднюю дельту 5х(10+10)

4.Швунг жимовой 5х8

5.Тяга штанги к подбородку 5х10

6.Отведение гантелей вперёд 5х10

7.Жим гантелей сидя 5х8

8.Разведение гантелей в стороны 5х10

9.Жим сидя из-за головы 5х10

В вечернюю субботнюю тренировку задние дельты получают дополнительный тренировочный стресс, поскольку тренируются на фоне неполного восстановления от предыдущей тренировки, проведённой накануне вечером. Это может привести к снижению рабочих весов, что не помешает Вам получить достаточный тренировочный эффект, поскольку тренировочное воздействие определяется не только размером проделанной тренировочной работы, но и режимом тренинга (в данном случае частотой применения нагрузки).

 

[14] Грудь.

1.Жим наклонный 5х8

2.Жим наклонный гантелей 5х10

3.Грудное сведение на станке 5х10

4.Грудное сведение гантелей под наклоном 5х10

5.Жим лежа широким хватом 5х10

6.Грудное сведение гантелей лежа 5х10

 

[15] Голень, живот.

1.Подъем на голень со штангой 5х12

2.Подъем на голень с партнером 5х max

3.Подъем на голень на тренажёре сидя 5х 15-25

4.Подъём туловища на наклонной скамье 5х10

5.Подъём ног в висе 5х max

6.Скручивание на блоке 5х 12-15

7.Косые - боковые горизонтальные подъёмы 5х10

8.Косые - в станке 5х10

 

При постановке на специализацию мышц голени и живота необходимо расширить объём работы на эти мышечные партии в основных тренировочных занятиях за счёт увеличения количества упражнений. При этом необходимо несколько сократить количество упражнений на остальные мышечные партии, работаемые в одной тренировке с мышцами голени.

Выраженная компромиссность распределения нагрузки в специализированном тренинге носит на самом деле только внешний характер. Специализированный тренинг применяется блочно, занимая большую часть полугодовых и годовых тренировочных циклов. При этом специализируемая мышечная партия акцентировано тренируется два, три раза в полугодовом макроцикле. В промежутках между специализированным тренингом акцентировано развиваемой мышечной партии целесообразна поочередная постановка на специализацию остальных мышечных партий. В силу того, что в большинстве случаев любой занимающийся имеет в составе мышечного аппарата как относительно легко, так и достаточно трудно развиваемые мышечные партии, реально в специализированный тренинг в отдельном полугодовом периоде вовлекаются две - три мышечные партии.

Например, атлет имеет проблемы с развитием дельт при хорошем развитии груди и среднем развитии мускулатуры ног и спины. В таком случае структура специализированного тренинга в первом полугодовом макроцикле может носить такой характер:

Дельты/ Спина/ Дельты/ Ноги /Дельты,

при этом периоды специализации на дельты составляют четыре - пять недель, на спину и ноги по пять - шесть недель.

Следующий полугодовой макроцикл может иметь такую структуру:

Спина/ Дельты /Спина/ Дельты /Ноги,

при этом периодыспециализации на дельты - по четыре недели, на спину и ноги по шесть недель; (полугодовой макроцикл включает 26недельных циклов).

Как видно из структуры второго полугодового макроцикла, специализация на дельты сменяется специализацией мышечных массивов спины. Третий полугодовой макроцикл структурно может быть сформирован так:

Спина/ Дельты/ Спина/ Ноги /Спина, при этом периоды специализации на мышцы спины составляют пять - шесть недель, на дельты - четыре-пять, и на ноги шесть-восемь недель.

Четвертый полугодовой макроцикл может быть направлен на акцентированное развитие только двух, самых крупных мышечных партий - спины и ног:

Ноги/ Спина /Ноги/ Спина /, при этом периоды специализации составляют шесть-восемь недель.

В зависимости от тренировочной ситуации подобный специализированный макроцикл можно повторить, либо сделать макроцикл с тремя периодами специализированного развития мышц ног:

Ноги/ Грудь /Ноги/ Живот /Ноги, при этом периоды специализации на ноги составляют по шесть-восемь, на грудь и живот по четыре-пять недель.

В данном примере рассмотрена динамика макроциклов специализированного тренинга при определенном, произвольно взятом в качестве примера соотношении развития и тренируемости таких мышечных партий, как дельты, спина и ноги. Конкретное содержание специализированного тренинга определяется индивидуальным соотношением объемов, функциональных качеств и тренируемости мышечных партий.

Таким образом, при блочном применении специализированного тренинга имеет место гармоничное перераспределение тренировочной нагрузки с целью формирования сбалансированного, функционально полноценного мышечного аппарата.

Специализированный тренинг может применяться и короткими циклами - на одну, две мышечные партии. Например, в ходе обычной тренировочной работы Вы можете провести пятинедельный, либо шестинедельный цикл специализированного тренинга на любую мышечную партию. Возможны варианты более короткогопроведения специализированного тренинга на две мышечных партии с соотношением циклов два к одному, например:

Ноги/ Грудь/ Ноги, или Дельты/ Спина /Дельты и так далее.

Необходимо отметить, что для применения специализированного тренинга необходим уровень подготовки не менее среднего, при котором спортсмен обладает устойчивой работоспособностью на уровне общей нагрузки 120 - 160 тонн в неделюв зависимости от весовой категории. При меньшем значении освоенных недельных нагрузок специализированный тренинг нецелесообразен. Циклирование тренировочной нагрузки в практике специализированного тренинга осуществляется чередованием специализаций крупных (ноги и спина) и более мелких мышечных партий, что позволяет варьировать тренировочную нагрузку, повышая ее при проведении специализаций на крупные мышечные партии, (в течении 6-8 недель) и снижая при постановке на специализацию средних и мелких мышечных партий (4-6 недель).

Специализированный тренинг является ярким выражением гармоничности сочетания двух составляющих тренировочного процесса - функциональной и целевой, демонстрирует методику использования достигнутого уровня тренированности для реализации задачи мышечного развития. Существенно повышая результативность мышечноразвивающего тренинга, специализация, как прием, обеспечивает вполне достаточный рост функциональной тренированности, тем самым создавая условия для применения расширенных программ объемного тренинга. Практика применения программ расширенного объемного тренинга рассматривается в следующей главе.

ГЛАВА 13 РАСШИРЕННЫЙ +1 ОБЪЕМНЫЙ ТРЕНИНГ

Логика мышечного развития требует неуклонного повышения тренировочной работы в отношении всех мышечных партий. В силу известной лимитированности объема тренировочной работы, выполняемой на одном тренировочном занятии, единственным выходом является введение утренних тренировочных занятий. Подобная практика используется всеми высокоразвитыми силовыми видами спорта, например, тяжелой атлетикой. Применение двух тренировочных занятий, утром и вечером, весьма перспективно и вполне оправданно, так как устраняет “узкие”, лимитированные ограниченной удельной работоспособностью атлета места в тренировочном процессе. Основная нагрузка при введении дополнительных, утренних тренировочных занятий, предъявляется в этом случае не к силовой, а к общей выносливости атлета. Поскольку по уровню возможного предельного развития общая выносливость является лидирующим качеством по отношению к силе и силовой выносливости, применение двойных тренировочных занятий не только оправданно, но и методически верно, поскольку позволяет снять предельное напряжение и риск, сопровождающий предельную, или сверхпредельную тренировочную работу в рамках одного тренировочного занятия. На практике введение двух тренировочных занятий - в утреннее и вечернее время, уводит атлета из зоны риска травм и переутомления, одновременно расширяя объем работы, выполняемый в отношении мышечных партий, как мелких, выносимых в утренние тренировки, так и крупных, тренируемых в вечернее, время, в условиях “разгруженности” тренировочных занятий.

Как правило, на утреннее время выносятся некрупные мышечные партии, такие, как дельты, голени, живот и руки. Рассмотрим тренировочную структуру недельного цикла при вынесении дельтоидов в утренние тренировочные занятия понедельника и четверга, например:

 

[16] I,IV. ПОНЕДЕЛЬНИК, ЧЕТВЕРГ.

Утро: Дельты. Вечер: Спина.

 

II,V. ВТОРНИК, ПЯТНИЦА.

Ноги, живот.

 

III,VI. СРЕДА, СУББОТА.

Грудь, руки.

 

Примерно так может выглядеть тренировочная программа расширенного +1 объемного тренинга:

[17] I,IV. ПОНЕДЕЛЬНИК, ЧЕТВЕРГ.

Утро: Дельты.

1.Разведение гантелей стоя в наклоне на заднюю дельту 5х8

2.Тяга нижняя блочная широким хватом на заднюю дельту 5х10

3.Жим гантелей сидя 5х8

4.Разведение гантелей в стороны 5х10

5.Жим сидя из-за головы 5х12

6.Отведение гантелей вперед 5х10

7.Жим сидя 5х8

 

Вечер: Спина.

1.Тяга штанги 5х8

2.Тяга гантели 5х(8+8)

3.Тяга нижняя блочная 5х8

4.Подтягивание 5х max

5.Тяга верхняя блочная узким хватом к груди 5х10

6.Пулл-овер 5х12

 

II,V. ВТОРНИК, ПЯТНИЦА. Ноги, живот.

1.Приседания в ножницы 5х(8+8)

2.Сгибания ног 5х10

3.Тяга мертвая 5х8

4.Приседания в седло 5х8

6.Приседания со штангой на груди 5х8

7.Подъемы ног в висе 4-5х max

8.Подъемы туловища на наклонной скамье 4-5х12-15

9.Подъемы на голень с партнером 5-6х max

10.Подъемы на голень в станке сидя 5-6х20-30

 

III,VI. СРЕДА, СУББОТА. Грудь, руки.

1.Жим наклонный гантелей 5х8

2.Жим наклонный штанги 5х10

3.Грудное сведение гантелей сидя под наклоном 5х10

4.Жим лежа широким хватом 5х8

5.Грудное сведение гантелей лежа 5х10

6.Подъемы на бицепс гантелей сидя 4х10

7.Подъемы на бицепс 4х8

8.Французский жим лежа 5х10

 

Как и в любом объемном тренинге, в расширенном +1 объемном тренинге может применяться прием специализации. Специализируемую мышечную партию целесообразно располагать в тренировочные занятия понедельника, четверга и субботы. Примерно так может выглядеть тренировочная структура расширенного +1 объемного тренинга с применением специализации, например, на мышечные массивы спины:

 

[18] I. ПОНЕДЕЛЬНИК. IV. ЧЕТВЕРГ.

Утро: Дельты. Утро: Дельты.

Вечер: Спина. Вечер: Спина.

 

II. ВТОРНИК. V. ПЯТНИЦА.

Ноги, живот. Ноги, живот.

 

III. СРЕДА. VI. СУББОТА.

Грудь, руки. Утро: Грудь, руки.

Вечер: Спина.

 

ГЛАВА 14 ОСНОВНЫЕ ПРИНЦИПЫ

ПРОРАБАТЫВАЮЩЕГО ТРЕНИНГА

Рассматриваемый вид тренинга направлен на обеспечение качественных изменений мышечного аппарата, выражающихся в визуальном разделении крупных, средних и мелких мышечных партий и их частей.

С этой целью используется особый двигательный режим тренинга, характеризующийся применением большего количества упражнений, воздействующих на мышечную партию под разными углами. Поскольку прорабатывающий тренинг не является функционально активным, применение большего количества упражнений ведет к снижению количества выполняемых подходов - до трех, четырех в одном упражнении. В практике прорабатывающего тренинга широко применяется такой тренировочный прием, как использование суперсерий. Суперсерия, или комбинированный подход - это такой технический прием, при котором после выполнения подхода в одном упражнении спортсмен немедленно приступает к выполнению подхода во втором упражнении. Например, в тренировочной программе указано применение суперсерии в отношении жима лежа широким хватом и грудного сведения гантелей лежа:

1.Жим лежа широким хватом } 4 подхода по

2.Грудное сведение гантелей лежа } 10+10 повторений

Это означает, что сразу после выполнения первого подхода на 10 повторений в жиме лежа атлет, поставив штангу на стойки, берет гантели и сразу же выполняет 10 повторений в грудном сведении гантелей лежа. Перерыв между комбинированными подходами не должен превышать полутора, одной минуты. Двигательный режим прорабатывающего тренинга предъявляет особые требования к амплитуде движений - она должна быть максимально полной.

Итак, перечислим рассмотренные особенности двигательного режима прорабатывающего тренинга:

1)используется довольно большое количество упражнений - до 8-10 на крупные, 6-8 на средние, и 4-5 на мелкую мышечную партию;

2)количество рабочих подходов - 3-4 в упражнении;

3)применяются комбинированные подходы, так называемые суперсерии;

4)временные паузы отдыха между подходами регламентированы до одной, полутора минут;

5)используется максимально полная амплитуда движений;

6)движения выполняются плавно, в среднем темпе, с равной скоростью по всей амплитуде;

7)в подходе выполняется все запланированное количество повторений, сокращение количества повторений ввиду мышечного отказа нежелательно;

Перечисленные особенности двигательного режима требуют точного подбора рабочих весов. Для обеспечения выполнения полного количества повторений допускается корректировка рабочего веса в сторону уменьшения прямо по ходу выполнения упражнения, между подходами.

Стоит особо остановиться на исходных мышечных кондициях и уровне тренированности, с которыми Вы подходите к началу работы в прорабатывающем тренинге. Планируемая цель - визуально различимое разделение мышц, может быть достигнуто только в том случае, если исходно, до начала прорабатывающего тренинга, спортсмен имеет достаточно высокое качество мышечных кондиций: высокую мышечную плотность; оптимальное, не завышенное количество жира и воды в мышцах и подкожном слое; достаточную мускулистость - правильно сформированные мышечные массивы, отличающиеся достаточной пиковостью и так далее. Неквалифицированно использовать прорабатывающий тренинг для исправления грубых ошибок предыдущей тренировочной практики. Ранее приобретенные в ходе объемного тренинга мышечные массивы должны быть достаточно качественными. ”Сырые“ мышцы, как правило, являются результатом несоблюдения основных параметров объемного тренинга. Неквалифицированный тренинг, характеризующийся малым количеством тренировочных занятий в недельном цикле, низким уровнем тренировочной нагрузки, неоправданно широким применением пищевых добавок зачастую откровенно низкого качества, принципиально не может создать качественные мышцы. Обычно подобные ошибки связаны с тяготением к ложной экзотике тренинга - разного рода экстравагантностям наподобие “отказных” подходов, длительные периоды отдыха с целью “восстановления”, так называемая работа “на массу”, неоправданной ориентированности билдерского тренинга на силовые результаты в некоторых упражнениях и так далее. В такой ситуации, когда при переходе на прорабатывающий тренинг занимающийся вместо приобретения выразительной, агрессивно-жесткой мускулатуры сталкивается с резкой потерей объемов псевдомышц, винить приходится не прорабатывающий тренинг. Прорабатывающий тренинг не является противоположностью объемного. Цель остается прежней - обладание объемным мышечным аппаратом, производящим впечатление силы, мощности и тренированности. При квалифицированном тренинге после проработки мышечных массивов имеет место эффект визуального увеличения мышечных объемов. На создание этого эффекта - визуальное увеличение объемов на фоне приобретения нового, более высокого уровня эстетического впечатления и направлен прорабатывающий тренинг. Повышение эстетики, декоративности мышечного аппарата подчеркивает его объемность и вместе с тем создает эффект натуральности мышечного развития. Проработанный мышечный аппарат переводит зрителя в плоскость динамичного восприятия мышечного развития атлета. Атлет избавляется от излишней, невыгодной для восприятия статичности, неподвижности, неестественной массивности мышечного аппарата. Это, наряду с повышением общей эстетики восприятия, делает более наглядным развитие отдельных мышечных партий.

Рассмотрим тренировочные программы на отдельные мышечные партии в рамках прорабатывающего тренинга:

 

[19] Бедра.

1.Тяга на прямых ногах } 3-4 подхода по

2.Сгибания ног на станке } 12-15 повторений;

3.Приседания в ножницы 3-4 подхода по (10+10);

4.Приседания со штангой на груди 3-4х12-15;

5.Приседания Гаккеншмидта } 3-4 подхода по

6.Разгибания ног на тренажере } 12-15 повторений;

7.Жим ногами в станке 3-4 подхода по 12-15;

8.Приседания в седло 3-4 подхода по 12-15;

[20] Спина.

1.Подтягивания } 3-4 подхода по

2.Тяга верхняя блочная широким хватом к груди } 12-15 повторений;

3.Подтягивания широким хватом за голову } 3-4 подхода по

4.Тяга верхняя блочная широким хватом за голову }12-15 повторений;

5.Тяга нижняя узким хватом } 3-4 подхода по

6.Тяга нижняя средним хватом } 12-15 повторений;

7.Тяга гантели 3-4 подхода по (10+10);

8.Тяга штанги 3-4 подхода по 12-15;

9.Пулл-овер 3-4 подхода по 12-15;

[21] Грудь.

1.Жим гантелей наклонный } 3-4 подхода по

2.Сведение гантелей лежа в наклоне } 12-15 повторений;

3.Жим наклонный 3-4 подхода по 12-15;

4.Грудное сведение на станке 3-4 подхода по 12-15;

5.Жим лежа широким хватом } 3-4 подхода по

6.Грудное сведение гантелей лежа } 12-15 повторений;

7.Отжимание на брусьях } 3-4 подхода по

8.Блочное сведение } 12-15 повторений;

[22] Живот, разгибатели спины.

1.Подъем туловища на наклонной скамье } 3-4 подхода по

2.Подъем ног в висе } 12-15 повторений;

3.Подъемы туловища лежа } 3-4 подхода по

4.Скручивания на блоке } 12-15 повторений;

5.Подъемы боковые лежа на косые мышцы живота 3-4х12-15;

6.Наклоны стоя 3-4 подхода по 10-12;

7.Гиперэкстензия 3-4 подхода по 12-15;

[23] Дельты.

1.Жим гантелей сидя } 3-4 подхода по

2.Разведение гантелей в стороны сидя } 12-15 повторений;

3.Отведение блочное на боковые дельты 3-4х12-15;

4.Отведение гантели сидя в боковом наклоне 3-4х12-15;

5.Жим сидя } 3-4 подхода по

6.Тяга к подбородку } 12-15 повторений;

7.Отведение гантелей вперед 3-4х12-15;

8.Тяга шт. в наклоне шир. хв. на заднюю дельту } 3-4 подхода по

9.Разводка гантелей стоя в наклоне } 12-15 повторений;

10.Тяга нижняя блочная широким хватом на заднюю дельту 3-4х12-15;

11.Отведение блочное стоя в наклоне на заднюю дельту 3-4х12-15;

[24] Голень.

1.Подъемы на голень с партнером 4-5х40-50;

2.Подъемы на голень на станке сидя 4-5х30-40;

3.Голень на станке для жима ногами 4-5х25-30;

 

[25] Руки.

1.Французский жим лежа } 3-4 подхода по

2.Французский жим на блоке } 12-15 повторений;

3.Французский жим гантели сидя 3-4х12-15;

4.Французский жим гантели стоя в наклоне 3-4х12-15;

5.Французский жим гантели лежа поперечный 3-4х12-15;

6.Подъем на бицепс гантелей сидя } 3-4 подхода по

7.Подъем на бицепс } 12-15 повторений;

8.Подъем на бицепс гантелей сидя в наклоне 3-4х12-15;

9.Подъем на бицепс на бицепс-парте 3-4х12-15;

10.Подъем на бицепс гантели стоя в наклоне 3-4х12-15;

 

Прорабатывающий тренинг наиболее рационально начинать с проработки таких крупных мышечных партий, как ноги и спина. Эти мышечные массивы зачастую наиболее проблематичны в плане проработки и требуют гораздо большего времени и усилий для создания визуально наблюдаемого разделения. Вместе с тем в ходе проработки крупных мышечных партий тренировочную нагрузку в таком же, прорабатывающем режиме получают и более мелкие мышцы, синэргисты крупных. Так, целесообразно приступать к проработке мышц живота - прямой и косых после первого, второго курса проработки мышц ног. Соответственно, дельты прорабатываются после спины и груди, а руки после дельт. Эффективность такого порядка проработки мышечного аппарата позволяет использовать комбинированную форму тренинга, при которой одновременно используются формы и режим работы объемного, специализированного и прорабатывающего тренинга. Например, в рамках основного курса объемного тренинга, используя структурную форму недельного цикла специализированного тренинга, Вы можете начать работу по проработке мышечных массивов бедра и спины. При этом ноги будут прорабатываться два, а спина три раза в недельном цикле.

Структура недельного цикла будет выглядеть так:

 

[26]

I. ПОНЕДЕЛЬНИК. IV. ЧЕТВЕРГ.

Спина, задние дельты. Спина, задние дельты.

 

II. ВТОРНИК. V. ПЯТНИЦА.

Бедра, живот, голень. Бедра, живот, голень.

 

III. СРЕДА. VI. СУББОТА.

Грудь, передние Утро: Спина.

и боковые дельты. Вечер: Грудь, передние

и боковые дельты.

 

В течении месяца введите в режим проработки остальные мышечные партии в порядке - от крупных к мелким, от центра тела к периферии. Постановка на проработку мелких мышечных партий может происходить с применением расширенных программ прорабатывающего тренинга. При этом структура недельного цикла может включать семь, восемь, девять и более тренировочных занятий в неделю. Общее время работы в режиме прорабатывающего тренинга от полутора до трех месяцев. При этом мелкие и средние мышечные партии вводятся в прорабатывающий режим несколько позже крупных мышечных массивов. Обычно в годовом цикле тренинга применяется один - два цикла прорабатывающего тренинга.

Для не соревнующихся атлетов зачастую прорабатывающего тренинга в рамках квалифицированного тренировочного процесса бывает достаточно для получения вполне приемлемого результата, что позволяет обходится без применения специального рельефного тренинга. Специальный рельефный тренинг по сути весьма сходен с прорабатывающим, но отличается одновременной проработкой всех мышечных партий и более жестко регламентированным двигательным режимом. Так, в рельефном тренинге имеет место применение трисетов - комбинированных подходов, в которых объединяются три упражнения. Например, для более углубленной проработки и “сжигания” подкожного жира передней поверхности бедра может применяться такая комбинация упражнений:

 

1.Приседания со штангой на груди } 3-4(4-5)

2.Приседания Гаккеншмидта } подходов по

3.Разгибания ног на тренажере } 12-15 повт.

 

Иногда имеет место применение гигантских сетов - многосоставных комбинированных подходов, объединяющих по четыре-пять упражнений на одну мышечную партию. Наиболее часто гигантские сеты применяются для совершенствования проработки и сжигания жировой прослойки в области мышц живота. Характерной особенностью двигательного режима рельефного тренинга является широкое применение тренажерного оборудования, сокращение времени отдыха между подходами до минимума, выполнение повторений до полного мышечного отказа, введение в тренировочную практику на начальном этапе рельефного тренинга аэробных тренировок.

Особое значение имеет питание, принимающее форму жесткой (низкоуглеводной) диеты, питьевой режим и фармакологическое обеспечение. Фармакологическое обеспечение направлено на стимулирование общего обмена, в первую очередь жирового и углеводного, поддержание высокого уровня работоспособности, особенно сердечной мышцы, обеспечение необходимой эмоционально-волевой составляющей, стимулирование тканевого дыхания и периферического кровоснабжения, контролирование водно-солевого баланса и поддержание гомеостаза вообще. Все перечисленные факторы, включая стартово высокий уровень мышечных кондиций атлета перед началом рельефного тренинга, обеспечивают высочайший уровень проработки мышц, что при минимуме подкожного жира и воды позволяет спортсмену демонстрировать самую мелкую визуально различимую деталировку мышц, в самом впечатляющем свете представляя достижения атлета в мышечном развитии.

ГЛАВА 15 РАСШИРЕННЫЙ +1 ПРОРАБАТЫВАЮЩИЙ ТРЕНИНГ

Задачу проработки мышечного аппарата довольно удобно решать в рамках тренировочных программ расширенных видов прорабатывающего тренинга. Но в отличие от расширенного +1 объемного тренинга в расширенном +1 прорабатывающем тренинге мышечной партией расширения, то есть мышечной партией, вынесенной на утренние тренировки, целесообразно иметь не дельты, а мышцы живота. Например, так может выглядеть тренировочная структура расширенного +1 прорабатывающего тренинга:

[27] I,IV. ПОНЕДЕЛЬНИК, ЧЕТВЕРГ.

Утро: Живот, голень.

Вечер: Спина, задняя дельта.

 

II,V. ВТОРНИК, ПЯТНИЦА.

Бедра.

 

III,VI. СРЕДА, СУББОТА.

Грудь, передние и боковые дельты.

Естественно, при работе по структуре расширенного +1 прорабатывающего тренинга может применяться специализация. Третье, дополнительное тренировочное занятие на специализируемую мышечную партию целесообразно планировать в утреннюю субботнюю тренировку:

[28] I. ПОНЕДЕЛЬНИК. IV. ЧЕТВЕРГ.

Утро: Живот, голени. Утро: Живот, голени.

Вечер:Спина, задние дельты. Вечер:Спина, задние дельты.

 

II. ВТОРНИК. V. ПЯТНИЦА.

Бедра, разгибатели спины Бедра, разгибатели спины.

 

III. СРЕДА. VI. СУББОТА.

Грудь, передние Утро: Живот, голени.

и боковые дельты. Вечер: Грудь, передние

и боковые дельты.

 

Примерно так может выглядеть тренировочная программа расширенного +1 прорабатывающего тренинга со специализацией на мышцы живота и голени:

[29] I. ПОНЕДЕЛЬНИК, ЧЕТВЕРГ.

Утро: Живот, голени.

1.Подъем туловища на наклонной скамье } 3-4 подхода по

2.Подъем ног в висе } 12-15 повторений;

3.Подъемы туловища лежа } 3-4 подхода по

4.Скручивания на блоке } 12-15 повторений;

5.Подъемы боковые лежа на косые мышцы живота 3-4 подхода по 12-15;

6.Подъемы на голень с партнером 4-5х40-50;

7.Подъемы на голень на станке сидя 4-5х30-40;

8.Голень на станке для жима ногами 4-5х25-30;

Вечер: Спина, задние дельты.

1.Подтягивания } 3-4 подхода по

2.Тяга верхняя блочная широким хватом к груди } 12-15 повторений;

3.Подтягивания широким хватом за голову } 3-4 подхода по

4.Тяга верхняя блочная широким хватом за голову }12-15 повторений;

5.Тяга гантели 3-4х(10+10);

6.Тяга шт. в наклоне шир. хв. на заднюю дельту} 3-4 подхода по

7.Разводка гантелей стоя в наклоне } 12-15 повторений;

8.Тяга нижняя блочная широким хватом на заднюю дельту 3-4х12-15;

9.Отведение блочное стоя в наклоне на заднюю дельту 3-4х12-15;

II,V. ВТОРНИК, ПЯТНИЦА.

Бедра, разгибатели спины.

1.Тяга на прямых ногах } 3-4 подхода по

2.Сгибания ног на станке } 12-15 повторений;

3.Приседания в ножницы 3-4 подхода по (10+10);

4.Приседания со штангой на груди 3-4х12-15;

5.Приседания Гаккеншмидта } 3-4 подхода по

6.Разгибания ног на тренажере } 12-15 повторений;

7.Жим ногами в станке 3-4 подхода по 12-15;

8.Приседания в седло 3-4 подхода по 12-15;

9.Наклоны стоя 3-4 подхода по 10-12;

10.Гиперэкстензия 3-4 подхода по 12-15;

III. СРЕДА.

Грудь, передние и боковые дельты.

1.Жим гантелей наклонный } 3-4 подхода по

2.Сведение гантелей лежа в наклоне } 12-15 повторений;

3.Жим наклонный 3-4х12-15;

4.Грудное сведение на станке 3-4х12-15;

5.Жим лежа широким хватом } 3-4 подхода по

6.Грудное сведение гантелей лежа } 12-15 повторений;

7.Жим гантелей сидя } 3-4 подхода по

8.Разведение гантелей в стороны сидя } 12-15 повторений;

9.Жим сидя } 3-4 подхода по

10.Протяжка узким хватом } 12-15 повторений;

11.Отведение гантелей вперед 3-4х12-15;

VI. СУББОТА.

Утро: Грудь, передние и боковые дельты.

Повтор среды.

Вечер: Живот, голени.

1.Подъем туловища на наклонной скамье } 3-4 подхода по

2.Подъем ног в висе } 12-15 повторений;

3.Подъем туловища лежа } 3-4 подхода по

4.Скручивания на блоке } 12-15 повторений;

5.Подъемы боковые лежа на косые мышцы живота 3-4х12-15;

6.Подъемы на голень с партнером 4-5х40-50;

7.Подъемы на голень на станке сидя 4-5х30-40;

8.Подъемы на голень в станке для жима ногами 4-5х25-30;

 

Совмещение в одном тренировочном занятии крупных и мелких мышц - синэргистов, таких, как спина и задние дельты; грудь и передние и боковые дельты, вполне оправдано, так как: 1) создает отчетливо различимые визуально границы между крупными и мелкими мышечными массивами, что является одним из основных признаков проработанности; 2) выгодно с позиций энергообеспечения тренировочной работы, так как проработка мелких мышечных партий на фоне утомления от предыдущей работы несколько эффективней, чем на “свежую” мышцу.

Автор отдает отчет, что направленная прорабатывающая тренировочная работа в отношении мышц голеней на относительно ранних стадиях проработки может выглядеть неактуальной. В данном вопросе автор исходит из тех соображений, что работа на голень, будь то объемная, будь то прорабатывающая, всегда должна приветствоваться ввиду явной проблемности этой мышечной партии, усиленной к тому же недостаточным вниманием к этой весьма значимой мышечной группе, создающей самый первый, нижний этаж мускулистости. Как показывает практика, мышечные партии, подвергнутые тренингу в “жестком”, прорабатывающем режиме, в последующем лучше реагируют на тренинг в объемном режиме.

При применении расширенного +1 прорабатывающего тренинга возможно применение и двойной специализации - в отношении сразу двух мышечных партий, например, живота и бедер. При этом одна специализируемая мышечная партия работается в утренние тренировки понедельника и среды, и вечернюю тренировку пятницы; а вторая, например, бедра, в вечернюю тренировку вторника и утренние - четверга и субботы. Примерно так может выглядеть структура расширенного +1 прорабатывающего тренинга с двойной специализацией - на мышцы живота и бедер:

 

[30] I. ПОНЕДЕЛЬНИК. IV. ЧЕТВЕРГ.

Утро: Живот, голени. Утро: Бедра, разгибатели спины.

Вечер: Спина, задние Вечер: Спина, задние

дельты. дельты.

II. ВТОРНИК. V. ПЯТНИЦА.

Бедра, разгибатели спины. Живот, голени.

III. СРЕДА. VI. СУББОТА.

Утро: Живот, голени. Утро: Бедра, разгибатели спины.

Вечер: Грудь, передние Вечер: Грудь, передние

и боковые дельты. и боковые дельты.

 

Возможна и иная, в чем-то более простая структура расширенного +1 прорабатывающего тренинга с двойной специализацией:

 

[31] I. ПОНЕДЕЛЬНИК. IV. ЧЕТВЕРГ.

Утро: Живот, голени. Утро: Живот, голени.

Вечер: Спина, задние дельты. Вечер: Спина, задние дельты.

II. ВТОРНИК. V. ПЯТНИЦА.

Бедра, разгибатели Утро: Грудь, передние

спины. и боковые дельты.

Вечер: Бедра, разгибатели спины.

III. СРЕДА. VI. СУББОТА.

Грудь, передние Утро: Живот, голени.

и боковые дельты. Вечер: Бедра, разгибатели спины.

 

Кажущийся недостаток этой структуры тренинга состоит только в том, что бедра третий раз в недельном цикле прорабатываются не через двое суток после предыдущей тренировки, как обычно, а через сутки. В прорабатывающем тренинге это может быть и преимуществом; во всяком случае, безапелляционно относить такой порядок проработки бедер к непреодолимым препятствиям для применения этого варианта тренинга не стоит.

Используем второй структурный вариант как основу тренировочной программы расширенного +1 прорабатывающего тренинга с двойной специализацией:

[32] I,IV. ПОНЕДЕЛЬНИК, ЧЕТВЕРГ.

Утро: Живот, голени.

1.Подъем туловища на наклонной скамье } 3-4 подхода по

2.Подъем ног в висе } 12-15 повторений;

3.Подъемы туловища лежа } 3-4 подхода по

4.Скручивания на блоке } 12-15 повторений;

5.Подъемы боковые лежа на косые мышцы живота 3-4х12-15;

6.Подъемы на голень с партнером 4-5х40-50;

7.Подъемы на голень на станке сидя 4-5х30-40;

8.Подъемы на голень в станке для жима ногами 4-5х25-30;

Вечер: Спина, задние дельты.

1.Подтягивания } 3-4 подхода по

2.Тяга верхняя блочная широким хватом к груди } 12-15 повторений;

3.Подтягивания широким хватом за голову } 3-4 подхода по

4.Тяга верхняя блочная широким хватом за голову }12-15 повторений;

5.Тяга гантели 3-4 подхода по (10+10);

6.Тяга шт. в наклоне шир. хв. на заднюю дельту } 3-4 подхода по

7.Разводка гантелей стоя в наклоне } 12-15 повторений;

8.Тяга нижняя блочная широким хватом на заднюю дельту 3-4х12-15;

9.Отведение блочное стоя в наклоне на заднюю дельту 3-4х12-15;

II. ВТОРНИК.

Бедра, разгибатели спины.

1.Тяга на прямых ногах } 3-4 подхода по

2.Сгибания ног на станке } 12-15 повторений;

3.Приседания в ножницы 3-4х(10+10);

4.Приседания со штангой на груди 3-4х12-15;

5.Приседания Гаккеншмидта } 3-4 подхода по

6.Разгибания ног на тренажере } 12-15 повторений;

7.Жим ногами в станке 3-4 подхода по 12-15;

8.Приседания в седло 3-4 подхода по 12-15;

9.Наклоны стоя 3-4 подхода по 10-12;

10.Гиперэкстензия 3-4 подхода по 12-15;

III. СРЕДА.

Грудь, передние и боковые дельты.

1.Жим гантелей наклонный } 3-4 подхода по

2.Сведение гантелей лежа в наклоне } 12-15 повторений;

3.Жим наклонный 3-4х12-15;

4.Грудное сведение на станке 3-4х12-15;

5.Жим лежа широким хватом } 3-4 подхода по

6.Грудное сведение гантелей лежа } 12-15 повторений;

7.Жим гантелей сидя } 3-4 подхода по

8.Разведение гантелей в стороны сидя } 12-15 повторений;

9.Жим сидя } 3-4 подхода по

10.Тяга к подбородку } 12-15 повторений;

11.Отведение гантелей вперед 3-4 подхода по 12-15;

IV. ЧЕТВЕРГ.

Утро: Живот, голени.

1.Подъем туловища на наклонной скамье } 3-4 подхода по

2.Подъем ног в висе } 12-15 повторений;

3.Подъем туловища на наклонной скамье } 3-4 подхода по

4.Скручивания на блоке } 12-15 повторений;

5.Подъемы боковые лежа на косые мышцы живота 3-4х12-15;

6.Подъемы на голень с партнером 4-5х40-50;

7.Подъемы на голень на станке сидя 4-5х30-40;

8.Голень в станке для жима ногами 4-5х25-30;

В