Сами комплексы основной части тренировки,

тренировочные планы сплитов:

 

Цикл 2-сплита, 2 месяца тренировок, 3 подхода в упражнении.

День, низ тела.

1. Присед со штангой на плечах (возможно замена или добавление жима ногами в тренажёре)

3. Становая тяга

4. Разгибание ног в тренажёре (квадрицепс бедра)

5. Сгибание ног в тренажёре (бицепс бедра).

6. Разгибание стоп на икроножные в Смите или в Жиме ногами.

7. Пресс – подтягивание коленей сидя к груди + вакуум (динамически).

 

День, верх тела.

1. На широчайшие, верх спины – тяга сверху к груди вертикальная.

2. На широчайшие, верх спины – тяга горизонтальная к животу.

3. Грудные – жим грифа, штанги лёжа.

4. Грудные – разведение гантелей (или жим гантелей) лёжа.

5. Бицепс – подъём грифа или штанги стоя.

6. Трицепс – разгибание в кроссовере

7. Бицепс – удар молота.

8. Трицепс – отжимание от лавки, с постановкой ног на пол (лёгкая версия)

9. Дельтоиды – отведение гантелей стоя, или махи гантелей стоя.

Цикл 3-дневного сплита, 4-6 месяцев тренировок, 3 подхода в упражнении.

День, низ тела.

1. Присед со бодибаром или грифом на плечах (возможно замена или добавление жима ногами в тренажёре)

3. Становая тяга

4. Разгибание ног в тренажёре (квадрицепс бедра)

5. Сгибание ног в тренажёре (бицепс бедра).

6. Разгибание стоп на икроножные в Смите или в Жиме ногами.

7. Пресс – подтягивание коленей сидя к груди + вакуум (динамически).

2 день, широчайшие + грудь:

1. На широчайшие, верх спины – тяга сверху к груди вертикальная.

2. На широчайшие, верх спины – тяга горизонтальная к животу.

3. На широчайшие - тяга гантели к поясу в наклоне, на лавке.

4. Грудные – жим грифа, штанги лёжа.

5. Грудные – жим гантелей лёжа

6. Грудные – разведение гантелей лёжа.

3 день – руки + дельты.

1.Подтягивание с весом или без, 25 раз, 3 подхода, + суперсет с

2. Жим на брусьях с отягощением.

3. Удар молота, + суперсет с

4. Кросовер трицепс,

Дельта передняя и средняя:

5. Махи с гантелями через стороны в горизонтальном положении тела.

6. Жим гантелей сидя вверх, или как вариант «Жим Арнольда».

Задняя дельта:

7. Махи, разведение рук в наклоне на наклонной лавке под 30-45%.

Цикл 4-дневного сплита. Примерно полгода тренировок. 3 подхода в упражнении.

День, ноги.

1. Присед со штангой на плечах суперсет с…

2. Разгибание ног в тренажёре (квадрицепс бедра)

5. Сгибание ног в тренажёре (бицепс бедра).

3. Становая тяга

6. Разгибание икр в Смите или в Жиме ногами.

7. Пресс – наклонная лавка + вакуум (динамически).

 

День, плечи.

Средний дельтоид + передний в меньшей мере:

1. Махи с гантелями через стороны в горизонтальном положении тела.

2. Жим гантелей сидя вверх, или как вариант «Жим Арнольда».

3. Махи с гантелями через стороны в горизонтальном положении тела.

Задняя дельта:

4. Махи, разведение рук в наклоне на наклонной лавке под 30-45%.

5. Разведение (поднятие) по одной руке по очереди стоя в и.п. на лавке как при тяге гантели в наклоне, только рука поднимается в плоскости 90% от тела, а тело наклонено (повёрнуто) под 45% по вертикальной оси.

 

3 день, широчайшие + грудь:

1. На широчайшие, верх спины – тяга сверху к груди вертикальная.

2. На широчайшие, верх спины – тяга горизонтальная к животу.

3. На широчайшие - тяга гантели к поясу в наклоне, на лавке.

4. Грудные – жим грифа, штанги лёжа.

5. Грудные – жим гантелей лёжа

6. Грудные – разведение гантелей лёжа.

 

День – руки.

1.Подтягивание с весом или без, 25 раз, 3 подхода, + суперсет с

2. Жим на брусьях с отягощением.

3. Удар молота, + суперсет с

4. Кросовер трицепс,

5. Сведение тросов на бицепс в кросовере сверху к голове, руки по сторонам, + суперсет с

6. Жим лёжа узким хватом к ключицам (трицепс)

7. Сгибание на бицепс хватом сверху (на памп) с ЕЗ- грифом, вес небольшой, + суперсет с

8. Французкий жим тросовых рукоятей на трицепс в кроссовере (блок на уровне таза, встаём спиной, трос сзади, канатные рукояти над головой).

 

Дневный сплит, несколько месяцев, 3 подхода в упражнениях.

День, ноги.

1. Присед со штангой на плечах суперсет с…

2. Разгибание ног в тренажёре (квадрицепс бедра)

5. Сгибание ног в тренажёре (бицепс бедра).

3. Становая тяга

6. Разгибание икр в Смите или в Жиме ногами.

7. Пресс – наклонная лавка + вакуум (динамически).

 

День, плечи.

Средний дельтоид + передний в меньшей мере:

1. Махи с гантелями через стороны в горизонтальном положении тела.

2 Отведение плечей рук в тренажёре.

3. Махи с гантелями через стороны в горизонтальном положении тела.

Задняя дельта:

4. Махи, разведение рук в наклоне на наклонной лавке под 30-45%.

5. Разведение (поднятие) по одной руке по очереди стоя в и.п. на лавке как при тяге гантели в наклоне, только рука поднимается в плоскости 90% от тела, а тело наклонено (повёрнуто) под 45% по вертикальной оси.

 

3 день, широчайшие:

Разогрев – подтягивание широким и узким хватом к животу 25 раз в 3 подходах

1. Тяга гантели к поясу в наклоне, на лавке.

2. Гребля в тренажёре – по 1 руке.

3. Тяга троса в кросовере сверху 1 рукой к нижним рёбрам.

4. Махи гантелями в горизонтальном положении, с упором головой на спинку наклонной лавки, под 45% от тела. (работать должны не задние дельты, а большие круглые.

5. Тяга штанги в наклоне с небольшим весом в качестве «добивки» широчайших.

В этот тренировочный день можно перенести становую тягу с дня ног, если заметно, что тренировка ног затягивается по времени и наступает сильная усталость от тяжёлых базовых упражнений на низ тела.

 

 

День, грудные.

1. Жим гантелей горизонтально, большая грудная.

2. Жим гантелей в малом наклоне (около 25-30%), верхняя грудная.

3. Малая грудная в кросовере – блок сверху, 1 рукой жим вниз (сдвижение лопатки вниз и вперёд)

4. Верхний пучёк грудных – 1 рукой приведение блока к медиальной плоскости тела. Блок ставится на уровне рёбер.

5. Жим тросов в кросовере (похоже на сведение тросов, только они жмутся в положение вниз). Латеральные волокна грудной. Кисти как при жиме гантелей.

В этот тренировочный день можно перенести становую тягу с дня ног, если заметно, что тренировка ног затягивается по времени и наступает сильная усталость от тяжёлых базовых упражнений на низ тела.

 

День – руки.

1.Подтягивание с весом или без, 25 раз, 3 подхода, + суперсет с

2. Жим на брусьях с отягощением.

3. Удар молота, + суперсет с

4. Кросовер трицепс, разгибания по 1 руке.

5. Сведение тросов на бицепс в кросовере сверху к голове, руки по сторонам, + суперсет с

6. Жим лёжа узким хватом к ключицам (трицепс)

7. Сгибание на бицепс (на памп) с ЕЗ- грифом, вес небольшой, + суперсет с

8. Французкий жим тросов на трицепс в кросовере (блок на уровне таза, встаём спиной, трос сзади, канатные рукояти над головой).

На запястья:

9. Сгибания с гантелей сидя 1 рукой по очереди, + суперсет с

10. Разгибание с гантелей сидя 1 рукой по очереди.