Модификация позы «собака мордой вниз»

Мастер-класс для педагогов

«Йога – это гибкость, красота и здоровье»

 

 

                                                                                Автор: инструктор по физической

                                                                                культуре Рябкова Ольга

                                                                                Владимировна

 

Февраль, 2020 г.

 

Мастер-класс для педагогов

«Йога – это гибкость, красота и здоровье»

 

Цель: Ознакомление педагогов с йогой для начинающих и применение ее в своей деятельности.

Задачи:

1. Содействовать сплоченности коллектива через совместную активную деятельность.

2. Повышать интерес к здоровому образу жизни.

3. Укрепление здоровья, формирования навыков правильной осанки и развитие физических качеств: гибкости, равновесия, координации.

Место проведения: методический кабинет для просмотра видео и музыкальный зал для выполнения йоги.

Дата проведения: 12 февраля 2020 г.

Оборудование: ноутбук, мультимедиа для просмотра видео, музыкальный центр, флешка с подобранной музыкой, коврики для занятия йогой.

 

Ход мастер-класса

 

Здравствуйте, дорогие коллеги. Сегодня я бы хотела познакомить вас с йогой для начинающих и применением ее в своей деятельности.

Что же такое йога?

Йога – древняя система оздоровления и укрепления тела, а также обретения душевного покоя и равновесия. Она помогает достичь легкости, бодрости, энергичности, улучшает работу всех органов и систем организма, повышает тонус, стабилизирует пищеварение, дарит прекрасное самочувствие и настроение, проясняет ум.

Давайте посмотрим видео, в котором подробно рассказано что же представляет собой йога.

(просмотр видео: «Что такое йога?»)

Из видео видно, что йога – это не только умение выполнять упражнения, но и умения управлять сознанием.

А как вы думаете, какие качества развиваются при занятиях йогой? Давайте посмотрим следующее видео.

(просмотр видео: «Причины заняться йогой»)

Вот и я предлагаю вам сегодня тоже приобщиться к здоровому образу жизни и заняться йогой для начинающих. Для этого пройдемте в музыкальный зал.

(проходим в зал, педагоги занимают места на ковриках).

 

Рассказывать о пользе йоги можно бесконечно — некоторые асаны помогают проснуться, некоторые, наоборот, заснуть. Какие-то тренируют труднодоступные мышцы, а какие-то раскрепощают. Но говорить и делать — не одно и то же. Поэтому изучите эти 25 поз йоги. Поверьте, в них нет ничего сложного. Но если какая-то поза будет трудна для вас, то мы упустим ее, так как главное правило здоровья – это не навреди. И так приступим. (под музыку педагоги выполняют позы по моему показу и объяснениям).

 

Асаны для начального уровня

1. Поза горы (Тадасана)

Сначала может показаться, что вы просто так стоите на одном месте и ничего не делаете. Но нет. Эта поза помогает найти баланс, улучшает осанку и тонус мышц.

Как делать: встаньте прямо, поставьте стопы вместе. Подтяните колени, бёдра, ягодицы, живот. Расслабьте мышцы пресса. Отведите плечи назад и тоже расслабьте. Держите подбородок прямо, не опуская и не задирая его. Распрямитесь так, будто вас тянут за макушку головы вверх. Закройте глаза, дышите медленно и глубоко. Задержитесь на 40—60 секунд.

 

2. Поза стула (Уткатасана)

Эта простая поза поможет растянуть мышцы ног, спины и плеч.

Как сделать: начните с позы горы. Затем поднимите руки вверх, держите их параллельно друг другу над головой. Присядьте так, будто сзади вас стоит стул, переносите вес тела на пятки, держите спину прямо.

 

 

Позы для среднего уровня

Планка

Говорят, это лучшее упражнение для тела, потому что тренирует пресс, бёдра, плечи, руки. Попробуйте сами.

Как сделать: Примите упор лёжа, вытяните руки под плечами (тело должно образовать прямую линию от плечевого пояса до ног). Ноги прямые, без прогиба в коленях, таз не стремится вверх, мышцы пресса напряжены и по возможности подтянуты к рёбрам. Поясничный отдел должен быть плоским, а ноги для увеличения нагрузки на мышцы брюшного пресса поставлены вместе. Чем дольше в этой позе будете стоять, тем лучше. При этом не забывайте дышать глубоко и спокойно.

 

12. Поза посоха (Чатуранга Дандасана)

Является ключевой позой «Приветствия солнцу», способствует укреплению мышц брюшного пресса и трицепсов.

Как сделать: стоя в позе планки (см. выше), согните руки в локтях до прямого угла. Ладони, как и кончики пальцев рук, должны упираться в пол, а плечи располагаться вдоль тела и быть параллельны полу (а не торчать в стороны). Следите, чтобы поясница и плечи не проваливались вниз, а копчик не торчал вверх.

 

13. Поза «собаки, смотрящей вверх» (Урдхва Мукха Шванасана)

Открывает плечи и грудную клетку, помогает растянуть пресс и бёдра. Обычно выполняется после позы посоха.

Как сделать: находясь в позе посоха, опустите корпус на пол. Теперь поднимите и как бы подтяните верхнюю часть тела вперёд и вверх, распрямите руки. Представьте себя коброй. Макушкой тянитесь вверх. Ладони в этом случае должны быть прямо под плечами. Следите за тем, чтобы плечи не провисали, подбородок вытягивайте вперёд. Ноги держите прямыми. Если трудно, опустите колени на пол (но не сгибайте).

 

14. Поза половины луны (Ардхачандрасана)

Помогает развить баланс, растягивает мышцы ног, подколенные сухожилия и бёдра.

Как сделать: примите позу треугольника, при этом правая рука должна касаться пола. Перенесите вес тела на правую ногу и правую руку, поднимите левую ногу в сторону. Левая рука должна образовывать прямую линию вместе с правой. Эта линия будет перпендикулярна полу.

 

 

Мастер-класс для педагогов

«Йога – это гибкость, красота и здоровье»

 

 

                                                                                Автор: инструктор по физической

                                                                                культуре Рябкова Ольга

                                                                                Владимировна

 

Февраль, 2020 г.

 

Мастер-класс для педагогов

«Йога – это гибкость, красота и здоровье»

 

Цель: Ознакомление педагогов с йогой для начинающих и применение ее в своей деятельности.

Задачи:

1. Содействовать сплоченности коллектива через совместную активную деятельность.

2. Повышать интерес к здоровому образу жизни.

3. Укрепление здоровья, формирования навыков правильной осанки и развитие физических качеств: гибкости, равновесия, координации.

Место проведения: методический кабинет для просмотра видео и музыкальный зал для выполнения йоги.

Дата проведения: 12 февраля 2020 г.

Оборудование: ноутбук, мультимедиа для просмотра видео, музыкальный центр, флешка с подобранной музыкой, коврики для занятия йогой.

 

Ход мастер-класса

 

Здравствуйте, дорогие коллеги. Сегодня я бы хотела познакомить вас с йогой для начинающих и применением ее в своей деятельности.

Что же такое йога?

Йога – древняя система оздоровления и укрепления тела, а также обретения душевного покоя и равновесия. Она помогает достичь легкости, бодрости, энергичности, улучшает работу всех органов и систем организма, повышает тонус, стабилизирует пищеварение, дарит прекрасное самочувствие и настроение, проясняет ум.

Давайте посмотрим видео, в котором подробно рассказано что же представляет собой йога.

(просмотр видео: «Что такое йога?»)

Из видео видно, что йога – это не только умение выполнять упражнения, но и умения управлять сознанием.

А как вы думаете, какие качества развиваются при занятиях йогой? Давайте посмотрим следующее видео.

(просмотр видео: «Причины заняться йогой»)

Вот и я предлагаю вам сегодня тоже приобщиться к здоровому образу жизни и заняться йогой для начинающих. Для этого пройдемте в музыкальный зал.

(проходим в зал, педагоги занимают места на ковриках).

 

Рассказывать о пользе йоги можно бесконечно — некоторые асаны помогают проснуться, некоторые, наоборот, заснуть. Какие-то тренируют труднодоступные мышцы, а какие-то раскрепощают. Но говорить и делать — не одно и то же. Поэтому изучите эти 25 поз йоги. Поверьте, в них нет ничего сложного. Но если какая-то поза будет трудна для вас, то мы упустим ее, так как главное правило здоровья – это не навреди. И так приступим. (под музыку педагоги выполняют позы по моему показу и объяснениям).

 

Асаны для начального уровня

1. Поза горы (Тадасана)

Сначала может показаться, что вы просто так стоите на одном месте и ничего не делаете. Но нет. Эта поза помогает найти баланс, улучшает осанку и тонус мышц.

Как делать: встаньте прямо, поставьте стопы вместе. Подтяните колени, бёдра, ягодицы, живот. Расслабьте мышцы пресса. Отведите плечи назад и тоже расслабьте. Держите подбородок прямо, не опуская и не задирая его. Распрямитесь так, будто вас тянут за макушку головы вверх. Закройте глаза, дышите медленно и глубоко. Задержитесь на 40—60 секунд.

 

2. Поза стула (Уткатасана)

Эта простая поза поможет растянуть мышцы ног, спины и плеч.

Как сделать: начните с позы горы. Затем поднимите руки вверх, держите их параллельно друг другу над головой. Присядьте так, будто сзади вас стоит стул, переносите вес тела на пятки, держите спину прямо.

 

 

Модификация позы «собака мордой вниз»

Отлично подходит для тех, у кого есть проблемы с гибкостью. Помогает подготовить мышцы для стандартной позы йоги «собака мордой вниз» и растягивает подколенные сухожилия, а ещё улучшает осанку.

Как сделать: встаньте напротив стула, повёрнутого к вам спинкой. Положите на спинку руки и сделайте несколько шагов назад, наклоняя корпус. В идеале ваше тело должно создавать прямой угол (это 90 градусов, если что). Держите спину и колени ровными, смотрите вниз и дышите ровно и глубоко.

 

4. Поза «собака мордой вниз» (Адхо Мукха Шванасана)

Классическая поза йоги, которая «раскрывает» плечи и лёгкие, растягивает мышцы бёдер. Благодаря положению головы (она будет ниже уровня сердца), эта асана создаёт успокаивающий эффект.

Как сделать: стоя на четвереньках, упритесь в пол ладонями и распрямите ноги, поднимая ягодицы вверх. Старайтесь держать спину и ноги прямыми. Если гибкости не хватает, слегка согните колени. Вес тела должен распределяться между ступнями и ладонями.