Что нужно знать об эксцентрических упражнениях

Что нужно знать об эксцентрических упражнениях

Определение

Эксцентрическим называют сокращение, при котором напряжённая мышца удлиняется под нагрузкой.

Это происходит в уступающей фазе движения, когда мы вынуждены уступать силе гравитации и/или весу снаряда.

В большинстве случаев эксцентрическое сокращение реализуется при движении вниз (приседания, выпады, наклоны, подтягивания/тяги в наклоне, отжимания/жимы - то есть любая работа со свободными весами и собственным весом, где решает гравитация). Исключение составляют упражнения с использованием резинок или блочных тренажеров - там эксцентрическая работа идет в направлении тяги резинки или рукоятки тренажера, например, вверх (тяга сверху) или вперед, как при тяге к поясу сидя.

При эксцентрическом сокращении мышечно-сухожильный комплекс растягивается и поглощает механическую энергию.

Далее возможны два сценария.

1) После растягивания не происходит последующего укорочения мышцы, и энергия рассеивается в виде тепла.

Пример: спрыгивание с турника. При приземлении мышцы растянулись, сдерживая чрезмерное сгибание сегментов тела, т.е. эксцентрически сократились, погасив ударную нагрузку. Занавес.

2) После растягивания мышца укорачивается (то есть происходит переход от эксцентрического сокращения к концентрическому), что позволяет использовать эластическую энергию растяжения для увеличения силы концентрического сокращения. Чем быстрее этот переход, тем выше эффективность сокращения. Быстрый переход от эксцентрического сокращения к концентрическому называется циклом растяжения-сокращения.

Пример: серия прыжков в отскок. При приземлении мышцы голеней растянулись, сдерживая чрезмерное тыльное сгибание голеностопа, и я тут же оттолкнулась стопами от пола (мышцы голени немедленно укоротились, сгибая стопы в подошвенном направлении) и снова подпрыгнула вверх.

ЭУ широко используются:

- в период реабилитации после травм - разумеется, по назначению компетентного специалиста

- после вынужденных перерывов в тренировках, не связанных с травмой (в качестве "втягивающей" нагрузки)

- по ходу тренировочного процесса (в циклах анатомической адаптации)

Преимущества эксцентрических упражнений

Мышечная гипертрофия

При выполнении эксцентрических упражнений высокой интенсивности с продолжительностью сокращения 2-4 сек мышечная масса увеличивается за счёт роста поперечника волокон и числа саркомеров, преимущественно волокон II типа. Этот эффект более выражен у нетренированных людей.

Рост мышечной силы

Эксцентрические упражнения высокой интенсивности и низкого объёма обеспечивают значительное увеличение силы. Это актуально как для новичков, так и для тренированных спортсменов. Кроме того, использование ЭУ увеличивает взрывную силу, а результативность в прыжках повышается даже без выполнения специальных прыжковых упражнений.

Увеличение сократительной части мышцы без визуального увеличения длины

Это происходит за счёт добавления последовательно соединённых саркомеров в составе отдельных миофибрилл.

Как результат:

а) увеличивается скорость сокращения;

б) пик усилия мышца развивает раньше.

Это позволяет мышцам лучше предохранять суставы от повреждений при быстрых движениях – мышцы начинают сокращаться раньше, увеличивая контроль над движением. Крайне важная функция для профилактики травм и реабилитации.

Выводы

Включение эксцентрических упражнений в программу тренировок оптимизирует увеличение мощности, силы и массы мышц, длину мышц при развитии усилия, а также координацию движений.

Эксцентрические мышечные сокращения необходимы для поглощения ударной нагрузки во время приземления после прыжка, а также для увеличения эффективности прыжков, бросков, экономичности бега и ходьбы.

Внешняя нагрузка, которая вынуждает мышцу сокращаться эксцентрически, может превышать силу максимального концентрического сокращения на 20-50%. То есть, вес, с которым вы способны опуститься в присед, всегда больше веса, с которым вы можете встать.

Повреждения мышц происходит в основном именно при эксцентрических сокращениях, но тут все зависит от дозировки. ЭУ широко применяются в реабилитации, например, при повреждении ахиллова сухожилия или для профилактики травм мышц задней поверхности бедра.

Метод 2/1

Стартовое положение для эксцентрического сокращения принимается с помощью другой конечности - руки или ноги.

Примеры.

а) Приседаем на одной ноге на стул, подставляем вторую ногу и поднимаемся в исходное положение.

б) Разгибаем голени в блочном тренажере двумя ногами, затем одну ногу убираем и медленно и подконтрольно опускаем вторую ногу.

в) То же самое можно проделать и со сгибанием голени лежа на животе.

г) Поднимаемся на носки на двух ногах, медленно опускаемся вниз на одной ноге.

Обучение с отягощением целесообразно проводить с весом в 50% от ПМ (повторного максимума) в упражнении на двух ногах. По мере освоения перейти к рабочему весу в 70% от ПМ и постепенно увеличивать его.

В тренировке выполняется одно ЭУ для мышечной группы, 2-4 подхода по 5-8 повторений, продолжительность эксцентрического сокращения - 3-5 секунд.

Метод двух упражнений

Фаза концентрического сокращения мышц выполняется с помощью другого, предоставляющего преимущество в силе, упражнения.

Примеры.

а) Вертикальный жим гантели. Медленно опускаем гантель из верхнего положения вниз, а обратно возвращаем ее через швунг.

б) Горизонтальное отведение плеча в боковой планке. Эксцентрическое сокращение происходит с разогнутым локтем, а возврат в и.п. осуществляется через сгибание локтя и жим гантели.

Идентично можно выполнять разведение гантелей лежа на спине, а возвращать их в и.п. через сгибание локтей и жим.

Начальная нагрузка 90% ПМ во втором движении. Например, повторный максимум в разведениях 2*20 кг, тогда начинать следует с 2*18 кг.

В тренировке одно ЭУ для мышечной группы, 2-3 подхода по 5-8 повторений, продолжительность эксцентрического сокращения 3-5 сек. Выполняется в завершении работы над мышечной группой после 1-2 "традиционных" упражнений.

Что нужно знать об эксцентрических упражнениях

Определение

Эксцентрическим называют сокращение, при котором напряжённая мышца удлиняется под нагрузкой.

Это происходит в уступающей фазе движения, когда мы вынуждены уступать силе гравитации и/или весу снаряда.

В большинстве случаев эксцентрическое сокращение реализуется при движении вниз (приседания, выпады, наклоны, подтягивания/тяги в наклоне, отжимания/жимы - то есть любая работа со свободными весами и собственным весом, где решает гравитация). Исключение составляют упражнения с использованием резинок или блочных тренажеров - там эксцентрическая работа идет в направлении тяги резинки или рукоятки тренажера, например, вверх (тяга сверху) или вперед, как при тяге к поясу сидя.

При эксцентрическом сокращении мышечно-сухожильный комплекс растягивается и поглощает механическую энергию.