Как правильно питаться: основы неизменны

Нередко, услышав то, о чем говорится в этой статье, люди усмехаются и говорят, что “это слишком просто”. Они хотят чего-то большего. Им кажется, что следуя принципам питания их фитнес-кумира из инстаграма, они добьются лучших результатов. Считают себя выше этих простых основ, хотя в действительности большинство их даже ещё и не освоили.

Все эти сложные диеты, исключающие какие-то продукты или целые группы продуктов, не дают лучший или более долговременный результат, они работают просто за счёт уменьшения потребления калорий.

Матчасть про калории: «Энергетический баланс: базовый закон управления весом»

Люди ошибочно считают такие диеты эффективными именно из-за их излишней сложности. Но одержимость и строгие ограничения в питании могут привести к таким отнюдь не приятным последствиям, как компульсивное переедание, эффект йо-йо и недовольство своей внешностью.

Помните, что сложный — не значит лучший. Не тешьте себя мыслями, что вам нужно что-то более продвинутое, прежде чем научитесь применять все описанные ниже принципы здорового питания на протяжении как минимум нескольких месяцев.

Вам нужна диета или образ жизни?

Большинство диет ограничено временными рамками. Вы следуете им 12-16 недель (ну, или до тех пор пока не иссякнет сила воли), а затем возвращаетесь к своему обычному питанию или хуже — срываетесь и не можете перестать есть запрещённые на диете продукты. Звучит знакомо?

Те, кто занимаются фитнесом профессионально, перед выступлением на сцене начинают скрупулёзно подсчитывать и урезать калории, чтобы снизить жировую прослойку до минимума на короткий соревновательный период. Ключевое слово — короткий.

Проблемы начинаются, когда обычные люди копируют питание профессиональных спортсменов. Большинству людей нужно просто обзавестись новыми полезными привычками в питании, которым они смогут следовать не 12-16 недель, а 12-16 месяцев и дольше.

Главное отличие диеты от образа жизни — её категоричность (никогда не пропускать приёмы пищи, есть строго определённое количество калорий, не “читмилить”). Здоровое питание же основано на регулярности и постоянстве.

Ищите удовольствие в самом процессе

Если делать что-то некомфортное и неподходящее вашему образу жизни, неизбежно придёт момент (и это даже научно описано), когда вы скажете “А пошло оно все”, разочаруетесь и забросите такое занятие.

Многие ошибочно воспринимают правильное питание как пытку, нечто скучное и сложное.

Следовать новым пищевым привычкам может быть нелегко в начале, но вместо того, чтобы зацикливаться на сложностях, надо концентрироваться на пользе, которая сопровождает этот процесс. Помните, что правильно питаясь, вы инвестируете в своё здоровье.

Эта статья написана в основном о жиросжигании, так как большинство людей всё-таки стремятся именно к этому, но не стоит забывать и о других эффектах здорового питания:

o Улучшение физического и психического здоровья,

o Повышение работоспособности,

o Улучшение сна,

o Восстановление после тренировок,

o Замедление процессов старения,

o Повышение выносливости и силы.

Как питаться правильно: ешьте еду, изображенную на этих картинках

Приведённые ниже иллюстрации не являются исчерпывающими, ведь многие продукты можно отнести сразу к нескольким категориям. Например, яйца одновременно являются источником и жиров и белков, а кукуруза считается зерновыми в виде попкорна и крахмалистым овощем в виде початка.

Не привязывайтесь к таким незначительным деталям, но используйте это руководство для составления приёмов пищи и перекусов.

ЖИРЫ

Регулярно ешьте вот эти продукты: яйца, авокадо, сардины (или другую рыбу), оливковое масло, ореховую пасту, орехи.

Эти цельные продукты являются источниками полезных жиров. Также к ним относятся лосось и скумбрия, льняное семя, оливки, семена чиа.

БЕЛОК

Заметьте, что здесь представлены именно постные источники белка. Более жирные сорта мяса или молочных продуктов тоже могут быть в рационе, но в умеренном количестве (если ваша цель — снизить процент жира, а значит держать небольшой дефицит калорий).

Маложирные источники белка: куриная грудка и филе без кожи, греческий йогурт, говяжий нежирный фарш, филе говядины, креветки, зерненый творог, индейка, треска, лосось, тунец.

КРАХМАЛИСТЫЕ ОВОЩИ

Крахмалистые овощи: картофель, кукуруза, тыква.

НЕКРАХМАЛИСТЫЕ ОВОЩИ

Некрахмалистые овощи: аспарагус, лук, брокколи, цветная капуста, шпинат, огурец, морковь, перец.

Овощи поделены на две категории, потому что некоторые люди слишком часто выбирают крахмалистые овощи и едят в основном картофель. Он, конечно, полезный и хорошо насыщает, но не стоит пренебрегать и некрахмалистыми овощами.

Здесь хорошо подходит совет “ есть радугу ”, то есть разнообразить своё меню большим количеством всевозможных овощей, с которыми вы получите необходимые питательные вещества и клетчатку. К тому же так вы сможете немного обмануть свой голод — овощи создают ощущение сытости, но при этом содержат мало калорий.

Фрагмент Карты калорий Зожника: фрукты и овощи содержат настолько мало калорий, что есть даже такой подход в диетологии — просто не учитывать калорийность овощей-фруктов в питании.

Ешьте овощи запечёнными, тушёными, жареными на гриле, на пару, сырыми, в виде смузи или делайте из них лапшу и используйте вместо макарон. Неважно в каком виде, но они обязательно должны присутствовать в вашем рационе.

БОБОВЫЕ

Бобовые — это отличный недорогой источник белка и клетчатки. Особенно это актуально для тех, кто по каким-то причинам не ест мясо.

ЦЕЛЬНЫЕ ЗЛАКИ

Также в эту категорию входят цельнозерновые макароны и хлеб. Не удивляйтесь, что здесь представлен белый рис вместо коричневого — исследования показывают, что их питательная ценность различается очень незначительно (аналогично есть мнение, что цельнозерновой хлеб не полезнее белого — см. статью на Зожнике). Поэтому выбирайте тот тип риса и тот хлеб, который вам больше по вкусу.

ТРАВЫ И СПЕЦИИ

Если вы ещё не используете специи во время приготовления блюд, то начинайте. Они способны сделать даже самое простое и скучное блюдо аппетитным. То что без специй вы бы просто впихнули в себя, с ними станет фейерверком вкуса. Проверено!

ФРУКТЫ

Выбирайте по возможности свежие или замороженные фрукты. Если вы придерживаетесь дефицита калорий, консервированные подойдут только те, которые не содержат сироп или сахар. Покупайте сезонные фрукты и держите их всегда под рукой на случай, если захочется чем-то перекусить.

НАПИТКИ БЕЗ КАЛОРИЙ

Также подойдёт вода с газом — она отлично притупляет аппетит. Другие безалкогольные напитки “0 калорий” могут присутствовать в умеренном количестве.

Если вы привыкли пить кофе с сахаром и сливками, вам необязательно переходить на чёрный без всего. Просто держите это под контролем, если вы кладёте слишком много сахара и сливок или если пьёте много чашек в день.

Хотите альтернативный способ придать вкус вашему кофе? Попробуйте добавить пакетик какао без сахара (это примерно 25 ккал) и получите вкусный мокко без вреда для перебора калорий.

Все представленные выше категории продуктов должны составлять не менее 80% вашего рациона за день или неделю.

Эта таблица показывает примерное распределение цельных продуктов (синяя часть) и «продуктов для удовольствия» (оранжевая часть), о которых речь пойдёт дальше, за неделю:

Такое распределение помогает сделать питание гибким (а мы помним, что именно это отличает правильное питание от диеты). Таким образом, вам не придётся отказываться от куска торта на дне рождения или от бургера на вечеринке.

А теперь поговорим о тех продуктах, которым достанется от 0 до 20% вашего рациона.
Но сперва запомните, что эти продукты не являются плохими или запрещёнными, и в их употреблении нет ничего постыдного или ужасного. Если вы едите такую еду редко и в небольших количествах, вы не потолстеете.

Только потребление количества калорий больше того, что ваше тело способно потратить, ведёт к увеличению жировых запасов (вот еще раз ссылка на матчасть). А это может произойти от излишка абсолютно любой пищи!