Отжимание на брусьях (с весом) 6х5

4. Тяга с плинтов 60% 4х1, 70% 4х2, 80% 3х2, 90% 2х4

Наклоны со штангой (сидя) 5х5

Примечание:

р – разы (на сколько раз поднимать штангу);

П – подходы (сколько подходов делать к данному весу).

Все проценты берутся от лучших результатов показанных на соревнованиях или на тренировках.

Неделя

День (понедельник)

1. Жим лежа 50% 5х1, 60% 4х1, 70% 3х2, 80% 3х3, 85% 2х3

2. Приседания 50% 5х1, 60% 4х1, 70% 3х2, 80% 3х5

3. Жим лежа 55% 4х1, 65% 4х2, 75% 4х4

Грудные мышцы 10х5

Пресс 10х3

3 день (среда)

1. Тяга стоя на подставке 50% 3х1, 60% 3х2, 65% 2х4

2. Жим лежа 50% 5х1, 60% 4х1, 70% 3х2, 80% 2х3, 75% 3х2, 70% 4х1, 60% 6х1, 50% 8х1

Грудн.мышцы 10х5

4. Тяга 50% 4х1, 60% 4х1, 70% 3х2, 80% 3х5

Наклоны со штангой (стоя) 5х5

5 день (пятница)

1. Приседания 50% 5х1, 60% 4х1, 70% 3х2, 80% 3х5

2. Жим лежа 55% 5х1, 65% 4х1, 75% 3х5

Грудные мышцы 10х5

4. Приседания 50% 5х1, 60% 5х1, 70% 4х4

Пресс 10х3

6 день (суббота)

Жим из-за головы 5х5

Жим сидя под углом 4х6

Отжимание на брусьях 8х5

4. Тяга до колен 50% 4х1, 60% 4х1, 70% 3х275% 2х5

Наклоны со штангой (сидя) 5х5

Неделя

День (понедельник)

1. Приседания 50% 5х1, 60% 4х1, 70% 3х2, 80% 3х5

2. Жим лежа 50% 5х1, 60% 4х1, 70% 3х2, 80% 3х6

Грудные мышцы 10х5

4. Приседания 50% 5х1, 60% 5х1, 70% 5х5

Пресс 10х3

3 день (среда)

1. Тяга 50% 4х1, 60% 4х1, 70% 3х2, 80% 3х5

2. Жим лежа 50% 8х1, 55% 7х1, 60% 6х1, 65% 5х1, 70% 4х1, 75% 3х2, 80% 2х2, 85% 1х2, 80% 2х2, 75% 3х2, 70% 4х1, 65% 6х1, 60% 8х1 55% 10х1, 50% 12х1

Грудные мышцы 10х5

4. Тяга до колен 50% 4х1, 60% 4х1, 70% 4х5

Наклоны со штангой (сидя) 5х5

5 день (пятница)

1. Приседания 50% 5х1, 60% 4х1, 70% 3х2, 80% 3х3, 85% 2х3

2. Жим лежа 50% 5х1, 60% 4х1, 70% 3х2, 80% 3х6

Грудные мышцы 10х5

4. Приседания 50% 6х1, 60% 6х1, 65% 6х4

Отжимание на брусьях 6х6

Пресс 10х3

6 день (суббота)

1. Тяга стоя на подставке 50% 3х1, 60% 3х2, 65% 3х4

2. Жим лежа 50% 6х1, 60% 6х1, 65% 6х5

Подъм штанги на трицепсы 10х5

4. Тяга с плинтов 60% 4х1, 70% 4х2, 80%4х2, 85% 4х4

Наклоны со штангой (стоя) 5х5

Неделя

День (понедельник)

1. Приседания 50% 5х1, 60% 4х1, 70% 3х2, 80% 3х7

2. Жим лежа 50% 5х1, 60% 4х1, 70% 3х2, 80% 3х2, 85% 2х3, 80% 3х2

Отжимание на брусьях 6х5

Грудные мышцы 10х5

Пресс 10х3

3 день (среда)

1. Тяга стоя на подставке 50% 3х1, 60% 3х2, 70% 2х4

2. Жим лежа 50% 5х1, 60% 5х1, 70% 5х2, 75% 4х5

Грудные мышцы 10х5

4. Тяга 50% 4х1, 60% 4х1, 70% 3х2, 80% 3х3, 85% 2х3

Наклоны со штангой (стоя) 5х5

5 день (пятница)

1. Приседания 50% 5х1, 60% 4х1, 70% 3х2, 80% 3х3, 85% 2х3

2. Жим лежа 50% 5х1, 60% 4х1, 70% 3х2, 80% 3х6

Отжимание на брусьях 6х5

Грудные мышцы 10х5

5. Приседания 55% 4х1, 65% 3х1, 75% 3х5

Пресс 10х5

6 день (суббота)

1. Тяга до колен 50% 4х1, 60% 4х1, 70% 3х2, 80% 2х4

Жим из-за головы 5х5

Жим сидя под углом 4х6

4. Тяга с плинтов 60% 4х1, 70% 4х1, 80% 3х2, 90% 3х4

Наклоны со штангой (сидя) 5х5

План тренировок по пауэрлифтингу – 6 в подготовительном периоде для КМС и МС

Неделя

День (понедельник)

1. Жим лежа 50% 5х1, 60% 4х1, 70% 3х2, 80% 3х5

2. Приседания 50% 5х1, 60% 4х1, 70% 3х2, 80% 3х5

3. Жим лежа 55% 5х1, 65% 5х1, 75% 4х5

Грудные мышцы 10х5

Приседания в тренажере 5х5

Наклоны стоя 5х5

3 день (среда)

1. Тяга ст. на подст. 50% 3х1, 60% 3х2, 65% 2х4

2. Жим лежа 50% 5х1, 60% 5х1, 70% 4х2, 75% 3х2, 80% 2х2, 85% 1х3, 80% 2х2, 75% 3х2, 70% 4х2, 65% 5х1, 60% 6х1, 55% 7х1, 50% 8х1

Грудные мышцы 10х5

4. Тяга 50% 4х1, 60% 3х1, 70% 3х2, 80% 3х2, 85% 2х4

Жим ногами 5х6

Пресс 8х3

5 день (пятница)

1. Приседания 55% 5х1, 65% 4х1, 75% 3х2, 85% 2х4

2. Жим лежа 50% 5х1, 60% 4х1, 70% 3х2, 80% 2х6

Отжимание на брусьях (с весом) 5х5

4. Приседания 50% 5х1, 60% 4х1, 70% 3х1, 80% 3х5

Наклоны сидя 5х5

6 день (суббота)

1. Тяга до колен 50% 3х1, 60% 3х1, 70% 3х2, 75% 3х4

2. Жим лежа 50% 6х1, 60% 6х1, 65% 6х5

3. Тяга с плинтов 70% 4х1, 80% 3х2, 90% 3х2, 100% 2х3

Жим ногами 6х6

Наклоны через «козла» 10х4

Пресс 10х4

Неделя

День (понедельник)

1. Жим лежа 50% 5х1, 60% 4х1, 70% 3х2, 80% 3х5

2. Приседания 50% 5х1, 60% 4х1, 70% 3х2, 80% 2х5

3. Жим лежа 50% 5х1, 60% 5х1, 70% 5х5

Жим ногами 5х6

Наклоны стоя 5х5

3 день (среда)

1. Жим лежа 50% 5х1, 60% 4х1, 70% 4х2, 75% 3х2, 80% 2х3, 75% 3х2, 70% 4х1, 65% 5х1, 60% 6х1, 55% 7х1, 50% 8х1

Грудные мышцы 10х5

3. Тяга 50% 4х1, 60% 4х1, 70% 3х2, 80% 2х6

Приседания в тренажере 5х6

Пресс 10х4

5 день (пятница)

1. Приседания 50% 5х1, 60% 4х1, 70% 3х2, 80% 3х5

2. Жим лежа 50% 5х1, 60% 4х1, 70% 3х2, 80% 3х6

Отжимания на брусьях (с весом) 6х5

4. Приседания 50% 6х1, 60% 6х2, 65% 6х3

Наклоны через «козла» 10х4

6 день (суббота)

1. Тяга до колен 50% 5х1, 60% 5х2, 70% 4х4

Жим сидя под углом 3х5

Трицепсы 10х5

4. Тяга с плинтов 75% 4х2, 85% 3х2, 95% 3х4

Жим ногами 5х6

Пресс 8х3

Неделя

День (понедельник)

1. Жим лежа 50% 5х1, 60% 4х1, 70% 3х2, 80% 3х5

2. Приседания 50% 5х1, 60% 4х1, 70% 3х2, 80% 3х3, 85% 2х3

3. Жим лежа 55% 5х1, 65% 4х1, 75% 3х4

Грудные мышцы 10х5

Приседания в трен. 5х6

Наклоны через «козла» 10х4

3 день (среда)

1. Тяга до колен 50% 4х1, 60% 4х1, 70% 3х2, 75% 2х5

2. Жим лежа 50% 6х1, 60% 5х1, 70% 4х1, 75% 3х2, 80% 2х2, 85% 1х2, 80% 2х2, 75% 3х2, 70% 4х1, 65% 5х1, 60% 6х1, 55% 7х1, 50% 8х1

3. Тяга с плинтов 65% 4х1, 75% 4х2, 85% 4х4

Жим ногами 6х6

Наклоны через «козла» 10х4

5 день (пятница)

1. Приседания 50% 5х1, 60% 4х1, 70% 3х2, 80% 3х5

2. Жим лежа 50% 5х1, 60% 4х1, 70% 3х2, 80% 3х6

Грудные мышцы 10х5

4. Приседания 55% 4х1, 65% 4х1, 75% 4х4

Наклоны сидя 5х5

6 день (суббота)

1. Тяга 50% 3х1, 60% 3х1, 70% 3х2, 80% 3х5

2. Жим лежа 50% 5х1, 60% 5х2, 70% 5х5

Трицепсы 10х5

4. Тяга с «ребра» 50% 4х1, 60% 4х2, 65% 4х4

Приседания в тренажере 6х6

Пресс 10х4

Неделя

День (понедельник)

1. Приседания 50% 5х1, 60% 4х1, 70% 3х2, 80% 3х2, 85% 2х2, 80% 3х2

2. Жим лежа 50% 5х1, 60% 4х1, 70% 3х2, 80% 3х2, 85% 2х4

Грудные мышцы 10х5

4. Приседания 55% 5х1, 65% 4х1, 75% 3х5

Пресс 8х3

3 день (среда)

1. Жим лежа 50% 5х1, 60% 4х1, 70% 3х2, 80% 3х6

2. Тяга 50% 4х1, 60% 4х1, 70% 3х2, 80% 3х3, 85% 2х3

3. Жим лежа 55% 5х1, 65% 5х1, 75% 4х4

Жим ногами 5х6

Наклоны через «козла» 8х4

5 день (пятница)

1. Жим лежа 50% 5х1, 60% 4х1, 70% 3х2, 80% 3х5

2. Приседания 50% 5х1, 60% 4х1, 70% 3х2, 80% 3х5

3. Жим лежа 50% 5х1, 60% 5х1, 70% 5х4

Грудные мышцы 10х5

Приседания в тренажере 5х5

Наклоны через козла 10х4

6 день (суббота)

1. Тяга до колен 50% 3х1, 60% 3х1, 70% 3х2, 75% 2х4

Жим сидя под углом 3х5

Отжим.на брусьях (с весом) 6х5

4. Тяга с плинтов 55% 3х1, 65% 3х1, 75% 3х1, 85% 2х3, 95% 1х3

Жим ногами 6х6

Наклоны стоя 5х5

Неделя

День (понедельник)

1. Жим лежа 50% 5х1, 60% 4х1, 70% 3х2, 80% 3х5

2. Приседания 50% 5х1, 60% 4х1, 70% 3х2, 80% 3х5

3. Жим лежа 55% 5х1, 65% 4х1, 75% 3х4

Грудные мышцы 10х5

Жим ногами 4х6

Наклоны сидя 5х5

3 день (среда)

1. Тяга 50% 4х1, 60% 4х1, 70% 3х2, 80% 3х5

2. Жим лежа 50% 6х1, 60% 5х1, 70% 4х1, 75% 3х2, 80% 2х3, 75% 3х2, 70% 4х1, 65% 5х1, 60% 6х1, 55% 7х1, 50% 8х1

Грудные мышцы 8х4

4. Тяга до колен 50% 4х1, 60% 4х1, 70% 3х5

Жим ногами 4х6

Наклоны в тренажере 10х4

5 день (пятница)

1. Приседания 50% 5х1, 60% 4х1, 70% 3х2, 80% 3х5

2. Жим лежа 50% 5х1, 60% 4х1, 70% 3х2, 80% 3х5

Грудные мышцы 8х4

4. Приседания 50% 5х1, 60% 5х1, 70% 5х5

Трицепсы 10х5

Наклоны стоя 5х5

6 день (суббота)

1. Жим лежа 50% 6х1, 60% 6х2, 65% 6х4

Отжимания на брусьях 4х5

3. Тяга 50% 4х1, 60% 4х1, 70% 3х2, 80% 2х6

Приседания в тренажере 5х6

Пресс 10х3

Неделя

День (понедельник)

1. Приседания 50% 5х1, 60% 4х1, 70% 3х2, 80% 3х2, 85% 2х2, 90% 1х2

2. Жим лежа 50% 5х1, 60% 4х1, 70% 3х2, 80% 2х2, 90% 1х3, 80% 2х2

Грудные мышцы 6х3

4. Приседания 55% 5х1, 65% 4х2, 75% 3х4

Наклоны стоя 5х5

3 день (среда)

1.Жим лежа 50% 5х1, 60% 5х1, 70% 4х2, 75% 3х2, 80% 2х3, 75% 3х2, 70% 4х1, 60% 6х1, 50% 8х1

2. Тяга 50% 4х1, 60% 4х1, 70% 3х2, 80% 3х2, 90% 2х4

Трицепсы 10х5

Жим ногами 5х6

Пресс 6х3

5 день (пятница)

1. Жим лежа 50% 5х1, 60% 4х1, 70% 3х2, 80% 3х5

2. Приседания 50% 5х1, 60% 4х1, 70% 3х2, 80% 3х5

3. Жим лежа 55% 5х1, 65% 5х1, 75% 4х4

Грудные мышцы 10х5

Жим ногами 5х6

6 день (суббота)

1. Тяга ст. на подст. 50% 3х1, 60% 3х2, 65% 3х5

Жим сидя под углом 4х6

Отжимание на брусьях 6х5

4. Тяга с «ребра» 50% 4х1, 60% 4х2, 65% 4х4

Писедание в тренажере 7х6

Пресс 10х4

Примерный месячный план тренировок по пауэрлифтингу – 1 тренировок КМС и МС в соревновательном периоде

Неделя

День (понедельник)

1. Приседания 50% 3х1, 60% 3х2, 70% 3х2, 75% 2х3

2. Жим лежа 50% 3х1, 60% 3х1, 70% 3х2, 75% 2х3

3. Грудные мышцы (разведение гантелей лежа) 8х4

Пресс 10х3

3 день (среда)-прикидка

1. Приседания 50% 3х1, 60% 3х1, 70% 3х2, 80% 2х2, 90% 1х1, 95%-100% 1х2-3

2. Жим лежа 50% 3х1, 60% 3х1, 70% 3х2, 80% 2х2, 90% 1х1, 95%-100% 1х2-3

3. Тяга 50% 3х1, 60% 3х1, 70% 2х2, 80% 2х1, 90% 1х1, 95%-100% 1х2-3

5 день (пятница)

1. Приседания 50% 3х1, 60% 3х1, 70% 3х2, 80% 2х6

2. Жим лежа 50% 3х1, 60% 3х1, 70% 3х2, 80% 3х6

Грудные мышцы 10х5

4. Приседания 55% 3х1, 65% 3х1, 75% 3х4