Правило № 28 Не набирай «15 фунтов первокурсницы», ходи в спортзал, и другие Правила для того, чтобы прекрасно выглядеть в любом возрасте

 

Личная жизнь – дело трудное! Если хочешь сделать ее еще сложнее, просто прибавь в весе 7, 10 или 25 килограммов. Нравится тебе это или нет, но мы живем в мире, одержимом стройностью, где мужчинам есть из кого выбирать, и большинство предпочитают худышек, а не толстушек. Под термином «худышки» мы не имеем в виду анорексичек, а девушек стройных и в хорошей форме. Клиническое определение лишней массы тела – это когда она на 10 % больше рекомендованной. Если ты весишь 70 кг с лишним, когда должна весить 60, с технической точки зрения у тебя имеется лишний вес.

Разумеется, мужские предпочтения не должны быть единственной причиной желания хорошо выглядеть. Правильное питание нужно не для того, чтобы втиснуться в конкретный размер: ты должна выглядеть хорошо ради собственной уверенности и самооценки. Но поскольку эта книга о личной жизни, а не о диете, в счет идет и то, что думают мужчины. Кроме того, поддерживая форму ради себя самой, ты можешь быть уверенной в себе девушкой, непохожей на остальных: хорошее самочувствие – дополнительный фактор привлекательности!

Мы опросили десятки студентов колледжей, а также мужчин в возрасте 25 лет и старше, и все они говорят одно и то же. Они не хотят встречаться с толстыми девушками. Называй это как хочешь – сексизмом, несправедливостью, поверхностностью, – но такова истина!

 

…

 

 

У стройной девушки со средними внешними данными больше шансов привлечь парня, чем у настоящей красавицы с лишним весом.

 

Вот некоторые цитаты из комментариев мужчин:

 

…

 

 

«В толстой девушке нет ничего сексуального и привлекательного».

 

«Стал бы я встречаться с девушкой, у которой лишний вес? Нет. Я бы просто дружил с ней».

 

«Если она растолстела на восемь килограммов за семестр обучения в Испании, я стал бы с ней встречаться, ведь она, вероятно, снова похудеет. Но если у нее всю жизнь была проблема с весом… мне это не нужно».

 

«Когда видишь толстуху, становится ясно, что эта девушка даже не пытается за собой следить. Все вокруг занимаются спортом – почему она не может?»

 

«Если девушка недостаточно любит себя, чтобы соблюдать диету и заниматься физическими упражнениями, почему я должен ее любить?»

 

«Я не стану встречаться ни с одной девушкой, которая не посмеет надеть раздельный купальник!»

 

Если ты недовольна своим внешним видом, вероятно, тебе стоит подумать, как изменить ситуацию. Мы не пытаемся заставить тебя возненавидеть себя – и, пожалуйста, не расстраивайся, когда ты это читаешь! – а просто хотим быть честными, говоря о том, как внешность может повлиять на твою социальную жизнь. Мы хотим объяснить, почему правильное питание и упражнения подчас играют решающую роль в том, ходишь ты на свидания или сидишь дома одна в субботний вечер.

 

…

 

 

29‑летняя Кортни за время учебы на первом курсе колледжа располнела на шесть размеров, а заодно лишила себя всяких шансов встречаться с симпатичным парнем, который ей очень нравился. Учеба вызвала у нее сильный стресс, и еда играла роль успокоительного. Она брала себе двойные порции в столовой, жевала шоколадки между лекциями, а поздно вечером заказывала на дом пиццу. На свидания ее не приглашали, единственный раз Кортни была с парнем, когда оба напились, и она подкараулила его в комнате после затянувшейся до двух часов ночи вечеринки. Ее не пригласили даже на саму вечеринку – она была просто полуночной «девушкой для секса». Все парни, с которыми она тусовалась, говорили: «Ты очень хорошая девушка, но мне ты нравишься только как друг», или «Извини, в этом смысле ты меня не привлекаешь», или «Я люблю тебя как сестру». Она впала в такую депрессию, что практически не могла заниматься, и в результате ей пришлось перевестись в менее сильный колледж. Но Кортни не хотела начинать учебу в новом колледже с лишним весом, поэтому взялась работать над собой и за лето сбросила больше 17 кг. Кстати, своего первого настоящего бойфренда она и встретила в спортзале. Избавление от лишнего веса в сочетании с уверенностью, которую девушка обрела в результате этого, изменили ее личную жизнь к лучшему.

 

30‑летняя Никки призналась нам, что, когда училась в колледже, не могла дотерпеть от обеда до ужина, не бегая к торговым автоматам. Как она выразилась, ее самооценка была «спущена в сортир», и у нее не было никаких шансов заполучить симпатичных парней, которые ей нравились, и девушка довольствовалась тем, что могла «добыть». Однажды сокурсник, которому Никки нравилась, потихоньку попросил ее соседку сказать ей, что он стал бы с ней встречаться, если бы она похудела килограммов на двенадцать. Она старалась, но сброшенные килограммы, как по волшебству, возвращались обратно. Окончив колледж, Никки наконец сбросила лишний вес благодаря строгой безуглеводной диете и группе поддержки. Она осознала, что использовала еду как средство против учебного стресса и социальной тревожности. Вернув еду на подобающее ей место, девушка начала встречаться с мужчинами и познакомилась с человеком, который теперь стал ее мужем.

 

Стресс. Рабочая перегрузка. Социальная тревожность. Низкая самооценка. Отсутствие бойфренда. Тяжелый разрыв. Депрессия. Страх. Чувство беспомощности. Ощущение того, что ты недостаточно хороша, недостаточно умна или недостаточно красива. Все это – наиболее распространенные факторы, заставляющие женщин всех возрастов прибегать к обжорству. Думать, что ты молода и впереди у тебя вся жизнь, чтобы сбросить вес и заняться физическими упражнениями, – распространенное заблуждение, особенно среди студенток. Прибавь к этому неограниченные порции в столовой, торговые автоматы, снэк‑бары и доставку еды на дом в любое время дня и ночи – и вот у тебя на руках готовый рецепт катастрофы. Специалисты говорят: если ты хочешь понять, почему твои отношения с едой именно такие, ответ найдется сам собой – просто перестань переедать! Под нездоровым пристрастием к еде обычно кроются негативные чувства, такие как гнев, ревность, страх, тревожность или ненависть к себе, которые ты хочешь заставить исчезнуть или «залечить» с помощью шоколадного батончика.

Определи план питания, который тебе подходит. Какую бы диету или программу питания ты ни выбрала, сознавай, что собираешься заменить пищу чем‑то лучшим – будь то физические упражнения, новое хобби или увлечение, знакомства, духовный образ жизни или все вышеперечисленное разом! Когда ты не переедаешь и не ненавидишь себя, образуется гораздо больше времени и энергии, чтобы заводить новых друзей, выполнять свою работу и, конечно, вести личную жизнь.

Очевидно, что в разнообразных диетических программах и теориях нет недостатка. Мы считаем, что половина успеха – это изменение способа питания, а вторая половина – изменение способа мышления. Вместо того чтобы ассоциировать понятие удовольствия с большим десертом из мороженого с горячей помадкой, ты должна думать, что удовольствие – это когда ты влезаешь в свои любимые джинсы и идешь на свидание с парнем, которого считаешь симпатягой. Вместо того чтобы думать, что сегодня ты можешь съесть все, что захочешь, а завтра сжечь лишние калории, думай: «Если я откажусь от десерта сейчас, мое тело раньше станет привлекательным». Вместо того чтобы думать, что нет ничего лучше, чем пончик в сахарной пудре, думай, что нет ничего лучше, чем бикини на пляже. Думай далеко вперед: дисциплина в отношении пищи поможет тебе быть дисциплинированной в отношении личной жизни, работы или учебы, времени, денег и всего остального. Правильное питание и Правила очень похожи в том, например, что сдержанность в еде и SMS‑переписке нужна ради «отложенного удовлетворения».

 

…

 

 

Лишний вес, неряшливый внешний вид, плохое самочувствие и даже отсутствие бойфренда – это всего лишь краткосрочные последствия. А в долгосрочной перспективе женщины с лишним весом могут потерять целое десятилетие личной жизни.

 

Почему? Потому что во время учебы в колледже ты знакомишься с сотнями парней, но потом ассортимент подходящих холостяков существенно сокращается. А если у тебя не было бойфренда в колледже, потому что ты была недовольна своим телом, то, возможно, не начнешь встречаться с парнями до тех пор, пока тебе не стукнет тридцать или даже больше. Вот тогда ты наконец займешься диетой, упражнениями и своим здоровьем всерьез. Твои подруги к этому времени будут уже помолвлены или замужем и с детьми, а ты только‑только начнешь ходить на свидания или зарегистрируешься на веб‑сайте знакомств. Лишний вес способен вогнать в депрессию большинство женщин, и в результате они начинают гоняться за мужчинами и нарушать Правила. Некоторые из наших клиенток в возрасте за тридцать и сорок упустили возможность найти бойфренда и заниматься сексом, когда были моложе, потому что были слишком заняты ненавистью к своим телам. Что ж, им пришлось учиться всему позже, только и всего. Пусть же это не случится с тобой!

Советы по диете

Вот некоторые из наших любимых испытанных и проверенных советов по диете для студенток колледжа и женщин постарше:

• Если не можешь справиться с неограниченными порциями и искушениями меню, перестань ходить в студенческую столовую и заведи холодильник и микроволновку в своей комнате. Покупай и самостоятельно готовь здоровые блюда.

• Не бойся использовать электронные весы и мерные чашки, чтобы отмерять продукты, это поможет тебе быть честной. Слишком легко солгать себе и съесть три порции добавки вместо одной, когда тебя расстроил парень, навалилось много работы или ты просто устала.

• Если предпочитаешь считать калории, помни, что не все они равнозначны. Например, содержащее 100 калорий яблоко – более питательная и полезная еда, чем пирожное или банка светлого пива, содержащие те же 100 калорий, так что делай выбор с умом.

• В ресторане попроси официанта не ставить на стол корзинку с хлебом. Заказывай салат вместо жирной закуски, например палочек из моцареллы. Ешь рыбу, курицу или мясо на гриле (ничего жаренного в масле!) и овощи вместо крахмалистого гарнира. Заказывай фрукты вместо десерта и пей диетические газированные напитки или простую воду вместо более обычной калорийной кока‑колы и алкогольных напитков, которые ослабят твой самоконтроль.

• Когда собираешься на вечеринку или свадьбу с банкетом, поешь заранее дома, чтобы не набрасываться на еду и не поддаваться искушению, когда приедешь на праздник. Так ты сможешь «заморить червячка» полезной едой. К тому же ощущение сытости позволит тебе свободно общаться, танцевать и знакомиться с симпатичными парнями, вместо того чтобы торчать возле буфетного стола или бара с закусками.

• Во время работы держи под рукой здоровые закуски, например, морковь или яблоки, чтобы не испытывать голода, не бросаться к торговым автоматам и не заказывать всякую ерунду вроде пиццы. Даже Джеки Кеннеди‑Онассис носила с собой в сумочке морковные батончики, чтобы перекусить, когда подступал голод! Здоровые привычки никоим образом не повредили ее положению «первой леди» и «иконы стиля», так что ты можешь без стеснения делать то же самое.

• Учись здоровому питанию на пару с подругой. Позаботься о том, чтобы такой подругой была девушка, пользующаяся твоим доверием и придерживающаяся той же точки зрения, что и ты. Ты можешь звонить ей, едва почувствуешь приближение приступа обжорства, когда возникают проблемы или чувства, которые ты привыкла «заедать». Вы можете обмениваться планами питания и упражнений, чтобы отвечать друг перед другом за принятые вами решения.

• Веди дневник или записывай в компьютерный журнал ежедневное потребление пищи, равно как и свои мысли. Ведя учет съеденному, ты будешь оставаться честной с собой. А описание своих чувств или тревог поможет тебе выговориться, чтобы не пришлось «заедать» их.

• Посчитай, сколько денег ты тратишь на «мусорную еду», включая доставку пиццы, гурманские рестораны и рейды за мороженым – не говоря уже о покупке новой одежды, ведь в старую ты не влезаешь. Это поможет тебе увидеть, насколько дорого обходится обжорство. Если такие расходы составляют 10 долларов или больше в день, то эти деньги ты могла бы потратить на полезные привычки, например на маникюр и педикюр или поход в кино. Сюда же прибавь эмоциональные «расходы» из‑за лишнего веса – пропущенные занятия и скверные оценки в результате «похмелья» после полуночного обжорства, отсутствие бойфренда, спутника на балу или студенческой вечеринке и так далее.

• Осторожнее подходи к продуктам пониженной жирности или калорийности из магазинов здоровья или к замороженному йогурту. В подобных лакомствах обычно полным‑полно сахара и его заменителей: эти продукты не обладают такой же питательной ценностью, как обычные, но при этом могут быть довольно калорийными. Эту «фальшивую» еду нужно есть небольшими порциями или вообще отказаться от нее. Она может содержать скрытые ингредиенты (декстрозу или сахарозу), а иногда даже вызывает зависимость.

• Не пробуй жесткие диеты, разгрузочные дни на соках, голодание и любые другие крайности. Не вызывай рвоту после обжорства и не принимай слабительное. Не ограничивайся за завтраком черным кофе и сигаретой. Большинство диетологов рекомендуют план снижения веса, состоящий из трех основных трапез в день (от 1200 до 1500 ккал), между которыми допустимы один‑два перекуса.

• Не читай, не готовься к лекциям, не смотри телевизор, не разговаривай по телефону и вообще не занимайся ничем посторонним во время еды. Со временем пища начнет ассоциироваться у тебя с этим занятием, и ты будешь ощущать голод всякий раз, когда примешься за него. Прием пищи – это не подружка и не отдых. Когда ешь, сиди за столом; как только закончила, закрывай кухню и переходи в другую комнату или занимайся другими делами. Разделяй еду и жизнь!

• Вставай на весы раз в неделю или раз в месяц – не каждый день и уж точно не по три раза на дню. Не становись рабыней весов. Если наберешь 0,5–1 кг из‑за месячных или небольшого отека, у тебя может появиться ощущение, что твой план здорового питания не работает, и ты воспользуешься этим предлогом, чтобы утешить себя едой. К тому же помни, что вес уходит быстро в течение первого месяца‑двух диеты, а затем процесс замедляется: не ожидай, что будешь каждый месяц сбрасывать по 5 килограммов! Помни, здоровое питание – это стиль жизни. Не фокусируйся слишком сильно на потере веса, а сосредоточься на том факте, что заботишься о себе и чувствуешь себя лучше, чем тогда, когда предавалась обжорству. Мало того, на тебе и одежда сидит лучше, и парни уделяют тебе больше внимания.

 

…

 

 

32‑летняя Джулия набрала 12,5 килограмма после очень тяжелого расставания с бойфрендом. Она отчаянно хотела снова стать стройной и продолжить свою личную жизнь, но не знала, с чего начать. Пойти в спортзал? Купить беговую дорожку? Заняться бегом на местном школьном стадионе? Подписаться на услуги свахи? Выставить свой профиль онлайн? Она никак не могла решиться. Мы дали Джулии план питания и рекомендовали ей раз в день обходить свой квартал: это отличный старт, и хотя кажется, что в этом нет ничего особенного, она сразу начнет ощущать преимущества физической активности. На следующий день Джулия обошла два квартала, затем десять, а потом прошла целую милю. Три месяца спустя она написала нам, что сбросила 7,5 килограмма и внесла свое имя в список участников марафона. К тому же, вступив в клуб бегунов, она познакомилась с симпатичным мужчиной, и теперь они помолвлены.

 

Мы верим в теорию малых дел. Прими решение сделать хоть что‑нибудь, начни с чего‑то – и увидишь, что будет!

Советы по упражнениям

Будем говорить прямо, упражнения нравятся не всем. Они могут быть трудными, монотонными и даже скучными! Но упражнения помогают держать в узде аппетит, ускоряют снижение веса, придают тонус телу и высвобождают эндорфины – и все это замечательно! Порой физические упражнения оказываются лучшим лекарством. У нас были клиентки, которые ходили к психотерапевту и просили выписать им антидепрессант. После того как они консультировались с нами и переходили на разумную диету, сочетая ее с планом тренировок, депрессия облегчалась, и женщины забывали и думать о медикаментозном лечении. Из‑за обилия стрессов, связанных с учебой, профессией и социальными проблемами, тебе нужна какая‑то разрядка. Благодаря эндорфинам, которые вырабатываются в процессе упражнений, ты можешь улучшить свое настроение и даже обрести более оптимистичный взгляд на жизнь!

 

…

 

 

Как заняться фитнесом

 

Первое, чем мы обычно жертвуем в нашем расписании, перенасыщенном занятиями, практикой и социальной жизнью, – это ежедневные тренировки в спортзале. Но, как не устают напоминать наши мамы, поддержание формы с возрастом становится все труднее, поэтому важно сделать фитнес своей привычкой сейчас, пока нам не по четыре десятка лет и еще не приходится бороться с обвисшими мышцами на руках. Несмотря на все дела, всегда есть хоть какая‑то возможность втиснуть в дневное расписание небольшую тренировку. Занятия командным спортом в крытом помещении гарантируют тебе дополнительные кардионагрузки каждую неделю, а если у тебя образовалось окно между классами, прыгай на велотренажер минут на двадцать; когда времени нет совсем, можешь даже пристроить перед носом учебник. Лучше выбирать простые, но эффективные решения: например, предпочитать лестницу лифту или идти в кампус пешком, а не добираться автобусом. Все, что ты делаешь, чтобы поддерживать себя в форме, в итоге тебе поможет – ты убедишься в этом, натягивая свои любимые блузки без рукавов и шорты. Однако еще важнее, что упражнения помогут тебе сохранять ясность мыслей, уверенность и чувство собственной ценности.

 

Правильные дочери

 

Мы опрашивали нескольких тренеров, прося их дать рекомендации, как составить лучший личный фитнес‑план.

Вот что они говорят:

• Определи, в какое время суток тебе лучше всего тренироваться. «У меня есть одна клиентка‑«жаворонок». Она занимается дома. Если она не потренируется в 7 утра, то уже не сделает этого до конца дня. Я посоветовала ей натягивать кроссовки, едва встав с постели, и становиться на беговую дорожку. Если же она сначала садится к компьютеру и занимается проверкой электронной почты, то до упражнений у нее дело так и не доходит».

• Сделай себя ответственной за собственные упражнения. «Некоторые мои клиентки очень не любят заниматься физическими упражнениями, поэтому я не даю им возможности этого не делать. Они сами ответственны за свой приход на назначенную тренировку». Не хочешь тратить деньги на личного тренера, договаривайся о встрече в спортзале с одной‑двумя подругами. А если они не придут, просто занимайся сама!

• Одного типа упражнений обычно недостаточно. Тебе нужны и кардиотренировки, и силовые – старайся сочетать их. Бегай по утрам, а потом работай на силовых тренажерах или запишись в класс аэробики, где кардиоупражнения сочетаются с силовыми. Но не думай, что ты обязана таскать тяжелые веса – можно выполнять большее число повторов с легкими весами. Но в любом случае, чтобы выработались эндорфины, придется пропотеть. Без труда не вытащишь и рыбку из пруда!

• Делай то, что тебе нравится – иначе ты этого делать не будешь! Существует огромное разнообразие физических упражнений: бег, йога, пилатес, велосипед, плавание, прыжки через скакалку, теннис, бокс, фигурное катание, восточные танцы… Пробуй все поочередно и выясни, что нравится тебе больше всего, иначе тебе станет скучно, ты разочаруешься и прекратишь занятия.

Хотя личная жизнь становится проще, когда ты хорошо выглядишь, не стоит дожидаться момента, пока обзаведешься идеальным телом, чтобы ходить на вечера знакомств или регистрироваться на специальном сайте. Не страшно, что ты еще не достигла своего «целевого веса» и «целевого размера» джинсов. Следует работать над собой, ведя личную жизнь, а не ожидая совершенства. А тем временем учись выглядеть лучшим образом: по мере того как будут прогрессировать снижение веса и физические упражнения, уверенность в себе будет расти, и это станет источником настоящих чудес в твоей личной жизни.