Хотите быстро восстановить спортивную форму?

Если мы не тренируемся более пяти дней, наша спортивная форма начинает ухудшаться. Выносливость - это способность выполнять работу оптимальной интенсивности в течение требуемого времени. Если мы не делаем никаких упражнений в течение месяца, наша выносливость снизится практически до нуля. Однако не всё так безнадёжно. Чем дольше вы практиковались в каком-либо виде спорта, тем лучше.

 

Исследования показывают, что тот кто регулярно (по крайней мере через день) занимался спортом и участвовал в соревнованиях в течение 10 лет сможет вернуть спортивную форму после перерыва быстрее, чем тот кто занимался ранее только 5 лет. Почему так? Всё дело в крошечных клетках, находящихся в мышечной ткани, называемых митохондриями. Они не видимы невооружённым взглядом, их нельзя увидеть в обычный микроскоп, только в электронный. Они выполняют работу по производству энергии в мышцах. Чем больше вы тренируетесь, тем больше митохондрий у вас будет. Они не исчезают если вы болели и не тренировались, они только теряют свои свойства.

 

Чаще всего у спортсменов случается травма какой либо конечности и это сразу же становится противопоказанием к нагрузке, связанной с переносом тяжестей. В этом случае следует сразу же переключиться на другие упражнения, не связанные с отягощениями. Плавание на одну милю даёт нагрузку эквивалентную равномерному бегу на четыре мили. В этих упражнениях есть определённый недостаток, бегуну будет трудно при их выполнении достичь максимальной величины пульса. Однако регулярное выполнение такой тренировки позволит ограничить спад спортивной формы. Однако если вы заболели чем-нибудь вроде ангины, то в этом случае должна быть исключена любая физическая нагрузка. После выздоровления у вас в распоряжении может остаться лишь несколько недель до участи в составе сборной команды на Олимпийских Играх или Играх Содружества. Перед вами встаёт важнейшая задача быстрого набора спортивной формы без риска получить травму. К счастью три выдающихся физиолога дают ответ на этот вопрос - Гершлер, Астранд и Нурмекиви - мы увидим, что в их методиках содержатся сходные идеи.

 

Гершлер

 

Доктор Вальдемар Гершлер был тренером Рудольфа Харбига, установившего в 1939 году рекорд мира на 800 метров, который устоял 16 лет. Он также тренировал Гордона Пири, установившего в 1950 году рекорды мира на 5 000 м и 3 000 м. Гершлер перевернул устои бегового братства заявив, что: "равномерный бег малоэффективен и это лишь напрасная трата сил". Он утверждал, что система интервальной тренировки позволяет за шесть недель достичь того же уровня тренированности, что и двенадцатинедельная программа равномерного бега. Это заявление основывалось на опыте работы с 3 000 учениками в университете Фрибурга. Другое его ошеломляющее утверждение - прогресс в развитии производительности сердечной мышцы развивается не во время быстрого бега на отрезках, а во время интервалов отдыха между периодами быстрого бега.

 

Для выполнения тренировки по методике Гершлера необходимо знать своё лучшее время на дистанциях 100, 200 и 600 метров, так как параметры тренировки определяются в процентах от этих результатов. Ниже приводится тренировочная методика:

 

День 1. Пробегите 100 метров на 3 секунды медленнее вашего лучшего результата на этой дистанции, например, 14сек + 3 сек = 17 сек. Отдохните, лёжа на земле, ноги положите на скамейку, дождитесь, пока пульс не опустится до 120 ударов в минуту, например, 90 сек. Достаточно при измерении пульса зафиксировать 20 ударов за 10 секунд. Повторно пробегайте 100 метровые отрезки до тех пор, пока пульс будет успевать восстанавливаться до 120 ударов в минуту в течение 90 секунд отдыха. Это может произойти через 10х100 метров или 30х100 метров. Тренировка должна быть прекращена, когда пульс не успеет восстановиться за отведенный промежуток времени.

 

День 2. Пробегите 200 метров на 6 секунд медленнее своего лучшего времени на этой дистанции, например 30 сек + 6 сек = 36 сек. Повторяйте упражнение, ориентируясь на восстановление пульса, как это описано тренировке дня 1. Вам может потребоваться сделать 8 х 200 или 28 х 200.

 

День 3. Пробегите 600 метров на 18 секунд медленнее вашего лучшего времени на этой дистанции, например за 105 сек (70сек/400) + 18 сек = 123 сек. Повторяйте упражнение как описано выше. Остаток тренировочной недели строится следующим образом:

 

День 4 по плану Дня 1

 

День 5 по плану дня 2

 

День 6 по плану дня 3

 

День 7 - отдых.

 

После 14 дней этой интервальной тренировки вы заметите сокращение времени, требуемого на восстановление пульса до 120 ударов в минуту.

 

Я знаю спортсменов, которые выполняли тренировку 32 х 200 метров и их пульс опускался до 120 ударов за 45 секунд. Во время бега пульс достигал значений от 160 до 180 ударов в минуту. Тренировка сердца происходит во время восстановления пульса. За 21 один день его производительность возрастает на одну пятую. Во время непрерывного бега пульс находится на уровне 130 - 140 ударов в минуту. При интервальной тренировке средний пульс находится на уровне 120 - 180 = 150 ударов в минуту.

 

Астранд

 

Метод быстрого набора спортивной формы Астранда не использует измерение пульса, но требует точного измерения времени. Пер-Олоф Астранд утверждал, что короткие 10 секундные ускорения с 20 секундными интервалами отдыха поднимают аэробную производительность гораздо более эффективно чем длительные интервалы, например 1 минута быстрого бега через 2 минуты отдыха. Это может иметь место, если интервальная работа на коротких отрезках выполняется в более аэробном режиме, чем работа на длинных отрезках. Разве такое возможно? Как ни удивительно, да.

 

Это происходит благодаря наличию в мышцах миоглобина, связывающего кислород протеина, который хранит небольшой, но играющий важную роль запас кислорода. Только часть кислорода, требуемого для выполнения упражнений, доставляется мышцам с кровью, оставшийся дефицит должен быть покрыт за счёт анаэробного метаболизма, который не оказывает влияния на производительность аэробных механизмов. Но здесь вступает в игру миоглобин, который и поставляет недостающий кислород, давая возможность аэробной системе работать и тренироваться в оптимальном режиме. Однако это не единственная хитрость, обнаруженная Астрандом. Использование быстрого бега, со скоростью выражаемой в определённых процентах от максимальной в течение определённого времени, стало ещё одним штрихом, дополняющим картину. Для определения скорости необходимо пробежать 3 минуты, пытаясь покрыть за это время максимальную дистанцию. Лучше использовать для этого дорожку стадиона, но и дорожка парка подойдёт.

 

Давайте представим себе человека, который хочет восстановить спортивную форму и пробегает за 3 минуты 800 метров. Это расстояние нужно использовать в течение месяца. На первой тренировке оно пробегается за 120% времени (от 3-х минут), что даёт 216 секунд (3мин 36 сек). Нужно сделать столько повторений, сколько получится, пробегая дистанцию за рассчитанное время, используя 30-секундные интервалы отдыха. В этой тренировке отрезки пробегаются со скоростью 75% от МПК. Во второй тренировке дистанция 800 метров пробегается за 110% времени, что даёт 3 мин 18 секунд, с 60 секундными интервалами отдыха, повторяемая много раз. Эта работа составляет 95% от МПК. Для третьей тренировки 800 метров пробегается за 115% времени (3 мин 27 сек) с 45 секундными интервалами отдыха. Эта работа составляет приблизительно 90% от МПК.

 

Теперь мы готовы составить тренировочную программу с использованием методов Астранда по быстрому приобретению спортивной формы.

 

День1. Пробегите за 3 минуты максимально возможное расстояние (например 800 метров). Отдохните 6 минут и пробегите эту же дистанцию за 120% времени (3мин 36 сек) с 30 секундными интервалами отдыха. Повторите много раз.

 

День 2. Бегите 10 секундные отрезки с 20 секундными интервалами отдыха, продолжайте в течение 30 минут. Старайтесь покрыть за 10 сек более 50 метров.

 

День 3. Тренировка на отрезках дистанции, определённой в первый день (в нашем случае 800 метров) за 110% времени (3 минуты 18 секунд), с 60 секундными интервалами отдыха. Повторяйте до тех пор, пока укладываетесь в рассчитанное время.

 

День 4. Повтор Дня 2

 

День 5. Пробегите определённую в первый день дистанцию за 115% времени. Например 80 метров за 207 секунд с 45 секундным отдыхом. Повторите столько раз, сколько сможете.

 

День 6. Повтор Дня 2

 

День 7. Отдых

 

После одного месяца работы по методике Астранда, необходимо повторно провести измерение максимального расстояния, пробегаемого за 3 минуты для определения вашего прогресса и внесения коррекций в расчёт тренировочной дистанции. Например, вы сможете пробежать за 3 минуты 1 000 метров и использовать эту дистанцию для построения программы следующего месяца. Не нужно каждый первый день цикла совершать 3-х минутный бег с максимальным усилием. Эта прикидка проводится только один раз в месяц для определения тренировочной дистанции.

 

Нурмекиви

 

Нурмекиви, известный физиолог, разработал простую формулу для быстрого набора спортивной формы. Тренируйтесь по 10 минут в день с интенсивностью 100% от МПК. Это усилие соответствует скорости бега на 3 км. Необходимо определить эту скорость, выполняя контрольный бег на размеченной 3 км дистанции. Например, на стадионе эта дистанция составляет 7? кругов. Тренировка будет состоять в многократном пробегании более короткой дистанции. Например, если спортсмен бежит 3 км за 11 минут 15 секунд, это составляет 90 секунд на 400 метров. Ниже приводится план тренировки со скоростью 3км.

 

День 1. Повторный бег на 400 м за 90 сек с отдыхом 45 сек. Постепенно доводите количество повторений до 16 х 400м и сокращайте среднее время на отрезке.

 

День 2. Повторный бег на 200 м за 45 секунд с 20 сек интервалами отдыха. Постепенно доводите количество повторений до 32 х 200 м и увеличивайте скорость.

 

День 3. Повторный бег на 800 м за 3 минуты с 90 сек интервалами отдыха. Постепенно доводите количество повторений до 8 х 800 м и увеличивайте скорость.

 

День 4. Повторный бег на 1 000 м за 3 мин 45 секунд с 2 мин отдыха. Постепенно доводите количество повторений до 6 х 1 000 м и увеличивайте скорость

 

День 5. Повторный бег на 1 500 м за 5 мин 37,5 сек черед 3 минуты отдыха. Постепенно доводите количество повторений до 4 х 1 500 м и увеличивайте скорость.

 

День 6. Повторный бег на 100 м за 20 секунд через 10 сек отдыха. Постепенно доводите количество повторений до 32 х 100 м и увеличивайте скорость.

 

Если в точности придерживаться методики Нурмекиви, то нужно сделать хорошую разминку и выполнять бег на отрезках в течение 10 минут. Фактически это составляет половину предложенной тренировочной программы. Однако мы предлагаем использовать 10 минутный бег в качестве исходной продолжительности, доводя её до 20 минут.

 

Объединяя три программы

 

Теперь, не умаляя достоинств каждой отдельной программы, построим объединённый вариант. Вот пример такой тренировки:

 

День 1. Тренировка Астранда - 6 х дистанция 3-х минутного бега, пробегаемая за 120% времени.

 

День 2. Тренировка Гершлера - Бег на 100 м на 3 минуты медленнее лучшего времени с восстановлением пульса до 120 ударов.

 

День 3. Тренировка Нурмекиви - 10 минут бега на 400 м отрезках со скоростью 3 км через 45 сек отдыха.

 

День 4. Тренировка Астранда - 10 сек ускорения через 20 сек отдыха в течение 30 мин.

 

День 5. Тренировка Гершлера - ускорения 200м, на сек медленнее лучшего результата с восстановлением пульса во время отдыха до 120 ударов в минуту.

 

День 6. Тренировка Нурмекиви - 10 мин бега на 800 м со скоростью 3 км, через 90 сек отдыха.

 

День 7. Отдых

 

 

Как набрать летнюю форму.

Кэти и Джон, двое молодых бегунов, совместно готовятся к соревнованиям по кроссу. Тренировочная программа основана на 14 дневном цикле:

 

Воскресенье 30 минут

Вторник 15 минут

Четверг 15 минут

Суббота 15 минут

Понедельник 30 минут

Среда 15 минут

Пятница 15 минут

 

К плюсам данной программы можно отнести регулярность и наличие достаточного времени для восстановления. Каждую тренировку ребята начинают отдохнувшими. Если они в течение двенадцати недель будут неуклонно придерживаться намеченной программы, то обретут относительно неплохую форму. Если быть точным, у них возрастёт содержание аэробных ферментов, циктохромов С на 16% и количество митохондрий приблизительно на 5%. Кроме этого, МПК возрастёт на 10%. Но они не будут подготовлены к соревнованиям. Почему? Прежде всего, в их программе тренировки отсутствует элемент возрастания нагрузок. Кроме того, она не содержит специальной работы.

Как же добиться прогресса? Это можно сделать двумя способами:

 

· Увеличить объём, добавляя 5 минут в неделю к 15 минутным пробежкам и 10 минут к 30 минутным, до тех пор, пока продолжительность не удвоится. т.е. 15 минутные пробежки превратятся в 30 минутные, а 30 минутные превратятся в 60 минутные. Грубо говоря, 14-дневный объём возрастёт с 22 миль до 44 миль. Это поднимет уровень цитохромов ещё на 15% и плотность митохондрий ещё на 8%. Уровень МПК возрастёт ещё на 5%. Если они захотят, то могут дальше увеличивать объём, пока 15 минутные пробежки не превратятся в 45 минутные, а 30 минутные не возрастут до 90 минут. Если есть время, то можно и дальше увеличить продолжительность до 60 минут и двух часов соответственно. В определённый момент наступит время, когда бег со скоростью 50% - 60% от МПК (это приблизительно 60% - 75% от максимального пульса) перестаёт существенно влиять на улучшение спортивной формы. Физиологи считают, что тренировочный объём 80 миль в неделю со скоростью 50 - 60% от уровня МПК является точкой, за которой дальнейший рост нагрузок не даёт адекватного тренировочного эффекта.

 

· Кэти и Джон не используют в своей тренировочной программе скоростную тренировку. Им будет трудно преодолеть первую милю дистанции со скоростью 6 или 5 минут на милю. Для отработки быстрого бега существует несколько возможностей:

 

Ускорения по вторникам и средам. Первые пять минут медленно, последующие 5 минут быстрее и затем 5 минут в полную силу.

 

Повторные пробежки: 5 минут трусцы, быстро 4 минуты, 1 минута трусцы.

 

Тренировка на стадионе с повторным пробеганием (с учётом или без учёта времени) быстрых отрезков в соответствии со спецификой готовящихся соревнований. Тренировка с учётом времени требует определённой логики. За единицу измерения будем принимать среднюю скорость на 400 метров при соревновании на 1 500 м. Если время не известно, нужно провести прикидку. Например, если Кэти и Джон пробегают милю за 5 минут, то это даёт 80 сек на 400 метров. Таким образом, чтобы соответствовать темпу кроссового забега, пробегание отрезков на тренировке нужно делать на 4 сек медленнее рассчитанного времени, на 8 сек медленнее и на 12 сек медленнее. По мере увеличения времени прохождения отрезка, время восстановления уменьшается.

 

Вот примерный план повторной тренировки, включающей приведённый выше расчёт скорости:

 

84сек/400м (темп соревнований на 3 км): 2 - 4 x 1,500м за 5мин 15 сек с 3-х минутным отдыхом.

88сек/400м (темп соревнований на 5 км): 4 - 8 x 800м за 2мин 56 сек с отдыхом 45 сек.

92сек/400м (темп соревнований на 10 км): 1 x 3,200м (8 кругов), 90 сек отдых, 2 x 1,600м, 45сек отдых.

 

 

Естественно, спортсмен, пробегающий 1 500 м за 4 минуты проходит 400 м за 64 сек и будет использовать в вышеприведённой схеме скорости 68сек/400м, 72сек/400м и 76сек/400м соответственно.

 

Тренировка без учёта времени имеет ту же структуру, что и приведённая выше, но поскольку информации о времени нет, скорость оценивается по субъективным ощущениям по 5 балльной шкале:

 

1. Низкая нагрузка, спортсмен даже не потеет.

2. Средняя нагрузка, спортсмен может разговаривать во время упражнения и сразу после его окончания.

3. Атлет не только прикладывает усилия, его рот широко открыт после окончания упражнения, он старается вдохнуть кислорода как можно больше.

4. Атлет не только не способен говорить, но после выполнения упражнения он сгибается или опускается на колени.

5. Атлет полностью измождён.

 

Нужно поддерживать нагрузку на уровне (3) - (4) и иногда (5).

 

Вот пример скоростной тренировки без учёта времени, выполняемой на дорожке. Вообще говоря, время, требуемое для восстановления, определяется скоростью бега:

 

Бегите три круга напряжённо, например, 3 х 1 200 м (с соревновательной скоростью на 3 км), через 300 м трусцы.

Бегите два круга напряжённо, например, 800м х 6 через 100 м трусцы (5 км скорость).

Шесть кругов напряжённого бега, например, 2 400 м х 3 с отдыхом 60 сек (скорость 10 км).

Вообще говоря, восстановительный бег не должен быть медленнее следующих ориентиров: 100м трусцы/45сек, 200м трусцы/90 сек, 300м трусцы/135 сек, 400 м трусцы/3 мин.

 

Скорость или объём?

 

Мы подходим к очень важному вопросу построения тренировки Кэти и Джона. Должен ли общий объём бега оставаться постоянным и скоростные тренировки становиться более интенсивными, например 2 х 1 500 м заменяется 3 х 1 500 м? Или, должен объём возрастать, а скоростные тренировки оставаться неизменными? Или объём и скоростная работа должны возрастать одновременно?

 

Заслуживает внимания мнение Джорджа Ганди, бессменного тренера Университета Лоборо и тренера многих британских бегунов международного уровня. Он отмечал: "Я пришёл к выводу, что невозможно увеличивать объём еженедельного бега и одновременно увеличивать количество скоростных тренировок. При таком режиме спортсмен не выдерживает". Я с этим полностью согласен. Наращивайте объём до запланированного уровня и останавливайтесь. Затем увеличивайте количество и качество скоростных тренировок до запланированного уровня и тоже останавливайтесь.

 

Соревнования в кроссе включают изматывающие затяжные подъёмы, либо короткие крутые взлёты. Бег по холмам в течение 30 минут может показаться неплохой тренировкой для кросса, но в этой тренировке напряжённое преодоление подъёма перемежается с трусцой или пешим спуском вниз. На соревнованиях же после преодоления подъёма бег продолжается в быстром темпе. Поэтому лучше всего найти холмистую местность и ускоряться в подъём, после чего продолжать бег в хорошем темпе. Я использую систему Тим Хатчинга - двукратного серебряного призёра Чемпионата Мира по кроссу. Он забегает в холм и сразу же после этого бежит 400 метров в полную силу. Он получил известность как непревзойдённый бегун по холмам. Эти тренировки он применяет с семнадцатилетнего возраста!

 

Соревнования.

 

Заранее ознакомьтесь с дистанцией соревнований. Для Кэти и Джона дистанция не должна представлять затруднений, так как их длительные пробежки были в три раза длиннее соревновательной дистанции. Однако длительные пробежки совершаются с умеренной скоростью, и если первую милю 10 км гонки вы преодолеете быстрее, чем бегали на любой из своих тренировок, возникший кислородный долг уже не будет компенсирован и на последней четверти дистанции вы увидите много обгоняющих вас спортсменов. Лучше бежать в комфортном темпе в течение 10 минут и потом в полную силу до финиша. Когда вы начнёте обгонять других, уверенность в себе возрастёт.

 

Короткие кроссовые соревнования требуют спринтерской скорости с самого старта. Обычно это эквивалент соревновательной скорости на 3 км и на 5 км на дорожке. Кэти и Джон должны хорошо справиться с этим, так как их тренировка включала повторную тренировку на длинных отрезках.

 

Если вы примите во внимание всё изложенное, то вы поднимите свои возможности. Эта статья не только для кроссовиков. В соревнованиях во многих командных и индивидуальных первенствах на Олимпийских Играх, в аэробных видах спорта, становилось очевидным, что участники не обладают достаточной выносливостью. Например, в триатлоне, все быстро стартовавшие участники забега на 10 км были опережены после отметки 5 км. Одна хоккейная команда была полностью истощена физически во второй половине игры и потеряла огромное преимущество.

 

Вы можете обладать феноменальным спортивным мастерством, но если во время соревнования у вас иссякнут силы, то вы рискуете проиграть менее техничному, но более выносливому сопернику.

 

 

Надеюсь, что статьи великого тренера Фрэнка Хорвилла позволят Вам более вдумчиво и творчески подходить к тренировочному процессу и буду благодарен за критические замечания и предложения.

8 июля 2012 г.

Шамиль Кашафович Агеев,

кандидат педагогических наук,

ведущий специалист Поволжской государственной

академии физической культуры, спорта и туризма, г. Казань

моб. тел.: [phone]

e-mail: [e-mail]