Подъёмы коленей к плечу в локтевом упоре

Эти упражнения являются ДОПОЛНЕНИЕМ к нашим основным высокоинтенсивным тренировкам! Не думайте, что они помогут вам избавиться от жира. Нет, силовые упражнения лишь качают мышцы, но если над ними есть жировая прослойка, то их попросту не будет видно. Тут поможет сочетание кардио и силовой нагрузки, так что сделайте тренировку, а после – эти упражнения, если будет желание.

Как я говорю в видео, вы можете выполнить только один подход – либо в умеренном, либо в быстром темпе. Но если пресс – ваша проблемная зона, лучше сделать два. В общем, всё на ваше смотрение:)

Я специально записала только один подход: так у вас всегда будет возможность работать над улучшением СВОИХ результатов, и вы избежите плато. Старайтесь считать, какое максимальное число каждого упражнения вы успеваете делать за 35 секунд, следите за своим прогрессом – это лучшая мотивация идти вперёд.

Мои результаты (то количество повторений, которое я успела сделать за второй подход):
1) 33 (усложнённый вариант)
2), 3) 29
4) 28 (усложнённый вариант)
5) 16
6) 31
7) 34

Будет много таких комплексов. Ждите:)
И критикуйте. Я готова совершенствоваться.

Красивых вам кубиков,
Кристина.

Я вернулась! Спасибо, что дождались:) Блог продолжает работу в прежнем режиме, даже в лучшем. Я несколько изменила структуру видео с тренировками и надеюсь, так вам будет легче ими пользоваться.
Фото- и видео-отчёт о походе будет завтра, обещаю) Кстати, если на ноги нагрузки хватало, то пресс и руки «ныли» без отжиманий и скручиваний. Поэтому… переходим к сегодняшней тренировке!

Она длится ровно 15 минут и состоит из 5 упражнений. Каждое из этих упражнений нужно делать в течение одной минуты, причем делать как можно быстрее – так эффективность тренировки наиболее высока. После первых пяти минут (то есть когда все упражнения сделаны по 1 разу) возвращаемся к началу тренировки и делаем ещё два подхода.

Вот комплекс упражнений (после двоеточия указан мой результат за каждый из подходов):
1) Прыжки из глубокого приседа с переносом веса на руки: 20, 16, 19
2) Подъёмы ног (на спине): 45, 38, 37
3) Отжимания с ногами на возвышенности (высота возвышенности у всех разная, поэтому наши результаты тут могут сильно отличаться: чем выше ноги, тем сложнее отжиматься): 23, 19, 20
4) Прыжки на одной ноге из выпада (каждый прыжок считается за одно повторение): 30, 32, 31
5) Подъёмы ног назад в упоре с согнутыми локтями х3: 22, 22, 18
Заметьте, что за третий подход я успела сделать больше повторений некоторых упражнений, чем за второй. Это значит, я не выложилась до конца в первых двух подходах. Пища для размышлений:)
Постарайтесь, чтобы пауза между упражнениями занимала не больше 5 секунд. Отдохнёте позже)

P.S. В октябре я ставлю перед собой цель: научиться ходить на руках. 31 октября в видео я должна буду сделать минимум 10 шагов на руках:) Не знаю почему, но мне всегда жутко хотелось научиться) Буду держать вас в курсе. Есть желающие присоединиться?

__

Друзья, если среди вас есть лактовегетарианцы, которым было очень сложно отказаться от печенья, напишите мне вконтакте, пожалуйста. Мне нужна ваша помощь.

Прошу прощения за «угу» мужским голосом в середине видео)) И, кстати, в конце я вообще-то сказала: «прорабатывает все мышцы ОРГАНИЗМА»:) Хорошо, что заметила и обрезала этот бред))

 

Говорю сразу: тренировка крутейшая, попробуйте обязательно.

5 упражнений, 4 подхода, ускоренный метаболизм и прекрасное настроение на весь день. Наша задача – сделать всю тренировку как можно быстрее. У меня она заняла ровно 15 минут 43 секунды. С нетерпением буду ждать ваших результатов в комментариях, как обычно:)

Итак, что мы будем делать:
1) Прыжки, вращая скакалку в обратном направлении – 100 повт
2) Две рептилии + отжимание – 10 повт
3) «Пистолетики» - 10 повт (5 на правой, 5 на левой ноге)
4) «Альпинист» - 50 повт
5) Подъёмы на возвышенность – 30 повт (15 на правой, 15 на левой ноге)
Весь этот комплекс упражнений повторяем 4 раза.

P.S. У меня есть для вас совет и предложение. Обязательно сфотографируйте себя в купальнике/нижнем белье сейчас, когда вы только начинаете тренироваться (хотя я знаю, что и продвинутые спортсмены среди вас есть). Пообещайте себе сделать следующую такую фотографию через месяц, и при условии, что вы действительно будете регулярно заниматься и выкладываться на 100%, результат вас приятно удивит. Обещаю. Такие фотографии «до» и «после» будут отличной мотивацией не останавливаться на достигнутом и продолжать идти вперёд, к совершенству. Так ваш результат будет зафиксирован не в каких-то абстрактных килограммах, а визуально, на вполне конкретной картинке, к которой вы сможете обращаться в минуты слабости. Буду рада, если вы сможете прислать фото мне, чтобы я могла выложить их сюда, в блог) Страна должна знать своих героев:D

Успехов,
Кристина.

Всех поздравляю с началом новой недели и желаю вам чудесно её прожить. Думаю, сегодняшняя тренировка будет прекрасным стартом:)
Эта тренировка чётко разделена на кардио и силовую часть (о том, что это вообще такое, можно прочитать тут), которые мы будем чередовать. После каждого кардио упражнения (прыжков) будет следовать один и тот же комплекс силовых.

1) Прыжки с высоким подъёмом коленей – 10 повт
2) Отжимания под углом 90 градусов – 5 повт
подъёмы корпуса (сгибая коленей к груди) – 10 повт (внимание: здесь очень важно прижимать весь позвоночник к полу)
упражнение на ягодицы - 5 повт на правой, 5 повт на левой ноге

3) Прыжки из выпадов – 10 повт (каждый прыжок считается за 1 повторение)
4) Отжимания под углом 90 градусов – 5 повт
подъёмы корпуса (сгибая колени к груди) – 10 повт
упражнение на ягодицы - 5 повт на правой, 5 повт на левой ноге

5) Бурпи – 10 повт
6) Отжимания под углом 90 градусов – 5 повт
подъёмы корпуса (сгибая коленей к груди) – 10 повт
упражнение на ягодицы - 5 повт на правой, 5 повт на левой ноге

Делаем 5 подходов всего комплекса упражнений. (Таким образом, силовую часть мы в общей сложности повторим 15 раз).

Не забудьте, что чем быстрее вы будете выполнять упражнения, тем лучше будет результат. Мне удалось завершить тренировку за 17 минут 13 секунд.
Примечание начинающим. Если это одна из первых ваших тренировок, не стоит торопиться. Сделайте её в своём темпе и ограничьтесь тем количеством подходов, которое сможете сделать без мучений. Спорт только тогда становится вашим постоянным спутником, когда вы получаете от него удовольствие. Немного терпения и упорства – и вы очень скоро сможете выполнять тренировки в их полном варианте.

P.S. Вчера в одном из недавно открывшихся фитнес центров недалеко от моего дома был день открытых дверей. Можно было посещать любые занятия бесплатно и провести там хоть целый день. Что я и сделала) Решила посмотреть, что нового появилось в фитнес клубах за то время, что я в них не хожу, и с пользой провести выходной. Я начала с йоги в 9.30 утра, затем был power strike (программа, основанная на технике карате и кикбоксинга), стрип-пластика, танцевальная аэробика, tribal, коррекция фигуры и пилатес, который закончился в 19.00. Занятия шли по часу или полтора. Что обнаружилось: я не устала. Честно. Выкладываясь на полную силу в течение десяти с половиной часов (было два получасовых перерыва), я не получила той нагрузки, которую получаю в домашних условиях за 15 минут в день. Я поняла, насколько сильнее и выносливее стала за последние 4 месяца, сравнив вчерашние ощущения с состоянием после занятий в фитнес клубах в то время, когда я в них постоянно ходила. Вывод: высокоинтенсивные пятнадцатиминутки рулят!:)

Успехов,
Кристина.

 

Тренировка от 09.10.10.

· Oct. 9th, 2010 at 8:36 AM

Для сегодняшней тренировки вам понадобятся:
- 1 квадратный метр
- 15 минут времени
- Таймер или любые часы с секундной стрелкой
- Собственное тело.
Всё. И никаких оправданий!
Мы будем повторять комплекс из 4 упражнений в течение 15 минут. Закончив с четвертым, нужно будет приступить к первому и так по кругу. Чем больше подходов вы успеете сделать, тем лучше и быстрее будет виден результат. Поехали!

1) Глубокие джеки – 20 повт
2) Подъёмы бёдер – 20 повт
3) Ронды обоими ногами с джеком – 10 повт
4) Отжимания с боковой стойкой на одной руке – 14 повт (внимание: когда в видео я говорю: «переносим вес на правую ногу», я имею ввиду на правую руку:))

Вот и всё. Мой результат: 5 полных подходов и почти полный шестой (мне не хватило пары отжиманий до его завершения).
Жду ваших впечатлений)

Успехов,
Кристина.

· Mood: excited

 

Previous Entry | Next Entry

Тренировка от 16.10.10, или "рука согнута в колене".

· Oct. 16th, 2010 at 8:18 AM

Уже во второй тренировке я говорю этот бред) И замечаю только когда пересматриваю готовое видео))

Каждое из упражнений сегодняшней тренировки мы будем делать без остановки в течение 40 секунд. За ними последует 5 секунд на отдых (читай, записать результат и приготовиться к следующему упражнению). Всего 8 упражнений, 40 секунд на каждое, 5 секунд на отдых, всё это умножаем ещё на 3 (количество подходов), получаем суперэффективную 18-минутную тренировку на все группы мышц, сочетающую кардио и силовую нагрузку.
Внимание: на следующий день ожидайте боли в ногах и ягодицах:)

Теперь по порядку (после двоеточия указан мой результат за каждый из подходов).
1) Прыжки из выпада на правой ноге: 22, 23, сбилась
2) Упражнение на пресс (лёжа на спине): 17, 17, 14
3) Прыжки из выпада на левой ноге: 23, 21, 21
4) Боковые подъёмы корпуса на правой руке: 30, 27, 27
5) Прыжки из выпада на правой ноге: 24, 22, 20
6) Боковые подъёмы корпуса на левой руке: 29, 30, 28
7) Прыжки из выпада на левой ноге: 22, 22, 19
8) Скручивание с подъёмом ягодиц: 24, 18, сбилась (странный разброс в 1 и 2 подходе, возможно я тоже сбилась со счету в одном из них)
Каждое упражнение выполняем без отдыха в течение 40 секунд. Всего делаем 3 подхода этого комплекса.
Не забывайте, что чем больше повторений вы успеете сделать за отведённый промежуток времени, тем эффективней тренировка. Но перегружать себя тоже не стоит: новички могут делать упражнения в «своём темпе».
Не забудьте записывать свой результат, так как потом, когда вы вернетесь к этой же тренировке, вам будет проще отслеживать прогресс!
Жду ваших результатов в комментариях:)

 

 

Previous Entry | Next Entry

Тренировка от 23.10.10.

· Oct. 23rd, 2010 at 1:09 PM

Сегодняшняя тренировка состоит из 4 упражнений и займет у нас всего 15 минут. Но эти эффект от этих 15 минут будет мощнейшим: скорость сжигания калорий останется увеличенной в течение целого дня.

Итак, что нас ждёт:
1) Прыжки из глубокого приседа с продвижением – 20 повт
2) Подъёмы спины – 20 повт
3) Подъёмы корпуса к одной ноге – 20 повт
4) Отжимания с боковым подъёмом бёдер на одной руке – 10 повт
Эти упражнения выполняем по кругу в максимальном темпе, пока не прозвучит спасительный сигнал таймера об истечении 15 минут. Ваша задача - сделать как можно больше подходов всего комплекса.
Я успела сделать 5 целых подходов и ещё 3/4. Постарайтесь побить мой результат;)

За эти 15 минут ни на секунду не забывайте, что чем быстрее вы будете выполнять упражнения (не забывая при этом держать форму), тем лучше и быстрее будет достигнутый от тренировок результат. У вас будут целые сутки на отдых до следующей тренировки, так что выжмите из себя все силы!

Жить не могу без ваших комментариев) Спасибо, что делитесь своими успехами! Вы большие молодцы!

Успехов,
Кристина.