Икроножная мышца и ахиллово сухожилие

1. Станьте прямо и чуть дальше, чем на вы­
тянутую руку, от стены.

2. Согните одну ногу вперед, вторая - прямая.

3. Упритесь в стенку, сохраняя прямую линию
головы, шеи, спины, таза, находящейся сзади
ноги.

4. Подошву находящейся сзади ноги не от­
рывайте от пола.

5. Сделайте выдох, согните руки, подайтесь по
направлению к стене и переместите вперед массу
тела.

6. Сделайте выдох и согните колено находящейся
спереди ноги по направлению к стене.

7. Зафиксируйте растяжение и расслабьтесь.

8. Вы должны ощущать растяжение в области
икроножной мышцы и ахиллова сухожилия.

Примечание. Чтобы растянуть камбаловидную мышцу, согните в колене ногу, находящуюся сзади

Примечание. Если у вас есть какие-либо проблемы со спиной, то после растягивания вы должны согнуть выпрямленную ногу и медленно опустить ее на пол.

Четырехглавые мышцы

1. Станьте прямо, держа шест; ноги параллельны,
на расстоянии примерно 30 см друг от друга.

2. Сделайте выдох, слегка подайтесь назад, не
отрывая при этом пятки от пола, и присядьте как
можно ниже.

3. Зафиксируйте растяжение и расслабьтесь.

4. Вы должны ощущать растяжение в области •
четырехглавых мышц.

5. Выполните вдох и вернитесь в исходное
положение.

Примечание Лица, имеющие тугоподвижные приводящие мышцы и ахиллово сухожилие, могут ощущать растяжение в этих участках.

Часть 5. Тренировка гибкости (стретчинг)

Задняя часть колена

1 Сядьте прямо на пол, ноги прямые

2 Согните одну ногу так, чтобы ее пятка
коснулась области паха

 

3. Сделайте выдох, наклонитесь вперед и
захватите ногу рукой

4. Сделайте выдох и подтяните ногу к туловищу.

5. Зафиксируйте растяжение и расслабьтесь.

Примечание. Если вы не можете дотянуться до ноги рукой, используйте полотенце Чтобы усилить растяжение, положите пятку согнутой ноги на колено другой и выполните упражнение

Подкаленные сухожилия

1 Сядьте на пол, ноги прямые, разведены в
сторону примерно на 90°.

2 Согните одну ногу в колене и перемещайте ее
до тех пор, пока она не коснется внутренней
части другой ноги.

3 Опустите внешнюю часть бедра и икры
согнутой ноги на пол

4 Сделайте выдох, удерживая вытянутую ногу
прямой, согните ногу в бедре и опустите
выпрямленную верхнюю часть туловища от
бедер на вытянутое бедро.

 

5. Зафиксируйте растяжение и расслабьтесь.

6. Вы должны ощущать растяжение в области
подколенных сухожилий.

 

Приводящие мышцы

1. Сядьте на пол, упритесь ягодицами в стенку,
ноги согнуты и пятки касаются друг друга

2. Захватите руками ступни и подтяните их как
можно ближе к области паха.

3 Сделайте выдох, подайте туловище вперед, не сгибая спины, и попытайтесь коснуться грудью пола

4. Зафиксируйте растяжение и расслабьтесь.

5 Вы должны ощутить растяжение в области паха (приводящие мышцы).

Примечание. Типичная ошибка — сгибание спины

Четырехглавые мышцы

1. Станьте прямо, упритесь одной рукой в стенку,

2. Согните одну ногу в колене и подведите пятку
к ягодицам

3. Слегка согните ногу, на которой стоите.

 

4 Сделайте выдох и захватите рукой поднятую
ногу

5 Сделайте вдох и подтяните пятку к ягодицам,
избегая при этом чрезмерного сжатия колена

6 Зафиксируйте растяжение и расслабьтесь.

7 Вы должны ощутить растяжение в области
четырехглавой мышцы.