Устанавливайте конкретные цели

Сила мысли

Помогая людям с их тренировками и питанием, я пришел к твердому убеждению, что самым важным условием достижения и пребывания в великолепной физической форме является установка своего подсознания таким образом, чтобы оно помогало вам достичь этого. Вы получите хорошую фигуру только тогда, когда установите себе такую цель, а также будете думать об этом на протяжении всего дня. Я знаю, что сейчас говорю вещи, которые могут показаться вам странными, но останьтесь со мной еще на минутку, и я все объясню. Я не хочу сказать, чтобы вы ничего не делали, а только думали, что вы "стройны". Никакое количество позитивных мыслей не сделают вас стройнее без реальных действий. Очевидно, что вам придется есть правильную пищу и заниматься тренировками.

Я хочу сказать, что если вы не направите свою мысленную энергию правильным образом, то ваша диета и упражнения не будут работать, даже если будут самыми лучшими на свете. Вы никогда не задавались вопросом, почему вы иногда проваливаетесь, и ваша сила воли дает трещину? Или почему в некоторые дни вы просто не можете затащить себя в спортзал? Или почему вы полностью бросаете свою программу по прошествии определенного промежутка времени? Или почему вы иногда не можете сказать "нет" шоколадному печенью?

Вся причина в том, что вы программируете свое подсознание негативными мыслями, которое, в свою очередь, управляет вашими поступками.

Как ваш "мысленный компьютер" запрограммирован на успех или поражение?

Наше мышление состоит из двух компонентов. Сознание и подсознание.

Сознание является рациональным, логическим, аналитическим, думающим компонентом нашего мышления. Сознание постоянно получает информацию при помощи 5 чувств. Затем оно оценивает их, анализирует и приходит к заключению, является полученная информация правдой или ложью.

Подсознание – это часть мышления, которое ответственно за память и хранение информации для машинального совершения тех или иных поступков (привычек), оно отвечает за рефлексы, а также автономные процессы, происходящие в теле.

Важно понять, что в отличие от сознания, подсознание "не думает". Оно полностью является подчиненным, что значит, что оно работает как компьютер по заданному алгоритму. Вся информация, записанная и сохраненная на вашем "компьютере", принимается и расценивается, как правда. И не имеет значения, является ли эта информация правдой или ложью на самом деле. Подсознание безукоснительно принимает все, что до него доходит. Далее, оно приводит в жизнь ту программу, которая была задана.

Если вы постоянно повторяете, что вы "не сможете похудеть", то ваше подсознание будет подчиняться и вести вас к этой цели, потому что выполнять приказы не задавая вопросы – это его работа. Если вы программируете свое подсознание негативными командами достаточно часто, оно приведет вас прямо к тому, что вы начнете срываться с вашей диеты, пропускать тренировки и к другим формам само-саботажа.

То, о чем вы думаете каждый день, в итоге будет принято вашим подсознанием, и подсознание, в свою очередь, будет включать режим автоматического пилотирования ваших поступков. В этом и заключается базовый момент в том, чтобы постоянно думать позитивно. Люди, которые говорят, что позитивное мышление, установки и самоубеждения не работают для них, используют неправильные методы, либо используют их не всегда. Они отменяют позитивную команду негативной. Если капитан дает приказ: "Плыть на Восток!", потом, через некоторое время крутит головой, и говорит: "Нет, на Запад…точнее нет, на Север!", то корабль вообще никуда не уплывет. Вот почему некоторые люди вообще ничего не достигают в фитнесе, бодибилдинге и похудении. Ирония в том, что само заявление: "Позитивное мышление не работает для меня" уже является негативным, которое действительно гарантирует, что ничего позитивного не произойдет.

Сила сосредоточения

В силу характера работы подсознания, чрезвычайно важно концентрироваться на всех ваших целях, которые вы хотите достичь или вещей, которые вы хотите избежать.

Это не философия, это вполне закономерная и конкретная вещь. Если я попрошу вас закрыть глаза и не думать об обезьянах, вы, вероятно, будете видеть обезьян повсюду.

Вы должны понять одну очень и очень важную вещь. ВЫ НЕ МОЖЕТЕ НЕ ДУМАТЬ НИ О ЧЕМ

Вы всегда думаете о чем-либо или не думаете об этом, но это не значит, что вы не думаете вообще. И вы всегда движетесь к той цели, о которой думаете чаще всего, вне зависимости, правильная это цель или нет.

Вот несколько примеров негативных заявлений и вопросов, наносящих вам поражение. Эти фразы, возможно, вы повторяете себе каждый день, не задумываясь над их истинным значением, и о том, что они за собой влекут.

• Я не могу похудеть, что бы я не делал
• Почему я никак не могу потерять эти последние 5 кг?
• Почему мне так трудно похудеть?
• У меня медленный метаболизм
• Почему все могут похудеть, а я нет...это несправедливо.
• Я не виноват (а), это все моя плохая наследственность.
• Я не хочу больше быть толстым(ой)
• Я хотел (а) бы избавиться от этого гадкого толстого живота.
• Это никогда на меня не подействует, потому что я очень люблю еду.
• У меня нет силы воли для того, чтобы измениться и стать стройным (ой)
• Я бы занялся физическими упражнениями, но у меня нет времени.
• Я не могу просыпаться так рано для того, чтобы заниматься тренировками.
• Я ненавижу быть толстым (ой)
• Я никогда не увижу свой пресс
• Я терпеть не могу бегать и потеть
• Я не могу
• Я попытаюсь
• Я хочу похудеть

На протяжении всего дня вы ведете внутренний диалог с самим собой. Психологи называют цифру в 60 000 мыслей за день. И 98% этих мыслей повторяются изо дня в день. И большинство из них негативные, 22 миллиона негативных мыслей в год!!! Если яркие вывески и сверкающие рекламы, которые вы видите в центре города, привлекают вас сделать ту или иную покупку, представьте, как ваши собственные мысли в голове, от которых вам некуда убежать, будут действовать на ваше поведение! Поэтому необходимо установить четкий контроль над своим мысленным диалогом и наполнить эти мысли позитивными целями.

Первым шагом будет просто осознание того, о чем вы думаете. Убедитесь, что знаете, что происходит сейчас в вашей голове. Как только вы заметите негативную мысль, вы должны тут же сказать себе: "СТОП!" и заменить ее позитивной. Заменяйте "я постараюсь" на "я сделаю", вместо "мне следует это сделать" скажите "я обязан это сделать". Полностью искореняйте такую фразу, как "Я не могу...". Вскоре вы начнете замечать, что ваш мозг изменил свою полярность, и негативных мыслей стало намного меньше.

Вот некоторые примеры, чем вы должны заменять негативные мысли, разговаривая с самим собой.

• Как бы мне потерять жир и наслаждаться этим процессом?
• Что бы мне сегодня такого сделать, чтобы приблизиться к своей цели?
• Что я могу есть прямо сейчас для того, чтобы потерять жир?
• Как классно я буду себя чувствовать после сегодняшней тренировки.
• Мой метаболизм ускоряется каждый день
• С каждым днем я становлюсь стройнее и стройнее.
• Мне нравится, как я выгляжу
• Я ответственен на 100% за свои результаты
• Чего бы мне это не стоило, я сделаю это!
• Я обожаю здоровую пищу
• Я обожаю заниматься спортом
• Утренние тренировки дают мне бодрость на весь день!
• У меня есть время на то, чем я хочу заниматься
• Я себя люблю
• Я могу это сделать
• Я сделаю это!

Самая мощная формула для установки целей в мире.

В начале этой статьи я обещал показать вам самую мощную формулу в мире для установки целей. Теперь, когда вы получили представление о том, что такое подсознание и почему установка целей так важна, вы готовы к изучению формулы, которая состоит из 12 этапов.

Устанавливайте конкретные цели

Будьте конкретны. Сколько килограмм вы хотите потерять? К какой дате? Сколько жира вы хотите потерять? Сколько вы хотите весить? Какие объемы вы хотите иметь? Какой размер одежды вы хотите носить?

Ставьте высокие цели

Реалисты не достигают высоких целей. Многие люди так боятся высоких целей, что просят о том, что они могут, а не о том, что они действительно хотят. Это ошибка, потому что скромная "реальная" цель не мотивирует вас. Желания! Вот то, что вас мотивирует.

Если ваша цель пугает вас немного, то это нормально. Фактически, если цель не пугает вас и не будоражит вам кровь, то значит, что цель слишком низкая. Мысли о великих целях, которые вы никогда не достигали раньше всегда заставляют вас чувствовать себя немного испуганно и некомфортно.

Подумайте над тем, чтобы подъехать на вечеринку в лимузине, выйти под руку с шикарной женщиной (красавцем мужчиной) и зайти гордой походкой в здание, пройдя мимо толпы знакомых людей. Или раздевшись на пляже, увидеть, что все на вас смотрят завистливыми глазами и перешептываются, показывая на вас пальцами украдкой.

Безусловно, существуют некоторые генетические ограничения, которые повлияют на ваши результаты, но большинство людей никогда не приближались к пределу этих возможностей только по той причине, что они не верят в возможность этого. Поэтому, они даже не пытаются. Не спрашивайте, "смогу ли я этого достичь?, дрожа как кролик перед удавом", спрашивайте "как мне этого достичь?!". Спросите себя, готовы ли вы заплатить цену, соответствующую своей цели, но не спрашивайте, "возможно ли добиться этой цели в принципе?". Вы можете достичь практически всего, что захотите, если вы готовы заплатить за это сполна.

Каждый день имеет значение

Для начала установите долгосрочную цель и финальный результат. О каком теле вы мечтаете? Позвольте вашему воображению пересечь самые дикие и смелые границы. Не слушайте никого, кто скажет, что это невозможно! Не считайтесь с людьми, от которых исходит негатив, обрывающий ваши начинания. Если вы действительно хотите этого всей своей душой и готовы работать для этого, не останавливайтесь! – идите вперед. Далее, установите цель на год вперед. Определение задач на год вперед – очень важно, особенно если у вас впереди много работы над своим телом. Например, если вам необходимо сбросить 50 кг, то на это потребуется по меньшей мере года полтора. Не ожидайте и даже не старайтесь осуществить данную задачу быстрее.

Скорее всего, самой важной задачей является установка целей на 3 месяца вперед. Три месяца – прекрасный срок для краткосрочных задач, потому что за 3 месяца можно много что изменить. Многие люди могут полностью изменить свое тело за 90 дней. За 3 месяца реально потерять около 6% жира тела, от 6 до 12 кг жира.

Установка 3-х месячной цели очень важна, потому что если вы устанавливаете долгосрочную цель, то вам не нужно торопиться. Если у вас есть только годовая цель, то вы скорее всего будете медлить, потому что это наступит еще очень и очень нескоро, поэтому нет смысла торопиться. Когда же "срок сдачи результатов" прямо перед вами, вы будете понимать, что каждый прием пищи и каждая тренировка имеют значение.

Вы должны стать для себя тренером и диетологом. Ни папа, ни мама, ни жена, ни подруга, ни тренер, а ВЫ, ВЫ и только ВЫ.

Вам также нужны недельные цели, которые напоминают, что вы находитесь на пути к большей цели. Подобные цели являются краткосрочной сводкой результатов, дающих вам немедленное представление о том, идете ли вы в правильном направлении или нет.

Отчеты, необходимые в течение недели...

• Общие результаты взвешиваний за неделю
• Фотографии
• Измерение объемов тела
• Защипы кожной складки.

Если вы фиксируете положительные результаты, то все в порядке, не меняйте ничего и продолжайте действовать. Если же результаты вас не удовлетворяют, то вы должны немедленно предпринять меры и скорректировать курс.

Для достижения недельных, трехмесячных, 12-месячных и финальных целей, вы должны выработать хорошие ежедневные привычки. Вы должны вырабатывать эти привычки каждый день на протяжении всего дня постоянно до тех пор, пока они не станут такими же неотъемлемыми привычками, как чистка зубов или утренний душ. Создайте список ежедневных целей, которые необходимо выполнять и привычки, которые необходимо выработать.

Например:

• Есть маленькие порции еды в течение всего дня
• Сокращать кол-ва потребляемого сахара
• Просыпаться рано утром
• Ложиться спать не позже 23.30
• Готовить еду на следующий день
• Планировать продукты, которые вам необходимо купить, чтобы быть подготовленным к следующей неделе.

Основные долгосрочные цели не работают без кратковременных целей, большие цели и состоят их маленьких целей. Иными словами, завтрашний день начинает формироваться сегодня, а большой дом начинается с первого кирпича.

В следующий раз, если у вас наступит искушение съесть вредную пищу, пропустить занятие или просто навалится нежелание что-то делать из-за маленького результата, сконцентрируйтесь на сегодняшней цели, а не на предстоящих 40 тренировках. Скажите себе: "Все, что у меня есть – это сегодняшний день", "Мне нужно сделать еще одно движение, еще раз подтянуться, еще один раз поднять гантель,... этот прием пищи, эта тренировка, эти 30 минут бега, плавания... и т.д.", "Если я сделаю то, что должен сделать сейчас, то в итоге я добьюсь своей основной цели".

Последняя цель, которую вам необходимо установить – это образ мыслей.

Если вы будете постоянно сравнивать себя с кем-то, то это гарантирует вам постоянное неудовлетворение и несчастье, вне зависимости от того, что вам нужно достичь. Это называется "закон контраста". Всегда будет кто-то сильнее, стройнее, быстрее, с более одаренной генетикой, с более красивым от природы телом, чем ВЫ. Поэтому сравнивайте себя с самим собой, а не с другими.

Поставьте себе цель быть лучше, чем вы есть сейчас, а не быть лучше, чем кто-то другой. Постоянно соревнуйтесь с самим собой. Продолжайте стремление превзойти свои собственные достижения. Посещение спортзала может быть радостным и волнующим, если вы всегда идете с мыслью, что вы будете улучшать свое тело. Сделайте это игрой. Постарайтесь сделать еще одно повторение, поднимите более тяжелый вес, продержитесь на дистанции на несколько минут дольше, проплывите на одну дорожку больше, пробегите на 2 секунды быстрее.

Праздновать и поощрять себя

Великие менеджеры, великие родители и великие тренеры животных имеют одну общую черту: Все они знают, как заставить своих "подчиненных" (работников, детей, животных соответственно) повторять те вещи, которые им нужны.

Они делают это при помощи поощрений.

Не забывайте поощрять себя. Если вы честно отработали всю неделю, ели превосходную полезную пищу и работали в спортклубе, ПРЕКРАСНО! Идите гулять и забудьте на несколько часов про все. Делайте то, что вы хотите. Мечтали о пицце, спагетти, тортике – вперед! Ешьте и не чувствуйте никаких угрызений совести. Вы это заслужили. Балуйте себя, сходите в дорогой магазин, купите себе то, что хотели купить. Сделайте то, что всегда хотели, но не делали. Это не обязательно может быть еда. Это может быть все, что угодно. Вы честно заслужили это!

Термический эффект пищи

Простыми словами – это количество энергии, необходимое организму для того, чтобы переварить определенный продукт. Чем выше термический эффект пищи, тем больше энергии тратит организм на переваривание продукта.

Высоким термическим эффектом обладают такие продукты, как комплексные углеводы на основе клетчатки (капуста, редька, зелень, морковь), белки (мясо, рыба, яйца) и комплексные крахмалистые углеводы (цельнозерновые продукты, каши, темный рис).

Самым низким термическим эффектом обладают сахара, жир и алкоголь. Они практически моментально усваиваются организмом, почти не вызывая подъема уровня обмена веществ. Например, всего 3% калорий, содержащихся в жире, тратятся на его переваривание.

Более 30% калорий, содержащихся в белке, тратятся организмом только для того, чтобы переварить его.

Более 20% калорий, содержащихся в крахмалистых углеводах (таких, как крупы в первую очередь, кроме манной) тратятся на переваривания их самих.

Обобщая два вышеуказанных понятия, становится видно, что чем выше термический эффект и гликемический эффект пищи, тем больше шансы у вас похудеть, потребляя больше таких продуктов.

Не нужно ударяться в крайности и жевать только капусту с куриными грудками. Это не приведет ни к чему хорошему. Я думаю, что многие из нас уже и так примерно знают, каких продуктов лучше избегать. Теперь осталось оправдать только те продукты, которые были незаслуженно изгнаны с нашего стола. А именно сложные углеводы.

Поэтому если вы раньше использовали только таблицу ГИ продуктов, обратите внимание на сложные углеводы, который наравне с белками и углеводами на основе клетчатки стоят на самых высоких позициях.

Преимущества употребления продуктов с высоким термическим эффектом и низким ГИ позволяют контролировать уровень сахара в крови, а также насыщение, т.к. переваривание таких продуктов требует больше времени. Подумайте, от чего вы быстрее наедитесь, от ложки оливкового масла или от большого зеленого яблока? Однако, нужно оговориться. Насыщение контролируется не только содержимым желудка, но также и состоянием гормонов.

Итак, теперь вы знаете про то, что такое калории, а также о том, что калории калориям рознь, поэтому теперь давайте поговорим о том, сколько же нам калорий, собственно, нужно потреблять.

Для того, чтобы похудеть, нужно создать дефицит калорий. Но для начала необходимо посчитать, сколько вообще калорий нам нужно потреблять в день.

На вопрос сколько, ответить с научной точки зрения трудно, но Том Венуто в своей книге "Сжигай жир, питай мышцы" ссылается на 2 формулы, по которым можно посчитать свою дневную потребность в калориях в зависимости от возраста, веса, роста для поддержания веса тела в неизменном состоянии.

Это называется базальный метаболизм

Базальный метаболизм – это количество калорий, необходимых для поддержания жизнедеятельности в спокойном состоянии.

Сокращенно BMR (Basal Metabolic Rate)

Итак:

Жирорастворимые витамины

По растворимости витамины подразделяются на жирорастворимые и водорастворимые. К жирорастворимым относятся витамины А, D, E и К

Витамин А (ретинол) Ретиноиды содержатся в животных продуктах, а бета-каротин — в свежих фруктах и овощах (в особенности в моркови). Ретиналь обуславливает окраску зрительного пигмента. Ретиноевая кислота выполняет функции ростового фактора. При недостатке витамина А развиваются ночная ("куриная") слепота, сухость роговой оболочки глаз, наблюдается нарушение роста.

Витамин D (кальциферол) - принимает участие в регуляции метаболизма кальция. Кальциферол образуется при облучении ультрафиолетовым светом. Если УФ-облучение кожи недостаточно, или витамин D отсутствует в пищевых продуктах, развивается витаминная недостаточность и, как следствие, рахит у детей, остеомаляция (размягчение костей) у взрослых. В обоих случаях нарушается процесс минерализации (включения кальция) костной ткани.

Витамин Ε включает токоферол и группу родственных соединений с хромановым циклом. Такие соединения содержатся только в растениях, особенно их много в проростках пшеницы. Для ненасыщенных липидов эти вещества являются эффективными антиоксидантами.

Витамин К — Недостаток витамина К наблюдается довольно редко, так как эти вещества вырабатываются микрофлорой кишечника. Витамин К принимает участие в карбоксилировании остатков глютаминовой кислоты белков плазмы крови, что важно для нормализации или ускорения процесса свертывания крови.

Углеводы

После того, как жирофобия вроде бы начала утихать, на смену ей пришло поколение безуглеводных диет: Аткинсы и его клоны (японская, кремлевская, белковая), что по сути одно и то же. Такие диеты говорят, что во всем виноваты углеводы, и для того, чтобы похудеть, вам всего лишь надо убрать их из своего рациона.

Углеводы имеют довольно сложную классификацию. Знать, какие виды углеводов существуют, и какой эффект они оказывают на организм очень важно, потому что от того, какие углеводы вы будете употреблять, зависит ваш успех.

Не все углеводы полезны и не все вредны. Углеводы делятся на простые и сложные (комплексные). Также они делятся на крахмалистые и фиброуглеводы, натуральные и переработанные. (на основе клетчатки).

Комплексные углеводы 1 - (крахмалистые углеводы) – это коричневый рис, овсянка, ячмень, гречневая крупа и др. Их не просто необходимо есть, их НЕОБХОДИМО есть вместе с белками вместе.

Комплексные углеводы 2 – (фиброуглеводы) – это в основном овощи и зелень.

Они не несут высокой энергетической ценности, однако обладают высоким термическим эффектом. Например, овощи, в которых содержится довольно много клетчатки, можно есть всегда и в любых количествах. Если же продукт практически полностью состоит из клетчатки (например, капуста), то его достаточно есть 1-2 раза в день, либо небольшими порциями в течение всего дня. Главные недостаток от чрезмерного употребления клетчатки в чистом виде – повышенное газообразование.

Простые углеводы 1 (моносахариды) – фруктоза, глюкоза и галактоза. Моносахариды вырабатываются организмом человека при расщеплении комплексных углеводов (глюкоза). Источник фруктозы – это фруктовый сахар.

Во фруктах содержится большое количество фруктового сахара, который, конечно, не лучший спутник жиросжигающей программы, но в них огромное количество питательных веществ, витаминов, минералов, антиоксидантов. Фрукты желательно есть до и после тренировки, либо утром (когда потребность в калориях самая высокая). Я люблю все виды фруктов, но исключаю фруктовый сахар на период жиросжигающего цикла, либо ем в очень умеренных количествах сразу после тренировки (в основном яблоки, мандарины).

Простые углеводы 2 (дисахариды)– это простые сахара. Классический дисахарид – это белый сахар.

Ваш враг номер один – это дисахариды.

Сюда относятся те продукты, которые состоят в основном из сахара.

Повидло, джемы, сиропы, шоколад, варенье и т.д.

Профессиональные атлеты практически полностью срезают простые углеводы, повышая долю комплексных. Это дает им энергию для тренировок без риска набрать жир.

Запомните три правила, которые станут вашим верным ориентиром:

1. По возможности исключайте простые сахара (дисахариды)

2. Контролируйте потребление фруктозы (моносахариды)

3. Обязательно употребляйте достаточное количество комплексных углеводов (крахмалистых и фиброуглеводов)

Именно углеводы в большей степени отвечают за регулировку энергетического баланса организма, запасая гликоген, который служит топливом для ваших тренировок.

Итак, сколько же надо употреблять углеводов, белков и жиров в пропорции?

Если питание несбалансированное, то от диеты не будет никакого толку. Крайности ни приводят ни к чему хорошему.

Вы должны получать 30-35 % энергии от белков, 45-50 % от углеводов и 15-20 % от жира.

Белки

Белки - строительный материал для мышц

Несправедливо будет обойти стороной белки.

Как говорится, нельзя в одну и ту же реку войти дважды. Все меняется в этом мире, даже если в данный момент вы этого не замечаете. Растет трава, опадают листья, стареют и умирают люди, животные и все, как живое, так и неживое. В теле человека клетки человека заменяются с поразительной скоростью. За год тело человека обновляется на 98%! Представьте, что вы находитесь внутри кирпичного дома. Вы вынимаете старые кирпичи и вставляете на их место новые. Со стороны дом остается домом, но постепенно можно полностью его заменить. Кто делал ремонт, знает, что часто их квартиры, подвергшиеся капитальному ремонту, фактически, не имеют ничего старого, кроме стен... да и то не всегда. Для строительства дома используются кирпичи и другие строительные материалы. Строительный материал для тела – это белок.

Тело на 15-20% состоит из белка. Белок – второй после воды составной компонент любого организма.

Кожа, ногти, волосы, соединительная ткань и, конечно, мышцы состоят из белка.

Нитрогенный баланс организма (азотный баланс)

Так же, как углеводы и жиры, белки состоят из молекул углерода, водорода и кислорода. Только наличие молекулы азота отличает белок от углеводов и жиров.

При отрицательном азотном балансе организма (нехватка белков) происходит распад мышечной ткани. Ваша задача – поддерживать положительный азотный баланс (попросту употреблять достаточное количество белка) для того, чтобы организм имел возможность строить и восстанавливать мышечную ткань.

Аминокислоты: Строительные блоки белков.

Мельчайшие частицы белков называются аминокислотами. Как маленькие кирпичики внутри стены, они являются составными элементами белка.

Существует 20 необходимых телу аминокислот. Например, гормон роста – это цепочка белков, состоящая из 156 аминокислот.

Из 20 аминокислот, наше тело само производит 11. Остальные 9 вы должны получить с пищей.

Это незаменимые аминокислоты: Histidine, Isoleucine, Leucine, Valine, Lysine, Methionine, Phenylalanine, Threonine, Tryptophan

Как уже было сказано, белок не может запасаться в организме, поэтому его постоянное употребление каждые 3 часа жизненно необходимо для тех, кто хочет сжечь жир и сохранить мышцы (набрать мышцы). Белок содержится не только в мясе. Много белка содержится в растительной пище. Однако, белки, содержащиеся в растительных продуктах, называются "неполными", потому что в них не хватает одной или более незаменимых аминокислот. Только животный белок, содержащийся в молоке, яйцах и мясе, содержит все 9 незаменимых аминокислот. Другими словами, растительный белок является менее качественным, чем животный белок.

Только употребление качественного животного белка в достаточных количествах может обеспечить строительство качественных мышц, что является важнейшим условием сжигания жира.

Вода – основа жизни

Вы уже много узнали про белки, жиры и углеводы, однако, не менее важным является осознание, что мы на 70% состоим из воды, поэтому без нее ни одна программа тренировок не будет эффективной. Многие люди в совершенстве овладевают техникой составления рационов, продумывают тренировки, заряжаются мотивацией, но все срывается по одной незаметной причине – они пьют мало воды.

Имидж - ничто, жажда - все, как говорилось в известной рекламе. Испытывая жажду, человечество на протяжении многих столетий утоляло ее при помощи обыкновенной питьевой воды. Многие даже не подозревают, насколько важна вода для здоровья, красоты и фигуры. Представленные ниже причины, по которым стоит увеличить ежедневное количество выпиваемой простой воды - лишь самые очевидные. Итак, обычная питьевая вода:

1. Улучшает и омолаживает кожу

Современные модницы тратят целые состояния на косметику для ухода за кожей лица и тела, при этом совершенно игнорируя наиболее дешевое и эффективное средство - воду. Ежедневное употребление питьевой воды приводит к улучшению жизнедеятельности клеток, увлажняет кожу изнутри, повышает ее эластичность, предотвращает сухость.

2. Выводит токсины из организма

Вода помогает выводу токсинов из пищеварительного тракта. Как известно, почки являются естественным "фильтром" организма и эта их способность напрямую зависит от количества выпиваемой воды.

3. Снижает риск сердечного приступа

Недавно проведенное исследование показало, что у людей, выпивающих как минимум 5 стаканов простой воды в день, снижается риск сердечных приступов по сравнению с теми, кто выпивал 2 стакана воды в день.

4. Является "смазкой" для суставов и мышц

Вода - основной материал для образования специальной жидкости, которая является своеобразным "смазочным материалом" для суставов и мышц. Спортсмены (особенно те, кто посвятил себя силовым видам спорта) давно знают, что недостаток воды в организме приводит к мышечным спазмам. Даже если ваше знакомство со спортом сводится к ежедневной утренней гимнастике, помните, что для предотвращения мышечных спазмов следует пить воду до, во время и после занятий спортом.

5. Восстанавливает энергию

В среднем в течение дня человек теряет около 10-ти (!) стаканов жидкости (во время процессов потоотделения, дыхания, мочеиспускания и дефекации). Даже малейшее обезвоживание может обернуться потерей концентрации, головными болями, раздражительностью и усталостью.

Вода необходима организму для правильного функционирования. Уровень кислорода в кровеносной системе напрямую зависит от количества выпиваемой нами воды. Чем больше кислорода содержится в организме, тем больше жира будет сжигаться для образования энергии. При малом количестве кислорода организм не может "утилизировать" жир и превратить его в энергию.

Исследователи подтвердили, что вода необходима так же для правильного функционирования мозга.

6. Поддерживает пищеварительную систему

Вода не только предотвращает образование запоров, но и участвует в процессе пищеварения и образования химических реакций этого процесса. Углеводы и протеины, которые наш организм использует в качестве питания, усваиваются и переносятся в кровеносную систему с помощью воды. При помощи той же воды отходы жизнедеятельности выводятся из организма (процесс мочеиспускания).

7. Уменьшает риск заболеваний и инфекций

Недостаток воды в организме может привести к опасному заболеванию - хроническому обезвоживанию клеток. Клетки тела постоянно недополучают нужное количество воды, что ведет к снижению их жизненной активности и открывает путь к возникновению различных заболеваний из-за общего снижения иммунитета.

8. Регулирует температуру тела

Вода регулирует "систему охлаждения" организма. После активных занятий спортом распаренные и потные спортсмены часто набрасываются на так называемые "спортивные" напитки. Однако многие эксперты сходятся на том, что вода в качестве терморегулятора "работает" лучше широко разрекламированных газировок с сахаром.

9. Сжигает жир и "лепит" новые мышцы

Как уже говорилось выше, обезвоживание приводит к замедлению синтеза протеинов, который крайне важен для процесса образования мышц. Процесс образования новых мышечных тканей - энергозатратный. Чем меньше калорий сгорит и превратится в энергию для создания новых мышц, тем больше калорий "отложатся" в организме в виде лишнего жира.

10. Улучшает общее самочувствие

К традиционной формулировке участкового врача, произнесенной у постели больного ОРЗ или гриппом, - "и пейте побольше жидкости" - нужно относиться со всей серьезностью. Вода помогает контролировать жар, восполняя потерянную организмом жидкость и выводя слизь.

Вода - важная часть нашей жизни. Старайтесь пить больше воды до, во время и после физических нагрузок, в жаркие дни, при низкой влажности, находясь на большой высоте над уровнем моря, испытывая приступ тошноты, диареи, при повышении температуры тела. Однако важно помнить, что организм способен усваивать примерно 120 миллилитров воды каждые 10 минут, так что не перестарайтесь.

Приучите себя выпивать по стакану воды каждый час. Сделайте этот процесс увлекательным:

- Добавьте в стакан воды немного мяты, кусочки свежей клубники, яблока, лимона или лайма. Пейте "фруктовую воду" охлажденной.

Во время силовой тренировки необходимо выпивать около 500 мл. чистой воды.

Во время кардиотренировки необходимо пить не меньше литра. Пить нужно маленькими глотками и регулярно. Утром, особенно перед тренировкой нужно выпить примерно 500 г воды для женщин и литра воды для мужчин.

Для людей, занимающихся серьезно спортом, необходимо выпивать не менее 2 литров воды в день. Я пью около 3,6 литров в день. За ночь происходить обезвоживание организма (теряется около литра воды), поэтому перед тем, как вы начнете ваш первый завтрак, вам необходимо сделать дренаж вашего организма. 3 стакана воды вернут ваш организм к жизни, запустив пищеварение и обменные процессы.

Утренний стул очень важный показатель вашего здоровья. Если утром вы не можете сходить в туалет, то весь день портится. Есть люди, у которых хронические запоры только потому, что они пьют мало воды. Есть мнение, что воды разбавляет желудочный сок и не дает пище нормально перевариться, поэтому не рекомендуется пить до, во время и после еды. На самом деле все это не имеет под собой никаких реальных доказательств. Конечно, выпивать залпом три стакана во время еды не лучший вариант, но умеренное употребление воды скажется только положительным образом. Без достаточного количества воды в организме ни одна тренировка не будет полноценной. Если сомневаетесь, сколько пить, пейте больше, и вы не ошибетесь.

Теперь давайте поговорим о том, в каком соотношений нужно есть белки, жиры и углеводы.

Существует некая золотая середина:

• 50% углеводов
• 30% белков
• 20% жиров

Это пропорция, выведенная чисто практически. Например, если вы выбираете рацион 40-40-20, то можете почувствовать, что вам не хватает энергии для тренировок. Если же вы сильно сокращаете количество белка, то можете почувствовать, что вам сильно хочется съесть что-нибудь мясное. При снижении жира до 10% вы можете чувствовать хронический голод и раздраженность. В общем, экспериментируйте, и вы рано или поздно вернетесь к пропорции 5-3-2, которая иногда может слегка изменяться в зависимости от ситуации и периода тренировок.

Придерживайтесь золотой середины и в зависимости от целей корректируйте ее, но не впадайте в крайности. Только практические результаты и самочувствие выведут вас на вашу золотую середину.

Скорее всего, это будет 50-30-20, но с небольшими изменениями плюс минус 5-10%.

Бывают следующие варианты рационов:

1. Базовое умеренное меню 1

5-3-2 (50-30-20% углеводов, белка и жира соотв.) без 20% дефицита TDEE

2. Базовое умеренное меню 2

5-3-2 с 20% дефицитом

3. Низкоуглеводное меню 1 (низкожировое или умеренножировое) с 20% дефицитом

3-5-2 или 4-5-1 и другие вариации, когда процент белка преобладает над жиром и углеводами.

Это меню хитро используется в диетах "без ограничений", когда вам говорят, что можно есть сколько хочешь и при этом худеть.

Для начала я уверен, что вам хватит первые 3 варианта, примеры которых я составил в меню. См. справочные материалы в этом разделе.

Есть еще и другие комбинации.

4. Низкоуглеводное меню 2 (без 20% дефицита)

Его трудно соблюдать, т.к. это фактически одни белки с овощами. Это кремлевская диета. Хороша на коротком промежутке, либо для экстремальных эндоморфов с упрямым жиром. Не сочетается с интенсивными тренировками, потому что практически отсутствуют углеводы. Чревато провалами энергии, апатией, потерей мотивации, депрессиями.

5. Высокоуглеводное низкожировое меню 1

без 20% дефицита

6-2-2 или 6-3-1

6. Высокоуглеводное низкожировое меню 2

с 20% дефицитом

6-2-2 или 6-3-1

Меню 5 и 6 больше подходит пловцам, бегунам, у которых длительные интенсивные нагрузки преобладают над силовыми и нужен огромный запас энергии.

Кроме баланса калорий необходимо также рассмотреть такое понятие, как сочетание типов калорий. Что, с чем и когда есть имеет большое значение.

Вы наверняка слышали о такой вещи, как раздельное питание. Если не останавливаться на его абсурдных моментах, таких, как: "белки не перевариваются вместе с углеводами", к чему я бы мог прибавить, что клетчатка вообще не переваривается организмом, давайте не будем ее есть и вообще, часть продуктов не переваривается, давайте питаться внутривенно, чтобы вообще не нагружать желудок, то в общем, действительно есть сочетания продуктов, которые лучше не употреблять вместе.