Осознанность – это способность видеть вещи такими, каковы они на самом деле.

 

Возможно, это определение покажется вам слишком упрощенным. Разве мы не видим вещи такими, каковы они на самом деле – если, конечно, не находимся под воздействием психотропных средств? Нам нравится думать, что так оно и есть, правда? Никому не хочется чувствовать себя доверчивым простофилей. Но все дело в том, что мы сами можем себя дурачить – и зачастую именно так и случается.

Вы когда‑нибудь просыпались посреди ночи, беспокоясь о какой‑нибудь проблеме, которая на следующий день может превратить вашу жизнь в ад? Вы ворочаетесь в кровати и тщетно пытаетесь найти решение, а все ваши мысли вертятся вокруг этой проблемы. И чем больше вы думаете о ней, чем дольше пытаетесь найти решение, тем больше она вас беспокоит.

Вы пытаетесь выбросить все это из головы, но проблема продолжает вас беспокоить. В конце концов, усталость берет свое, и вы засыпаете. Утром вы просыпаетесь и видите, что спальня залита солнечным светом, а за окном поют птицы. Вы вскакиваете с кровати, готовые к новой встрече с миром. А как же проблема, которая мучила вас ночью? Что ж, теперь она уже не кажется вам столь существенной.

Ничего не изменилось, вы не предприняли никаких действий для решения этой проблемы, однако из жуткого чудовища, которое ночью не давало вам покоя, она превратилась в сущий пустяк, от которого утром вы просто отмахнулись.

Так когда же, по‑вашему, вы видели вещи такими, каковы они на самом деле? Ночью, когда у вас не было возможности действовать, и вы могли только обдумывать проблему и искать решение? Или утром, когда возможность действовать у вас появилась?

Это типичный пример того, как мы дурачим сами себя, страдая от проблем, которые сами же и выдумали. До тех пор, пока мы не увидим вещи такими, каковы они на самом деле – то есть не увидим, что находимся в состоянии стресса, – мы остаемся жертвами нашей собственной тревожности. И чем больше мы беспокоимся, тем сильнее становятся наше напряжение и подавленность, что, в свою очередь, усиливает наше беспокойство, и от этого напряжение и подавленность тоже усиливаются. Это порочный круг, который можно разорвать только остановившись, обратив процесс вспять и увидев вещи такими, каковы они на самом деле.

Осознанность – это не просто правильное мышление; это способность осознавать свои собственные мысли. Наблюдая за своими мыслями непредвзято и доброжелательно, вы начинаете видеть их такими, каковы они на самом деле – вы видите, что это всего лишь мысли. И вы начинаете понимать, что ваши мысли не совпадают с реальностью.

 

На пике популярности

 

Практика осознанности сейчас переживает всплеск популярности. В 1970‑х годах к ней зачастую относились с пренебрежением, считая ее уделом хиппи, чудаковатых поклонников Нью Эйдж[1] и прочих бездельников‑маргиналов. С тех пор она доказала свою ценность – настолько, что сегодня медитации осознанности используются в учебных заведениях, тюрьмах, крупных корпорациях и даже в армии для достижения самых разных целей, от повышения концентрации внимания и снижения напряжения до смягчения симптомов посттравматического стрессового расстройства.

К практике осознанности все чаще и чаще обращаются как к противоядию от целого ряда острых проблем XXI века, среди которых – нарушение баланса между работой и личной жизнью, необходимость работать в многозадачном режиме, давление со стороны сверстников, травля в интернете, низкая самооценка, бессонница, раздражительность, зависимость от гаджетов и наркотическая зависимость. И если мы оказались в порочном круге тревоги и стресса, то потребность в средстве, которое могло бы устранить шум и помочь освободить внутреннее пространство для ясного мышления, становится очевидной.

Согласно множеству исследований, уровень стресса, который испытывает современный человек, является самым высоким за всю историю человеческой цивилизации. Возникают новые заболевания, растет число психических расстройств; в то же время мы стали с недоверием относиться к лекарственным препаратам для лечения этих болезней, и это недоверие вполне обосновано. Многие люди не доверяют крупным корпорациям и хотели бы найти такой способ исцеления недугов, который не требовал бы употребления лекарств.

Одним словом, люди все чаще и чаще хотят спокойствия, хотят отдохнуть от хаоса и суматохи современной жизни и ищут выход из порочного круга тревоги, подавленности и стресса.

Хорошая новость заключается в том, что выйти из этого порочного круга довольно легко. Следуя простым инструкциям, вы сможете развить в себе способность жить счастливой, здоровой жизнью.

 

 

Упражнение

Едим ягоды осознанно

Вот простое упражнение, которое позволит вам ощутить «вкус» осознанности. Оно использовалось Джоном Кабат‑Зинном в его ранних экспериментах по программе MBSR и было разработано таким образом, чтобы привнести осознанность в нечто обыденное и привычное. На самом деле, вместо ягод Кабат‑Зинн использовал изюм, но всякий, кто избавился от зависимости от сахара с помощью моей книги «Полезный сахар, вредный сахар»[2], знает, что изюма лучше избегать.

Берем. Начните с того, что возьмите одну ягоду и положите ее на ладонь. Представьте себе, что вы никогда не видели ничего подобного, как будто вы инопланетянин, который только что прилетел на Землю.

Рассматриваем. Теперь присмотритесь к ягоде поближе и изучите все ее видимые черты: форму, текстуру поверхности, ямочку в месте соединения с плодоножкой[3], цвет… Обратите внимание, как освещена ягода, как расположены на ней светлые выступы и затененные углубления. Обратите внимание на любые уникальные особенности.

Ощупываем. Поверните ягоду большим и указательным пальцами, обращая внимание на то, какова она на ощупь, каковы ее температура и вес. Закройте глаза, если хотите, чтобы сконцентрироваться только на тактильных ощущениях.

Ощущаем аромат. Поднесите ягоду к носу и медленно вдохните, отмечая любые запахи, которые исходят от ягоды. Обратите внимание на всё, что происходит при этом во рту и в желудке.

Кладем в рот. Поднесите ягоду к губам и медленно положите ее в рот, концентрируясь на движениях руки и пальцев. Подержите ягоду во рту, не разжевывая, и направьте внимание на ощущения, возникающие, когда ягода лежит на языке.

Пробуем на вкус. Когда вам захочется съесть ягоду, начните медленно разжевывать ее, сосредоточившись на этом процессе и обращая внимание на то, куда именно нужно поместить ягоду в полости рта, чтобы ее можно было разжевать, как двигаются ваш язык и зубы, когда вы разжевываете ягоду. Раскусывая ягоду, обратите внимание на ощущения от осязания ее текстуры и на взрыв вкуса, когда из ягоды начинает вытекать сок. Подержите ягоду во рту и сконцентрируйтесь на том, как меняется ее вкус и ваши осязательные ощущения.

Глотаем. Прежде чем проглотить ягоду, попробуйте зафиксировать момент, когда у вас появляется намерение проглотить ее. Глотая ягоду, обратите внимание на то, как двигаются язык и глотка, и отметьте все вкусовые и иные ощущения, возникающие, когда ягода опускается по пищеводу в желудок.

Сосредоточившись таким способом на отдельной ягоде, вы открываете для себя широкую гамму ощущений, которые возникают каждый раз, когда вы едите, но по большей части остаются незамеченными из‑за отвлекающих факторов. Подумайте о том, как вы обычно едите. Находите ли вы время для того, чтобы как следует ощутить вкус еды?

Осознанный прием пищи дает нам возможность в полной мере прочувствовать этот процесс и помогает в полной мере осознать, что именно мы едим и как именно относимся к еде. Результатом будет гораздо более яркое восприятие пищи. Вы можете обнаружить, что на самом деле вам не нравится вкус ягод – или, что более вероятно, поймете, что на вкус ягоды гораздо лучше, чем вам казалось прежде.

Попробуйте выполнить это упражнение с другими продуктами питания. Обратите внимание на то, изменится ли при этом ваше восприятие пищи.

Обычно людям свойственно быстро поглощать пищу, особенно пищу нездоровую, десерты и шоколад, – зачастую так быстро, что мы вообще не ощущаем ее вкуса. Мы просто думаем, что эта еда вкусная, потому что нас приучили так думать.