Не пытайтесь избавиться от страха.

Как осознанно противостоять страху: памятка

 

Дышите

Глубокое, спокойное дыхание замедляет сердцебиение и возвращает наш организм из мобилизованного состояния «Бей или беги» в состояние покоя, которое известно как «Отдыхай и переваривай» (англ. rest and digest). Когда мы охвачены страхом, мы можем перестать дышать. Вы можете в буквальном смысле затаить дыхание. Поэтому, почувствовав тревогу, обратите внимание на свое дыхание и попытайтесь дышать спокойно и глубоко, как в упражнении со счетом вдохов и выдохов. Выдыхайте медленнее, чем вдыхаете, – например, вдыхайте, считая до двух, и выдыхайте, считая до трех, – это прекрасно снимает страх, тревогу и стресс.

 

Смотрите на вещи объективно

Сначала спросите себя, является ли угрожающая вам опасность реальной. Если да, то насколько она серьезна? Это вопрос жизни и смерти, или у вас есть заботы поважнее? Абстрагируйтесь от тревожных мыслей и наблюдайте за ними со стороны вместо того, чтобы цепляться за них и позволить им увлечь себя. Это позволит вам видеть их такими, каковы они на самом деле.

 

3. Сделайте что‑нибудь, если можете

Если вас что‑то пугает, спросите себя, чтó вы можете сделать, чтобы уменьшить угрозу. Например, если вы нервничаете перед выступлением на публике, можете отрепетировать вашу речь и выучить ее наизусть. Это принесет вам двойную пользу: вы перестанете бояться того, что забудете слова, и ваше выступление пройдет гораздо лучше.

Когда нужно снять стресс, лучше действовать, чем думать. Поэтому если у вас есть возможность сделать что‑нибудь для смягчения страха, сделайте это. Если такой возможности нет, тогда какой смысл беспокоиться?

 

Мыслите позитивно

Физиологические и психологические изменения можно вызвать, регулируя не только дыхание, но и собственное поведение. Наше сознание очень пластично. Подобно тому, как промывание мозгов заставляет ваш мозг мыслить определенным образом, вы можете заставить его мыслить иначе, сосредоточиваясь на позитивных мыслях.

Четвертая инструкция состояла в том, чтобы обращать внимание на позитивные впечатления и переживания по мере их возникновения. Важно, чтобы позитивные события и впечатления в вашей жизни не оставались незамеченными. Обращая на них внимание и укрепляя их путем регулярных напоминаний себе об их существовании, вы перестроите нейронные цепочки в вашем мозге и в результате станете мыслить более позитивно.

 

Смейтесь

Не относитесь к своим страхам слишком серьезно. Найдите что‑то смешное в испуге и позвольте себе от души посмеяться над собственными страхами и реакциями на опасности.

В этом нет ничего мистического. Для этого не нужны медитации, хотя техники саморегуляции, освоенные в медитациях, тоже могут вам помочь. Вы просто должны осознать то, что происходит у вас в голове, не избегая этого и не стремясь это контролировать, а просто доброжелательно и со стороны наблюдать за происходящим в вашем сознании.

 

 

Выводы:

♦ ПЯТАЯ ИНСТРУКЦИЯ: ПОЧУВСТВОВАВ СТРАХ, ИЗУЧИТЕ ЕГО.

♦ Умение разбираться в собственных эмоциях и физиологических реакциях повышает уверенность в себе и своих силах.

♦ Управление дыханием помогает вашему организму вернуться в состояние «Отдыхай и переваривай».

♦ Если вы можете что‑нибудь сделать, чтобы избежать опасности или смягчить ее возможные последствия, сделайте это. Если такой возможности нет, какой смысл беспокоиться?

♦ Измените свои установки с помощью позитивного мышления.

♦ Относитесь к своим страхам с долей иронии.

♦ ШЕСТАЯ ИНСТРУКЦИЯ: НЕ ПЫТАЙТЕСЬ ИЗБАВИТЬСЯ ОТ СТРАХА.

 

 

11

Животрепещущие вопросы

 

 

В этой главе:

 

Должны ли мы подавлять свои эмоции, чтобы жить осознанно?

Разве «медитировать» и «думать» – не одно и то же?

Должен ли я вести непорочную жизнь?

Кто будет беспокоиться о моих проблемах и решать их, если не я?