Упражнение: сканирование тела

Это простое упражнение можно выполнять сидя, на ходу, лежа или стоя. Если вы выбрали положение лежа и случайно заснули, попробуйте использовать какое‑нибудь другое положение. Но не забывайте об усталости: возможно, сон – это главное, что вам сейчас нужно.

Для многих людей, начинающих практиковать осознанность, выделение времени на упражнения – одна из самых больших проблем. Это упражнение требует всего десяти минут. Когда вы приобретете некоторый опыт, можете расширить сканирование тела вплоть до проработки каждого пальца на руках и ногах и каждого мускула на лице, но для начинающих изложенная ниже версия упражнения будет более доступной.

1. Займите удобное положение. Вы можете сесть на стул или в кресло, подложив подушку под спину, если это необходимо, можете лечь, вытянув руки вдоль тела и повернув ладони вверх, можете выполнять упражнение стоя. Устройтесь как можно удобнее. Расслабьте руки (если вы сидите, положите руки на колени или на бедра) и закройте глаза или смотрите на пол перед собой.

2. Сначала сосредоточьтесь на своем дыхании, вдыхая и выдыхая через нос в привычном вам естественном ритме. Не нужно форсировать дыхание, просто следите за вдохом и выдохом, за тем, как поднимаются и опускаются грудь и живот. Расслабившись, удерживайте в центре внимания свое тело и ту его часть, на которой вы сфокусировались. Иногда бывает полезно представить эту часть тела в определенном цвете или подсвеченной.

3. Сконцентрируйте внимание на макушке. Не пытайтесь ничего изменить, просто фокусируйте свое внимание на нужных частях тела. Теперь медленно переведите внимание на лоб, затем на левый глаз, на правый глаз, на правое ухо, на затылок, на левое ухо и на левую щеку; если необходимо, разожмите зубы и расслабьте язык, чтобы он слегка касался нёба. Сфокусируйтесь на правой щеке, затем на правой части шеи, на задней части шеи, на левой части шеи, переведите внимание на левое плечо и затем на левую руку: сначала верхнюю, потом нижнюю ее часть, на запястье, на ладонь и затем на пальцы левой руки.

4. Теперь переключите внимание на верхнюю часть груди, левую часть груди, правую часть груди и на верхнюю часть спины. Помните, что вы не должны ничего предпринимать – просто мысленно сосредоточивайтесь на каждой части вашего тела. Перенесите внимание на правое плечо и теперь сосредоточьтесь на правой руке: сначала на верхней, потом на нижней ее части, на запястье, ладони и, наконец, на пальцах правой руки. Потом сфокусируйтесь на животе, нижней части спины, тазе, затем на левом бедре. Теперь переместите фокус внимания на левую ногу: сначала на всю ногу целиком, потом на бедро, колено, голень и щиколотку левой ноги. Сосредоточьтесь на левой стопе и затем на пальцах левой ноги. Теперь переведите внимание на правую ногу целиком, затем на правое бедро, колено, голень, щиколотку, правую стопу и пальцы правой ноги.

5. Теперь снова сосредоточьтесь на макушке, затем мысленным взором пройдитесь сверху вниз по всему телу и проверьте, есть ли в вашем теле участки, в которых чувствуется напряжение. Если вы заметили какое‑либо напряжение, просто удерживайте эти напряженные участки в области вашего внимания. Не пытайтесь ничего изменить, просто наблюдайте за ними и удерживайте их в своем сознании.

6. Выполнив все это, медленно переведите внимание на кончики пальцев рук и ног, немного пошевелите ими, если хотите, сделайте пару глубоких вдохов, откройте глаза и потянитесь.

 

Если вы выполняете это упражнение впервые, то почти наверняка заметите, что ваше внимание будет рассеиваться, и вы станете отвлекаться.

Не беспокойтесь об этом; просто вернитесь к созерцанию той части тела, на которой вы должны были сосредоточиться.

Выполняя сканирование тела, проверьте вашу способность концентрировать внимание и заново сосредоточиваться после отвлечений. Когда вам в голову приходят посторонние мысли, не гоните их, а попробуйте мягко вернуть свое внимание к нужной части вашего тела, позволив мыслям идти своим чередом. Если вы обнаружили, что теряете концентрацию внимания, возвращайтесь к нужной части тела до тех пор, пока не будете готовы возобновить сканирование. Попробуйте сфокусироваться на одних частях тела очень близко и пристально, а другие окиньте широким взглядом. Обращайте внимание на любые ощущения и чувства, возникающие у вас в процессе выполнения этого упражнения. Если у вас не возникает никаких особых ощущений, обратите внимание на их отсутствие.

Сканирование тела – хороший способ начать упражняться в осознанности и развить способность концентрировать внимание. Чем больше вы будете выполнять это упражнение, тем легче оно будет вам даваться, а сила и глубина вашей концентрации будут расти.

 

 

Выводы

♦ Мы склонны фокусироваться на негативных событиях и впечатлениях, но не должны преувеличивать их.

♦ Тревога становится дополнительным источником сильного стресса, замыкая порочный круг.

♦ В состоянии осознанности мы видим существующие проблемы, но не пытаемся решить их.

♦ Позволив всему идти своим чередом и оставив попытки контролировать происходящее, вы обретаете способность управлять им.

♦ Постарайтесь проводить различие между уроками, вынесенными из прошлого жизненного опыта.

♦ ЧЕТВЕРТАЯ ИНСТРУКЦИЯ: ОБРАЩАЙТЕ ВНИМАНИЕ НА ПОЗИТИВНЫЕ ВПЕЧАТЛЕНИЯ И ПЕРЕЖИВАНИЯ ПО МЕРЕ ИХ ВОЗНИКНОВЕНИЯ.

 

 

6

Удивительный механизм

 

 

В этой главе: