Полустойка на голове / стойка на голове.

«АРДХА ШИРШАСАНА»

"Ардха"- пол. «Ширша» - голова.

ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ:

1. Разместите предплечья на середине коврика.

2. Расстояние между локтями не шире, чем между плечами.

3. Переплетите пальцы рук.

4. Опустите ребра ладоней на пол.

5. При входе в позу, а также при балансировании пальцы должны быть плотно переплетены.

6. Опустите макушку на пол и коснитесь затылком ладоней.

7. Убедитесь, что прижимаете к коврику именно макушку, а не затылок или лоб.

8. Поднимаем колени от пола.

9. И подводим ноги ближе к голове.

10. На начальном этапе достаточно удерживать это положение.

 

 

«САЛАМБА ШИРШАСАНА»

«Саламба» - опора. «Ширша» - голова.

ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ:

1. На выдохе слегка отталкиваемся от пола и поднимаем стопы по одной, ноги согнуты.

2. Не выпрямляем ноги.

3. Если достаточно крепкая шея, хорошо выполняется наклон вперед в Пашчимоттанасане и удерживается полный вариант Навасаны, то можно согнуть ноги в коленях, и приблизив бедра к животу, поднять вверх. Сначала рекомендуется выполнять это положение около стены.

4. Затем отталкиваемся так, чтобы обе стопы поднять от пола одновременно.

5. Освоившись в этой позиции и если положение 10 легко получается, то можно выпрямить ноги в коленях и выполнить полный вариант Саламба Ширшасаны.

6. ВЫХОД ИЗ ПОЗЫ: Постепенно опускаемся вниз, следуя вышеуказанным инструкциям в обратном порядке.

7. Сгибаем ноги в коленях и медленно опускаемся на пол.

8. Желательно на некоторое время остаться в позе ребенка.

9. УСЛОЖНЕННЫЙ ВАРИАНТ: Следуем инструкциям для новичков, данным выше.

10. С выдохом поднимаем пальцы ног от пола, слегка продвинув таз назад.

11. Одновременно поднимаем обе ноги, следя за тем, чтобы они были натянуты как струны.

12. С выдохом поднимите ноги выше — так, чтобы они были параллельны полу, это поза Урдхва Дандасана.

13. С выдохом поднимите ноги выше и приведите их в вертикальное положение.

14. ВЫХОД ИЗ ПОЗЫ: Постепенно опускаемся вниз, следуя вышеуказанным инструкциям в обратном порядке.

15. Опускаем стопы на пол, сгибаем ноги в коленях.

16. Безопасно для начала освоить Сарвангасану и только затем приступать к Ширшасане.

17. Если освоены позы стоя, а также вариации Сарвангасаны и Халасаны, то овладение Ширшасаной произойдет без особых усилий.

 

МЕРЫ ПРЕДОСТОРОЖНОСТИ:

Не рекомендуется выполнять если не освоена позы стоя, а также вариации Сарвангасаны и Халасаны, не укреплен пресс и мышцы спины. Пониженное и повышенное артериальное давление, головные боли, менструация, травмы шеи и позвоночника.

 

ПРЕПЯТСТВУЮЩИЕ ФАКТОРЫ:

Если задействованы глубокие мышцы шеи, то мышцы челюсти и голосовые связки находятся в расслабленном состоянии. У многих людей наблюдается искривление позвоночника, которое ярче всего проявляется в данной позе. Иногда в этой позе бывает трудно полностью выпрямить ноги. Если мышцы живота недостаточно сильны, то происходит сгибание тазобедренных суставов, чтобы перенести нагрузку на мышцы спины.

 

 

«ШАВАСАНА»

«Поза трупа» - поза расслабления.

«Шава» - труп. «Асана» - поза.

ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ:

1.Лечь на спину, развести ноги немного в стороны

2. Поясницу вытягиваем вдоль коврика, убираем излишний поясничный прогиб.

3. Уложить спину позвонок за позвонком на пол.

4. Грудная клетка и плечи не сдавлены, расправлены.

5. Руки развернуты ладонями вверх.

6. Глаза мягко прикрыты, зрачки неподвижны.

7.Вытянутая шея и голова на одной линии с позвоночным столбом.

8. Мышцы лица растекаются.

9. Корень языка расслаблен.

10. Расслабить все тело от пальцев ног до макушки или в обратном порядке.

11. После того, как тело расслаблено, отпускаем тонкое напряжение (мысли и эмоции). Если вы хорошо расслабили тело, то дополнительно это делать не придется.

12. Затем наблюдаем дыхание, игнорируя  и не вовлекаясь в посторонние мысли.

13. Любое отвлечение внимания  постоянно стараемся заметить и  без раздражения вернуть обратно на дыхание или тело.

 

Эффект:

Полное расслабление тела необходимо, чтобы получить нужный эффект от практики асан. Шавасана должна быть заключительной в любом комплексе асан. Это своего рода перезагрузка Нервной системы после выполнения поз ха-тха йоги, которые оказывали то возбуждающее, то тормозящее воздействие на весь организм (мышцы то нагружались, то вытягивались, оказывалось тонизирующие воздействие на разные внутренние органы, сосуды). Иногда, особенно на начальном этапе практики, возникает усталость после выполнения комплекса асан. Поэтому тело необходимо полностью расслабить. Шавасана – это глубокое расслабление тела и ума.

 

 

Пранаяма

 Ха-тха йога Прадипика.Глава 2 (1) Упрочившись в асане, приобретя контроль (за телом) и принимая сбалансированную диету, практикуй пранаяму в соответствии с инструкциями гуру.

(2) Когда прана движется, читта (ментальная сила) движется. Когда прана находится без движения, читта тоже находится без движения. Этим (неподвижностью праны) йог достигает неподвижности ума, поэтому ему следует сдерживать вайю (воздух).