Список обязательных базовых асан к изучению для преподавателя.

 

Для удобства все позы можно разбить на несколько групп:

ПОЗЫ СТОЯ

ПОЗЫ СИДЯ. НАКЛОНЫ И СКРУТКИ

ПРОГИБЫ

ПОЗЫ НА УКРЕПЛЕНИЕ ПРЕССА

ПОЗЫ С ОПОРОЙ НА РУКИ

БАЛАНСЫ НА РУКАХ

ПЕРЕВЕРНУТЫЕ ПОЗЫ

ШАВАСАНА

 

Внимание!

Описание упражнений ориентировано на более или менее здорового человека, знакомого с техникой безопасности.

Начинать изучать асаны лучше с инструктором. Неумелая самостоятельная практика может оказаться бесполезной и даже разрушительной для организма.

 

 

ПОЗЫ СТОЯ:

«УТТХИТА ТРИКОНАСАНА»

Вытянутый треугольник.

«Уттхита» - вытянутый, «Три» - три, «Кона» - угол.

 

ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ:

1. Расставляем ноги шире плеч, поднимаем руки в стороны.

2. Поворачиваем левую стопу наружу, правую стопу слегка внутрь.

3. Наклоняем туловище влево.

4. Левую руку располагаем на левой ноге выше колена или ниже.

5. Вытягиваем правую руку вверх.

6. Голова смотрит по направлению правой руки вверх или  вперед.

7. УСИЛИЕ: Следим, чтобы ноги, таз, верхняя часть туловища были в одной плоскости, не заваливаемся верхней частью туловища ни вперед, ни назад. (Для этого просто не надо наклонятся слишком низко.)

8. Дышим ровно и спокойно.

9. Выходим из позы и отдыхаем.

10. Поворачиваем правую стопу наружу, а левую – внутрь и повторяем упражнение в другую сторону.

 

МЕРЫ ПРЕДОСТОРОЖНОСТИ:

Быть осторожными при: Низком кровяном давление, плохом кровообращение, травма шеи.

 

ПРЕПЯТСТВУЮЩИЕ ФАКТОРЫ:

1. Ощутимая боль в средней части колена стоящей впереди ноги может возникнуть из-за того, что тонкая и полусухожильная мышцы сильно растягиваются в этой позе и передают напряжение суставной капсуле.

2. Очень важно, чтобы задняя группа мышц бедра стоящей впереди ноги находилась в активном состоянии. Так можно избежать чрезмерного напряжения в колене, которое возникает, когда вес тела приходится на эту ногу. Боль в колене (или любом другом суставе) — это важный сигнал, который подсказывает, что надо немедленно изменить позу.

3. Боль в задней части колена или бедра может возникать из-за напряжения в верхней части подвздошно-большеберцового тракта (напрягателей широкой фасции бедра, средней или большой ягодичных мышцах, которые активно работают и растягиваются). Если напряжение возникает в большой или средней ягодичных мышцах, а нога не отведена в достаточной степени, то позвоночник изгибается в сторону. Напряжение в верхней части подвздошно-большеберцового тракта может, кроме того, стать причиной чрезмерной нагрузки на заднюю часть голеностопного сустава.

 

Чем точнее положение таза и тазобедренных суставов, тем лучше вращается позвоночник. Например, если закрепощена гребенчатая мышца на стоящей впереди ноге, то это может вызвать опускание одной половины таза, а позвоночник при этом поворачивается в противоположную сторону, чтобы освободить грудь. Ограничения в любой структуре нижней половины тела вызывают аналогичные компенсирующие изменения в других участках.

 

«ПАРИВРИТА ТРИКОНАСАНА»

Перевернутый треугольник.

«Паривритта» - повернутый, развернутый.

 

ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ:

1. Расставляем ноги шире плеч.

2. Стопы на параллельных линиях.

3. Левая стопа чуть спереди.

4. Поднимаем руки в стороны.

5. Поворачиваем правую стопу наружу, а левую внутрь.

6. Поворачиваем корпус вправо.

7. ОБЛЕГЧЕННЫЙ ВАРИАНТ: Левую руку располагаем на правой ноге выше или ниже колена.

8. Правая нога может быть слегка согнута.

9. Поворачиваем верхнюю часть туловища вправо.

10. Правую руку вытягиваем вверх.

11. УСИЛИЕ: Вытягиваем позвоночник и раскрываем грудную клетку.

12. Шея и голова на одной линии с позвоночником.

13. УСЛОЖНЕННЫЙ ВАРИАНТ: (Если тело не готово выполнить этот вариант, вы его не делаете): Левую руку опускаем вниз и упираемся пальцами в пол у наружного или внутреннего ребра правой стопы.

14. Таз фиксируем параллельно полу, скручиваемся в грудном отделе.

15. Повторяем с другой стороны.

 

ПРОТИВОПОКАЗАИНИЕ:

Травмы спины и позвоночника, низкое кровяное давление, мигрень, диарея, головная боль, бессонница.

 

ПРЕПЯТСТВУЮЩИЕ ФАКТОРЫ:

Слабость мышц, отводящих и вращающих ногу в тазобедренном суставе, затрудняет контроль за их действием. В этом случае приходится призывать на помощь большую ягодичную мышцу, которая помогает отвести таз назад. При этом нижние отделы позвоночника выходят из нейтрального положения, а его вращение уже не совершается по всей длине.

 

«УТХИТА ПАРШВАКОНАСАНА»