Вытянутый треугольник с наклоном.

«Паршва» - сторона, бок, «Кона» - угол.

 

ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ:

1. Расставляем ноги шире плеч.

2. Поворачиваем правую стопу внутрь слегка.

3. Левую стопу наружу.

4. Сгибаем левое колено.

5. Наклоняем корпус влево.

6. Правая нога остается прямой и не прогибается.

7. ОБЛЕГЧЕННЫЙ ВАРИАНТ: Упираемся левой ладонью или локтем в колено.

8. А правую руку вытяните над головой вдоль линии туловища.

9. УСИЛИЕ: Спина, шея, голова на одной прямой линии.

10. Взгляд устремлен вверх или смотрим вперед.

11. УСЛОЖНЕННЫЙ ВАРИАНТ 1: Опускаем левую ладонь на пол с внутрь стороны от левой стопы.

12. Таз опускаем ниже.

13. Левое колено примерно под прямым углом.

14. Правая нога остается вытянутой, не прогибается.

15. УСЛОЖНЕННЫЙ ВАРИАНТ 2: Левую руку заводим под бедро и ладони соединяем за спиной, сохраняя все тело в одной плоскости. (Верхняя часть туловища не заваливается к полу.)

16. Тоже самое на другую сторону.

 

ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ и МЕРЫ ПРЕДОСТОРОЖНОСТИ:

Заболевания внутренних органов в стадии обострения. При травмах шеи не следует поворачивать голову вверх.

 

 

«ПАРИВРИТА ПАРШВАКОНАСАНА»

Перевернутый треугольник с наклоном.

ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ:

1. Расставляем ноги шире плеч. (Стопы на параллельных линиях.)

2. Разворачиваемся влево.

3. Сгибаем левое колено.

4. Левое колено примерно под прямым углом.

5. Правое колено опускаем на пол, носок правой стопы упирается в пол или вытянут.

6. С прямой спиной разворачиваем верхнюю часть туловища влево.

7. ОБЛЕГЧЕННЫЙ ВАРИАНТ: Правую ладонь или локоть располагаем на левом бедре.

8. И с прямой спиной, отталкиваясь от бедра скручиваемся влево.

9. УСЛОЖНЕННЫЙ ВАРИАНТ 1: Правый локоть заводим за левое бедро (строго сохраняя вытянутый позвоночник!)

10. Отталкиваемся от левого бедра правым локтем или плечом.

11. Ладони соединяем перед грудью.

12. Правую ногу если комфортно выпрямляем от пола.

13. УСЛОЖНЕННЫЙ ВАРИАНТ 2: Отталкиваемся от левого бедра правым плечом. (Строго сохраняя вытянутый позвоночник!)

14. Правую руку заводим под бедро.

15. Ладони соединяем за спиной.

16. Тоже самое на другую сторону.

 

ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ:

Заболевания внутренних органов на стадии обострения, тугоподвижная поясница, невроз кишечника, паховая грыжа.

«ВИРАБХАДРАСАНА I»

«Вирабхадра» - имя одного из героев индийского эпоса.

 

ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ:

1. Расставляем ноги шире плеч.

2. Руки вытягиваем вверх.

3. Ладони обращены друг к другу или соединяем их.

4. Поворачиваем правую ногу стопой внутрь, а левую стопу разворачиваем наружу.

5. Одновременно с этим поворачиваем бедра, торс и плечи влево.

6. Сгибаем левую ногу в колене желательно примерно на 90 градусов (это безопасное положение для коленного сустава - колено над или позади пятки! Вперед его не выталкиваем!). Правая стопа выходит на носок.

7. Вес тела распределяем равномерно на обе стопы.

8. Взгляд устремлен перед собой.

9. ОБЛЕГЧЕННЫЙ ВАРИАНТ: Если поставить ноги ближе друг к другу в продольном направлении, но шире в поперечном, это облегчит выполнение асаны, снимая излишнее напряжение в области таза, удерживать равновесие становится легче благодаря увеличению площади опоры и амплитуды вращения тазобедренных суставов.

10. Если возникают не приятные ощущения в пояснице, опускаем руки на бедра.

11. Также можем опустить заднюю ногу коленом на коврик.

12. УСЛОЖНЕННЫЙ ВАРИАНТ: Ноги, стоящие на слишком большом расстоянии друг от друга, создают большую нагрузку на область таза, задействуют отводящие мышцы бедра для удержания равновесия, но при этом центр тяжести перемещается вниз, за счет чего сохранять положение становится несколько легче.

13. Опускаем таз ниже, при этом сохраняя угол бедра прямым, задняя нога выходит на носок. (Угол острый не делаем - это опасно для коленного сустава)

 

ПРОТИВОПОКАЗАНИЕ и МЕРЫ ПРЕДОСТОРОЖНОСТИ:

Высокое кровяное давление, нарушения в работе сердца. Тем, кто страдает радикулитом, следует очень осторожно и медленно входить в позу и выходить из неё.

 

ПРЕПЯТСТВУЮЩИЕ ФАКТОРЫ:

1. Чрезмерное напряжение мышцы спины может очень увеличить изгиб поясничного отдела позвоночника.

2. Проблемы равновесия.

 

«ВИРАБХАДРАСАНА II»

 

ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ:

1. Расставляем ноги шире плеч.

2. Руки вытягиваем в стороны.

3. Поворачиваем правую ногу наружу, а левую слегка внутрь.

4. Сгибаем правую ногу примерно под прямым углом.

5. Левая нога прямая.

6. Раскрываем грудную клетку.

7. Смотрим по направлению правой руки.

8. Правое колено над или позади пятки, угол острый не делаем. (Безопасное положение для коленного сустава.)

9. Распределяем вес тела равномерно на обе стопы.

10. Расслабляем лицо и дышим естественно.

11. УСИЛИЕ: Правое колено и бедро (согнутой ноги) мы уводим в сторону наружу. Левая нога прямая стопой плотно прижата к полу.

12. Вытягиваем позвоночник, убираем сильный поясничный прогиб (толкаем таз вперед), грудную клетку раскрываем.

13. При этом верхняя часть туловища не заваливается ни влево ни вправо, верхняя часть туловища вытянута вертикально по центру.

14. Повторяем упражнение с другой стороны.

 

ПРОТИВОПОКАЗАНИЕ и МЕРЫ ПРЕДОСТОРОЖНОСТИ:

Высокое кровяное давление, нарушения в работе сердца. Тем, кто страдает радикулитом или прострелами, следует очень осторожно и медленно входить в позу и выходить из неё.

 

ПРЕПЯТСТВУЮЩИЕ ФАКТОРЫ:

1. Тазобедренный сустав выпрямленной ноги. Разгибание и отведение ноги в тазобедренном суставе — это сложная задача для связок и суставных капсул. Работа мышц, отводящих ногу в тазобедренном суставе (средней и малой ягодичных мышц), очень важна. Они помогают поднять колено стоящей сзади ноги выше от пола. Если ягодичные мышцы закрепощены, то в дело вступают другие мышцы, но при этом они разворачивают тазобедренный сустав наружу или сгибают его, в результате чего поставить ступню всей поверхностью на пол невозможно.

2. Голеностопный сустав согнутой ноги. Для данной позы важно чтобы пятка плотно стояла на полу, чтобы пальцы тоже были в контакте с полом. Если этого не сделать, то на голеностопный сустав будет приходиться чрезмерная нагрузка.

3. Большое значение имеет постановка ног. Чем глубже выпад, тем большая нагрузка приходится на мышцы нижних конечностей, если нет достаточной мышечной силы, эта нагрузка ляжет на суставы и другие соединительные ткани.

 

 

«ВИРАБХАДРАСАНА III»

 

ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ:

1. Расставляем ноги шире плеч.

2. Руки располагаем на бедра.

3. Поворачиваем правую ногу стопой вовнутрь на носок.

4. Левую стопу наружу примерно на 90 градусов.

5. Одновременно с этим бедра, торс и плечи поворачиваем налево.

6. Взгляд устремляем в одну точку.

7. Переносим вес тела на левую ногу (опорная нога прямая или слегка согнута), правую ногу поднимаем от пола.

8. Постепенно наклоняем туловище вперед.

9. Туловище, голова, правая нога вытянуты вдоль одной линии (правую ногу стараемся держать прямой, вытянутой, носок вытянут от себя).

10. Убираем лишнее напряжение, дышим свободно.

11. УСИЛИЕ 1: Руки вытягиваем вперед.

12. Правая нога, туловище, голова и руки вытянуты вдоль одной линии, параллельны полу.

13. УСИЛИЕ 2: Таз стараемся держать параллельно полу (таз "закрыт"), на опорную ногу не заваливаемся.

 

ВЫХОД ИЗ ПОЗЫ:

1. Согнув левую ногу.

2. Опускаем правую ногу и выпрямляя корпус.

3. Повторяем движения с другой стороны.

4. Если в нижней части спины возникли болезненные ощущения, упираемся поднятой ногой о стену.

 

ПРОТИВОПОКАЗАНИЕ и МЕРЫ ПРЕДОСТОРОЖНОСТИ:

Повышенное кровяное давление, проблемы сердца. При проблемах с поясницей нужно аккуратно входить в асану и выходить из асаны.

 

ПРЕПЯТСТВУЮЩИЕ ФАКТОРЫ:

1. Слабость мышц спины и брюшной полости.

2. Чрезмерное напряжение задней группы мышц бедра, особенно в средней части.

3. Закрепощение или ослабление мышц, отводящих и вращающих ногу в тазобедренном суставе (при продолжительном пребывании в асане на них приходится большая нагрузка).

4. Излишнее напряжение большой ягодичной мышцы приводит к повороту тазобедренных суставов наружу.

 

 

«ВРИКШАСАНА»

Поза дерева.

 

ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ:

1. Исходное положение Тадасана. (Поза горы).

2. С вдохом вытянуть руки вверх, тянемся всем телом вверх, укореняясь стопами в земле.

3. С выдохом согнуть правую ногу в колене.

4. ОБЛЕГЧЕННЫЙ ВАРИАНТ: Размещаем стопу на внутренней стороне левой ноги выше или ниже колена и ищем устойчивое положение.

5. Дышим ровно, удерживая позу в течение нескольких секунд, со временем увеличивая продолжительность выдержки.

6. УСЛОЖНЕННЫЙ ВАРИАНТ: Прижимаем стопу к внутренней стороне левого бедра, поместив пятку возле промежности и направив пальцы строго вниз.

7. Отводим бедро в сторону.

8. Дышим ровно, удерживая позу сколько комфортно.

9. Сильнее давите стопой на бедро, тогда балансировать будет легче. Также помогает удерживать равновесие концентрация внимания на трех точках стопы, образующих опору.

 

ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ:

Травмы ног, боли в суставах, повышенное давление.

 

МЕРЫ ПРЕДОСТОРОЖНОСТИ:

При заболеваниях среднего уха и нарушениях работы вестибулярного аппарата подобные упражнения, связанные с удержанием равновесия, рекомендуется проводить около стены, чтобы при необходимости обеспечить себе дополнительную поддержку.

 

ПРЕПЯТСТВУЮЩИЕ ФАКТОРЫ:

1. Слабость икроножных мышц.

2. Неразвитый вестибулярный аппарат.

 

«УТКАТАСАНА».

Поза стула.

«Утката» - сильный, яростный.

 

ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ:

1. Исходное положение Тадасана. (Поза горы).

2. Вытянуть руки прямо над головой.

3. На выдохе согнуть ноги в коленях.

4. ОБЛЕГЧЕННЫЙ ВАРИАНТ: Присесть так низко как приятно.

5. Спину держим прямо, вытягиваем позвоночник от крестца до макушки.

6. Остаемся в позе несколько секунд, дышим свободно.

7. УСИЛИЕ: Приседаем до тех пор, пока бедра не станут параллельны полу, вес тела уводим на пятки.

8. Остаемся в позе несколько дыханий.

9. С очередным вдохом выпрямляем ноги, опускаем руки, расслабляемся в Тадасане.

 

ВНИМАНИЕ: