Не отклоняйтесь вперед на носки ног.

 

ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ:

Головные боли, низкое давление, бессонница.

 

ПРЕПЯТСТВУЮЩИЕ ФАКТОРЫ:

- Закрепощенность мышц спины.

- Слабость четырехглавой мышцы бедра.

- Слабость мышц живота.

- Разведение коленей.

- Чрезмерный прогиб в поясничном отделе позвоночника. (Чтобы избежать этого, задействовать мышцы живота).

- Чрезмерное сгибание ног в тазобедренных суставах.

 

«ПРАСАРИТА ПАДАТАНАСАНА»

«Прасарита» - расширенный, «Пада» - стопа.

 

ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ:

1. Расставляем ноги шире плеч.

2. Носки ног смотрят слегка внутрь.

3. Наклоняемся вперед.

4. ОБЛЕГЧЕННЫЙ ВАРИАНТ: Руками упираемся в ноги. (Ноги допускается слегка согнуть в коленях) выше колена.

5. Верхняя часть туловища расслаблена.

6. Расслабляемся.

7. УСЛОЖНЕННЫЙ ВАРИАНТ 1: С вдохом приподнимаем голову, вытягиваем позвоночник и потихоньку опускаемся вниз по ногам.

8. Сначала тянемся животом вниз.

9. Вес тела переносим на носки ног.

10. Располагаем руки ниже на ногах или на коврике, ладони можно расположить под плечами, можно сделать локтевой замок.

11. Верхняя часть туловища свободно свисает.

12. УСЛОЖНЕННЫЙ ВАРИАНТ 2: (Допустим если при глубоком наклоне с прямыми ногами сохраняется прямая спина): сохраняя спину вытянутой. постепенно пробуем макушку опустить на пол. ноги прямые

13. Располагаем ладони на коврике на ширине плеч позади ног.

14. Вес тела переносим на носки ног.

15. С выдохом, отталкиваясь от коврика сильнее, вытягиваем позвоночник от копчик до макушки.

16. ВЫХОД ИЗ ПОЗЫ: Сначала приподнимем голову.

17. Затем медленно приподнимаемся вверх.

18. Или округляем спину и плавно приподнимаемся, руки свободно свисают, никаких резких движений.

 

МЕРЫ ПРЕДОСТОРОЖНОСТИ:

При проблемах с нижними отделами позвоночника, не делать полного наклона вперед.

 

 

«УТТАНАСАНА»

Наклон из положения стоя.

«Ут» - интенсивность, «Тан» - натягивать.

 

ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ:

1. Из положения стоя, (стопы вместе или примерно на ширине таза) с вдохом через стороны поднимаем руки вверх.

2. И с выдохом наклоняемся аккуратно вперед.

3. ОБЛЕГЧЕННЫЙ ВАРИАНТ: Упираемся ладонями в бедра, ноги слегка согнуты в коленях.

4. Опускаемся ниже, вытягивая позвоночник, упираемся локтями в согнутые в коленях ноги.

5. Либо вытягиваем руки перед собой, ноги согнуты (если спина слишком округляется при наклоне) или прямые.

6. Верхняя часть туловища свободно свисает.

7. Спина, шея, голова расслаблены, руки располагаем как удобно: упираемся ладонями в бедра и вытягиваем позвоночник или руки на полу, можно локтевой замок.

8. УСЛОЖНЕННЫЙ ВАРИАНТ: Захватываем руками ноги. (Согнутые или прямые).

9. Вытягивая спину, тянемся животом к бедрам, спину не округляем.

10. Вес тела переносим больше вперед на носки ног (вытягивается задняя поверхность ног).

11. Можно расположить стопы ближе друг к другу или вместе.

12. ВЫХОД ИЗ ПОЗЫ: Сгибаем ноги в коленях, постепенно приподнимаемся - медленно, плавно.

13. Вариант 1: Сначала поднимаем голову, смотрим вверх, а затем следует все тело.

14. Вариант 2: Округляя спину приподнимаемся, голова поднимается в последнюю очередь.

 

МЕРЫ ПРЕДОСТОРОЖНОСТИ:

При заболевании позвоночника (грыжа) выполнять с согнутыми коленями, травмы поясницы и коленей, высокое и низкое давление, нарушения мозгового кровоснабжения, ишиас, беременность.

При переразгибе коленного сустава следует в наклоне сохранять колени слегка согнутыми.

 

ПРЕПЯТСТВУЮЩИЕ ФАКТОРЫ:

- Закрепощенность задней группы мышц бедра.

- Закрепощенность мышц спины.

- Закрепощенность ягодичных мышц.

- Закрепощенность тазобедренных суставов.