Позы сидя. Наклоны и скрутки.

«ПАШИМОТАНАСАНА»

«Пашчима» - западный, «Уттана» - интенсивное вытяжение.

 

ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ:

1. Садимся, вытягиваем перед собой ноги.

2. На вдохе мы поднимаем руки вверх.

3. Потянулись вверх, вытянули позвоночник.

4. И на выдохе наклоняемся вперед к нога.

5. ОБЛЕГЧЕННЫЙ ВАРИАНТ: Руки располагаем на ногах выше или ниже колена.

6. Ноги согнуты или прямые.

7. Можем захватить руками ноги и поперекатываться влево - вправо, находим удобное положение и останавливаемся.

8. Остаемся в наклоне, все тело расслабленно.

9. Дышим свободно, глаза прикрыты

10. УСЛОЖНЕННЫЙ ВАРИАНТ: Ноги прямые или согнуты.носки ног тянем на себя.

11. Руками беремся за лодыжки или стопы.

12. Со вдохом вытягиваем спину.

13. И с выдохом тянемся к бедрам животом.

14. Опускаем голову на голени.

 

МЕРЫ ПРЕДОСТОРОЖНОСТИ:

Выполнять с согнутыми ногами в коленях без глубокого наклона при: смещение позвоночных дисков, хронический артрит и пояснично-крестцовый радикулит, астма, беременность, острые боли в позвоночнике.

 

ПРЕПЯТСТВУЮЩИЕ ФАКТОРЫ:

Если задняя группа мышц бедра и большие ягодичные мышцы излишне напряжены, то сгибание ног в тазобедренных суставах будет ограничено. В этом случае большая поясничная мышца, подвздошная мышца, прямая мышца бедра, а также мышцы нижнего отдела живота будут прилагать большие усилия, чтобы наклонить туловище вперед. Вместо этого лучше подложить сложенное одеяло под седалищные кости, чтобы эффективнее использовать силу тяжести для наклона верхней части туловища. Такой способ в любом случае предпочтительнее, чем усилия мышц, сгибающих тазобедренные суставы, и мышц живота, которые могут вызвать ощущение чрезмерной нагрузки на тазобедренные суставы. Если приподнять таз и немного согнуть ноги в коленях, то наклонить позвоночник вперед будет легче. Такая поза тоже растягивает заднюю группу мышц бедра, но это происходит без излишнего напряжения.

 

 

«ДЖАНУ СИРШАСАНА»

«Джану» - колено, «Ширша» - голова.

 

ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ:

1. Из положения сидя сгибаем левую ногу в колене.

2. Стопу прижимаем к внутренней поверхности правого бедра.

3. С вдохом вытягиваем обе руки вверх.

4. С выдохом, наклоняемся вперед.

5. ОБЛЕГЧЕННЫЙ ВАРИАНТ: Обеими руками захватываем правую ногу. (Нога может быть согнутая или прямая).

6. Остаемся расслабленно в наклоне.

7. Дышим свободно, глаза прикрыты.

8. УСИЛИЕ: Вытягивая позвоночник, животом тянемся к бедру.

9. Носок вытянутой ноги тянем на себя.

10. Плечи держим параллельно полу.

11. УСЛОЖНЕННЫЙ ВАРИАНТ: Можно стопу левой ноги расположить на правом бедре. (В полу-лотос).

12. С вдохом вытягиваем спину.

13. На выдохе наклоняемся к правой ноге.

14. И животом тянемся к бедру.

15. Нога прямая, носок правой стопы тянем на себя.

 

МЕРЫ ПРЕДОСТОРОЖНОСТИ:

При травмах коленей не сгибайте ногу полностью, подкладывайте под нее сложенное одеяло или блок при заболеваниях позвоночника (грыжи, остеохондроз) выполнять не глубокий наклон к слегка согнутой ноге.

 

ПРЕПЯТСТВУЮЩИЕ ФАКТОРЫ:

Асимметричность этой позы ярко демонстрирует неравномерность развития мышц спины, а также крестцово-подвздошного сустава. Каждый отмечает, что ему легче выполнять это упражнение в одну сторону, чем в другую.

Это обусловлено присущей человеку асимметрией тела.

Чем мобильнее крестцово-подвздошный сустав со стороны согнутой ноги, тем легче ему повернуть позвоночник в сторону выпрямленной ноги. По мере сгибания ног в тазобедренных суставах необходимость сгибать позвоночник уменьшается. Поскольку это ограничивает его вращение в поясничном отделе, требуется большая подвижность крестцово-подвздошного сустава, который весьма часто чрезмерно нагружается при выполнении данной позы. Такое происходит, когда прилагается слишком большая сила для принятия этого положения или затягивается пребывание в нем. Кроме того, отсутствие мобильности в крестцово-подвздошном суставе может привести к недопустимой нагрузке на коленный сустав согнутой ноги. отмечают, что при принятии такой позы наблюдаются сильные боли в мениске. Если нога будет полностью согнута в колене, то мениск надежно займет свое место в суставе и такого не произойдет.

Все это говорит о том, что нагрузка на позвоночник, крестцово-подвздошный сустав, а также на тазобедренный и коленный суставы должна распределяться равномерно.

 

 

«УПАВИШТХА КОНАСАНА»