Стойка на плечах с поддержкой и без поддержки.

 «Сарва» - весь, целый полностью. «Анга» - часть.

«Сарвангасана» - поза для всех частей тела.

 

Время фиксации, как приятно. До 1 минуты. Выполнять за любое кол-во подходов, затем постепенно увеличивать время удержание до 5-10 минут.

 

ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ:

1. Лечь на спину, вытянув ноги вверх.

2. Согнуть ноги в коленях, прижать бедра к грудной клетке.

3. Выполнить перекаты на спине вперед-назад.

4. 1-й способ из Халасаны: Выполняем Халасану.

5. Ладони располагаем на спине, локти упираются в пол позади спины.

6.Поднимаем по одной ноге вверх.

7. Корректируем положение рук, сводим лопатки ближе друг к другу.

8. ВЫХОД ИЗ ПОЗЫ: Опустить ноги (по одной ноге) за голову обратно в Халасану.

9. Прижать бедра к животу, ноги согнуты в коленях.

10. Захватываем ноги руками.

11. Включая в работу мышцы живота, раскатываем позвонок за позвонком спину по коврику, опускаем таз и ноги.

12. 2-й способ из положения лежа на спине: Поднимаем от пола таз и спину за счет мышц живота, руками поддерживая спину сзади.

13. Стараться переносить вес тела на плечи, локти.

14. Максимально разгружать шею.

15. ВЫХОД ИЗ ПОЗЫ: Сгибаем ноги в коленях, включая в работу мышцы живота.

16. Поддерживая таз, спину руками.

17. Аккуратно опускаем спину, таз ноги на коврик.

18. УСЛОЖНЕННЫЙ ВАРИАНТ: НИРАЛАМБА САРВАНГАСАНА - выполняем пункты 1-8.

19. Руки располагаем позади спины или за голову.

20. Стараемся вытянуть примерно в одну линию спину и ноги.

 

21. ОБЛЕГЧЕННЫЙ ВАРИАНТ: Опираемся ногами о стену. (Не поднимая таз.)

22. Опираясь стопами о стену, поднимаем таз от пола на столько на сколько комфортно.

23. Помогаем себе руками, поддерживая спину.

 

ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ:

Высокое артериальное давление, артериосклероз, травма шейных позвонков, смещение межпозвонковых дисков, боли в шее или плечевом корпусе, отит, синусит, офтальмия, сильные головные боли, менструация, расстройство желудка, заболевания щитовидной железы, печени и селезенки.

 

МЕРЫ ПРЕДОСТОРОЖНОСТИ:

При беременности асана противопаказана тем, кто ее никогда не делал. Тем, кто практиковал асану больше года, можно продолжить выполнять и во время беременности.

 

ПРЕПЯТСТВУЮЩИЕ ФАКТОРЫ:

«САЛАМБА САРВАНГАСАНА»

Если выход в стойку на плечах совершается из позы плуга (халасаны), то перед мышцами, разгибающими позвоночник, ставится нелегкая задача, поскольку им приходится сокращаться из растянутого состояния. Если выход в стойку совершается из позы моста (сету-бандхасаны), то более сложная задача будет стоять перед мышцами, разгибающими руки в плечевых суставах и сгибающими позвоночник (большая и малая поясничные мышцы, мышцы живота).

 

С точки зрения мышц спины и живота находиться в этой позе легче, чем принимать ее. Однако пребывание в асане ставит нелегкие задачи перед мышцами, управляющими движениями лопаток, так как они, выполняя свои непосредственные функции, еще и несут на себе статическую нагрузку всего тела.

Для того чтобы эта стойка выполнялась действительно на плечах, мышцы, которые сводят и поднимают лопатки, должны быть достаточно крепкими, чтобы удерживать вес тела. Если силы не хватает и плечи разводятся в стороны, то на верхнюю часть грудного отдела позвоночника и шею приходится чрезмерная нагрузка.

 

«НИРАЛАМБА САРВАНГАСАНА»

В этой позе лопатки сведены и приподняты. Поскольку руки не поддерживают тело, то мышцам, перемещающим лопатки относительно грудной клетки, приходится выполнять сложные и достаточно противоречивые движения. Если лопатки не сводить, то весь вес тела придется на позвоночник, а если их не поднять, то будет сложно вытянуть руки в направлении коленей.

Верхняя часть большой поясничной мышцы и мышцы верхнею отдела живота в этой позе получают большую нагрузку, поскольку им приходится удерживать согнутое положение грудного отдела позвоночника. Кроме того, чтобы удерживать равновесие, немного сгибается поясничный отдел. Одновременно мышцам, сгибающим позвоночник, приходится действовать эксцентрически, чтобы тело не опустилось на спину.

В этом балансе сил между мышцами, сгибающими позвоночник, и мышцами, выпрямляющими его, порой могут возникать неощутимые поначалу нарушения, так как руки в данной позе не участвуют в поддержке тела. Когда дисбаланс становится уже заметным, приходится прилагать большие мышечные усилия по восстановлению равновесия.

 

«ВИПАРИТА КАРАНИ МУДРА»