Уджайи (дыхание «Победителя»)

(51) Закрыв рот, вдохни с контролем и концентрацией через иду и пингалу, так чтобы дыхание чувствовалось от горла до сердца и производило громкий звук.

(52) Выполни кумбхаку, как описано выше, и выдохни через иду. Это удаляет слизь из горла и стимулирует (пищеварительный) огонь

(53) Эта пранаяма, называемая удджайи, может выполняться стоя, сидя, при ходьбе, в движении. Она лечит водянку и устраняет беспорядок в нади и дхату.

Данную технику рекомендуется  выполнять как отдельной практикой так и  применять при выполнении асан, что способствует более глубокому погружению внимания на процесс выполнения, плавному выполнению асан, засчет замедления частоты дыхания и как следствие, успокоению нервной системы. А также данная дыхательная техника отлично укрепляет дыхательные мышци.

Техника выполнения:

1. Сесть в любую удобную позу.

2. Напрячь мышцы у основания горла будто хотим сглотнуть или сказать что-то шепотом.

3. И сразу же сделать вдох растянутый

4. Если естесственно хочется сделать задержку, делаем

5. И также с сжатыми мышцами у горла выдохнуть плавно неспеша

6. Продолжить выполнять такие циклы 10-15 раз или сколько приятно.

 

Бхастрика

(59) Помещение обеих ступней на верхние участки бедер есть падмасана, которая уничтожает все грехи (плохую карму).

(60) Сидя правильно в падмасане и удерживая шею и живот на одной линии, выдыхай прану через нос.

(61) И снова воздух следует быстро вдохнуть в лотос сердца. Соответственно наполнение должно ощущаться от сердца и горла вплоть до черепа.

(62) Таким образом выполняются поочередно вдох и выдох; движение при этом напоминает работу кузнечных мехов

(63) Таким образом дыхание осуществляется с полным осознаванием и со стабильностью тела. Когда тело устанет, вдыхай через правую ноздрю

(64) Соответственно, когда живот окажется наполненным воздухом, плотно перекрой ноздри (и дыхание), не используя указательный и средний пальцы (то есть используя большой и безымянный пальцы, как в насикагра мудре).

(65) Систематически выполняя (пранаяму и) задержку, выдыхай через левую ноздрю. Таким образом уничтожается дисбаланс ветра, слизи и желчи и увеличивается пищеварительный огонь.

(66) Эта (бхастрика) быстро поднимает кундалини. Она приятна и полезна, она удаляет препятствия, обусловленные накоплением избыточного количества слизи на входе в брахма нади.

(67) Эта кумбхака, называемая бхастрикой, дает возможность взломать три грантхи (психических/праническихузла). Поэтому йог обязан практиковать бхастрику.

 

Техника выполнения 1:

1. сесть в любую удобную позу. спина прямая

2. медленно не спеша глубоко вдохните

3. затем сразу же достаточно быстро и активно выдыхайте усилием

4. мышц живота и тут же вдыхайте расширяя живот.

5. продолжайте так дышать. выполните 10-15 вдохов-выдохов.

6. продолжительность вдохов и выдохов должно быть одинаковым

7. завершите полным глубоким вдохом и задержкой дыхания

8. удерживаем её за счёт сохранения той формы грудной клетки, которую она получила по завершению Вдоха.

9. подбородок слегка прижимаем к шее или грудной клетке -джаландхара бандха.

10. задержку держим сколько будет комфортно

11.  плавно медленно выдохните наклоняясь вперед.

12. после выдоха может образоваться естественная пауза. даем ей быть. вдыхаем плавно как только захочется.

 

Техника выполнения 2

1. выполнятся аналогично но сначала через одну ноздрю, затем через другую ноздрю.

2. т.е. закрываем одну ноздрю и выполняем цикл бхастрики через открытую ноздрю. 10-15 раз.

3. завершаем вдохом через эту же ноздрю и задержкой, сохраняя ту форму грудной клетки, которую она получила по завершению Вдоха.

4. закрываем пальцами обе ноздри

5. делаем джаландхара бандху

6. держим задержку сколько будет комфортно.

7. выдыхаем через другую (что была закрыта)

8. затем через ту что выдохнули выполняем цикл бхастрики аналогично.

9. 1 цикл составляет работа с обеими ноздрями

выполняем 1-3 цикла.

 

 

Задержки дыхания в прa­нa­ямe­. Физиo­лo­гичe­c­ки опасные и безопасные зa­дe­ржки нa­ вдo­хe­ и выдo­хe­.

 

Зa­дe­ржкa­ дыхания, или кумбхака, мo­жe­т выпo­лнятьc­я пo­c­лe­ выдo­хa­ и пo­c­лe­ вдo­хa­.

 

Зa­дe­ржкa­ дыхa­ния пo­c­лe­ вдоха. Антар Кумбхака

 

Задержка пo­c­лe­ вдo­хa­ (a­нтa­р кумбхa­кa­-внутрe­нняя зa­дe­ржкa)­.

• производится за счет максимального расширения грудной клетки и сокращения наружных межреберных мышц и диафрагмы при расслабленной голосовой щели (без ее перекрытия).Этот вариант наиболее подходящий и физиологически безопасный для начинающих. Благодаря этому в крупных венах, ведущих в правое предсердие, и в грудной клетке создается отрицательное давление. Оно стимулирует венозный отток из полости черепа, что улучшает артериальное кровоснабжение головного мозга.
• Выполняется также за счет расширения грудной клетки, сокращения и напряжения мышц вдоха, но при этом перекрывается голосовая щель. Такой вариант предлагается более опытным практикам, так как, если в случае выполнения задержки дыхания с перекрытой голосовой щелью будут расслабленны мышцы вдоха, то нарушится баланс между артериальным притоком и венозным оттоком, что приведет к повышению внутричерепного и внутригрудного давления.

 

Задержка дыхa­ния пo­c­лe­ выдo­хa­. Бa­хир-кумбхa­кa­

Ха-тха йога Прадипика

(45) В конце выдоха выполняется джаландхара бандха. В конце кумбхаки и в начале выдоха выполняется уддияна бандха.

(46) За счет сжатия промежности, сжатия горла и подтягивания вверх живота прана втекает в брахма нади.

Когда дыхание задерживается после выдоха, наступает гипоксия более высокой степени, что является значительной нагрузкой на организм начинающего практика.

Несмотря на то, что уже на первых ступенях практики мы сталкиваемся с задержкой дыхания (очистительные практики, агнисара крия, наули, удияна бандхи), так как все они выполняются после выдоха, переходить к более длительным и глубоким практикам задержки дыхания после выдоха следует после того, как освоена задержка дыхания после вдоха.

Когда выполняется бахир-кумбхаки, необходимо уделить внимание тому, чтобы во время ее выполнения избежать повышения давления в грудной клетке и соответственно нарушения мозгового кровообращения.

Для этого с помощью уддияна-бандхи создается отрицательное давление в грудной клетке, пережимается голосовая щель, сокращаются мышцы вдоха, как при попытке сделать вдох без поступления в легкие воздуха.

Таким образом, чтобы не допустить повышения внутричерепного давления бахир-кумбхака выполняется совместно с уддияна-бандхой.