Наклон сидя с широко расставленными стопами.

 «Упавиштха» - сидящий, «Кона» - угол.

«Угол в положении сидя».

 

ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ:

1. Исходное положение сидя, (на седалищных костях) расставить ноги как можно шире. Носки ног направлены вверх.

2. Руки располагаем перед собой на полу или на ногах выше или ниже колена.

3. Несколько дыханий фиксируем расслабленно. ноги, спина, шея, голова, руки расслаблены.

4. По мере расслабления выполняется усилие.

5. УСЛОЖНЕННЫЙ ВАРИАНТ: Взяться за большие пальцы стоп одноименными руками.

6. С вдохом вытянуть спину от крестца и до макушки. Сделать несколько ровных дыхательных циклов.

7. С очередным выдохом вытянуть спину и наклониться вперед с прямой спиной, коснувшись пола лбом, носом, а затем подбородком.

8. С вдохом вытянув спину еще дальше вперед, положить грудь на пол. Живот и грудь стремятся к полу.

9. Вытянуть руки и взяться за подошвы стоп. Задержаться на 30—60 секунд. Дышать ровно. Наклон осуществляется не за счет изгиба в пояснице, а «проворота» в тазобедренных суставах.

10. ОБЛЕГЧЕННЫЙ ВАРИАНТ: Если ноги поворачиваются внутрь, то слишком сильно растягиваются приводящие мышцы, и большая нагрузка приходится на среднюю часть коленного сустава. Тем, у кого чрезмерно закрепощены мышцы, рекомендуется слегка сгибать ноги в коленях (подкладывая под них что-нибудь), чтобы ощущение растяжки возникало в средней части мышц, поскольку иначе упражнение не принесет никакой пользы.

11. Сгибаем ноги в коленях.

12. Руки располагаем перед собой на полу или на ногах.

13. Фиксируем несколько свободных дыханий расслабленно, спина может округляться, шея голова расслаблены.

14. УСИЛИЕ: Носки ног направляем на себя.

15. С вдохом вытягиваем спину от крестца и до макушки.

16. С выдохом стремимся животом к по направлению к полу.

 

 

МЕРЫ ПРЕДОСТОРОЖНОСТИ:

При травмах поясницы и грыжах, выполнять упражнение сидя на сложенном одеяле, держать спину прямо.

 

ПРЕПЯТСТВУЮЩИЕ ФАКТОРЫ:

На крестцово-подвздошный сустав в этой позе приходится большая нагрузка, так как крестец при наклоне уходит вперед, а подвздошные кости остаются на месте.

 

 

«АРДХА МАТСИЕНДРАСНА»

 

ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ:

1. Из положения сидя с вытянутыми перед собой ногами.

2. Сгибаем правую ногу.

3. Переносим ее через левое бедро.

4. Опускаем правую стопу на пол.

5. Разворачиваем корпус вправо.

6. Упираемся правой ладонью в пол за спиной.

7. ОБЛЕГЧЕННЫЙ ВАРИАНТ: Вращение позвоночника в этой позе можно имитировать, приводя заднюю лопатку и отводя переднюю. При этом создается видимость вращения, хотя на самом деле позвоночник остается практически неподвижным. Ввиду того что плечевой пояс обладает большей подвижностью, чем грудной отдел позвоночника, вращение легче произвести, когда не задействованы руки. Поэтому первоначально предпочтительно принимать эту позу без использования рук, чтобы максимально обезопасить позвоночник. Руки подключаются уже на последней стадии асаны, оказывая стабилизирующее (а не мобилизующее) действие. Чрезмерная активность рук на начальной стадии может создать излишнюю нагрузку на уязвимые части позвоночника (особенно одиннадцатый и двенадцатый грудные позвонки).

8. Левая ладонь на правом колене.

9. Или ладонью отталкиваемся от правого бедра.

10. Метод энергии - спина расслаблена.

11. Метод сознания - скрутка с прямой спиной (со вдохом вытягиваем спину от копчика до макушки), на выдохе скручиваемся сильнее. голову поворачиваем вправо. на начальном этапе без рук, за счет мышц спины.

12. Выполняем на другую сторону.

13. УСЛОЖНЕННЫЙ ВАРИАНТ: (Допустим, если таз не заваливается в сторону и прижат вплотную к коврику, спина прямая.)

14. Сгибаем левую ногу.

15. Стопа у правого бедра.

16. А правую согнутую ногу переносим через левое бедро.

17. И стопу опускаем на пол.

18. Разворачиваем корпус вправо.

19. Упираемся правой ладонью в пол за спиной.

20. Вытягиваем спину вверх. Важно при усилие в скрутке спину сохранять прямой.

21. И с выдохом скручиваемся сильнее, отталкиваясь левым плечом от правого бедра.

22. Можно соединить руки под правой ногой, и голову поворачиваем вправо, спина прямая.

 

МЕРЫ ПРЕДОСТОРОЖНОСТИ:

При заболеваниях позвоночника (поясничная грыжа, остеохондроз) выполнять скрутки сидя, не рекомендуется.

 

ПРЕПЯТСТВУЮЩИЕ ФАКТОРЫ:

В движении скручивания участвует все туловище. При этом активизируются как наружные, так и внутренние слои мышц с обеих сторон. Добиться свободного вращения позвоночника можно только при сохранении его нейтрального положения. Сгибание в поясничном отделе нарушает стабильность позвонков и дисков, а чрезмерное растягивание выключает позвонки грудного отдела, не давая им свободно поворачиваться.

Еще одним фактором, влияющим на интенсивность вращения позвоночника в этой позе, служит положение ног, которое существенно ограничивает подвижность в тазовой области и фактически поворачивает таз в сторону, противоположную движению позвоночника.

 

«СУПТА МАТСИЕНДРАСАНА I»

 

ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ:

1. Из положения лежа на спине с прямыми ногами.

2. Вытягиваем руки в стороны на одной линии с плечами.

3. Сгибаем левую ногу в колене.

4. Сохраняя плечи прижатыми к полу, левое колено опускаем вправо. Таз смещаем на одну линию с плечевыми суставами.

5. Правую кисть располагаем на левом колене.

6. Голову поворачиваем налево.

7. Расслабляемся полностью.

8. ВЫХОД ИЗ ПОЗЫ: В обратном порядке в исходное положение.

9. Повторяем упражнение в другую сторону.

10. УСЛОЖНЕННЫЙ ВАРИАНТ: Плечи и левое колено прижаты к полу.

 

«СУПТА МАТСИЕНДРАСАНА II»

 

ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ:

1. Исходное положение лежа на спине.

2. Сгибаем обе ноги в коленях, стопы вместе.

3. Не поднимая лопатки, опускаем ноги вправо.

4. Голову поворачиваем налево.

5. УСИЛИЕ: Обе ноги полностью прижаты друг к другу, правая нога лежит сверху на левой, колено ровно над коленом.

6. Расслабляемся полностью.

7. ВЫХОД ИЗ ПОЗЫ: В обратном порядке в исходное положение,

повторяем упражнение в другую сторону.

 

 

«СУПТА МАТСИЕНДРАСАНА III»

ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ:

1.Исходное положение лежа на спине.

2.Вытягиваем руки в стороны на одной линии с плечами

3. Сгибаем обе ноги в коленях.

4. Стопы чуть шире плеч.

5. Стремясь не поднимать плеч и рук от пола, опускаем ноги влево.

6. Голову вправо.

7. Расслабляемся полностью.

8. ВЫХОД ИЗ ПОЗЫ: В обратном порядке в исходное положение.

9. Повторяем упражнение в другую сторону.

 

 

«ДЖАТХАРА ПАРИВАРТАНАСАНА»

Поза поворота живота.

«Джатхара» — желудок, живот. «Паривартана» — поворачивать, крутить.

 

ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ:

1. Исходное положение лежа на спине, вытянув руки стороны ладонями кверху.

2. С выдохом поднять ноги на 90 градусов.

3. ОБЛЕГЧЕННЫЙ ВАРИАНТ: Согните колени, но не уводите ноги ниже уровня таза – тяните стопы ближе к ладони.

4. УСЛОЖНЕННЫЙ ВАРИАНТ: Выпрямить колени, потянуть носки на себя, а пятки – вверх.

5. Чуть приподнять крестец, прижав к полу поясницу. Сделать два вдоха и выдоха.

6. Голова направлена в противоположную от ног сторону.

7. С выдохом медленно опустить согнутые/прямые ноги в сторону ладони, но не касаться стопами пола.

8. Лопатки прижаты к полу.

9. Пятки держите вместе.

10. Сделать один два дыхательных цикла (со временем, увеличивая их количество и продолжительность), поднять ноги и повторить упражнение в другую сторону.

11. УСИЛИЕ: Держать ноги жестко, опускать стопы ближе к ладони, держа ноги на весу максимально удлинять дыхание, увеличивать количество повторов.

12. Держите ноги тверже — это поможет унять нарастающую дрожь в мышцах.

13. Держа ноги в исходном положении — под углом 90 градусов, старайтесь расслабить живот и сделать его мягким. Это поможет «отключить» более тренированные наружные мышцы живота, и заставить работать глубокие внутренние мышцы

 

ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ:

Заболевания внутренних органов в стадии обострения.

 

«ВИРАСАНА И СУПТА ВИРАСАНА»

Поза отдыха героя.

 

ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ:

1. Сядьте в Вирасану.

2. ОБЛЕГЧЕННЫЙ ВАРИАНТ: Садимся на стопы. Если нету достаточной гибкости в голеностопных и коленных суставах, то упираемся ладонями перед собой в коврик и не спеша опускаем таз ниже к пяткам. Делая несколько подходов.

3. УСЛОЖНЕННЫЙ ВАРИАНТ: Если первый вариант дается легко, то выполняем следующий вариант: Садимся между стоп.

4. На выдохе отклоняемся назад опираясь на ладони или на локти.

5. Поочередно выпрямите руки в локтях.

6. Сначала опустите на пол макушку.

7. Постепенно опускайте на коврик затылок и спину.

8. Заведите руки над головой и как следует вытяните их.

9. Остаемся в позе сколько комфортно.

10. Дышите глубоко.

11. Поскольку колени в этой позе подвергаются риску получения травмы, мышцы голеней и стоп должны оставаться в активном состоянии, чтобы не допустить поворота сгон наружу и не создать излишней нагрузки на коленные суставы.

12. ВЫХОД ИЗ ПОЗЫ: Опустите руки вдоль корпуса, прижмите локти к полу и на выдохе вернитесь в положение сидя, ноги разгибаем по одной не спеша без рывков.

 

МЕРЫ ПРЕДОСТОРОЖНОСТИ:

Выполнять позу очень осторожно, при травмах лодыжек и коленей.

При проблемах с сердцем и головных болях выполнять Вирасану, лежа спиной на подушке.

 

ПРЕПЯТСТВУЮЩИЕ ФАКТОРЫ:

- Закрепощена широчайшая мышца спины.

- Закрепощенные мышцы, разгибающие тазобедренные суставы.

- Закрепощенный голеностопный сустав.

 

 

ПРОГИБЫ

Пояснение: прогибы в статике лучше всего выполнять на разогретое тело, т.е. имеет смысл перед статикой делать динамичные движения.

Для выполнения корректного прогиба. рекомендуется предварительно проработать:

• укрепить мышцы корпуса (кора)-спина, живот, бедра, ягодицы-шалабхасана.
• асаны стоя, чтобы укрепить ноги.
• проработать плечевой пояс

Соблюдайте следующие положения:

• исключайте компрессию в поясничном отделе, чему способствует удияна бандха и вытяжение позвоночника
• если встречаете компрессию, останавливайтесь.
• прогибы выполняются за счет одновременного включения в работу всех отделов позвоночного столба (шейного, грудного и поясничного).
• не зажимайте плечи и шею
• сводите лопатки ближе друг к другу
• обязательно выполняйте компенсаторные положения после-вернуть позвоночник в нейтральное положение и мягко вытягивайте и скручивайте, выполните легкие перекаты по спине.

«ШАЛАБХАСАНА»

Поза саранчи.

 «Шалабха» - саранча.

 

ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ:

1. Из положения лежа на животе.

2. Руки вдоль тела / ладони соединены в замок за спиной / руки вытянуты вперед.

3. Стопы желательно вместе.

4. Поднимаем голову, грудь и ноги настолько высоко, насколько возможно.

5. Шею и голову фиксируем на одной линии с позвоночником. (Не заламываем шею).

6. Тянем корпус вперед, ноги и руки назад / вперед.

7. Поднимаем по одной ноге вверх.

8. Затем обе ноги вверх.

9. УСИЛИЕ: Держим прямые ноги вместе. Максимально растягивая тело.

10. Смотрим прямо перед собой.

11. Дыхание ровное.

12. Расслабляемся и опускаем грудь, голову и ноги.

 

ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ:

Серьезные травмы спины, повышенная температура, беременность, менструация.

 

ПРЕПЯТСТВУЮЩИЕ ФАКТОРЫ:

В этой позе порой нелегко бывает поднять руки при разогнутом позвоночнике. Если для разгибания позвоночника используется широчайшая мышца спины (а не более глубокие мышцы), то это препятствует движениям рук.

Положение ног требует довольно сложного взаимодействия между мышцами, разгибающими, вращающими и приводящими ногу в тазобедренном суставе. Дело в том, что многие мышцы, приводящие тело в необходимое положение, создают еще и побочные эффекты, нейтрализовывать которые приходится с помощью других мышц. Например, большая ягодичная мышца, являясь самым мощным разгибателем тазобедренного сустава, одновременно поворачивает его наружу. В связи с этим в данном случае для разгибания тазобедренного сустава лучше использовать заднюю группу мышц бедра. Кроме того, средняя и малая ягодичные мышцы, которые помогают поворачивать сустав внутрь, одновременно отводят ногу, поэтому приходится дополнительно подключать приводящие мышцы, чтобы свести ноги. В результате постоянно происходит взаимодействие различных групп мышц. Поэтому у каждого возникают свои сложности в зависимости от техники выполнения и имеющейся подготовки в плане силы и эластичности различных мышц.

 

 

«БХУДЖАНГАСАНА»