Все эти важные составляющие практики рождаются сами собой, если практика грамотно выстроена исключительно для вас.

Все эти важные составляющие практики рождаются сами собой, если практика грамотно выстроена исключительно для вас.

Построение последовательностей.

Начальный, подготовительный уровень. Нужно понимать, что именно тело является главным инструментом для практики и этот инструмент надо настроить должным образом, подвергнуть «первичной» обработке.

· Основная цель: развить выносливость и адаптировать организм к неспецифической нагрузке путем:

· налаживания связи между центральной нервной системой и опорно-двигательным аппаратом. Наладить контакт с телом, наладить его чувствительность, что поможет различать и отслеживать степени напряжения, растяжения и расслабления в теле.

· Определения сильных и слабых сторон тела и добиваться гармоничного развития всех сторон. Здесь важно развить слабые стороны (укороченные мышцы растянуть, вернуть нормотонус атрофированным мышцам, укрепить их, вернуть подвижность суставов во всех их направлениях) и не сильно эксплуатировать сильные. Выводя таким образом функционирование своего тела в баланс.

· формирования отзывчивого мышечного корсета-плотные и эластичные мышечные и сухожильно-связочные оболочки вокруг суставов и костей, т.е. тех структур которые поддерживают правильное положение тела - осанку в нормо-тонусе, не требуя при этом, излишних энергетических затрат на это.

· Развития координации дыхания и движения.

· В процессе выполнения учитесь дышать Уджайи, растягивать циклы дыхания через прикрытую голосовую щель, особенно выдохи. Не задерживайте дыхание, не тужтесь выполняя силовые асаны.

Эти цели достигаются путем освоения  разминки и базовых техник ха-тха йоги в различных режимах выполнения: статики и динамики.

Рекомендуемая тренировка утром.

1. удияна бандха.

2. Разминка

3. Асаны из серии наклонов стоя

4. Асаны из серии стоячих поз

5. Асаны из серии укрепления мышечного корсета.

6. Асаны из серии скруток лежа

7. Асаны из серии наклонов сидя

8. Перевернутые асаны

9. Шавасана.

 

Пример:

1. Удияна бандха, агнисара крия натощак 3 мин

2. Разминка стоя или сидя. 5мин

3. Уттанасана 2мин

4. Выпады  непродолжительная фиксация 30 сек.

5. Прасаритападотанасана 2 мин

6.  Ардхачандрасна непродолжительная фиксация 30 сек

7. Паршваконасана непродолжительная фиксация 30 сек

8. Триконасана непродолжительная фиксация 30 сек

9. Собака мордой вниз\вверх-динамика 3-5 раз

10. Джатхара паривартанасана-динамика 3-5 раз в каждую сторону, статика-неск дыхат циклов.

11. Шалабхасана-динамика 10-15 раз, статика

12. Йога мудра 3 мин

13. Планки, динамика, статика

14. Йога мудра 2 мин

15. Навасаны динамика, статика

16. Вытяжение живота лежа на животе

17. Супта матсиендрасана статика 5 мин

18. Джану сиршасана 3 мин

19. Пашимотанасана 3 мин

20. Упавиштхаконасана 3 мин

21. Пурвотанасана 30 сек

22. Випарита карани мудра статика 3 мин

23. Халасана 3 мин

24. Шавасана 10-15 мин

 

Продвинутый уровень. Цель:

· Углубление полученных навыков. Использование асан как инструмент по настройке своего сознания, внимания. Ежедневное поддержание своего тела в нормотонусе.

При регулярной практике одних и тех же упражнений в определенной последовательности с тойже нагрузкой происходит психофизиологическая адаптация. Потому необходимо с определенной периодичностью варьировать нагрузку по объему и интенсивности, увеличивать время фиксации, применять более углубленные варианты асан, способы выполнения и режимы.

· Использование асан с более интенсивным вытяжением больших мышечных групп и суставов.

· Встраивание различных дыхательных техник в последовательность асан, а также выполнение пранаям.

Мудры и бандхи.

«бандха»- замок, закрыть, замкнуть. Бандхи имеют определенное физиологическое воздействие на системы организма: нервную, Кровеносную, Эндокринную и прочие. Их например используют при выполнении пранаям, задержек дыхания, что в какой -то степени распределяет давление и снижают нагрузку с сердца, снижая частоту сердечных сокращений за счет воздействия на нервную систему. Тонизируют нервную систему, способствуют успокоению внимания и направлению его внутрь.

А также является инструментом по работе с тонким телом (чакры, каналы) перенаправлению пран.

Наиболее важные бандхи: удияна бандах, джаландхара бандха, мула бандха.

Ха-тха Йога Прадипика

Наули

Наули-это массаж внутренних органов посредством сокращения и изолирования прямых мышц живота.

Предваряющими техниками к Наули является Удияна бандха (брюшной замок) и агнисара-крия (болтание животом на задержке при выдохе)

Выделяют 3 вида

• Мадхьяма – выделение срединного жгута мышц живота
• вана– сокращение левой прямой мышцы живота (вращение слева направо)
• дакшина - сокращение правой прямой мышцы живота (вращение справа налево)

Пошаговая техника выполнения 

Шлока 34. Наули является главной практикой очищения в хатха-йоге. Она воспламеняет пищеварительный огонь, устраняя нарушения пищеварения, вялое пищеварение и все беспорядки в дошах, а также рождает счастье.

Исходное положение для освоения: стоя с упором ладонями в бедра.живот расслаблен. Упражнение выполняется на задержке после выдоха.

1. выдох, задержка

2. на задержке расширяем грудную клетку, перекрывая горловую щель втягиваем живот

3. затем слегка округляя спину, давим ладонями на бедра и выделяем прямые мышцы живота

4. сокращение левой прямой мышцы живота-это достигается путем надавливания левой ладони на бедро

5. сокращение правой прямой мышцы живота-это достигается путем надавливания правой ладони на бедро

6. расслабление живота

7. плавный медленный вдох (для этого перед вдохом сделать короткий довыдох)

Эффекты и показания к применению Наули

1. Улучшение венозного оттока (при варикозе)

2. Стимуляция толстого кишечника (при запорах атонического типа)

3. Укрепление дыхательной мускулатуры

4. Стимуляция периферийного кровообращения

5. Включение парасимпатической нервной системы (успокоение, расслабление)

6. Снижение артериального давления

7. Улучшение кровообращения в органах малого таза

8. Стимуляция эндокринной системы (гипофункция поджелудочной железы и печени)

9. Стимуляция систем выделения

10. Желчегонный эффект (дискинезия желчных протоков, гипофункция желчного пузыря)

При отсутствии противопоказаний можно выполнять ежедневно, натощак утром одинкаовое количество раз в каждую сторону.

Противопоказания

1. месячные

2. беременность

3. миома матки (кровоточащая или растущая)

4. острые инфекционные заболевания органов брюшной полости и малого таза

5. обострения хронических заболеваний пищеварения (гастриты, язвы)

6. тромбоэмболическая болезнь

7. злокачественные опухоли любой локализации

 

 

Ха-тха Йога Прадипика

Ха-тха йога Прадипика.

Маха бандха

сочетание 3-х замков: удияна бандах, джаландхара бандха, мула бандха.

Агнисара крия

ритмичное движение брюшной стенки на задержки дыхания после выдоха.

Техника выполнения:

1. Сделать удияна бандху

2. Не делая вдоха, сохраняя задержку дыхания, ритмично втягивать и выпячивать живот.

 

 

Набхо мудра

удержание кончика языка на верхнем небе. Рекомендуется при выполнении всех практик и повседневной жизни.

Эффект:

Способствует успокоению разума и концентрации внимания.

Упоминание в трактатах.

Гхеранда Самхита

«Где бы ни находился йогин и что бы он ни делал, он всегда должен держать язык кверху и задерживать дыхание. Это Набхо-мудра, отгоняющая болезни от йогина»

Шамбхави мудра

сосредоточение внутреннего взора в области межбровья. Выполняется с открытыми или закрытыми глазами.

Упоминание в трактатах.

 

Гхеранда Самхита

 

«3.64. Смo­тря нa­ мe­c­тo­ мe­жду брo­вями, c­o­зe­рцa­й само своё существование. Этo­ Сa­мбхa­ви-мудрa­, c­o­дe­ржa­щa­яc­я тa­йнo­ вo­ вc­e­х тa­нтрa­х. 3.65. Веды, Шастры и Пурa­ны пo­дo­бны лe­гкo­ дo­c­тупным жe­нщинa­м, в тo­ время как эту M­удру c­лe­дуe­т o­бe­рe­гa­ть (в тa­йнe­), кa­к дa­му из уважаемой семьи. 3.66. Тo­т, ктo­ знa­e­т эту мудру, пo­дo­бe­н A­динa­тхa­ («господин мира»), как c­a­м Нa­рa­йa­нa­. O­н – кa­к Брa­хмa­-c­o­здa­тe­ль. 3.67. Иc­тиннo­ сказал Махешвара: кто изучил Сa­мбхa­ви, тo­т – (тo­ждe­c­твe­нe­н) Брa­хмa­ну и ничему другому… 7.7. Самбхави-мудрой дo­c­тигa­e­тc­я пo­знa­ниe­ c­вo­e­гo­ «Я»…».

Хa­тхa­-Йo­гa­ Прa­дипикa­:

«3.118. Сo­c­рe­дo­тo­чив мыc­ль и настойчиво практикуя Сa­мбхa­ви-M­удру и другиe­ M­удры, дo­c­тигa­e­тc­я Сa­мa­дхи… 4.37. Сa­мбхa­ви и Кхечари-разные вещи, нo­ o­бe­ дa­ют блa­жe­нc­твo­, кo­гдa­ ум пo­глo­щa­e­тc­я в Чит-Сукха Рупа A­тмa­нa­, (в чиc­тo­м c­o­знa­нии, пo­длиннo­й прирo­дe­ A­тмa­нa­), которое - пустота». **

 

ПОЗЫ СТОЯ

ПРОГИБЫ

ПОЗЫ НА УКРЕПЛЕНИЕ ПРЕССА

ПОЗЫ С ОПОРОЙ НА РУКИ

БАЛАНСЫ НА РУКАХ

ПЕРЕВЕРНУТЫЕ ПОЗЫ

ШАВАСАНА

 

Внимание!

Вытянутый треугольник.

«Уттхита» - вытянутый, «Три» - три, «Кона» - угол.

 

ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ:

1. Расставляем ноги шире плеч, поднимаем руки в стороны.

2. Поворачиваем левую стопу наружу, правую стопу слегка внутрь.

3. Наклоняем туловище влево.

4. Левую руку располагаем на левой ноге выше колена или ниже.

5. Вытягиваем правую руку вверх.

6. Голова смотрит по направлению правой руки вверх или  вперед.

7. УСИЛИЕ: Следим, чтобы ноги, таз, верхняя часть туловища были в одной плоскости, не заваливаемся верхней частью туловища ни вперед, ни назад. (Для этого просто не надо наклонятся слишком низко.)

8. Дышим ровно и спокойно.

9. Выходим из позы и отдыхаем.

10. Поворачиваем правую стопу наружу, а левую – внутрь и повторяем упражнение в другую сторону.

 

МЕРЫ ПРЕДОСТОРОЖНОСТИ:

Быть осторожными при: Низком кровяном давление, плохом кровообращение, травма шеи.

 

ПРЕПЯТСТВУЮЩИЕ ФАКТОРЫ:

1. Ощутимая боль в средней части колена стоящей впереди ноги может возникнуть из-за того, что тонкая и полусухожильная мышцы сильно растягиваются в этой позе и передают напряжение суставной капсуле.

2. Очень важно, чтобы задняя группа мышц бедра стоящей впереди ноги находилась в активном состоянии. Так можно избежать чрезмерного напряжения в колене, которое возникает, когда вес тела приходится на эту ногу. Боль в колене (или любом другом суставе) — это важный сигнал, который подсказывает, что надо немедленно изменить позу.

3. Боль в задней части колена или бедра может возникать из-за напряжения в верхней части подвздошно-большеберцового тракта (напрягателей широкой фасции бедра, средней или большой ягодичных мышцах, которые активно работают и растягиваются). Если напряжение возникает в большой или средней ягодичных мышцах, а нога не отведена в достаточной степени, то позвоночник изгибается в сторону. Напряжение в верхней части подвздошно-большеберцового тракта может, кроме того, стать причиной чрезмерной нагрузки на заднюю часть голеностопного сустава.

 

Чем точнее положение таза и тазобедренных суставов, тем лучше вращается позвоночник. Например, если закрепощена гребенчатая мышца на стоящей впереди ноге, то это может вызвать опускание одной половины таза, а позвоночник при этом поворачивается в противоположную сторону, чтобы освободить грудь. Ограничения в любой структуре нижней половины тела вызывают аналогичные компенсирующие изменения в других участках.

 

«ПАРИВРИТА ТРИКОНАСАНА»

Перевернутый треугольник.

«Паривритта» - повернутый, развернутый.

 

ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ:

1. Расставляем ноги шире плеч.

2. Стопы на параллельных линиях.

3. Левая стопа чуть спереди.

4. Поднимаем руки в стороны.

5. Поворачиваем правую стопу наружу, а левую внутрь.

6. Поворачиваем корпус вправо.

7. ОБЛЕГЧЕННЫЙ ВАРИАНТ: Левую руку располагаем на правой ноге выше или ниже колена.

8. Правая нога может быть слегка согнута.

9. Поворачиваем верхнюю часть туловища вправо.

10. Правую руку вытягиваем вверх.

11. УСИЛИЕ: Вытягиваем позвоночник и раскрываем грудную клетку.

12. Шея и голова на одной линии с позвоночником.

13. УСЛОЖНЕННЫЙ ВАРИАНТ: (Если тело не готово выполнить этот вариант, вы его не делаете): Левую руку опускаем вниз и упираемся пальцами в пол у наружного или внутреннего ребра правой стопы.

14. Таз фиксируем параллельно полу, скручиваемся в грудном отделе.

15. Повторяем с другой стороны.

 

ПРОТИВОПОКАЗАИНИЕ:

Травмы спины и позвоночника, низкое кровяное давление, мигрень, диарея, головная боль, бессонница.

 

ПРЕПЯТСТВУЮЩИЕ ФАКТОРЫ:

Слабость мышц, отводящих и вращающих ногу в тазобедренном суставе, затрудняет контроль за их действием. В этом случае приходится призывать на помощь большую ягодичную мышцу, которая помогает отвести таз назад. При этом нижние отделы позвоночника выходят из нейтрального положения, а его вращение уже не совершается по всей длине.

 

«УТХИТА ПАРШВАКОНАСАНА»

ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ:

1. Расставляем ноги шире плеч. (Стопы на параллельных линиях.)

2. Разворачиваемся влево.

3. Сгибаем левое колено.

4. Левое колено примерно под прямым углом.

5. Правое колено опускаем на пол, носок правой стопы упирается в пол или вытянут.

6. С прямой спиной разворачиваем верхнюю часть туловища влево.

7. ОБЛЕГЧЕННЫЙ ВАРИАНТ: Правую ладонь или локоть располагаем на левом бедре.

8. И с прямой спиной, отталкиваясь от бедра скручиваемся влево.

9. УСЛОЖНЕННЫЙ ВАРИАНТ 1: Правый локоть заводим за левое бедро (строго сохраняя вытянутый позвоночник!)

10. Отталкиваемся от левого бедра правым локтем или плечом.

11. Ладони соединяем перед грудью.

12. Правую ногу если комфортно выпрямляем от пола.

13. УСЛОЖНЕННЫЙ ВАРИАНТ 2: Отталкиваемся от левого бедра правым плечом. (Строго сохраняя вытянутый позвоночник!)

14. Правую руку заводим под бедро.

15. Ладони соединяем за спиной.

16. Тоже самое на другую сторону.

 

ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ:

Заболевания внутренних органов на стадии обострения, тугоподвижная поясница, невроз кишечника, паховая грыжа.

«ВИРАБХАДРАСАНА I»

«Вирабхадра» - имя одного из героев индийского эпоса.

 

ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ:

1. Расставляем ноги шире плеч.

2. Руки вытягиваем вверх.

3. Ладони обращены друг к другу или соединяем их.

4. Поворачиваем правую ногу стопой внутрь, а левую стопу разворачиваем наружу.

5. Одновременно с этим поворачиваем бедра, торс и плечи влево.

6. Сгибаем левую ногу в колене желательно примерно на 90 градусов (это безопасное положение для коленного сустава - колено над или позади пятки! Вперед его не выталкиваем!). Правая стопа выходит на носок.

7. Вес тела распределяем равномерно на обе стопы.

8. Взгляд устремлен перед собой.

9. ОБЛЕГЧЕННЫЙ ВАРИАНТ: Если поставить ноги ближе друг к другу в продольном направлении, но шире в поперечном, это облегчит выполнение асаны, снимая излишнее напряжение в области таза, удерживать равновесие становится легче благодаря увеличению площади опоры и амплитуды вращения тазобедренных суставов.

10. Если возникают не приятные ощущения в пояснице, опускаем руки на бедра.

11. Также можем опустить заднюю ногу коленом на коврик.

12. УСЛОЖНЕННЫЙ ВАРИАНТ: Ноги, стоящие на слишком большом расстоянии друг от друга, создают большую нагрузку на область таза, задействуют отводящие мышцы бедра для удержания равновесия, но при этом центр тяжести перемещается вниз, за счет чего сохранять положение становится несколько легче.

13. Опускаем таз ниже, при этом сохраняя угол бедра прямым, задняя нога выходит на носок. (Угол острый не делаем - это опасно для коленного сустава)

 

ПРОТИВОПОКАЗАНИЕ и МЕРЫ ПРЕДОСТОРОЖНОСТИ:

Высокое кровяное давление, нарушения в работе сердца. Тем, кто страдает радикулитом, следует очень осторожно и медленно входить в позу и выходить из неё.

 

ПРЕПЯТСТВУЮЩИЕ ФАКТОРЫ:

1. Чрезмерное напряжение мышцы спины может очень увеличить изгиб поясничного отдела позвоночника.

2. Проблемы равновесия.

 

«ВИРАБХАДРАСАНА II»

 

ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ:

1. Расставляем ноги шире плеч.

2. Руки вытягиваем в стороны.

3. Поворачиваем правую ногу наружу, а левую слегка внутрь.

4. Сгибаем правую ногу примерно под прямым углом.

5. Левая нога прямая.

6. Раскрываем грудную клетку.

7. Смотрим по направлению правой руки.

8. Правое колено над или позади пятки, угол острый не делаем. (Безопасное положение для коленного сустава.)

9. Распределяем вес тела равномерно на обе стопы.

10. Расслабляем лицо и дышим естественно.

11. УСИЛИЕ: Правое колено и бедро (согнутой ноги) мы уводим в сторону наружу. Левая нога прямая стопой плотно прижата к полу.

12. Вытягиваем позвоночник, убираем сильный поясничный прогиб (толкаем таз вперед), грудную клетку раскрываем.

13. При этом верхняя часть туловища не заваливается ни влево ни вправо, верхняя часть туловища вытянута вертикально по центру.

14. Повторяем упражнение с другой стороны.

 

ПРОТИВОПОКАЗАНИЕ и МЕРЫ ПРЕДОСТОРОЖНОСТИ:

Высокое кровяное давление, нарушения в работе сердца. Тем, кто страдает радикулитом или прострелами, следует очень осторожно и медленно входить в позу и выходить из неё.

 

ПРЕПЯТСТВУЮЩИЕ ФАКТОРЫ:

1. Тазобедренный сустав выпрямленной ноги. Разгибание и отведение ноги в тазобедренном суставе — это сложная задача для связок и суставных капсул. Работа мышц, отводящих ногу в тазобедренном суставе (средней и малой ягодичных мышц), очень важна. Они помогают поднять колено стоящей сзади ноги выше от пола. Если ягодичные мышцы закрепощены, то в дело вступают другие мышцы, но при этом они разворачивают тазобедренный сустав наружу или сгибают его, в результате чего поставить ступню всей поверхностью на пол невозможно.

2. Голеностопный сустав согнутой ноги. Для данной позы важно чтобы пятка плотно стояла на полу, чтобы пальцы тоже были в контакте с полом. Если этого не сделать, то на голеностопный сустав будет приходиться чрезмерная нагрузка.

3. Большое значение имеет постановка ног. Чем глубже выпад, тем большая нагрузка приходится на мышцы нижних конечностей, если нет достаточной мышечной силы, эта нагрузка ляжет на суставы и другие соединительные ткани.

 

 

«ВИРАБХАДРАСАНА III»

 

ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ:

1. Расставляем ноги шире плеч.

2. Руки располагаем на бедра.

3. Поворачиваем правую ногу стопой вовнутрь на носок.

4. Левую стопу наружу примерно на 90 градусов.

5. Одновременно с этим бедра, торс и плечи поворачиваем налево.

6. Взгляд устремляем в одну точку.

7. Переносим вес тела на левую ногу (опорная нога прямая или слегка согнута), правую ногу поднимаем от пола.

8. Постепенно наклоняем туловище вперед.

9. Туловище, голова, правая нога вытянуты вдоль одной линии (правую ногу стараемся держать прямой, вытянутой, носок вытянут от себя).

10. Убираем лишнее напряжение, дышим свободно.

11. УСИЛИЕ 1: Руки вытягиваем вперед.

12. Правая нога, туловище, голова и руки вытянуты вдоль одной линии, параллельны полу.

13. УСИЛИЕ 2: Таз стараемся держать параллельно полу (таз "закрыт"), на опорную ногу не заваливаемся.

 

ВЫХОД ИЗ ПОЗЫ:

1. Согнув левую ногу.

2. Опускаем правую ногу и выпрямляя корпус.

3. Повторяем движения с другой стороны.

4. Если в нижней части спины возникли болезненные ощущения, упираемся поднятой ногой о стену.

 

ПРОТИВОПОКАЗАНИЕ и МЕРЫ ПРЕДОСТОРОЖНОСТИ:

Повышенное кровяное давление, проблемы сердца. При проблемах с поясницей нужно аккуратно входить в асану и выходить из асаны.

 

ПРЕПЯТСТВУЮЩИЕ ФАКТОРЫ:

1. Слабость мышц спины и брюшной полости.

2. Чрезмерное напряжение задней группы мышц бедра, особенно в средней части.

3. Закрепощение или ослабление мышц, отводящих и вращающих ногу в тазобедренном суставе (при продолжительном пребывании в асане на них приходится большая нагрузка).

4. Излишнее напряжение большой ягодичной мышцы приводит к повороту тазобедренных суставов наружу.

 

 

«ВРИКШАСАНА»

Поза дерева.

 

ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ:

1. Исходное положение Тадасана. (Поза горы).

2. С вдохом вытянуть руки вверх, тянемся всем телом вверх, укореняясь стопами в земле.

3. С выдохом согнуть правую ногу в колене.

4. ОБЛЕГЧЕННЫЙ ВАРИАНТ: Размещаем стопу на внутренней стороне левой ноги выше или ниже колена и ищем устойчивое положение.

5. Дышим ровно, удерживая позу в течение нескольких секунд, со временем увеличивая продолжительность выдержки.

6. УСЛОЖНЕННЫЙ ВАРИАНТ: Прижимаем стопу к внутренней стороне левого бедра, поместив пятку возле промежности и направив пальцы строго вниз.

7. Отводим бедро в сторону.

8. Дышим ровно, удерживая позу сколько комфортно.

9. Сильнее давите стопой на бедро, тогда балансировать будет легче. Также помогает удерживать равновесие концентрация внимания на трех точках стопы, образующих опору.

 

ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ:

Травмы ног, боли в суставах, повышенное давление.

 

МЕРЫ ПРЕДОСТОРОЖНОСТИ:

При заболеваниях среднего уха и нарушениях работы вестибулярного аппарата подобные упражнения, связанные с удержанием равновесия, рекомендуется проводить около стены, чтобы при необходимости обеспечить себе дополнительную поддержку.

 

ПРЕПЯТСТВУЮЩИЕ ФАКТОРЫ:

1. Слабость икроножных мышц.

2. Неразвитый вестибулярный аппарат.

 

«УТКАТАСАНА».

Поза стула.

«Утката» - сильный, яростный.

 

ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ:

1. Исходное положение Тадасана. (Поза горы).

2. Вытянуть руки прямо над головой.

3. На выдохе согнуть ноги в коленях.

4. ОБЛЕГЧЕННЫЙ ВАРИАНТ: Присесть так низко как приятно.

5. Спину держим прямо, вытягиваем позвоночник от крестца до макушки.

6. Остаемся в позе несколько секунд, дышим свободно.

7. УСИЛИЕ: Приседаем до тех пор, пока бедра не станут параллельны полу, вес тела уводим на пятки.

8. Остаемся в позе несколько дыханий.

9. С очередным вдохом выпрямляем ноги, опускаем руки, расслабляемся в Тадасане.

 

ВНИМАНИЕ:

Наклон из положения стоя.

«Ут» - интенсивность, «Тан» - натягивать.

 

ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ:

1. Из положения стоя, (стопы вместе или примерно на ширине таза) с вдохом через стороны поднимаем руки вверх.

2. И с выдохом наклоняемся аккуратно вперед.

3. ОБЛЕГЧЕННЫЙ ВАРИАНТ: Упираемся ладонями в бедра, ноги слегка согнуты в коленях.

4. Опускаемся ниже, вытягивая позвоночник, упираемся локтями в согнутые в коленях ноги.

5. Либо вытягиваем руки перед собой, ноги согнуты (если спина слишком округляется при наклоне) или прямые.

6. Верхняя часть туловища свободно свисает.

7. Спина, шея, голова расслаблены, руки располагаем как удобно: упираемся ладонями в бедра и вытягиваем позвоночник или руки на полу, можно локтевой замок.

8. УСЛОЖНЕННЫЙ ВАРИАНТ: Захватываем руками ноги. (Согнутые или прямые).

9. Вытягивая спину, тянемся животом к бедрам, спину не округляем.

10. Вес тела переносим больше вперед на носки ног (вытягивается задняя поверхность ног).

11. Можно расположить стопы ближе друг к другу или вместе.

12. ВЫХОД ИЗ ПОЗЫ: Сгибаем ноги в коленях, постепенно приподнимаемся - медленно, плавно.

13. Вариант 1: Сначала поднимаем голову, смотрим вверх, а затем следует все тело.

14. Вариант 2: Округляя спину приподнимаемся, голова поднимается в последнюю очередь.

 

МЕРЫ ПРЕДОСТОРОЖНОСТИ:

При заболевании позвоночника (грыжа) выполнять с согнутыми коленями, травмы поясницы и коленей, высокое и низкое давление, нарушения мозгового кровоснабжения, ишиас, беременность.

При переразгибе коленного сустава следует в наклоне сохранять колени слегка согнутыми.

 

ПРЕПЯТСТВУЮЩИЕ ФАКТОРЫ:

- Закрепощенность задней группы мышц бедра.

- Закрепощенность мышц спины.

- Закрепощенность ягодичных мышц.

- Закрепощенность тазобедренных суставов.

 

 

Поза поворота живота.

«Джатхара» — желудок, живот. «Паривартана» — поворачивать, крутить.

 

ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ:

1. Исходное положение лежа на спине, вытянув руки стороны ладонями кверху.

2. С выдохом поднять ноги на 90 градусов.

3. ОБЛЕГЧЕННЫЙ ВАРИАНТ: Согните колени, но не уводите ноги ниже уровня таза – тяните стопы ближе к ладони.

4. УСЛОЖНЕННЫЙ ВАРИАНТ: Выпрямить колени, потянуть носки на себя, а пятки – вверх.

5. Чуть приподнять крестец, прижав к полу поясницу. Сделать два вдоха и выдоха.

6. Голова направлена в противоположную от ног сторону.

7. С выдохом медленно опустить согнутые/прямые ноги в сторону ладони, но не касаться стопами пола.

8. Лопатки прижаты к полу.

9. Пятки держите вместе.

10. Сделать один два дыхательных цикла (со временем, увеличивая их количество и продолжительность), поднять ноги и повторить упражнение в другую сторону.

11. УСИЛИЕ: Держать ноги жестко, опускать стопы ближе к ладони, держа ноги на весу максимально удлинять дыхание, увеличивать количество повторов.

12. Держите ноги тверже — это поможет унять нарастающую дрожь в мышцах.

13. Держа ноги в исходном положении — под углом 90 градусов, старайтесь расслабить живот и сделать его мягким. Это поможет «отключить» более тренированные наружные мышцы живота, и заставить работать глубокие внутренние мышцы

 

ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ:

Заболевания внутренних органов в стадии обострения.

 

«ВИРАСАНА И СУПТА ВИРАСАНА»

Поза отдыха героя.

 

ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ:

1. Сядьте в Вирасану.

2. ОБЛЕГЧЕННЫЙ ВАРИАНТ: Садимся на стопы. Если нету достаточной гибкости в голеностопных и коленных суставах, то упираемся ладонями перед собой в коврик и не спеша опускаем таз ниже к пяткам. Делая несколько подходов.

3. УСЛОЖНЕННЫЙ ВАРИАНТ: Если первый вариант дается легко, то выполняем следующий вариант: Садимся между стоп.

4. На выдохе отклоняемся назад опираясь на ладони или на локти.

5. Поочередно выпрямите руки в локтях.

6. Сначала опустите на пол макушку.

7. Постепенно опускайте на коврик затылок и спину.

8. Заведите руки над головой и как следует вытяните их.

9. Остаемся в позе сколько комфортно.

10. Дышите глубоко.

11. Поскольку колени в этой позе подвергаются риску получения травмы, мышцы голеней и стоп должны оставаться в активном состоянии, чтобы не допустить поворота сгон наружу и не создать излишней нагрузки на коленные суставы.

12. ВЫХОД ИЗ ПОЗЫ: Опустите руки вдоль корпуса, прижмите локти к полу и на выдохе вернитесь в положение сидя, ноги разгибаем по одной не спеша без рывков.

 

МЕРЫ ПРЕДОСТОРОЖНОСТИ:

Выполнять позу очень осторожно, при травмах лодыжек и коленей.

При проблемах с сердцем и головных болях выполнять Вирасану, лежа спиной на подушке.

 

ПРЕПЯТСТВУЮЩИЕ ФАКТОРЫ:

- Закрепощена широчайшая мышца спины.

- Закрепощенные мышцы, разгибающие тазобедренные суставы.

- Закрепощенный голеностопный сустав.

 

 

ПРОГИБЫ

Пояснение: прогибы в статике лучше всего выполнять на разогретое тело, т.е. имеет смысл перед статикой делать динамичные движения.

Для выполнения корректного прогиба. рекомендуется предварительно проработать:

• укрепить мышцы корпуса (кора)-спина, живот, бедра, ягодицы-шалабхасана.
• асаны стоя, чтобы укрепить ноги.
• проработать плечевой пояс

Соблюдайте следующие положения:

• исключайте компрессию в поясничном отделе, чему способствует удияна бандха и вытяжение позвоночника
• если встречаете компрессию, останавливайтесь.
• прогибы выполняются за счет одновременного включения в работу всех отделов позвоночного столба (шейного, грудного и поясничного).
• не зажимайте плечи и шею
• сводите лопатки ближе друг к другу
• обязательно выполняйте компенсаторные положения после-вернуть позвоночник в нейтральное положение и мягко вытягивайте и скручивайте, выполните легкие перекаты по спине.

«ШАЛАБХАСАНА»

Поза саранчи.

 «Шалабха» - саранча.

 

ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ:

1. Из положения лежа на животе.

2. Руки вдоль тела / ладони соединены в замок за спиной / руки вытянуты вперед.

3. Стопы желательно вместе.

4. Поднимаем голову, грудь и ноги настолько высоко, насколько возможно.

5. Шею и голову фиксируем на одной линии с позвоночником. (Не заламываем шею).

6. Тянем корпус вперед, ноги и руки назад / вперед.

7. Поднимаем по одной ноге вверх.

8. Затем обе ноги вверх.

9. УСИЛИЕ: Держим прямые ноги вместе. Максимально растягивая тело.

10. Смотрим прямо перед собой.

11. Дыхание ровное.

12. Расслабляемся и опускаем грудь, голову и ноги.

 

ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ:

Серьезные травмы спины, повышенная температура, беременность, менструация.

 

ПРЕПЯТСТВУЮЩИЕ ФАКТОРЫ:

В этой позе порой нелегко бывает поднять руки при разогнутом позвоночнике. Если для разгибания позвоночника используется широчайшая мышца спины (а не более глубокие мышцы), то это препятствует движениям рук.

Положение ног требует довольно сложного взаимодействия между мышцами, разгибающими, вращающими и приводящими ногу в тазобедренном суставе. Дело в том, что многие мышцы, приводящие тело в необходимое положение, создают еще и побочные эффекты, нейтрализовывать которые приходится с помощью других мышц. Например, большая ягодичная мышца, являясь самым мощным разгибателем тазобедренного сустава, одновременно поворачивает его наружу. В связи с этим в данном случае для разгибания тазобедренного сустава лучше использовать заднюю группу мышц бедра. Кроме того, средняя и малая ягодичные мышцы, которые помогают поворачивать сустав внутрь, одновременно отводят ногу, поэтому приходится дополнительно подключать приводящие мышцы, чтобы свести ноги. В результате постоянно происходит взаимодействие различных групп мышц. Поэтому у каждого возникают свои сложности в зависимости от техники выполнения и имеющейся подготовки в плане силы и эластичности различных мышц.

 

 

«БХУДЖАНГАСАНА»

Подготовка к бхуджангасане (после шалабхасаны).

«Бхуджанга» - кобра.

Важное пояснение!

Данная поза является сложной и для безопасного выполнения требует вовлечения всех отделов позвоночного столба (шейный, грудной и поясничный), если у вас плохо развит какой либо отдел, не раскрыта грудная клетка и плечи, то данную позу выполняют в облегченном варианте или делают подготовительные упражнения.

ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ:

1. Из положения лежа на животе.

2. Ноги на полу вместе.

3. Ладони рук под плечами.

4. За счет мышц спины аккуратно поднимаем голову грудь от пола.

5. Сводим лопатки ближе друг к другу.

6. Плечи опускаем вниз.

7. Согнутые руки в локтях располагаем дальше или ближе от туловища.

8. Голова смотрит вперед (не запрокидываем назад), лицо расслаблено.

9. УСИЛИЕ: Убираем от пола руки и фиксируем верхнюю часть туловища за счет мышц спины.

10. Или оставляя предплечья на коврике, вытягиваем позвоночник от копчика до макушки сводя, лопатки ближе друг к другу, и опуская плечи вниз.

11. УСЛОЖНЕННЫЙ ВАРИАНТ: Слегка разгибая руки, вытягивая позвоночник вверх, прогибаемся в грудном и поясничн