Употребляйте алкоголь и кофеин рационально

Вероятно, вам знакомо это свойство алкоголя — избавлять от внутренних запретов. Алкоголь, почти как усталость, помогает решать творческие задачи. (Чтобы проверить эту теорию, я переписал часть главы, потягивая водку с газировкой и лаймом. Решайте сами, вышла ли она лучше, чем остальной текст.)

В одном из исследований, о которых я читал во время работы над книгой, достаточно нетрезвые участники эксперимента смотрели известный мультфильм «Рататуй»¹⁸. Исследователи разделили участников на две группы. Одной предложили бублики и водку с газировкой и клюквенным соком — в количествах, пропорциональных весу каждого испытуемого. Вторая, значительно менее удачливая группа, тоже смотрела фильм, но ничего не ела и не пила в процессе. После просмотра испытуемым предлагали решить ребусы и логические задачи.

Результаты исследования оказались весьма интересными: нетрезвые участники решили на 38% больше ребусов, чем трезвые. Более того, они справились с этой задачей быстрее! (Как вы, возможно, догадались, логические задачи нетрезвые участники решали не так успешно.) И снова мы видим, что, когда речь идет о решении творческих задач, чем меньше мы контролируем внимание, тем лучше.

Авторы этого эксперимента не собирались пропагандировать употребление алкоголя, которое, конечно, не так уж безобидно. Эксперимент с мультфильмом «Рататуй» позволил измерить эффективность выполнения задач, для которых требовалась исключительно креативность. Однако для решения большинства задач, с которыми мы сталкиваемся, требуется сочетание креативности и концентрации. И когда придет пора сосредоточиться и работать, алкоголь, безусловно, станет разрушительным фактором.

Если вам нравится медитация, попробуйте выпить бокал-другой вина перед вечерней сессией. Вы быстро заметите этот эффект: алкоголь заставляет ум чаще отвлекаться и понижает контроль над вниманием. Алкоголь влияет на качество внимания в двух отношениях: сокращается период концентрации и требуется больше времени, чтобы осознать, что мысли ушли в сторону¹⁹.

Кроме того, алкоголь сокращает пространство внимания и мешает сосредоточиться на чем бы то ни было²⁰. Чем больше вы пьете, тем сильнее блуждают ваши мысли, тем меньше осознанности остается, чтобы это остановить, и тем у́же становится пространство внимания. Неудивительно, что, хорошо выпив, мы хуже помним, что с нами происходило, — невозможно что-то запомнить, если изначально не обращал на это внимание.

На практике алкоголь стоит потреблять только для небольшого числа определенных задач. Если день подошел к концу и вы хотите найти побольше творческих идей, налить себе пива или взять коктейль — хорошая идея. Но не забывайте: это помогает исключительно потому, что контроль над вниманием ослабевает.

Я считаю, что пить алкоголь — это способ позаимствовать энергию и счастье у следующего дня. Иногда эту цену приходится платить — например, когда вы общаетесь с друзьями, которых давно не видели, — но часто оно того просто не стоит. Если вы пьете алкоголь, подходите к этому рационально — в те редкие моменты, когда хотите отпустить мысли в свободный полет (и когда у вас не запланировано ничего важного) или когда хотите украсть немного счастья у завтрашнего дня.

Кофеин — еще одно сильное средство, которое стоит употреблять рационально. Применительно к управлению вниманием кофеин дает полностью противоположный эффект: если алкоголь содействует расфокусировке, то кофеин помогает гиперфокусу.

Результаты исследований убедительно показывают: кофеин повышает умственную (и физическую) производительность практически во всех отношениях:

• Углубляет концентрацию, независимо от сложности задания, и сужает ее пространство, благодаря чему проще войти в гиперфокус (но сложнее — в расфокусировку).
• Помогает сохранять упорство, особенно если приходится решать долгие и нудные задачи. (И повышает решительность, независимо от того, насколько мы устали и вымотались.)
• Повышает показатели при выполнении задач, для которых нужна вербальная память, быстрая реакция или логическое мышление (например, при сборке пазла²¹).

В целом эти эффекты сокращаются после потребления примерно 200 мг кофеина (в одной чашке кофе содержится около 125 мг). Дозы свыше 400 мг лучше избегать, потому что такое количество кофеина сделает вас нервозным, от чего пострадает продуктивность²². Нужно убедиться, что этот способ повышения продуктивности вам действительно подходит. Люди реагируют на кофеин по-разному. Некоторые усваивают его быстро и устойчивы к его воздействию, других начинает трясти после нескольких глотков. Ключевой принцип — удостоверьтесь, насколько потребление кофеина подходит именно вам.

Кофеин также может повысить эффективность физического труда или спортивных упражнений — он помогает переносить жару и боль, повышает показатели силовых тренировок.

Как и алкоголь, кофеин имеет недостатки, даже если вы предпочитаете принимать его в составе более здоровых, не перенасыщенных сахаром напитков, таких как чаи — черный, зеленый или матча (мой любимый). Имейте в виду: когда кофеин будет выведен из организма, уровень энергии и продуктивность резко упадут. Кроме того, кофеин может нарушить сон, а значит, понизит вашу продуктивность на следующий день.

С учетом всех этих издержек кофеин стоит выбирать тогда, когда вам действительно необходим резкий подъем умственной или физической производительности. Примите немного кофеина, если до конца дня еще много времени и вам нужно войти в гиперфокус для решения какой-то задачи или предстоит долгая тренировка[43]. Вместо того, чтобы пить кофе сразу после пробуждения, подождите начала работы и испытайте прилив энергии, занявшись самыми продуктивными задачами. Если же на утро у вас назначена встреча, на которой планируется мозговой штурм, употребите кофеин после нее, чтобы границы вашего внимания были проницаемы — так вы поспособствуете приливу идей. А если вы с утра должны делать презентацию, поступите наоборот.

Офис с открытой планировкой

Выступая с рассказами о продуктивности в различных компаниях, я наблюдаю, что все более популярными становятся офисы с открытой планировкой. Между тем с точки зрения концентрации внимания и продуктивности это неоднозначный выбор.

Легче всего сосредоточиться в обстановке, которую можно контролировать, и очевидно, что в открытом офисе мы меньше контролируем окружающее пространство, а значит, и концентрация внимания у нас ниже. Исследования подтверждают: в открытом офисном пространстве мы отвлекаемся на 64% чаще и течение нашей работы чаще прерывают другие²³. Открытый офис может серьезно повредить продуктивности, если ваша работа требует сосредоточенного внимания.

В то же время, у открытого офисного пространства есть свои преимущества. Например, оно способствует тому, чтобы мы долго работали над одним проектом, прежде чем переключиться на другой. На то есть интересная причина: хотя в открытом пространстве нас чаще отвлекают коллеги, в то же время они лучше осознают свои действия. Они замечают естественные перерывы в нашей работе — когда мы возвращаемся на место после встречи, заканчиваем телефонный разговор или встаем, завершив какое-то дело. В таких офисных пространствах нас чаще прерывают в моменты переключения между задачами, поэтому нам нужно меньше времени и энергии, чтобы сосредоточиться вновь²⁵.

Хотя эта книга посвящена личной продуктивности, не стоит забывать, что мы работаем не в вакууме: проекты, которыми мы заняты, обычно переплетены с работой других людей. В условиях тесного сотрудничества дело обстоит так: чем быстрее мы можем получить информацию от других и чем быстрее они могут получить информацию от нас, тем лучше будет общий результат и тем сильнее возрастет продуктивность команды в целом.

Если работа вашей команды требует постоянного сотрудничества, частых творческих решений и объединения идей, открытый офис, возможно, стоит того, чтобы смириться с недостатками. Но если приходится решать большое число задач, которым идет на пользу полная концентрация, открытый офис может понизить вашу продуктивность.

Если вы руководитель, подумайте, какой работой занимается ваша команда, прежде чем планировать открытое офисное пространство. Если вы считаете, что такая планировка стоит потенциального ущерба для продуктивности, обязательно объясните сотрудникам, как справиться с отвлекающими факторами. В одном психологическом исследовании команда, поняв, насколько дорого обходятся помехи, уменьшила их количество на 30%²⁶.

Следует определить, не исходит ли большинство отвлекающих факторов, с которыми сталкиваетесь вы или команда, из общего источника. Например, если вы управляете группой программистов, которых в основном прерывают вопросами о продукте и просьбами добавить в программное обеспечение какие-то функции, создайте для людей, не входящих в команду, инструмент, который позволит им предлагать новые функции²⁷. Кстати, обязательно выделите в офисе с открытой планировкой спокойную зону, где сотрудники смогут без помех входить в гиперфокус.

Ритуал концентрации

Если вы добрались до этой страницы, то уже знаете, как объединить в своей жизни гиперфокус и расфокусировку и как ввести в привычку ежедневное обращение к этим режимам.

Входите в режим гиперфокуса по крайней мере раз в день, чтобы заняться самыми продуктивными задачами; исключите отвлекающие факторы и сосредоточьтесь на одной теме. Входите в режим расфокусировки — особенно привычной расфокусировки — много раз на дню, чтобы планировать будущее, объединять идеи и подзаряжать способность фокусироваться. Делайте то же самое дома, входя в гиперфокус, когда вы заняты важными вещами или общением, и в расфокусировку, когда нужно построить планы, отдохнуть или найти новые идеи.

Одна из моих любимых еженедельных традиций — ритуал концентрации, который я устраиваю вечером в воскресенье или утром в понедельник, чтобы составить план на неделю. В это время я определяю три намерения на неделю и оцениваю, сколько гиперфокуса и расфокусировки потребуется мне в ближайшие дни. Я бы соврал, если бы сказал, что провожу много времени, планируя, как долго пробуду в каждом из этих состояний, — вместо этого я быстро решаю, какой режим лучше подойдет для грядущей недели.

Составляя такое расписание, спросите себя:

• Сколько продуктивности и креативности понадобится мне на этой неделе? Приближается срок сдачи проекта, значит ли это, что придется входить в гиперфокус чаще, чем обычно? Или у меня будет больше возможностей планировать будущее и объединять идеи?
• Какие будущие дела помешают мне уделить достаточно внимания гиперфокусу и расфокусировке (поездки, утомительная конференция, обилие встреч)? Как можно заранее справиться с этими препятствиями?
• Сколько временны́х интервалов я могу выделить на гиперфокус и расфокусировку? Могу ли я запланировать их в ежедневнике?

Способность замечать

В последней главе я предлагал разнообразные идеи, которые позволяют эффективно использовать внимание на пользу себе. Инвестируя в свое счастье, работая с учетом изменений уровня энергии, рационально потребляя алкоголь и кофеин, учитывая обстановку в офисе и планируя интервалы гиперфокуса и расфокусировки на неделю, вы сможете вывести управление вниманием на следующий уровень.

Очень важно при этом не терять из виду еще одно понятие, которое играет огромную роль в сознательном управлении вниманием, — а именно осознанность.

Лучше осознавая, чтó занимает ваши мысли, какой у вас в данную минуту уровень энергии и насколько заполнено пространство внимания, вы обретаете гибкость действий и начинаете быстрее адаптироваться к изменению условий. Например, если вы зашли в тупик, решая задачу, осознанность позволит определить, является эта проблема аналитической или же требует творческого озарения, — после этого для ее решения вы можете войти в гиперфокус или, соответственно, в расфокусировку²⁸.

Один из лучших инструментов, который позволяет повысить осознанность, — ежечасный сигнал, о котором я говорил в главе 3. Когда он прозвучит, подумайте, чтó в это мгновение занимает пространство вашего внимания, и оцените его состояние. Вероятно, вы еще не успели поэкспериментировать со всеми идеями, изложенными в этой книге, но я советую обязательно попробовать следующее: в дополнение к ежечасному, поищите другие сигналы, которые вы каждый день получаете на работе и дома, и воспринимайте их как напоминания заглянуть в пространство внимания.

Осознанность — это красная нить, которая проходит почти через все приемы, описанные в этой книге. Как только вы осознаете, чтó завладело вашим вниманием, вы сможете вернуть его к более срочным и значимым вещам. После этого вы будете работать целенаправленнее, дольше концентрироваться и меньше витать в облаках — и все это повысит качество внимания и качество жизни.

Осознанность — это просто способность замечать вещи вокруг себя, а заметить можно многое. Я надеюсь, вы открыли для себя немало интересных особенностей работы именно вашего внимания. Быть может, вы заметили, на какой срок способны сосредоточиться и как долго блуждает ваш ум, прежде чем вы поймаете его на этом. Или как часто вы автоматически обращаете внимание на новые, приятные или угрожающие объекты. Или с какой скоростью объекты проходят сквозь пространство вашего внимания.

И я очень надеюсь, что вы стали продуктивнее, креативнее и целеустремленнее.