Ст. л. (15 мл) взбитых сливок для украшения фруктов с мороженым

Силовая программа: набор веса

 

Вам тяжело дается набор веса — как бы интенсивно вы ни занима­лись, у вас не получается построить мышечную массу?

Именно так обстояли дела у Скотта И., 44-летнего бизнесмена, который при росте 191 см и весе 80 кг не мог поправиться на протя­жении 20 лет. Ко всему прочему, у него отсутствовал аппетит да еще имелись проблемы с желудком, вызванные стрессом, инфекциями и усиленным лечением антибиотиками. Я посадила его на мою силовую диету для наращивания мышечной массы.

До того как приступить к ней, Скотт потреблял в сутки всего око­ло 2800 калорий и недостаточное количество витаминов, минералов и жидкости. Я увеличила потребляемые им калории до 3560 в сутки плюс добавила больше белка (113 граммов в сутки) и углеводов (570 граммов в сутки). Он начал принимать добавки с хорошим антиок-сидантом, ел много раз в течение дня и потреблял полезные виды жиров из рыбы и растительных источников. Он также уменьшил по­требление алкоголя.

В дополнение к этому я порекомендовала Скотту принимать свою фирменную добавку для наращивания мышц 400 мг витамина Е и продолжать принимать ацидофилы — добавку, восстанавливающую кишечную флору после лечения антибиотиками. Я также посоветова­ла Скотту попринимать натуральную добавку «Прелиф», чтобы изба­виться от раздражения в желудке.

Всего за шесть недель энергетический потенциал Скотта зна­чительно повысился, и он почувствовал себя достаточно подготов­ленным, чтобы начать выполнять регулярную программу занятий. Он набрал 7 кг чистой мышечной массы, не увеличив при этом объем своей талии. Скотт почувствовал, что «Прелиф» помог ему потреблять больше калорий, не вызывая раздражения в желудке.

Как сказал Скотт: «В первые три недели я набрал 6 кг, увеличив свой вес с 82 до 88 кг. Для сравнения: я не весил больше 83 кг на протяжении целых 20 лет, а в течение последних двух-трех лет без­успешно пытался набрать вес».

Более того, проблемы с желудком у него почти исчезли.

Следующий план силового питания для понижения жировой составляю­щей предназначен для новичков и опытных спортсменов, культуристов и фактически для всех, кто хочет избавиться от жировой составляющей безопасным и надежным способом, не теряя при этом драгоценной мы­шечной массы. Количество калорий у мужчин и женщин отличается, так как женщинам сложнее избавиться от жира, чем мужчинам.

 

План силового питания для понижения жировой составляющей
Количество занятий в неделю	Мужчины	Женщины
3-4	5 и более	3-4	5 и более
Калории/кг
Калории/фунт	12,7	17,3	11,4	16,0
Белок
г/кг	2,2	2,2	2,2	2,2
г/фунт	1,0	1,0	1,0	1,0

Углеводы

 

г/кг	3,0	4,0	2,5	3,5
г/фунт	1,4	1,8	1,1	1,6
Жиры*
г/кг	-0,8	- 1,5	~0,7	-1,4
г/фунт	-0,36	-0,68	-0,32	-0,64

*Общее количество жира зависит от суммы всех калорий. Чтобы определить коли­чество жира в граммах, определите общее число калорий, долю белка и углеводов в граммах. Сложите калории белка и углеводов (1 грамм белка = 4 калориям, 1 грамм углеводов = 4 калориям), вычтите эту сумму из общего числа калорий и разделите на 9 (1 грамм жира = 9 калориям).

 

ЖЕНЩИНЫ: 3-4 ЗАНЯТИЯ В НЕДЕЛЮ

1475 калорий (25 калорий на килограмм веса тела); 130 граммов бел­ка; 148 граммов углеводов; 40 граммов жира.

Пищевые группы

Количество порций

 

Хлеб
Фрукты
Обезжиренное молоко
Добавленный сахар (в чайных ложках)
Овощи
Источники белка
Очень постный
Постный
Средней жирности
Жиры

 

Порции пищевых групп	Меню
Завтрак
Вода 1 порция хлеба 1/2 чашки (25 г) измельченной пшеницы 1 порция молока 1 чашка (237 мл) обезжиренного молока 1 порция фруктов 2 ст. л. (18 г) изюма 1 порция белка средней жирности 1 яйцо — яичница-болтунья, при­готовленная на антипригарной сковороде 1 порция очень постного белка 2 яичных белка, добавленных к яйцу 1 порция жиров 1 ст. л. (12 г) измельченного льняного семени, добавленного к хлопьям Перекус Зеленый чай (или другой чай) 1 порция овощей 1 чашка (128 г) мини-моркови 1 порция жира Миндаль — 6 шт.