Спортивное питание: факты против вымысла

Являются ли функциональные продукты

Питания новым спортивным средством

Если вы когда-нибудь жевали спортивный батончик, пробовали обогащен­ный кальцием апельсиновый сок или смаковали суп, сдобренный, напри­мер, иван-чаем или эхинацеей, значит, вы приобщились к функциональ­ной пище.

Формально термин «функциональные продукты» обозначает пищевые продукты, которые улучшают качество занятий или полезны для здоровья. Американская диабетическая ассоциация определяет эти продукты как «любая модифицированная пища или пищевой компонент, положительно влияющие на здоровье, помимо присутствующих в них традиционных пи­тательных веществ».

 

Продукты, подходящие под данное определение, включают следующие.

Продукты, в которых количество сахара, жира, натрия или холесте­рина уменьшено или они отсутствуют. Обезжиренный сыр, джем с уменьшенным содержанием сахара или суп с пониженной долей со­ли — все это примеры данных продуктов. Подобные функциональные продукты полезны для людей, сидящих на ограничительных диетах, и могут способствовать предотвращению или контролю над степе­нью ожирения, развитием сердечно-сосудистых заболеваний, диа­бета и повышенного давления.

Продукты, в которых увеличена доля натуральных компонентов. На­пример, зерновые хлопья на завтрак и паста, обогащенные допол­нительным количеством клетчатки или витаминов. Продукты, мо­дифицированные подобным образом, могут играть важную роль в предотвращении возможных заболеваний.

Продукты, обогащенные питательными веществами, обычно отсутст­вующими в них. Хлеб с добавлением фолиевой кислоты и супы или мягкие напитки, приправленные лечебными травами. Обогащенные продукты обеспечивают вас большим количеством полезных для здо­ровья веществ и могут благотворно влиять на общее самочувствие.

Пробиотические йогурты и другие молочные продукты, в которые добавлены особые полезные бактерии, как часть процесса фер-ментизации. Считается, что такая пища улучшает полезную флору кишечника, способствуя пищеварению и предотвращая возможные заболевания.

Спортивная еда, отвечающая питательным и энергетическим потреб­ностям атлетов и спортсменов. К этой категории относятся спор­тивные напитки с добавлением электролитов; протеиновые смеси с креатином, аминокислотами и другими питательными веществами и спортивные батончики, содержащие витамины, минералы или травы. Подобные функциональные продукты питания нацелены на обеспе­чение организма энергией, усиление мышечного роста и восполне­ние питательных веществ, потерянных во время занятий.

Следует ли вам включать эти продукты в свой рацион? Конечно, осо­бенно если для вас главным условием является удобство и вы стремитесь набрать мышечную силу. Спортивная еда в особенности поможет вам дос­тичь этих целей. Однако вы должны относиться к этим продуктам исключи­тельно как к добавкам к своему рациону, а не как к замене обычной пищи. В конечном итоге самым лучшим способом подпитать свой организм все­гда остается употребление разнообразной, питательной еды, состоящей из постного белка и молочных продуктов, фруктов, цельных круп, овощей и правильных видов жира.

ЧАСТЬ III

Планы питания и меню

В

от где вам предстоит приложить все свои знания. У вас есть ос­нова, необходимая вам информация и, надеюсь, вдохновение. А теперь давайте претворим все это в жизнь, составив ваш соб­ственный личный план силового питания, питания победителей. Для начала определимся с целями: вы хотите сохранить прежнюю фигуру, нарастить мышцы, похудеть или сжечь жир? Чем вы занимаетесь в пери­од спортивного межсезонья: пытаетесь укрепить мышцы или готовитесь к соревнованиям и соответственно выходите на пик формы? Вы нови­чок, пробующий силовые занятия, или работаете на тренажерах много лет? В 10-й главе вы пройдете все те этапы, которые прохожу я, когда составляю для своих клиентов индивидуальный план питания. С помо­щью представленной здесь информации вы сможете подсчитать свои калории и определить потребности в белке, углеводах и жирах исходя из своих конкретных целей. Точно так же, как сделала бы это я, если бы вы пришли ко мне в офис. В 10-й главе также содержится вся необходимая вам информация для того, чтобы индивидуализировать все планы меню, представленные ниже. В 11-й главе вы узнаете о том, как правильно пи­таться, чтобы выйти на пик формы для соревнования. Я не стала утаивать от вас никаких профессиональных секретов — начиная с этой страницы, они перед вами.

Каждая из четырех стратегий питания (поддержание мышечной мас­сы, построение мышц, потеря жировой составляющей, сжигание жира), описанных в главах 12—15, предлагает меню, подходящее для новичков, для тех, кто занимается три-четыре раза в неделю, и для тренированных накачанных силовых атлетов, работающих пять и более раз в неделю. Пла­ны меню также разделены на две категории — для мужчин и женщин. Они начинаются с описания математических формул, которые я разработала для создания меню.

Подставив в них свой вес, вы получите собственный персональный план питания. Меню, представленные в этом разделе, являются образца­ми и рассчитаны на мужчину весом 82 кг и женщину весом 59 кг.

Меню похожи в выборе продуктов, чтобы вы легко могли переходить от одной стратегии питания к другой по мере изменения ваших целей. Некоторые планы питания предусматривают утренние занятия, а некото­рые — тренировки во второй половине дня, чтобы вы могли понять, как подстраивать свой режим питания под график тренировок. Никогда не за­бывайте перекусывать до начала занятий и после их окончания. Процесс составления меню потребует от вас некоторого времени и усилий, но это стоит того!

Как только вы составите свой план, вы можете насладиться рецепта­ми, представленными в 16-й главе. В этом разделе помещены рецепты специальных «силовых» напитков, разработанные мной для клиентов и команд, с которыми я работала многие годы. Эти напитки можно исполь­зовать вместо жидких добавок. А чтобы дополнительно подзарядить себя, смешайте с ними жидкие или порошковые добавки. Лично мне и моей се­мье очень нравятся эти фруктовые коктейли, мы готовим их ежедневно. Это отличный способ добавить в свой рацион немного калорий и фруктов. И еще не пропускайте завтраков — начните свой день с вкусной подза­рядки.

А главное — много работайте и питайтесь по плану победителей!

 

Силовой план питания основан на нескольких принципах. Во-первых, в за­висимости от конкретных целей я определяю необходимый для организма уровень калорий, а затем подсчитываю количество белка, жиров и углево­дов, соответствующее потребностям данного человека. Разработка меню ведется исходя из плана пищевой группы, отвечающего принципам со­временной науки о питании, который я лишь слегка подкорректировала. Пищевые группы должны помочь вам внести разнообразие в свой рацион и в то же время позволить индивидуализировать свою программу за счет имеющегося выбора продуктов и смены пищевых групп. Воспользуйтесь образцами меню как отправной точкой и затем добавляйте или исклю­чайте конкретные порции для обеспечения ваших потребностей в белке, углеводах и жирах.

Я намеренно привожу здесь множество примеров порций жиров, чтобы дать вам широкие возможности составлять свой собственный план пита­ния. Обезжиренное молоко, очень постные и постные источники белка — это основные блюда, представленные в образцах меню. Это сделано для того, чтобы вы заменяли животные жиры, в которых присутствует высокий процент насыщенных жиров, более здоровыми источниками жира, таки­ми как овощные масла, орехи и семечки. Вы также убедитесь в том, что любые низкожирные или обезжиренные протеиновые добавки это очень постные порции белка.

Чтобы включить в свой рацион больше источников среднежирного бел­ка, таких как соевые продукты, а также некоторое количество высокожир­ного белка, просто замените одну порцию очень постного белка плюс одну порцию жиров на одну порцию среднежирного белка. Или поменяйте одну порцию постного белка плюс одну порцию жиров на одну порцию высоко­жирного белка. Чтобы научиться подобным заменам, обратитесь к таблице «Питательная ценность в одной порции пищевой группы». Помните о том, что, как только вы подсчитаете общее количество своих калорий и потреб­ности в белке и углеводах, вы легко сможете определить количество не­обходимых вам жиров в граммах: оставшиеся калории будут указывать на необходимую вам долю жиров. Чтобы узнать вашу суточную потребность в жирах в граммах, разделите количество «жирных» калорий на 9.

Вы также научитесь тому, как ввести в свой рацион дополнительно несколько чайных ложек сахара или спортивные напитки, используя их с выгодой для себя. Это так называемые высокогликемические продукты, которые помогут вам в период восстановления.

Что касается алкоголя: следует отметить, что алкоголь метаболизиру-ется почти так же, как жиры. Слишком большие его дозы, потребляемые регулярно, замедлят успехи вашей работы, остановят процесс потери жи­ра и даже навредят вашему здоровью. Поэтому алкоголь не входит в план силового питания.

Составление плана питания

Как только вы подсчитали свои суточные потребности в питательных ве­ществах и калориях, воспользуйтесь приведенной ниже таблицей, чтобы составить свой рацион. В этой таблице указано количество питательных веществ в одной порции из каждой пищевой группы. Убедитесь в том, что вы включили продукты из всех пищевых групп, чтобы обеспечить себе хо­рошо сбалансированное питание. Внесите в свой рацион жидкие добавки для восполнения углеводов, белка, жирных кислот омега-3 и определен­ного количества калорий. Заглядывайте в таблицы, содержащие размеры порций, где представлены продукты и их количество для каждой пищевой группы.

 

Пищевые группы	Углеводы (г)	Белок (г)	Жиры (г)	Калории
Хлеб и крахмал			1 и менее	72-81
Фрукты		—	-

 

 

Углеводы 'Пищевые группы(г) Молоко Обезжиренное12 Низкожирное12	Бел ок(г) 8 8	Жиры 0— 13	г) Калории 80-89 107
Сахар(1ч.л.) 4	—	—
Овощи5		—
Мясо и заменители мяса