Что можно сказать об глеводосодержащих гелях.

Углеводосодержащие гели — это высококонцентрированные углево­ды пуддинговой консистенции, обычно упакованные в одноразовые саше. Созданные для атлетов и спортсменов, чей вид спорта тре­бует повышенной выносливости, эти продукты представляют собой сочетание простых углеводов с ароматизаторами, а некоторые из них содержат также белок. Эти гели быстро впитываются в кровь и, таким образом, являются хорошим источником поступающей с пи­щей энергии, в частности, во время продолжительного занятия. Уг­леводосодержащие гели, включающие в свой состав белок, способны продлить время тренировки, в отличие от гелей без белка, поэтому, вероятно, будут предпочтительнее. При применении этих гелей убе­дитесь в том, что вы выпиваете достаточное количество воды для переработки углеводов и белка и предотвращения обезвоживания организма.

Долгое время среди специалистов обсуждался вопрос о том, влияют ли эти напитки на оксидативный стресс в период после завершения заня­тий. У силовых атлетов, которым давали спортивный напиток или плацебо, исследователи не заметили никакой разницы в нюансах окислительного стресса. Очевидно, что спортивные напитки не способствуют заживлению поврежденной мышечной ткани в восстановительный период. При добав­лении в спортивный напиток белка в виде аминокислот восстановление мышечной ткани и синтез мышечного протеина заметно улучшились, но лишь у силовых атлетов-новичков, которые выпивали спортивный напиток, приправленный 6 дополнительными граммами аминокислот. Эта смесь существенно повышала уровень инсулина, оказывая анаболическое дей­ствие, и уменьшала уровень гормона кортизола, сокращая стрессовые реакции организма. Как показали эксперименты, добавление белка в эти спортивные напитки уменьшает умственную усталость, которая возникает во время занятий.

Лучшее время для обильного питья одного из этих напитков — во время аэробной нагрузки или в периоды повышенного физического на­пряжения, особенно если вы занимаетесь в жаркую погоду. Именно тогда потеря жидкости сильнее, чем в любое другое время года. В этом случае вы также можете потерять большее количество электролитов, хотя кон­центрация этих минералов в поте понижается по мере повышения уровня вашей физической подготовленности. Также, работая на жаре, вы сжи­гаете больше гликогена — еще одна хорошая причина восполнить жажду с помощью глюкозо-электролитного раствора.

Гейнеры

Вы наверняка видели их: здоровые банки с яркими наклейками и заманчи­выми названиями. Эти продукты принадлежат к группе добавок, известных как порошковые гейнеры. Большинство из них содержит различные со­четания углеводов, белка, аминокислот, витаминов, минералов и других компонентов, способных улучшать качество работы. Производители этих продуктов утверждают, что именно их смеси помогут вам нарастить мы­шечную массу.

Но могут ли они вам реально помочь? Фактически никто не скажет вам наверняка. Однако в 1996 году группа исследователей из Универси­тета Мемфиса решила проверить две подобные смеси. Одной из них был «Гейнерс Фьюэл 1000», высококалорийная добавка, которая дает допол­нительно 1400 калорий в сутки (290 г углеводов, 60 г белка и 1 г жира). Хотя добавка содержит множество других ингредиентов, она составлена на основе двух минералов, которые рекламировали как стимуляторы мы­шечного роста: пиколинат хрома и бор.

Пиколинат хрома связывают с мышечным ростом, так как он усилива­ет действие инсулина. Но здесь заканчивается всякая взаимосвязь. Пока нет достаточных научных подтверждений того, что хром напрямую влияет на строительство мышц. (Подробнее о пиколинате хрома читайте в 7-й главе.)

Бор считается добавкой, способствующей росту мышц за счет увели­чения количества тестостерона, циркулирующего в крови. Но эксперимен­ты не смогли подтвердить эту версию. В одном из недавних исследований 10 мужчин-культуристов принимали ежедневно 2,5 мг бора, в то время как 9 мужчин-культуристов принимали плацебо. Обе группы выполняли свою обычную программу упражнений в течение семи недель. Сухая мышеч­ная масса, сила и уровень тестостерона одинаково увеличились у всех 19 мужчин. Добавки с бором не дали никакого результата. Добиться улуч­шенных показателей атлеты смогли исключительно за счет своих обычных занятий.

Вернемся к исследованию 1996 года. Второй добавкой стал «Фос-фагейн». Он обеспечивает организм дополнительными 570 калориями в день (64 г углеводов, 67 г белка и 5 г жира). Как и большинство порош­ковых гейнеров, «Фосфагейн» содержит множество других ингредиен­тов, которые якобы способствуют росту мышц. Среди самых заметных — креатин (см. предыдущий раздел), таурин, нуклеотиды и л-глютамин. Таурин — аминокислота, содержащаяся в мышцах, — изучался в опытах на животных с целью усиления эффективности инсулина. Нуклеотиды — это строительный материал для РНК и ДНК. В «Фосфагейне» они полу­чены путем выработки из РНК, содержащихся в дрожжах. Нуклеотиды — это главный фактор для осуществления обмена веществ, они участвуют в процессе деления клеток и репликации, необходимых для роста и раз­вития тканей. Что касается л-глютамина — аминокислоты, — теоретиче­ски он регулирует количество воды в клетках и процесс синтеза белка в мышцах.

Чтобы проверить действие «Гейнерс Фьюэл 1000» и «Фосфагейна», ис­следователи Университета Мемфиса отобрали 28 силовых атлетов в воз­расте примерно 26 лет. Никто из них на тот момент не принимал анаболи­ческих стероидов и вообще никогда не употреблял стероиды. В среднем атлеты занимались в течение примерно шести лет.

Исследователи разделили всех участников на три группы: одна группа принимала добавку с мальтодекстрином три раза в день (мальтодекст-рин — это углеводы, полученные из кукурузы); другая группа употребляла два раза в день «Гейнерс Фьюэл 1000» в соответствии с рекомендациями его производителя, и третья группа три раза в день принимала «Фосфа­гейн» согласно инструкции. Никто из них не знал, что они пьют. Все уча­стники продолжали выполнять свою привычную программу и следовать своей диете в течение всего эксперимента. Кроме того, им было сказано не принимать никаких других дополнительных добавок за две недели до начала исследования и после его завершения.

Вот вкратце результаты этого научного эксперимента.

• И группа, принимавшая добавку с мальтодекстрином, и те, кто при­нимал «Гейнерс Фьюэл 1000», добились довольно скромных улучше­ний в объеме мышечной массы.

• В группе, принимавшей «Гейнерс Фьюэл 1000», значительно увели­чился процент жировой массы и подкожного жира.

• Добавка «Фосфагейн» была наиболее эффективной для набора мы­шечной массы по сравнению с мальтодекстрином и «Гейнерс Фьюэл 1000». Фактически, по словам руководителя исследования д-ра Ри­чарда Крейдера, «Фосфагейн» значительно увеличил показатели объема мышечной массы. Мужчины, принимавшие эту добавку, не набрали дополнительного жира.

Прежде чем вы сделаете свои собственные выводы, позвольте мне внести некоторые уточнения. До настоящего времени еще обсуждается вопрос относительно того, какие именно компоненты «Фосфагейна» по­могли добиться подобных результатов. В целом требуется дополнитель­ное количество исследований, посвященных порошковым гейнерам, так же как необходимо выяснить, что именно они содержат, чтобы подтвер­дить эти открытия.

Но углеводы с некоторым количеством белка (а порошковые гейнеры содержат и то и другое), принятые в правильное время, являются важным дополнением к диете, нацеленной на строительство мышц. Кроме того, креатин, содержащийся в «Фосфагейне», мог быть существенным факто­ром, повлиявшим на данные результаты.

Порошковые гейнеры способствуют увеличению калорий, когда вы не можете набрать их с пищей. Но не забывайте, что эти продукты часто содержат повышенные дозы калорий (500—1000 калорий). Конечно, они помогут вам набрать вес, но этот вес может увеличиться вместе с жиром. Намного проще контролировать состав тела, регулируя баланс белка, уг­леводов и жиров.

Возможно, отвечают торговым требованиям

Относительно этих продуктов ранее были проведены некоторые иссле­дования, которые выглядят многообещающе, но все же для полной уве­ренности не хватает достаточной информации. В итоге они могут быть эффективны, а могут и не подействовать вовсе. Я бы посоветовала вам следить за научными публикациями в специализированных журналах, так как эти добавки наверняка еще будут рекламироваться.

Аргинин

Аргинин — это аминокислота, которую атлеты принимают по ряду при­чин. Предполагается, что аргинин активизирует выделение GH, который стимулирует мышечный рост, но нет никаких научных данных, подтвер­ждающих этот факт. Аргинин участвует в синтезе креатина. Однако это нелучший повод принимать добавку с аргинином. Принимайте только креатин.

Аргинин также является главным ингредиентом в большинстве продук­тов с окисью азота (NO). N0 расслабляет гладкую мускулатуру артерий. Это способствует снижению кровяного давления и увеличению прилива крови к мышцам, вероятно, стимулируя доставку большего количества пи­тательных веществ и кислорода для ускорения мышечного роста. Но пока еще имеется мало научных доказательств, свидетельствующих о способ­ности аргинина стимулировать рост мышц.

Будьте осторожны с добавками, содержащими аргинин, — слишком большое его количество может негативно сказаться на поджелудочной же­лезе. По меньшей мере одно опубликованное научное исследование ука­зывает на то, что добавка с аргинином привела к развитию панкреатита, воспалению поджелудочной железы.

Бета-аланин

Расхваливаемый не меньше, чем креатин, бета-аланин является натураль­ной несущественной аминокислотой. Он входит в состав карнозина, анзе­рина и пантотеновой кислоты (витамина группы В).

Карнозин и анзерин — сложные вещества, напоминающие белок, ко­торые обычно накапливаются в активно работающих мышцах.

Бета-аланин выступает в качестве буферного агента, т.е. он предот­вращает определенные энзиматические реакции, приводящие к увеличе­нию количества молочной кислоты в рабочих мышцах и, таким образом, смягчает боль в мышцах во время занятий. Это означает, что вы можете выполнить дополнительное количество повторов того или иного упражне­ния или бежать дольше, прежде чем нестерпимая боль в мышцах заставит вас остановиться. Чем больше бета-аланина в ваших мышцах, тем лучше вы способны работать. Следовательно, прием добавок с бета-аланином, вероятно, должен положительным образом влиять на качество высокоин­тенсивных занятий.

Бета-аланин также увеличивает количество карнозина в мышцах. Исследования показывают, что мышцы, в которых содержится большое количество карнозина, становятся сильнее и способны дольше сокра­щаться во время интенсивной нагрузки, что в конечном итоге приводит к развитию крепкой мускулатуры и обеспечивает большую выносливость. Карнозин, также содержащийся в мясе, способен предотвращать нака­пливание химических побочных продуктов во время энергичных заня­тий.

Вы наверняка найдете бета-аланин в ряде различных добавок, даже в сочетании с креатином. Одно исследование уже продемонстрировало, что бета-аланин в комбинации с креатином эффективнее отсрочил насту­пление мышечной усталости по сравнению с действием бета-аланина или креатина по отдельности.