Оценивайте потребности организма в калориях,

Исходя из веса тела.

По мере изменения вашего веса вы должны пересчитывать количество не­обходимой энергии и питательных веществ. В главах 12—15 вы найдете информацию по потребностям в калориях для каждого этапа плана.

• Тренировки для поддержания мышечной массы. Мужчинам, занимающимся пять и более раз в неделю, необходимо потреблять 42 калории на килограмм веса тела в сутки (3444 калории в день для муж­ чины весом 82 кг). Женщины, занимающиеся пять и более раз в неделю, смогут увеличить мышечную массу, потребляя 44—50 калорий на кило­грамм веса тела в сутки (2950 калорий в день для женщины весом 59 кг), и поддержать ее объем, потребляя примерно 38-40 калорий на ки­лограмм веса тела в сутки (2360 калорий). Чем крупнее и мускулистее женщина, тем больше калорий ей следует употребить для поддержания своей мускулатуры.

Более миниатюрным женщинам может потребоваться менее 38 кало­рий на килограмм веса тела в сутки для поддержания мышечной массы. Что касается женщин, здесь многое узнаешь методом проб и ошибок, так как все научные эксперименты проводились на мужчинах, а уровень ак­тивности у разных людей может сильно варьироваться. Для других этапов составления плана питания женщины должны в целом выбирать меньшие порции. Эта диета отлично подходит для культуристов, штангистов и сило­вых троеборцев, а таюке для силовых атлетов-любителей. Новички долж­ны следовать специальным инструкциям.

• Построение мышц. Этот план требует потребления 44—52 и более калорий на килограмм веса тела в сутки в зависимости от ин­тенсивности занятия (4264 калории и более для мужчины весом 82 кг); 2596—2950 калорий для женщины весом 59 кг. Начните с минималь­ного количества и добавляйте калории по мере необходимости. Как уже отмечалось ранее, для женщин, стремящихся построить мышцы, будет достаточно 44 калории на килограмм веса тела в сутки. Более

миниатюрные женщины должны потреблять чуть меньшее количество калорий в начале программы занятий и добавлять их по мере увеличе­ния объема мышц. Эта диета подойдет всем соревнующимся силовым атлетам и любителям. Новички должны следовать особым инструкциям для начинающих.

Потеря жировой составляющей (10—12 недель предсоревнова-тельной диеты). Для того чтобы уменьшить жировую составляющую и на­чать работать на рельеф мышц, вам следует потреблять 35—38 калорий на килограмм веса тела в сутки (3116 калорий для мужчины весом 82 кг; 2065 калорий — для женщины весом 59 кг). В силу того, что женщинам сложнее терять жировую составляющую, чем мужчинам, они должны по­треблять минимальное количество калорий и увеличивать аэробную на­грузку, чтобы сжигать 300—400 калорий в сутки. Опять же, миниатюрным женщинам потребуется меньшее количество калорий. Данная рекоменда­ция относится в основном к культуристкам. Новички следуют инструкциям для начинающих.

Сжигание жира (максимум 7—14 дней). Этот план предусматри­вает потребление 29 калорий на килограмм веса тела в сутки для жен­щин (1711 калорий для женщины весом 59 кг) и 32 калории на кило­грамм веса тела в сутки для мужчин (2624 калории для мужчины весом 82 кг). Для менее крупных женщин, следующих рациону с пониженным количеством калорий, в этом случае также можно сократить количест­во рекомендуемых калорий. Пользуйтесь этим методом лишь в крайних случаях. Такой рацион подходит лишь для культуристов или для сорев­нующихся спортсменов, набирающих килограммы для своей весовой категории, но не для пауэрлифтеров (силовых троеборцев) или штан­гистов-олимпийцев.

• Силовые троеборцы и штангисты, набирающие мышечную мас­су для своей весовой категории. После того как вы следовали диете, нацеленной на построение мышц, вам нужно снова вернуться к поддер­живающему рациону, питаясь таким образом на протяжении двух недель, прежде чем вы достигнете нужной формы. Данная диета позволит вам из­бавиться от подкожного жира, не теряя при этом мышечной массы, силы и выносливости. Подобная методика также является хорошей базовой дие­той для силовых атлетов, работающих с повышенной нагрузкой, которые стремятся сбросить подкожный жир.