Ограничения и противопоказания

Упражнение противопоказано при грубых деформациях и осложненном течении остеохондроза позвоночника, а также при нестабильности позвонков.

Мышцы, участвующие в выполнении ардха матсиендрасаны

Работают: 1 – ременная мышца головы со стороны поворота головы, 2 – внутренняя косая мышца живота на стороне поворота туловища и наружная косая мышца живота на противоположной стороне, 3 – приводящие мышцы бедра поднятой ноги;

растягиваются: 4 – широкие мышцы опорной ноги

 

 

Парипурна навасана (поза лодки) и ардха навасана (поза полулодки)

Техника выполнения

Парипурна навасана

Парипурна навасана

Слово «парипурна» в переводе с санскрита означает «завершенный». Название асаны дано по внешнему виду, ведь поза в конечном варианте напоминает лодку с веслами.

Исходное положение: дандасана, колени прижаты к полу.

Потяните подушечки стоп по направлению к лицу, пятки прижмите к полу. Позвоночник выпрямите. Руки расположите на полу возле таза. Плотно сожмите пальцы и направьте их в сторону стоп.

Далее с выдохом отклоните корпус назад и одновременно поднимите прямые ноги. Опора для тела – седалищные кости.

Приняв исходное положение (угол 60° между полом и корпусом, 60–65° между полом и ногами), оторвите руки от пола и вытяните их параллельно полу. Ладони должны быть обращены друг к другу. Для уменьшения нагрузки на поясничный отдел контролируйте работу мышц брюшного пресса.

Опираясь исключительно на седалищные кости и копчик, не допускайте заваливания на крестец и сгибания шейного и верхнегрудного отделов позвоночника. Балансируйте таким образом, чтобы углы между полом и ногами, а также полом и туловищем составляли примерно 45°, между ногами и позвоночником – около 90°. Сохраняйте позу достаточно свободно, без тремора конечностей или головы и повышенных усилий.

Во время удержания асаны дыхание должно быть ровным. Следите за позвоночником, сохраняя его в ровном вытянутом положении. Стопы поднимите выше головы.

Удерживайте вес именно на седалищных костях, сохраняя стабильное и устойчивое положение позвоночника.

Ардха навасана

 

Ардха навасана

Исходное положение: дандасана. Вытяните позвоночник, выпрямите ноги. Стопы подайте на себя.

Переплетите пальцы в замок и положите их на затылок. С выдохом отклоните тело назад, одновременно отрывая ноги от пола. Колени соедините и удерживайте в напряжении, стопы тяните к лицу. Точка опоры – крестец. Спина во время удержания асаны должна быть округлена (ссутулена). Следите за тем, чтобы ноги во время удержания асаны располагались под углом 30° над полом, а стопы и голова – на одном уровне. Дыхание во время удержания асаны должно быть неглубоким, ритмичным, без задержек.

Не забывайте, что эта асана предпочтительна при существующих проблемах в поясничном отделе позвоночника с выраженным поясничным лордозом.