Самомассаж воротниковой зоны.

Самомассаж – эффективное средство лёгкой разминки мышц, снятия излишнего напряжения и неправильного распределения нагрузок между различными мышечными группами, улучшения кровоснабжения соответствующих участков тела, активизации нервных процессов, нормализации. Используется в качестве активизирующего и профилактического средства, предупреждающего развитие чрезмерного утомления и пограничных состояний. Для видов труда с повышенным зрительным напряжением, интенсивными интеллектуальными нагрузками, длительной фиксацией сидячей рабочей позы рекомендуется прежде всего использовать самомассаж области лица, головы, шеи и надплечий.

 

Выполнение: сидеть лучше на достаточно жёсткой поверхности. Ноги разведите на ширину плеч, в таком положении легче отслеживать положение спины, которая должна быть прямой (насколько это возможно). На начальном этапе полезно выполнять упражнения перед зеркалом — опять же для контроля. В качестве одежды выбирайте открытый топ — ткань не должна мешать движениям. Массаж выполняется «на сухую», масло не понадобится, потому что требуется достаточно хорошее сцепление рук и массируемой зоны.

Энергично разогрейте ладони, потерев их друг о друга. Мягко подхватите ими заднюю часть шеи с захватом трапеций. Задержитесь на счёт пять. Повторите те же поглаживающие движения, но с более плотным нажатием и в более быстром темпе, соблюдая, однако принцип скольжения 5–7 раз. Совершите проходку от головы к плечам надавливающими «промакивающими» движениями, не торопитесь. 5–7 раз. Зафиксируйте большие пальцы на трапециях, остальные свободно разместите на шее. Выполните круговые движения большим пальцем по обеим сторонам от позвоночника снизу вверх и обратно 4–5 раз. Затем нужно слегка сдавить мышцы пальцами и попробовать оттянуть поочерёдно вперёд и назад, словно хотите сдвинуть их с места 4–5 раз. Рёбра ладоней расположите на трапециях и произведите удары попеременно каждой рукой, расслабьте кисть и не колотите себя изо всех сил. Завершите массаж поглаживанием.

 

Техники регуляции психического состояния с помощью визуализации.

 

Счастливое воспоминание.

Техника может быть использована в случае перегрузки негативными эмоциями, апатии, ощущении бессмысленности существования, тревоге, фрустрации, а также для выведения человека из суицидальных настроений. Желательно осуществление в спокойной обстановке, когда ничто и никто не может отвлечь и прервать визуализацию. Желательно выполнять технику в лежачем расслабленном положении с закрытыми глазами.

Выполнение: необходимо вспомнить значимое радостное событие вашей жизни. День, когда вы думали: «Это лучший день моей жизни!». Это может быть свадьба, рождение детей, получение награды, окончание школы и т. д.

Затем начните прокручивать события того дня в голове, обращая внимания на визуальные детали, всплывающие в памяти. Ощутите запах, вкус, свет, звук тех событий. Вспомните, что вам говорили в тот день, о чём вы думали. Прокрутите это событие в голове как киноплёнку и почувствуйте эмоции, переполнявшие вас в тот день.

Переживание радостных эмоций поможет снять стресс и беспокойство, испытать чувство удовлетворения, даже если на настоящий момент в вашей жизни есть нехватка необходимых для счастья событий и предметов.

Чем больше деталей вы даёте визуализации своей счастливой памяти, тем более расслабленным вы станете. Как только образ закончится в вашем уме, проведите там несколько минут, наслаждаясь воспоминаниями. Когда вы будете готовы, вернитесь к реальности и взгляните на вашу жизненную ситуацию свежим умом.

 

Идеомоторная тренировка.

Идеомоторная тренировка — это воображаемое воспроизведение движений ожидаемой деятельности. Идеомоторная тренировка базируется на давно известном научном факте, что мысль о движении производит незаметные, непроизвольные движения. Возможность двигательных представлений порождать в ослабленной форме все те эффекты, которые происходят при выполнении настоящих движений, позволяет эффективнее овладеть двигательными навыками. Поэтому идеомоторная тренировка находит наибольшее применение там, где необходимо совершенствование двигательных навыков: в спорте, операторской деятельности (пилоты, водители), для восстановления двигательных функций после серьёзных травм и т. п. Также она поможет ослабить волнение перед выполнением того или иного вида деятельности, особенно выполняемого впервые.

Выполнение: техническое мастерство спортсмена во многом зависит от того, как он умеет пользоваться закономерностями, которым подчиняется процесс представления. Закономерности:

1. Чем точнее мысленный образ движения, тем точнее выполняемое движение.

2. Идеомоторным называется лишь такое представление, при котором мысленный образ движения связан с мышечно-двигательными ощущениями спортсмена.

3. Эффект воздействия мысленных представлений заметно возрастает, когда они облекаются в точные словесные формулировки.

4. При разучивании нового движения надо представлять его исполнение в замедленном темпе.

5. При овладении новым движением следует представлять его в той позе, которая близка к реальному выполнению этого движения.

6. Во время идеомоторного представления движения оно начинает осуществляться настолько сильно и явственно, что спортсмен начинает невольно двигаться.

7. Перед выполнением упражнения не следует думать о конечном результате.