Техника кандидата педагогических наук Романа Степановича Деметра.

Эти способы Р. Деметер рекомендует использовать для успокоения перед сном и для уменьшения предстартового возбуждения.

 

Выполнение: Р. Деметер рекомендовал дыхание с применением паузы:

• без паузы: обычное дыхание — вдох, выдох;

• пауза после вдоха: вдох, пауза (две секунды), выдох;

• пауза после выдоха: вдох, выдох, пауза;

• пауза после вдоха и выдоха: вдох, пауза, выдох, пауза;

• полвдоха, пауза, полвдоха и выдох;

• вдох, полвыдоха, пауза, полвыдоха;

• полвдоха, пауза, полвдоха, полвыдоха, пауза, полвыдоха.

 

Кроме того, автор рекомендует чередовать (по 4 раза) дыхание через нос и рот по следующей схеме:

• вдох носом — выдох носом;

• вдох носом — выдох ртом;

• вдох ртом — выдох ртом;

• вдох ртом — выдох носом.

 

Техника Ллойда Персиваля.

Метод Ллойда Персиваля, канадского спортивного тренера и писателя, подходит для снятия состояния чрезмерного волнения.

 

Выполнение: нужно сделать задержку дыхания на фоне напряжения мышц, а затем — спокойный выдох, сопровождаемый расслаблением мышц. Можно усилить, представляя как при выдохе волнение уходит из тела вместе с воздухом.

 

Мышечные техники регуляции психического состояния.

 

Расслабление мимических мышц.

Самым простым, однако довольно эффективным способом эмоциональной регуляции является расслабление мимических мышц. Чтобы научиться управлению собственными эмоциями, для начала следует овладеть расслаблением мышц лица и произвольным контролем их состояния. Контроль будет более эффективным при раннем его включении с момента появления эмоций. Например, при гневе могут автоматически сжиматься зубы и меняться выражение лица, но, если попытаться контролировать проявления, задавая при этом себе вопросы такого типа: «как смотрится моё лицо?», мышцы лица начнут расслабляться. Любому индивиду очень важно научиться навыкам расслабления мимических мышц, чтобы использовать их в служебных или других напряженных жизненных ситуациях, требующих спокойной, свободной от чрезмерных эмоциональных реакций, объективной оценки событий. Также расслабление мимических мышц выполняется систематически в состоянии покоя, например, непосредственно перед сном.

Выполнение: первоначально фокус внимания сосредоточен на лице в целом. Можно использовать формулу «Лицо как маска из тёплого воска», а также «Моё лицо постепенно разглаживается и расслабляется». Затем внимание мысленно перемещается сверху вниз, затрагивая последовательно лоб, брови, глава, щеки, линию рта, подбородок. Расслабление мышц лица начинается с лобных мышц: «Внимание полностью сосредоточено на мышце лба. Есть ли на лбу горизонтальные морщины? Есть ли вертикальные морщины? Какова температура лба? Есть ли напряжение?». После того как внимание будет устойчиво сосредоточено на лобной мышце, используется формула: «Мой лоб разглаживается и расслабляется». Затем такая же процедура проделывается в области бровей: вначале внимание устойчиво фиксируется в этой зоне, затем формула «Брови разглаживаются и расслабляются». То же самое в отношении глаз, затем области щёк.Самое сложное в упражнении — расслабить линию рта. Первоначально внимание сосредотачивается и некоторое время удерживается на линии рта: «Линия рта напряжена или расслаблена? Уголки губ приподняты или опущены? Какова температура губ? Напряжена ли верхняя губа? Напряжена ли нижняя губа?». После того как внимание устойчиво удерживается в зоне рта, применяется формула: «Линия рта прямая. Линия рта разглаживается и расслабляется». В завершение процедуры используются заключительные формулировки: «Лицо разглаживается и расслабляется»; «Моё лицо спокойное и расслабленное»; «Лицо как маска из тёплого воска».

 

Физическая нагрузка.

Для снятия эмоционального напряжения эффективным средством может быть физическая разрядка (как говорил Павлов, нужно «страсть вогнать в мышцы»); поскольку при сильном эмоциональном переживании организм даёт мобилизационную реакцию для интенсивной мышечной работы, нужно ему дать такую работу. Иногда такая разрядка происходит у человека как бы сама собой: при крайнем возбуждении он мечется по комнате, перебирает вещи, рвёт что-либо и т. д. Тик (непроизвольное сокращение мышц лица), возникающий у многих в момент волнения, является не чем иным, как рефлекторной формой моторной раз рядки эмоционального напряжения.

 

Выполнение: в состоянии эмоционального напряжения прекратите прокручивать мысли в голове и обратите внимание на физическую работу: совершите длительную прогулку, займитесь какой-нибудь трудной работой по дому, сделайте интенсивную тренировку на все группы мышц или любую другую активность на ваше усмотрение.

 

Замирание.

С помощью этой техники можно быстро разгрузить нервную систему, поскольку во время замирания к мышцам перестают поступать двигательные нервные импульсы. При этом активируется сознательная часть соматической нервной системы, сдерживающая множество бесконтрольных движений. Поэтому техника будет эффективная для снятия излишнего возбуждения и тревоги.

 

Выполнение: примите любое устойчивое положение и полностью замрите в нём минимум на одну минуту. Можно использовать в любой ситуации по необходимости без ограничения по времени.

 

Потягивание.

Потягивание – это естественный процесс, приносящий удовольствие. Подобное действие регулярно совершает не только человек, потягиваться любят и животные. Однако как раз звери уделяют этому нехитрому действию куда больше внимания и времени. И не зря. Ведь учёные и медики придерживаются единого мнения, что потягиваться – очень полезно для здоровья и общего самочувствия. В каких случаях человеку особенно хочется потянуться, размять тело? Во-первых, после сна. Во-вторых, в ситуациях, когда длительное время приходится находиться в одной позе. В-третьих, в моменты перенапряжения, усталости или скуки. Когда человек сладко и от души потягивается, в организме происходит уничтожение молочной кислоты, которая раздражает мышцы и вызывать мышечные боли. Подобное приятное действие активизирует работу мышц, суставов, пробуждает организм и отлично бодрит. Кроме того, в момент потягивания происходит постепенно раскрытие капилляров, что положительно сказывается на движении крови в теле. Если человек во время «потягушек» ещё и зевает, то его организм в большей степени снабжается кислородом.

Выполнение: в ситуации переутомления встаньте и потянитесь руками к небу, почувствуйте растяжение в пальцах, локтях, плечах. Встаньте на носочки и подверните таз вперёд, можно покачиваться из стороны в сторону. Движение должно быть естественным и приятным в соответствии с вашими индивидуальными ограничениями.