Дыхательные техники регуляции психического состояния.

 

Дыхание животом.

Эта техника помогает от волнения, панических атак, чувства тревоги. Помогает и при бессоннице, вызванной постоянным нервным напряжением. Упражнение можно незаметно делать даже в общественном транспорте или на работе. В большинстве случаев эффект от такого дыхания наступает почти сразу.

 

Противопоказания: выполнив это дыхание, обратите внимание на своё эмоциональное состояние – если после выполнения упражнения вы успокоились, у вас снизилось чувство тревоги, значит, всё получилось правильно. Но у небольшого процента людей (примерно 7–10 %) идёт аномальная реакция на это дыхательное упражнение - волнение и тревога, наоборот, усиливаются. Если вы попали в эти 7–10 %, то не ждите, что результат появится потом, и сразу прекращайте занятия.

Выполнение: для более полного усвоения этого упражнения рекомендуется класть ладони на живот, чтобы следить за поднятием и опусканием брюшной стенки. Исходное положение – лёжа или сидя. Дышать нужно медленно через нос. Сделать полный выдох, при этом живот вбирается внутрь (диафрагма поднимается). Затем медленно вдохнуть воздух через нос, выпятив живот (диафрагма опускается), не двигая грудной клеткой и руками. Нижняя часть лёгких наполняется воздухом. Снова выдохнуть воздух – живот уходит глубоко внутрь (воздух выдыхается из нижних долей лёгких). Таким образом необходимо дышать 3–5 минут.

Усиление этой техники: сначала закрываем левую ноздрю и дышим правой. Всего три вдоха и выдоха. Затем через левую ноздрю. Тоже 3 вдоха и три выдоха. Завершаем полным дыханием через живот в течение трёх минут.

 

Дыхание с задержкой.

Учёные объединили данные почти сотни глубоких исследований и пришли к выводу, что такое дыхание успокаивает, лечит депрессию, снижает воспалительные процессы, борется со свободными радикалами, понижает стрессовые гормоны и даже лечит бронхиальную астму. От этого упражнения вы можете ожидать повышенную концентрацию, спокойствие и умиротворение. Мир как бы раскроется перед вами, всё будет чётче и понятней, чем обычно, особенно если совмещаете это с медитацией. Также этот способ дыхания помогает сконцентрироваться на деле.

 

Выполнение: итак, сядьте, чтобы вам было удобно, но важно, чтобы спина была прямой. Сосредоточьте своё внимание на дыхании, старайтесь ощущать воздух на всех этапах.

1. Глубокий вдох в течение двух секунд. Старайтесь дышать животом.

2. Задержите дыхание на три секунды. При задержке дыхания вы не должны испытывать напряжения. Ни в лёгких, ни в горле.

3. Выдох в течение четырёх секунд.

Итак, вы вдыхаете воздух за две секунды, задерживаете дыхание на три, и выдыхаете за четыре секунды. Если вы уже давно тренируетесь, то можно вдвое увеличить время дыхания на каждом этапе. То есть делать вдох за 4 секунды, задержать на семь и выдыхать в течение восьми — десяти секунд.

 

Зевок.

Поскольку зевок позволяет почти мгновенно обогатить кровь кислородом и освободиться от избытка углекислоты, а напрягающиеся в процессе зевка мышцы шеи, лица, ротовой полости ускоряют кровоток в сосудах головного мозга техника является частично дыхательной и частично мышечной. Зевок, улучшая кровоснабжение лёгких, выталкивая кровь из печени, повышает тонус организма, создаёт импульс положительных эмоций. Таким образом, эту технику можно использовать по необходимости в состоянии напряжения для мгновенной релаксации. Например, во время монотонного утомительного труда. После зевка наступает расслабление мышц лица, глотки, гортани, появляется чувство покоя.

 

Выполнение: техника заключается в том, чтобы произвести произвольный зевок. Для этого сначала подумайте о зевке. Закройте глаза и представьте зевок в воображении. Затем попытайтесь зевнуть. Сначала у вас будут получаться фальшивые зевки. Но через несколько попыток получится настоящий. Можете сознательно замедлить дыхание. Сокращение кислорода поможет вызвать зевок. Расширение ноздрей в процессе вдоха также способствует зевку. В это время как можно ярче представьте, что во рту образуется полость, дно которой опускается.